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गर्भावस्था की कठिनाइयों को सफलतापूर्वक पार करते हुए आपने अपनी खुशियों को जन्म दे दिया है। अब जबकि आप इस असीम खुशी से झूम रही होंगी तो साथ ही साथ आपको इस बात की परेशानी भी सता सकती है कि गर्भावस्था के दौरान आपका जो वजन बढ़ गया है उसे कैसे कम करें। यह तब और भी चिंताजनक हो जाता है यदि आपका सी-सेक्शन यानि सिजेरियन प्रसव हुआ हो क्योंकि अभी आपके शरीर और आपके घावों को ठीक होने में लंबा समय लगेगा। यहाँ तक कि आपको अभी कई हफ्तों तक अपने चलने-फिरने के तरीकों को लेकर भी सतर्क रहने की आवश्यकता होगी।
लेकिन निराश होने की जरूरत नहीं है, हम यहाँ आपको बता रहे हैं कि कुछ सरल और आसान उपाय हैं जिनकी मदद से आप सी-सेक्शन के बाद शरीर में जमा अनावश्यक फैट को प्रभावी ढंग से नष्ट कर सकती हैं।
सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद पेट पर कोरसेट-जैसी दिखनेवाली मांसपेशियों के आसपास के हिस्से में व्यायाम की सर्वाधिक आवश्यकता होती है। इन्हें ट्रांसव्हर्स एबडोमिनिस के नाम से जाना जाता हैं। ये मांसपेशियां रीढ़ के भाग, श्रोणि तल की मांसपेशियों और पेट व पीठ की मांसपेशियों को घेरे रहती हैं।
सी-सेक्शन के बाद वजन घटाने के लिए इन सरल चरणों का पालन करके अपना प्रसव-पूर्व वजन वापस पाएं।
यह सर्वविदित है कि स्तनपान आपके नवजात शिशु को पोषक तत्व प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि स्तनपान, वजन घटाने में मददगार हो सकता है।
स्तनपान कराने से प्रतिदिन लगभग 300 से 500 कैलोरी खर्च होती है । यह पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने का एक आदर्श तरीका हो सकता है।
चूंकि रोजाना स्तनपान कराने से आपकी ढेर सारी कैलोरी होती है तो इस कारण आपको बहुत भूख भी लगती है। अपने वजन पर नियंत्रण रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप इस बात का ध्यान रखें कि अपनी भूख को मिटाते हुए आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रही हैं।
नाश्ते के स्वास्थ्यकर विकल्प तलाशें। दही, नट्स, अलसी, फल, सलाद, और कम वसायुक्त मांस जैसी चीजें न केवल आपकी भूख मिटाती हैं बल्कि आपका वजन कम करने में भी मदद कर सकती हैं। अपने कैलोरी काउंट को 1200 से नीचे न जाने दें क्योंकि इस परिस्थिति में आपका मेटाबॉलिज्म कम हो सकता हैं और इससे वजन कम करने के आपके उद्देश्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़े सकता है।
सी-सेक्शन के बाद डॉक्टर आमतौर पर चीरे या घावों की रक्षा के लिए पेट की बेल्ट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। सुरक्षा प्रदान करने के अतिरिक्त इस बेल्ट के अन्य उपयोग भी हैं। यह पेट को सपाट रखने में आपकी मदद करती है और पेट पर अतिरिक्त वसा कोशिकाओं का निर्माण भी नहीं होने देती।
इस बेल्ट का इस्तेमाल आप खाना खाने, सोने या वॉशरूम को छोड़कर हर समय कर सकती हैं।
प्रतिदिन लगभग 8-10 गिलास पानी न केवल आपको हाइड्रेटेड रखता है बल्कि इससे आपको बेहतर ढंग से स्तनपान कराने में भी मदद मिलेगी। यह आपके शरीर से वसा को बाहर निकालने में भी मदद करेगा।
यदि आपमें अभी इतनी शक्ति नहीं हैं कि समुचित ढंग से चल-फिर सकें या अभी आप इतनी ऊर्जावान नहीं हैं कि व्यायाम शुरू कर सकें, तो आप मालिश का विकल्प चुन सकती हैं। इससे आपकी मांसपेशियां और हड्डियां मजबूत बनेंगी, और यह आपकी मांसपेशियों को सुगठित करने और वजन घटाने में सहायता करेगी। मालिश आपके शरीर को आवश्यक शक्ति भी प्रदान करेगी जिससे आगे चलकर आपको व्यायाम करने में मदद मिल सकेगी।
