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बच्चे खाना खाने में बहुत नखरे करते हैं और उनके पास स्वस्थ और अच्छे खाने, जिन्हें उनकी डाइट में शामिल करना चाहिए, को ना कहने के पर्याप्त बहाने होते हैं। यदि आपके घर में भी ऐसा बच्चा है जो खाना खाने में बहुत नखरे करता है, तो आपको इस बात की चिंता होने की संभावना है कि उसे भोजन से पर्याप्त पोषण नहीं मिल रहा है। बच्चे को उसके बढ़ते सालों में अलग-अलग आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और आयरन उनमें से एक है। आयरन की कमी बच्चों में आम है और यह उनमें कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है और उनके पूरे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। इसलिए आपके बच्चे को अपने आहार के माध्यम से आयरन पर्याप्त मिलना चाहिए। चिंता न करें, हम हैं ना!
अब जब आप यहाँ हैं, तो आइए आपको आयरन युक्त कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में बताते हैं जिन्हें आप अपने बच्चे की डाइट में शामिल कर सकती हैं। लेकिन इससे पहले कि हम आपको आयरन युक्त आहार के बारे में बताएं, आपको यह समझना चाहिए कि आयरन शरीर के लिए क्यों आवश्यक है और यह बच्चे के लिए क्यों अच्छा है।
बच्चों के लिए आयरन के फायदे
बच्चों के लिए आयरन के निम्नलिखित फायदे हैं:
- शरीर में हीमोग्लोबिन, रेड ब्लड सेल्स में एक प्रोटीन जो शरीर में एक सेल से दूसरे सेल तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, का उत्पादन करने के लिए आयरन आवश्यक है। आयरन की कमी से एनीमिया हो जाता है इसलिए आयरन की आवश्यकता होती है। यह आपके बच्चे के ब्लड को स्वस्थ और सर्कुलेट करने में मदद करता है।
- आयरन का पर्याप्त सेवन बढ़ते बच्चों में उचित विकास से जुड़ा हुआ है। बच्चे का अधिकांश कॉग्निटिव (संज्ञानात्मक) विकास उसके जीवन के पहले 6 सालों के अंदर होता है, इसलिए अपने बच्चे के आहार में आयरन युक्त खाने को शामिल करना न भूलें।
- आयरन बालों का झड़ना रोकता है और त्वचा में चमक लाता है, जिससे शरीर स्वस्थ रहता है।
- यह घावों और चोटों के उपचार को तेज करता है और विभिन्न मांसपेशियों और टिशू को जाने वाली ऑक्सीजन शरीर में विभिन्न अंगों के उचित विकास को बढ़ावा देती है
- भूख में सुधार करता है, थकान से लड़ता है और बच्चों को पूरे दिन ऊर्जावान रखता है।
- आयरन स्ट्रांग इम्युनिटी विकसित करने में सहायता करता है और पैथोजन्स का मुकाबला करने वाले रिएक्टिव ऑक्सीजन स्पेसिमेन का उत्पादन करता है।
आपके बच्चे के लिए आयरन की आवश्यक मात्रा
आपके बच्चे को आयरन की कितनी मात्रा की आवश्यकता होगी यह उसकी उम्र पर निर्भर करेगा। अलग आयु वर्ग के बच्चों के लिए आयरन की आवश्यकताएं निम्नलिखित हैं –
- जीरो से छह महीने के बीच के बच्चे – 0.27 मिलीग्राम/दिन
- सात से बारह महीने के बीच के बच्चे – 11 मिलीग्राम/दिन
- 1 से 3 साल के बीच के बच्चे – 7 मिलीग्राम/दिन
- 4 साल से 8 साल के बच्चे – 10 मिलीग्राम/दिन
बच्चों के लिए आयरन युक्त बेहतरीन आहार
डाइटरी आयरन दो रूपों में आता है – हेम और नॉन-हेम। हेम आयरन वह आयरन है जो आपको जानवरों के मांस में मिलता है जबकि नॉन-हेम आयरन विशेष रूप से पौधों पर आधारित खाने से आता है। लीन मीट, समुद्री भोजन और अंडे/डेयरी में हेम और नॉन-हेम आयरन दोनों होते हैं।
हेम और नॉन-हेम आयरन के बीच महत्वपूर्ण अंतर खून में उनकी अब्सॉर्प्शन दर है। हेम आयरन अवशोषित हो जाता है और रक्त में आसानी से उपयोग हो जाता है जबकि नॉन-हेम इतना नहीं होता है। यहाँ बच्चों के लिए, दोनों हेम और नॉन-हेम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
हेम आयरन युक्त पदार्थ
बढ़ते बच्चों के लिए आयरन के हेम से भरपूर स्रोत के लिए महत्वपूर्ण हैं। बच्चों में आयरन के सेवन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड अनाज और समुद्री भोजन शामिल करने का प्रयास करें। यहाँ बच्चों के लिए आयरन से भरपूर खाने की सूची दी गई है।
