बच्चों के लिए पालक – स्वास्थ्य लाभ और रेसिपीज

पालक का नाम सुनते ही ‘पोपाय’ की याद आती है। पोपाय, बच्चों का वही पसंदीदा कार्टून है जो पालक खाकर खुद की ताकत तो बढ़ाता था, साथ ही बच्चों को भी पालक खाने के लिए प्रेरित करता था। करे भी क्यों न? पालक है ही ऐसा खाद्य पदार्थ। यह भोजन के उन विकल्पों में से एक है जिसमें हर तरह के पोषक तत्व उचित मात्रा में मौजूद हैं और यह शारीरिक ऊर्जा को संतुलित करने में मदद करता है। पालक में विटामिन ‘सी’, पोटैशियम और कैल्शियम के साथ-साथ अन्य गुण भरपूर मात्रा में मौजूद हैं जो आपके बच्चे को पूर्ण रूप से स्वस्थ रखते हैं। यहाँ इस लेख में बच्चों के लिए पालक के फायदों के साथ-साथ व्यंजन बनाने की विधियां भी बताई गई हैं।

बच्चों को पालक कब से देना शुरू करें?

यह एक आम सवाल है जो कई मांओं द्वारा पूछा जाता है कि वे बच्चों को पालक खिलाना कब शुरू करें? पालक की पत्तियों में नाइट्रेट भरपूर मात्रा में होता है जिस वजह से यह शाक शिशुओं के लिए पाचन में समस्याएं उत्पन्न करता है। इसलिए मांओं को सलाह दी जाती है कि वे अपने बच्चे को 1 वर्ष की आयु तक पालक न खिलाएं।

पालक का पोषण मूल्य

पालक में अनेक प्रकार के पोषक तत्व मौजूद होते हैं। नीचे दी हुई तालिका में यह बताया गया है कि लगभग 100 ग्राम पालक में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की कितनी मात्रा पाई जाती है, आइए जानते हैं।

पोषक तत्व	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
फाइबर	2.2 ग्राम
प्रोटीन	2.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	3.6 ग्राम
फैट	0.4 ग्राम
ओमेगा 6	0.03 ग्राम
कैलोरी	23
कैल्शियम	10%
पोटैशियम	0.558 ग्राम
विटामिन ‘सी’	47%
विटामिन ‘ए’	188%
लौह तत्व	15%

स्रोत: हेल्थलाइन

यदि आप अब भी यह सोच रही हैं कि ‘क्या बच्चों को पालक देना स्वास्थ्यकर है’? तो जवाब आपको मिल ही गया होगा।

बच्चों के लिए पालक के स्वास्थ्य लाभ

पालक बच्चे ही नहीं वयस्कों को भी ऊर्जा प्रदान करता है किंतु फिर भी यदि आप अपने बच्चे में बचपन से ही पालक खाने की आदत डाल देते हैं तो यह उनकी सेहत के लिए अत्यधिक फायदेमंद होता है। पालक से होने वाले स्वास्थ्य लाभ निम्नलिखित हैं;

1. शरीर में पानी की मात्रा को बनाए रखता है

पालक में पानी की भरपूर मात्रा बच्चों को हाइड्रेटेड रखने में मदद करती है।

2. लिवर (यकृत) को सुरक्षित रखता है

पालक में मौजूद अनेक पोषक तत्व आपके बच्चे को विभिन्न प्रकार के संक्रमणों से बचाव करने में मदद करते हैं।

3. कृमि नष्ट होते हैं

पालक के गुण ज्यादातर बच्चों के शरीर में पाए जाने वाले कृमि यानि परजीवी कीड़ों को नष्ट करने में मदद करते हैं और बच्चों को कमजोरी से बचाते हैं।

4. गैस संबंधित समस्याएं खत्म हो जाती हैं

बच्चों का पाचन तंत्र पूरी तरह से विकसित नहीं हो पाता है जिस कारण से उन्हें अक्सर गैस संबंधित समस्याओं के साथ-साथ बेचैनी भी होती है। पालक का सेवन करने से गैस संबंधित समस्याएं खत्म हो जाती हैं।

5. हड्डियों के लिए अच्छा होता है

पालक में मौजूद कैल्शियम और विटामिन हड्डियों में ऊर्जा पहुँचाने का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