टहलने से और विशेषकर तेज गति से टहलने से स्वास्थ्य लाभ जल्दी होता है और रक्त के थक्के नहीं बनते। टहलने से आपके शरीर पर अतिरिक्त श्रम की थकान भी नहीं होती और हृदय संबंधी व्यायाम भी हो जाता है।
आप सी-सेक्शन प्रसव के छह से आठ सप्ताह बाद योगाभ्यास शुरू कर सकती हैं। ध्यान रखें कि डॉक्टर से परामर्श करके ही योगाभ्यास शुरू करें। योग के साथ यदि समुचित आहार का भी ध्यान रखा जाए तो न केवल आपका वजन कम होगा बल्कि इससे आपकी मांसपेशियों की शक्ति और लचीलेपन में भी सुधार होगा ।
जब आपके घाव पूर्णतया भर जाएं तो आप कुछ सरल व्यायाम शुरु कर सकती हैं। ध्यान रहे कि शुरुआत में इसे अधिक समय तक न करें। उचित रहेगा कि आप थोड़े से शुरुआत करके समय के साथ इसे बढ़ाती जाएं।
यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकती हैं:
अपनी शक्ति वापस पाने के लिए पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक हैं। पेल्विक टिल्ट इसके लिए सर्वोत्तम व्यायाम है। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी श्रोणि (पेल्विस) को ऊपर की तरफ धकेलें। आप इसे बैठकर,खड़ी रहकर या फिर लेटकर भी कर सकती हैं।
अपने शरीर को पुशअप की अवस्था में रखें और अपनी दोनों कोहनियों को फर्श पर टिका दें। अपनी पीठ को सीधा रखें और ध्यान रहे कि पेट की मांसपेशियां तनी हुई होनी चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस अवस्था में बनी रहें और बाद में समय के साथ धीरे-धीरे यह अवधि बढ़ाती जाएं।
पेट के बल लेट जाएं और अपनी दोनों हथेलियों को कंधों के बगल में रखें। पेट को अंदर की तरफ खींचकर अपनी कोहनियों को पसलियों से सटाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं।
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के अनुरूप रखें। अपनी कमर, पेट और पीठ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कंधों को जमीन पर टिका रहने दें। यह बगैर आपके घावों पर कोई दबाव डाले, आपकी पेट के हिस्से की मांसपेशियों को पुष्ट करेगा।
तैराकी और वॉटर एरोबिक्स की मदद से आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाले बिना ही कैलोरी नष्ट कर सकती हैं।
यह अभ्यास काफी आसान है और यह आगे भी आपकी फिटनेस यात्रा में बहुत मददगार होगा । आपको बस इतना करना है कि अपने हाथों को पेट पर रखकर, पीठ के बल लेटना है। फिर, नाक से एक गहरी सांस लें और अपने पेट को बढ़ता हुआ महसूस करें। अपने मुँह से सांस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर की ओर खींच लें। सांस अंदर लें, कुछ देर रोकें और हर 5 सेकंड के बाद बाहर छोड़ दें। इसे दिन में लगभग 3 बार दोहराएं। यह व्यायाम आपको आराम देगा और साथ ही साथ आपका वजन कम करने में भी मदद करेगा!
किसी भी प्रकार की चोट या असुविधा से बचने के लिए कोई कठोर अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य कर लें। डॉक्टर की अनुमति के बिना सिटअप्स और क्रंचेस जैसे अभ्यास न करें क्योंकि ये व्यायाम पेट की मांसपेशियों के विभाजन का कारण बन सकते हैं। एक संतुलित आहार, सरल लेकिन नियमित व्यायाम और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने जैसी कुछ साधारण आदतों की मदद से आप बड़ी आसानी से अपने गर्भधारण से पूर्व के वजन को वापस पा सकती हैं।
संसाधन और संदर्भ:
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