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माता-पिता को लगभग हर एक दिन अपने बच्चों को हेल्दी फूड खिलाना एक चैलेंजिंग काम है। बच्चों का स्वभाव भिन्न होता है, और वे घर और स्कूल में अपने साथ के बच्चों की आदतों को सीख कर उनके जैसा बर्ताव करने लगते हैं। कामकाजी मांओं के लिए यह काम और भी ज्यादा मुश्किल बन जाता है, क्योंकि आप अपनी सहूलियत के अनुसार खाने को शामिल करती हैं। इसके अलावा, दोस्तों और टीवी विज्ञापनों ने जंक फूड खाने के प्रलोभन को और बढ़ावा दिया है।
विभिन्न खाद्य समूहों और उनके लाभों के बारे में संक्षिप्त जानकारी प्राप्त करने के लिए, बच्चों के लिए निम्नलिखित स्वस्थ आहार चार्ट नीचे दिया गया है, जो कुछ इस प्रकार है:
| न्यूट्रिशियस फूड ग्रुप | फायदे |
| रोटी, अनाज और आलू | ये स्टार्च युक्त भोजन हैं, जिसमें चावल और पास्ता शामिल हैं। वे एनर्जी, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं। |
| फल और सब्जियां | ये एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत होते हैं और फाइबर, विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं। |
| दूध और डेयरी पदार्थ | ये प्रदान करते हैं: कैल्शियम – स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए प्रोटीन – विकास के लिए विटामिन और मिनरल्स |
| मांस, मछली और अल्टरनेटिव | अंडे और दालों सहित ये खाद्य पदार्थ आयरन, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं। |
यहां उन 15 हेल्दी खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आपको अपने बच्चे के आहार में शामिल करना चाहिए।
फ्लैक्स के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक हैं। आप साबुत या पाउडर के रूप में इसे भोजन में शामिल कर सकती हैं। रिसर्च बताती हैं कि फ्लैक्स सीड को पाउडर के रूप में सेवन करने से शरीर के लिए इसे अब्जॉर्ब करना आसान हो जाता है। आप फ्लैक्स सीड के पाउडर को अनाज या मिठाई के घोल पर छिड़क सकती हैं। आप मफिन, ब्रेड और पैनकेक जैसी बेक्ड चीजें बनाते समय उन्हें हेल्दी बनाने के लिए इसे आटे के 1/4 भाग के बराबर मिला सकती हैं।
बच्चे आमतौर पर टोफू पसंद नहीं करते हैं। लेकिन स्मूदी या आइस क्रीम के क्रीमी बेस के साथ परोसे जाने पर बच्चे इसे पसंद करते हैं। टोफू बच्चों की बेहतर ग्रोथ और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। यह विटामिन बी, प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है।
शकरकंद में नेचुरल मिठास होती है। यह बच्चों को काफी पसंद होने के साथ बेहद न्यूट्रिशियस माना जाता है। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होने लगता है, उनके खाने को लेकर काफी लापरवाही बरती जाती है। आप इस पोषक पदार्थ को बच्चे के खाने में जरूर शामिल करें। आप शकरकंद को बेक करके वनीला-दही या दालचीनी-चीनी की टॉपिंग के साथ परोस सकती हैं। आप इसे सेब के सॉस या मेपल सिरप के साथ भी कोट कर सकती हैं।
दही में भरपूर मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जिन्हें आमतौर पर अच्छे बैक्टीरिया के रूप में जाना जाता है। दही पेट को हल्का और हेल्दी रखने में मदद करता है। दही हमेशा कम फैट वाला चुनना और बच्चों को एक चम्मच शहद या कुछ ताजे फलों के साथ मिला कर देना सबसे अच्छा होता है। दही अक्सर, दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम प्रदान करता है।