6. मांसपेशियां मजबूत होती हैं

पालक में अत्यधिक मात्रा में मौजूद प्रोटीन शारीरिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।

7. इम्युनिटी को बढ़ाता है

पालक में पाए जाने वाले विटामिन और अन्य पोषक तत्व शारीरिक ऊर्जा बढ़ाकर इसका बीमारियों से बचाव करते हैं। पालक इम्युनिटी बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और यह बच्चों को अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से भी बचाव करता है।

8. प्राकृतिक लैक्सेटिव

पालक फाइबर आहार से परिपूर्ण होता है जिससे आपके बच्चे के पाचन तंत्र को कई प्रकार से मदद मिलती है। पालक में मौजूद विभिन्न पोषक तत्व बच्चों के मल त्याग में भी मदद करते हैं और साथ ही कब्ज से बचाव करते हैं। यदि आपके बच्चे को अपच संबंधी समस्याएं होती हैं तो आप उसे पालक दे सकती हैं पालक के गुण अपच को ठीक करने में आपके बच्चे की सहायता कर सकते हैं।

पालक चुनने व स्टोर करने के लिए टिप्स

बाजार में मिलने वाला ज्यादातर पालक कीटनाशक रसायनों से भरा होता है और यदि आप अपने बच्चे के लिए पालक खरीदने जा रही हैं तो आपको कुछ बातों पर ध्यान देना आवश्यक है जैसे;

• मुलायम पत्तों वाला पालक ही खरीदें, यह ताजा होता है।
• पालक खरीदते समय उसकी डंठल की जांच करें, इसके ताजे शाक की डंठल हमेशा पतली व लचीली होती है।
• पालक चुनते समय पीले व भूरे रंग के पत्तों को न खरीदें।
• पालक को हमेशा वेजिटेबल क्रिस्पर में रखकर ही फ्रिज में स्टोर करें।
• पालक स्टोर करते समय इस बात का खयाल रखें कि उसे रेफ्रीजिरेटर में ही स्टोर करें, फ्रीजर में न रखें।
• सुनिश्चित करें कि स्टोर किए हुए पालक में पानी न पहुँचे।
• पालक को स्टोर करने या फ्रिज में रखने से पहले न धोएं, परन्तु पालक पकाने से पहले उसे जरूर धो लें।
• पालक को एयर टाइट बैग या कंटेनर में रखना ही सुरक्षित माना जाता है।
• स्थानीय स्तर पर उगाया हुआ या फिर ऑर्गेनिक पालक खरीदना ही सुरक्षित है।

बच्चों के लिए पालक कैसे पकाएं?

पालक को आपके बच्चे की पसंद के अनुकूल भी पकाया जा सकता है। किंतु उसे पालक खिलाने से पहले यह सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा इतना बड़ा हो कि पालक चबा कर खा सके और उसके गले में पालक के पत्ते न फंसे।

बच्चों के लिए पालक के हेल्दी और टेस्टी व्यंजन

आप अपने बच्चे को पालक का स्वाद अलग-अलग व्यंजनों में बना कर चखा सकती हैं। आप चाहें तो इसकी प्यूरी बना लें या फिर इसकी सब्जी बनाएं, इसका स्वाद आपके बच्चे को हर तरह से पसंद आएगा और यह उसके स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक होगा। पालक के निम्नलिखित व्यंजनों की विधियां जानें;

1. पालक की प्यूरी

बच्चों के लिए पालक की प्यूरी एक बेहतरीन व्यंजन है और आप इसे अपने तरीके से जैसे चाहें वैसे बना सकती हैं।

सामग्री:

• पालक

विधि:

• पालक को काटकर अच्छी तरह से धो लें।
• लगभग पांच मिनट के लिए पालक को भाप में पकाएं और फिर उसका पानी निकाल दें।
• पालक को लगभग 3 मिनट के लिए ठंडा होने दें।
• अब भाप में पकी हुई पालक को ब्लेंडर में डालकर ब्लेंड कर लें।
• प्यूरी को पेस्ट की तरह बनाने के लिए आवश्यकता के अनुसार उसमें पानी मिलाएं।
• आप प्यूरी में गाजर, शकरकंद या चिकन भी मिला सकती हैं।

