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गर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज करना न केवल आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा है बल्कि यह आपके शरीर को लेबर के लिए तैयार भी करता है। नियमित एक्सरसाइज करने से डिलीवरी के समय श्रोणि की मांसपेशियों और लिगामेंट्स में कम प्रभाव पड़ता है। प्रीनेटल एक्सरसाइज या गर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज बच्चे को डिलीवरी के समय सही स्थिति में लाने में मदद करता है।
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को तैयार करने और नॉर्मल डिलीवरी को प्रेरित करने के लिए यहाँ कुछ 9 एक्सरसाइज दी गई हैं, आइए देखते हैं;
पेल्विक टिल्ट्स एक्सरसाइज, श्रोणि या पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ इसे लेबर के लिए तैयार करती है। यह नॉर्मल डिलीवरी को प्रेरित करने में मदद के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक है और इसे गर्भावस्था की शुरूआत से ही किया जा सकता है। पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं और फिर अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और पांव को जमीन में ही रहने दें। अब श्रोणि को ऊपर की ओर लिफ्ट करें और लगभग 10 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। फिर श्रोणि के साथ-साथ पीठ को भी धीरे-धीरे नीचे की ओर लाएं और अपने घुटनों को सीधा करते हुए सामान्य अवस्था में आ जाएं। गर्भावस्था के दौरान श्रोणि को मजबूत करने के लिए आप इस एक्सरसाइज को नियमित दिन में दो बार सिर्फ 10 मिनट तक कर सकती हैं।
पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज को एक और तरीके से किया जा सकता है जिसे कैट-काऊ स्ट्रेच कहते हैं। इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों और दोनों पैरों को जमीन पर टिका कर किया जाता है। यह एक्सरसाइज गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और साथ ही पीठ दर्द को ठीक करने में मदद करता है।
स्क्वॉटिंग शरीर की प्राकृतिक मुद्राओं में से एक है और गर्भावस्था के दौरान इस एक्सरसाइज को करना सबसे ज्यादा सुरक्षित होता है। यह श्रोणि को खोलते हुए जांघों, पीठ के निचले हिस्से और पेट की विभिन्न मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है। आप अपनी गर्भावस्था की पूरी स्वस्थ अवधि में कभी भी स्क्वैटिंग कर सकती हैं – ऐसा माना जाता है कि यह एक्सरसाइज डिलीवरी के समय गर्भ में पल रहे बच्चे को सही स्थिति में लाने में मदद करती है।
स्क्वॉटिंग करने के लिए सबसे पहले आप सीधी खड़ी हों और फिर दोनों पैरों को कमर से थोड़ा से ज्यादा फैलाएं। यदि आपको सहारे या स्थिरता की आवश्यकता है तो अपने सामने कुर्सी रखकर उसके पिछले हिस्से को पकड़ लें। अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे की ओर इस प्रकार से झुकें जैसे आप कुर्सी पर बैठती हैं। इसी तरह से आप चाहें तो पूरी तरह से नीचे उकड़ू होकर बैठ सकती हैं – जिसमें आपको पीठ को सीधी रखते हुए उकड़ू बैठना है – या आप चाहें तो हाफ स्क्वॉट भी कर सकती हैं – जिसमें आप पीठ सीधी रखते हुए आधा ही बैठें और अपनी पीठ को घुटनों से नीचे न लेकर जाएं। 5-10 सेकंड के लिए इस अवस्था को बनाए रखें और गहरी सांस लेते व छोड़ते हुए सीधी खड़ी हो जाएं।
आपकी नियमित एक्सरसाइज में एक्सरसाइज बॉल का उपयोग मनोरंजक हो सकता है और अगर आप ऑफिस जाती हैं तो यह आपके लिए एक कुर्सी का काम भी कर सकती है। अपने पांव को जमीन पर सपाट रखते हुए घुटनों को मोड़कर बॉल के बीचों बीच में बैठें। अब बॉल को आगे और पीछे लुढ़काने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें या एक्सरसाइज पर धीरे से बाउंस करें। गर्भावस्था के 38वें सप्ताह में लेबर को प्रेरित करने के लिए एक्सरसाइज बॉल पर धीरे से बाउंस करना या बॉल को लुढ़काना एक अच्छी एक्सरसाइज हो सकती है। बॉल पर उछलने की प्रक्रिया गर्भ में पल रहे बच्चे को नॉर्मल डिलीवरी के लिए सही अवस्था में आने में मदद करती है। हालांकि यह एक्सरसाइज करते समय आपको पूरी देखभाल करने की जरूरत है क्योंकि गर्भावस्था के अंतिम सप्ताह में यह आपके लिए कठिन हो सकती है। यदि आप इसे बिना किसी की मदद से करती हैं तो गिरने का खतरा भी हो सकता है, इसलिए हमेशा किसी के सहारे करें।
कीगल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनि, गर्भाशय, छोटी आंत और मलाशय जैसे श्रोणि के अंगों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करती है। पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत और नियंत्रित रखने से आपको डिलीवरी में अधिक मदद मिलती है। यह माना जाता है कि इसमें आराम मिलने से आपकी डिलीवरी सरल हो सकती है।