1. लीन मीट
चिकन, लीन टर्की ब्रेस्ट और ऑर्गन मीट आपके बच्चों के लिए हेम आयरन का स्रोत हैं। मीट से फैटी हिस्से को हटा दें क्योंकि इसमें बहुत कम आयरन होता है। अपने बच्चे को खाने में लिवर खिलाएं और साथ ही एक दूसरा विकल्प जो बच्चों के लिए हैं, स्पेगेटी विद मीट बॉल या बेक्ड कैसरोल।
2. टूना
यदि आपके बच्चे को सी फूड से एलर्जी नहीं है, तो उन्हें लाइट-टूना परोसें। यह न केवल कैलोरी में कम और कम फैट वाला विकल्प है, बल्कि यह बच्चों के लिए आयरन का एक आदर्श सोर्स है और इसे शुद्ध सब्जियों और सैंडविच के साथ खाया जाता है।
3. लैम्ब
रेड मीट में आयरन की मात्रा अधिक होती है, और दुबले मेमने के हिस्से पर्याप्त आयरन सामग्री प्रदान करते हैं। लैम्ब चॉप्स में लगभग प्रति 85 ग्राम सर्विंग में 2.1 मिलीग्राम तक आयरन होता है, और इसके हिस्से ओमेगा-3 और सीएलए जैसे आवश्यक फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। लैम्ब में प्रोटीन भी भरपूर होता है और इसमें विटामिन बी12 होता है जो संज्ञानात्मक विकास के लिए आवश्यक है।
4. सीप
आयरन और जिंक में भरपूर, खासकर शेलफिश में बहुत आयरन होता है, खासकर क्लैम और सीप में। सीप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के लेवल को नियंत्रित करती है और पके हुए सीप की लगभग 85 ग्राम मात्रा में में 5.9 मिलीग्राम तक आयरन प्रदान मिलता है।
नॉन-हेम आयरन युक्त पदार्थ
एक पौष्टिक आहार में हेम और नॉन-हेम आयरन दोनों शामिल होने चाहिए, जिससे शरीर का संपूर्ण विकास हो सके। अतिरिक्त आयरन टॉक्सिक हो सकता है जबकि बहुत कम आयरन, आयरन की कमी का कारण बनता है और बच्चों के विकास को रोकता है। यही कारण है कि आपके बच्चे के आहार में हेम और नॉन-हेम स्रोतों का अच्छा मिश्रण महत्वपूर्ण है।
यहाँ बच्चों के लिए नॉन-हेम आयरन युक्त खाने के कुछ स्रोत दिए गए हैं।
1. पालक
पालक, केल, ब्रोकोली और आपका पसंदीदा दैनिक साग बच्चों के लिए आयरन के नॉन-हेम सोर्स हैं। उन्हें सलाद और सैंडविच में काट लें या तले हुए अंडे के साथ परोसें। आप केल और ब्रोकोली के साथ सब्जियों का जूस या स्मूदी भी बना सकते हैं और अपने बच्चों को दे सकते हैं।
2. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज बच्चों के लिए आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। सुनिश्चित करें कि आपने उन्हें छोटे टुकड़ों में काट दिया है ताकि बच्चे को चोकिंग न हो या उसे खाने में परेशानी न हो। आप कद्दू के बीज, किशमिश, खुबानी और आलूबुखारा का मिश्रण बनाकर बच्चे को दे सकते हैं या यहाँ तक कि पीने के लिए कद्दू के बीज का स्वादिष्ट दूध भी बना सकते हैं।
3. किशमिश
बच्चे अक्सर स्नैक टाइम पसंद करते हैं, और उनके रोजाना के आयरन सेवन को पूरा करने का एक अच्छा तरीका उन्हें हर दिन एक चौथाई कप किशमिश देना है। एक चौथाई कप किशमिश न केवल कब्ज को रोकने में मदद करती है, बल्कि इसमें लगभग 1 मिलीग्राम आयरन भी होता है।
4. आलू (छिलके के साथ)
आलू का छिलका नॉन-हेम आयरन से भरपूर होता है और इसमें विटामिन सी भी अच्छी मात्रा में होता है। अपने बच्चे के लिए आलू की रेसिपी बनाते समय छिलके को न निकालें। छिलके वाले आलू में बिना छिलके वाले आलू की तुलना में 5 गुना अधिक आयरन होता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है इसलिए आलू को छीले नहीं।
5. फोर्टिफाइड सीरियल
अधिकांश इंस्टेंट और ड्राई सीरियल (फोर्टिफाइड वर्जन) में आपके बच्चे की दैनिक आयरन आवश्यकता का लगभग 100% होता है। दलिया भी एक और अच्छा विकल्प है। इन सीरियल में शामिल आयरन की मात्रा की जांच करने के लिए बस लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी की जांच करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे पदार्थ खरीदते हैं जिनमें चीनी कम होती है और एक दिन में एक बार ही इसे खाने को देते हैं। यदि आप जहां रहते हैं वहां फोर्टिफाइड सीरियल आसानी से उपलब्ध नहीं है, तो आप हमेशा अन्य प्लांट बेस्ट आयरन रिच विकल्पों पर विचार कर सकते हैं।