हम्मस हल्दी डिप या स्प्रेड होता है, क्योंकि यह बीन्स से बना होता है। इसमें प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर होते हैं, जिसकी वजह से इसे एक अच्छा फूड आइटम माना जाता है।आप इसे छोटी गाजर या बेक्ड पीटा चिप्स के साथ डिप के रूप में परोस सकती हैं या इसे सैंडविच और रैप्स पर मेयोनीज के स्थान पर इस्तेमाल कर सकती हैं।
बच्चों के उचित विकास के लिए आवश्यक हाई क्वालिटी वाले प्रोटीन के लिए साल्मन मछली बेहतरीन स्रोत मानी जाती है। इसके अलावा, इसमें भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो मस्तिष्क के विकास और हृदय को हेल्दी बनाए रखने के लिए आवश्यक है। साल्मन के बारे में एक प्लस पॉइंट यह है कि इसमें एक प्राकृतिक स्वाद होता है और इसके लिए कम से कम सीजनिंग की आवश्यकता होती है। तो, बस आप इसे कुछ मिनटों के लिए बेक या ग्रिल करें तो यह परोसने के लिए तैयार हो जाती है।
एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैट यानी गुड फैट प्रदान करता है, जिसका छोटे बच्चों को अपने दैनिक आहार में सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, पका हुआ एवोकाडो परफेक्ट बेबी फूड है और छिलका हटाकर सीधे बच्चे को दिया जा सकता है। पके हुए एवोकाडो को फोर्क से आसानी से मैश किया जा सकता है। छोटे बच्चों के लिए आप मेयोनीज या क्रीम चीज़ का इस्तेमाल करने के बजाय इसे रैप्स या सैंडविच पर स्प्रेड के रूप में लगा सकती हैं। मैश किए हुए एवोकाडो में एक चम्मच नींबू का रस और नमक मिलाएं और आपका डिप तैयार है।
आम ज्यादातर बच्चों का फेवरेट फल होता है, और उन्हें यह सभी रूपों में खाना पसंद होता है। यह विटामिन सी और फाइबर से भरपूर फल होता है और बच्चों के लिए अत्यधिक फायदेमंद है क्योंकि यह उनकी इम्यूनिटी को मजबूत करता है और उनके मसूड़ों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। अपने बच्चों के लिए मजेदार और पौष्टिक व्यंजनों की सूची में जोड़ने के लिए, आप आम को स्मूदी या हलवा के रूप में भी परोस सकती हैं।
अंडे प्रोटीन और डीएचए का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं।
अलग-अलग प्रकार की बेरी में उच्च मात्रा में विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो बच्चे के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
फलियां प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं और फाइबर से भरपूर होती हैं, ये पाचन में सहायता करती हैं। इनमें सेम, ब्लैक आई पीस और काबुली चने शामिल हैं।
साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनमें फाइबर, प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट शामिल होते हैं। ये मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, यह समग्र पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
दूध आपके बच्चे को उसकी मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक कैल्शियम प्रदान करता है। इसके अलावा, दूध में निहित विटामिन डी कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है।
रागी कैल्शियम से भरपूर होती है और बढ़ते बच्चों के लिए फायदेमंद है। आप इसे आसानी से चॉकलेट कुकीज की जगह इस्तेमाल कर सकती हैं क्योंकि यह भुनने पर ब्राउन हो जाती है, जिससे बच्चे के चेहरे पर मुस्कान आ जाती है।
ओट्स फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और आपके बच्चे को दिन भर के लिए ढेर सारी एनर्जी देता है। इसके अलावा, यह पचने में आसान है और बच्चे की इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मददगार होता है।
अपने बच्चे में स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने के लिए नीचे दिए गए टिप्स पर विचार करें।