2. शकरकंद, पालक और टमाटर की करी

पालक स्वास्थ्यवर्धक तो है ही, अन्य सब्जियों के साथ पकाकर खाने में और भी स्वादिष्ट लगता है। पालक का अलग सा स्वाद लेने के लिए उसे निम्नलिखित तरीके से पकाएं और चावल के साथ इस बेहतरीन स्वाद का आनंद लें।

सामग्री:

• छोटा प्याज: 1
• सूखी धनिया: 1 चुटकी (पिसी हुई)
• जीरा: 1 चुटकी (पिसा हुआ)
• हल्दी: 1 चुटकी (पिसी हुई)
• लहसुन की कली: 1 (कुचली हुई)
• अदरक: 1 छोटा चम्मच (छिला और बारीक किसा हुआ)
• जैतून का तेल: 2 बड़े चम्मच
• शकरकंद: 1 कप (छिला और कटा हुआ)
• पके टमाटर: 2 (कटे हुए)
• पालक के पत्ते: लगभग 1½ कप (कटे हुए)
• पानी:  ½ कप

विधि:

• थोड़े से तेल में प्याज को मुलायम होने तक भून लें।
• इसके बाद भूने हुए प्याज में मसाले व किसी हुई अदरक डालें।
• पूरे मसाले को लगभग 5 मिनट तक चलाते हुए पकाएं।
• फिर इसे लगभग 5 मिनट तक कम आंच में पकाएं और बीच-बीच में चलाते रहें।
• पकते हुए मसाले में शकरकंद और टमाटर डालकर आवश्यकता के अनुसार पानी डालें।
• सब्जी को तेज आंच में थोड़ी देर तक उबालने दें।
• थोड़ी देर बाद आंच कम करके इसे गाढ़ा होने तक पकने दें।
• ग्रेवी गाढ़ी होने के बाद इसमें कटी हुई पालक मिलाएं
• पालक पकने तक ग्रेवी को बीच-बीच में चलाते रहें।
• अंत में इसे आंच से हटाएं और ठंडा होने दें।

3. पालक और सेब की प्यूरी

पालक और सेब जितना अजीब कॉम्बिनेशन है, यह खाने में उतना ही स्वादिष्ट भी होता है और साथ ही यह व्यंजन पाचन संबंधित समस्याओं को ठीक करता है।

सामग्री:

• सेब: 1 (छिला और कटा हुआ)
• ताजा पालक: 2 कप (कटा हुआ)
• पानी: 1/2 कप
• दालचीनी: 1/2 चम्मच
• अदरक का पाउडर: 1/8 चम्मच
• लौंग का पाउडर: 1/8 चम्मच

विधि:

• एक बर्तन में सेब, पानी, दालचीनी, अदरक और लौंग डालकर मध्यम आंच में पकाएं।
• इसे ढक कर लगभग 15 मिनट तक पकने दें और बीच-बीच में चलाते रहें।
• पकते हुए मिश्रण में पालक मिलाएं और लगभग 2 मिनट तक पकने दें।
• मिश्रण को आंच से उतारें और ठंडा होने दें।
• अंत में इसे ब्लेंडर में डालकर ब्लेंड कर लें।

4. पालक का सूफ्ले

यह लजीज पकवान आपके बच्चे को जरूर पसंद आएगा।

सामग्री:

• ताजा या फ्रोजेन की हुई पालक: 350 ग्राम
• रिकोटा या पनीर: 1/3 कप
• अंडे या जर्दी: 2 या 4
• लहसुन (पाउडर): 1 चुटकी
• तुलसी पाउडर: 1 चुटकी

विधि:

• सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं और बेकिंग डिश में डाल दें।
• 375 फारेनहाइट पर 15 मिनट के लिए इस मिश्रण को सुनहरा होने तक बेक करें।
• परोसने से पहले जांचें कि यह अंदर तक पक गया है या नहीं।

5. ओट्स, एवोकाडो, पालक

एवोकाडो की मुलायम बनावट के साथ सभी सामग्रियों का कॉम्बिनेशन स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन स्रोत है और साथ ही यह स्वादिष्ट भी होता है।

सामग्री:

• ओट्स: 1/4 कप
• एवोकाडो: 1/4 कप
• पालक: 1/4 कप
• पानी, माँ का दूध: 1/2 कप

विधि:

• सबसे पहले, एक सॉस पैन में ओट्स और पानी लें और इसे 10 मिनट के लिए धीमी आंच में पकाएं।
• मिश्रण को बीच-बीच में चलाते रहें।
• फिर पालक को मिश्रण में डालकर, एक-दो मिनट तक पकाएं।
• पके हुए मिश्रण को ब्लेंडर में डालकर ब्लेंड कर लें।

बच्चों के लिए पालक के साथ अन्य खाद्य पदार्थ

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए हुए जिन्हें आप पालक के साथ अपने बच्चे को खिला सकती हैं, वह इस व्यंजन को अधिक पसंद करेगा।

1. लज़ानिया + पालक

लज़ानिया के साथ पालक अत्यधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक आहार है, यह कॉम्बिनेशन आपके बच्चे को भी पसंद आएगा।

2. पार्मज़ान + पालक

पालक में जैतून का तेल और लहसुन मिलाकर उसमें किसा हुआ पार्मज़ान डालकर परोसें। यह व्यंजन भी आपके बच्चे के लिए एक बेहतर विकल्प है।

3. पालक + सूप

आप सूप में कटी हुई सब्जियों के साथ पालक मिलाकर भी अपने बच्चे को खिला सकती हैं। पालक के व्यंजन का यह विकल्प आपके बच्चे के लिए एक बेहतरीन स्वाद का अनुभव हो सकता है।

4. पालक + क्रीम चीज़

पके हुए पालक में क्रीम चीज़ मिलाएं, यह भी बहुत स्वादिष्ट होता है और संभव है आपके बच्चे को भी अधिक पसंद आए।

बच्चों को पालक देते समय कुछ सावधानियां बरतें

1. बच्चे में पालक चबाने की क्षमता

बच्चों को पालक देते समय सबसे पहले यह सुनिश्चित करें कि वह पालक चबाने में सक्षम है और उसका पाचन तंत्र इतना विकसित हो चुका है कि वह पालक को पचा सके।

2. ताजा पत्ते चुनें

पालक खरीदते समय सिर्फ ताजी पत्तियां ही चुनें, इनमें सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

3. पकाने से पहले अच्छी तरह से धोएं

पालक में अनेक कीटनाशक रसायन भी हो सकते हैं इसलिए इसकी सब्जी या अन्य कोई भी व्यंजन बनाने से पहले इसकी पत्तियों को अच्छी तरह से धो लें।

4. सही मात्रा

पालक की कोई निर्धारित मात्रा नहीं होती है, इसे अपने बच्चे को देते वक्त इस बात का ध्यान रखें कि वे कितना खा सकते हैं। बच्चे को आप एक चम्मच पालक खिलाकर शुरुआत कर सकती हैं परन्तु ध्यान रखें उसे 1 कप से अधिक पालक न दें।

क्या बच्चों को पालक से कोई एलर्जी हो सकती है?

कुछ बच्चों को पालक से एलर्जी होती है, अपने बच्चे को पालक देते समय निम्नलिखित संकेतों का ध्यान रखें। यदि अपने बच्चे पर आपको यह संकेत दिखाई देते हैं तो उसे पालक बिलकुल भी न दें।

पालक से एलर्जी होने के लक्षण

• यदि आपके बच्चे की त्वचा में एक साथ छोटे-छोटे चकत्ते दिखाई देते हैं और साथ ही उनमें खुजली होती है तो बच्चों को पालक न खिलाएं।
• पालक खाने से आपके बच्चे को दस्त व पेट में दर्द भी हो सकता है।
• पालक से एलर्जी के लक्षणों में नाक, आँखों और पलकों के पास सूजन हो सकती है।
• पालक खाने से बच्चे को सांस लेने में दिक्कत हो सकती है या वह बहुत तेजी से सांस लेना शुरू कर सकता है ।

अक्सर बच्चों को पालक पसंद नहीं होता है, इसलिए वे पालक जैसी हरी साग-सब्जियां खाने में अधिक नखरे करते हैं। यदि आपके बच्चे के साथ भी ऐसा ही है तो आप इसमें ‘पोपाय’ की मदद ले सकती हैं। बाकी बच्चों की तरह आपका बच्चा भी ‘पोपाय’ को देखकर पालक खाने की शुरुआत कर सकता है।