6. बीन्स और दाल
यदि आपका बच्चा विशेष रूप से मांस खाना पसंद नहीं करता है, तो बीन्स और दाल आयरन के लिए आपके पसंदीदा विकल्प हो सकते हैं। आधा कप बीन्स में 4 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि आधा कप दाल में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है। आयरन युक्त बीन्स विकल्पों में सोयाबीन, पापड़ी, राजमा और काबुली चना शामिल हैं। साबुत गेहूं की ब्रेड के साथ बीन सैंडविच बनाएं या प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड और आयरन से भरपूर संपूर्ण भोजन के लिए आयरन युक्त चावल के साथ परोसें।
आप शाम के नाश्ते के रूप में पीटा ब्रेड के साथ परोसने के लिए छोले के साथ आयरन से भरपूर हम्मस भी बना सकते हैं।
7. मशरूम
कुछ खास प्रकार के मशरूम आयरन से भरपूर होते हैं और अगर आपके बच्चे इन्हें पसंद करते हैं, तो इससे बेहतर क्या हो सकता है? पके हुए सफेद मशरूम का एक कप 15% तक आरडीआई प्रदान करता है जबकि सीप मशरूम सफेद मशरूम की तुलना में दोगुना आयरन प्रदान करता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्टोबेलो और शीटेक मशरूम में पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार बहुत कम आयरन होता है।
हेम और नॉन-हेम आयरन के मिश्रण के लिए आप जिन अन्य विकल्पों की ओर रुख कर सकते हैं, वे हैं अंडे, न्यूट्रिशनल यीस्ट, और फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट जिनमें दूध और पनीर शामिल हैं। हालांकि, गाय का दूध आयरन प्रदान नहीं करता है और इसके अधिक सेवन से बच्चों में आयरन की कमी हो जाती है।
बच्चों के आहार में आयरन को शामिल करने के टिप्स
आयरन से भरपूर आहार वह है जिसमें हेम और नॉन-हेम आयरन दोनों शामिल हों। बच्चों के लिए आयरन युक्त आहार बनाने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. दालें और फोर्टिफाइड सीरियल दें
अपने बच्चे के रोज के खाने में कुछ बीन्स और दालों को शामिल करना सुनिश्चित करें या अपने बच्चे की दैनिक आयरन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करने के लिए ऐमारैंथ और क्विनोआ जैसे फोर्टिफाइड सीरियल का उपयोग करें।
2. विटामिन-सी युक्त खाने का उपयोग करें
संतरे से लेकर साग, शकरकंद, बेल मिर्च और विभिन्न जामुन, विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों से आयरन-सामग्री को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं। जब भी आप लीन मीट परोसने की योजना बना रहे हों, तो पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए शकरकंद या फलों और सब्जियों की स्मूदी का सेवन अवश्य करें।
3. डॉक्टर से पूछें
यदि आप अपने बच्चों को आयरन-सप्लीमेंट देने की सोच रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। आहार के कारण पूरक आहार के लिए बच्चों का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए यह निर्णय लेने से पहले अपने बच्चे के पीडियाट्रिशन से सलाह करना महत्वपूर्ण है।
यदि आपका बच्चा एक दिन बहुत अधिक आयरन लेता है और अगले दिन थोड़ा कम लेता है, तो चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सप्ताह भर में औसतन आयरन सेवन पर नजर रखें और अगर वह थोड़ा कम हो रहा है, तो बच्चे के आहार में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। डिश इंटरेस्टिंग रखें, नाश्ते के समय को मजेदार बनाएं और आपका बच्चा कुछ ही समय में खाने में सही मात्रा में आयरन का सेवन करने लगेगा!
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