होटलों से टेकअवे भोजन का विकल्प चुनने के बजाय, अपने बच्चे के लिए स्वस्थ भारतीय भोजन पकाने पर ध्यान दें। बाहर की बानी डिशेस में तेल और फैट की अनिश्चित मात्रा होती है, जो आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती है। आप घर पर जो व्यंजन बनाती हैं, वे आपके बच्चे के लिए हेल्दी होना चाहिए।
बच्चे अक्सर रसोई में आपकी मदद करना पसंद करते हैं, और आपको एक साथ अधिक क्वालिटी टाइम बिताने को मिलता है। आसानी से बनने वाली रेसिपी देखें, जिसमें आपका बच्चा आपकी मदद कर सके। यह उसे व्यस्त रखने और साथ ही स्वस्थ रेसिपीज के बारे में शिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है।
कुछ विशिष्ट खाद्य सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने बच्चे के आहार में अधिक पौष्टिक भोजन और कम प्रोसेस्ड या डिब्बाबंद भोजन शामिल करें। प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड बच्चे के लिए अस्वस्थ्यकर हैं, क्योंकि उनमें चीनी और फैट की बहुत ज्यादा मात्रा होती है।
अक्सर, बच्चों को हेल्दी फूड टेस्टी नहीं लगता। इसीलिए उस टेस्ट को छुपाने के लिए, आपको स्वाद को कुछ स्वादिष्ट रेसिपी के साथ मिलाना होगा या सैंडविच या रैप्स में जोड़ना होगा
सोडा, चिप्स और कुकीज को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां और दूध, ताजे फलों का रस जैसे हेल्थी बेवरेजेस को संभाल कर रखें।
आपको अपने बच्चे को भूख लगने पर खाने के लिए गाइड करना चाहिए और जब वह पेट भरा हुआ महसूस करे तो खिलाना बंद कर दें। ‘क्लीन प्लेट’ नियम को लागू करने और इनाम के रूप में भोजन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि यह आपके बच्चे की खाने की आदतों और न्याय करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
बच्चे नकल करने के गुण के साथ पैदा होते हैं, यह उनके विकास का एक हिस्सा है। इसलिए, स्वयं एक स्वस्थ आहार चुनें और सावधान रहें कि आप क्या उदाहरण पेश करती हैं, क्योंकि आपका बच्चा आपको देखकर सीखता है।
सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, इसे एक सांचे में डालें, स्टिक्स डालें और फ्रीज करें।
यहाँ बच्चों के लिए एक स्वस्थ भोजन चार्ट दिया गया है, जिसमें कुछ आइडिया शामिल किए गए हैं, जिससे आपको अपने बच्चे को एक हेल्दी ऑप्शन पेश करने में मदद मिलेगी।
| जंक फूड | विकल्प |
| फ्रेंच फ्राइज | ओवन में ग्रिल्ड ‘बेक्ड फ्राई’ |
| आइसक्रीम | दही, शर्बत और ताजे फलों की स्मूदी |
| फ्राइड चिकन | बेक्ड या ग्रिल्ड चिकन |
| डोनट्स या पेस्ट्री | इंग्लिश मफिन, बैगेल, कम चीनी वाले घर पर बेक किए गए पदार्थ |
| चॉकलेट चिप कुकीज | अंजीर बार, वैनिला वेफर्स, ग्राहम क्रैकर्स, फल और कैरमेल डिप |
| आलू के चिप्स | बेक्ड वेजिटेबल चिप्स, सूखे मेवे |
बच्चों को उनके शरीर के ज्यादा से ज्यादा विकास और वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषण दिया जाना चाहिए। उन्हें विटामिन, मिनरल्स और शरीर के लिए आवश्यक और अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के नियमित सेवन की आवश्यकता होती है। उन्हें प्रोसेस्ड, और डिब्बाबंद पदार्थ या स्नैक्स खिलाने से बचें क्योंकि इनमें अधिक शुगर होती है, जिससे उनका इम्यून सिस्टम कमजोर हो सकता है और आगे जाकर उनके स्वास्थ्य पर गलत प्रभाव पड़ सकता है। माता-पिता के रूप में, आपको उन्हें हेल्दी फूड इंग्रेडिएंट्स से इस तरह परिचित कराने की आवश्यकता है जिससे वे पसंद करने लगें और हमेशा उन चीजों को खाने के लिए तैयार रहें।
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