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का पता लगाने के लिए अपनी योनि के चारों ओर की मांसपेशियों में कसाव लाएं जैसा आप पेशाब करते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए करती हैं। हालांकि, वास्तव में पेशाब करते समय ऐसा न करें क्योंकि यह आपके लिए नुकसानदायक हो सकता है। यदि आप अपनी जांघों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को संकुचित किए बिना ऐसा कर सकती हैं, तो आप पेल्विक के निचले हिस्से की मांसपेशियों का पता कर सकेंगी। जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख जाएंगी तो धीरे-धीरे नियमित रूप से इसका अभ्यास करें। इस एक्सरसाइज को करते समय आप पांच गिनने तक पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को संकुचित करें, फिर पांच सेकंड के लिए रुकें और अंत में पांच गिनने के साथ ही सामान्य स्थिति पर आ जाएं। आप इस एक्सरसाइज का अभ्यास दिन में 10 से 15 बार कर सकती हैं।
बटरफ्लाई एक सरल एक्सरसाइज है जो श्रोणि को खोलने के साथ-साथ पीठ व जांघों सहित आसपास की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत प्रदान करती है। इस आसान एक्सरसाइज को आप गर्भावस्था के दौरान से लेकर डिलीवरी के समय तक भी कर सकती हैं।
इसे करने के लिए जमीन पर सीधा बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। अब अपने दोनों पांव को दोनों हाथों से एक साथ पकड़ें और पैरों को तितली के पंखों की तरह ऊपर-नीचे करें। ऐसा करते समय आपको अपनी जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। आप अपनी सुविधा के अनुसार ही इस एक्सरसाइज की गति और समय निर्धारित करें। आप बटरफ्लाई एक्सरसाइज को अन्य तरीके से भी कर सकती हैं जिसमें आपको समान स्थिति में बैठना है। फिर अपनी कोहनी का उपयोग करके घुटनों को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाना है। इससे आपको अपनी आंतरिक जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा।
लंजेस एक्सरसाइज गर्भ में पल रहे बच्चे को घूमने और बाहर निकलने के लिए आपके कूल्हों को तैयार और खोलने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज से नॉर्मल डिलीवरी में मदद मिलती है। इसे करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ करके खड़ी हो जाएं और एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम बढ़ाएं। अब आगे से घुटनों में जोर देते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे झुकाएं इससे आपको अपनी पीठ और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा। गर्भावस्था के दौरान इसे करते समय संतुलन बनाए रखने और अपनी सुरक्षा के लिए आप दीवार का सहारा ले सकती हैं। एक बार करने के बाद अब इसे दूसरे पैर से भी दोहराएं और इसे एक दिन में लगभग 10 बार करें।
सीढ़ियां चढ़ने के लिए पीठ के निचले हिस्से और पैरों की सभी मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है। इस दौरान आपके कूल्हों पर खिंचाव और गति बच्चे के सिर को बर्थ कैनाल की ओर घुमाने में मदद करती है। सीढ़ी चढ़ना स्वाभाविक रूप से डिलीवरी को प्रेरित करने का एक बेहतरीन तरीका है क्योंकि यह शरीर को लेबर के लिए शारीरिक एग्जर्शन के लिए तैयार करता है। सीढ़ियां चढ़ने से गर्भाशय ग्रीवा पर दबाव पड़ने के साथ यह फैल जाती है और साथ ही इससे पेल्विक खुल जाता है।
इस बात पर आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान टहलने से आपके शरीर को बहुत सारे लाभ मिलते हैं। यह भी हल्के एरोबिक के समान ही डिलीवरी को प्रेरित करने का एक अच्छा तरीका है। ऐसा माना जाता है कि टहलने से बच्चे को गर्भाशय के निचले हिस्से में जाने में मदद मिलती है। गर्भावस्था में टहलने से आपकी गर्भाशय ग्रीवा फैलती है और यह डिलीवरी को प्रेरित करता है। टहलने से उन महिलाओं के संकुचन को प्रेरित होने में मदद मिलती है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान बेड रेस्ट के लिए कहा गया हो।
बैक स्ट्रेच लेबर पेन को कम करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है क्योंकि यह लेबर पेन में मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने में मदद करती है। यह एक्सरसाइज रीढ़, कंधे और पैरों के पीछे की मांसपेशियों को लचीला करती है। यदि आपको पीठ दर्द की तकलीफ है तो आप इस एक्सरसाइज को आजमा सकती हैं।
दीवार की तरफ होकर अपने घुटनों के बल आगे की ओर झुकें, ताकि शरीर का ऊपरी भाग आपके पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बना सके। इस अवस्था में आपकी पीठ बिलकुल सपाट और पैर सीधे या थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अब अपने दोनों हाथों को कंधे के बराबर दीवार पर रखें और नीचे देखते समय सिर को अपने हाथों के स्तर पर लाकर थोड़ा आराम दें। इसके बाद कूल्हों की मदद से पीछे की ओर झुकते हुए अपने दोनों हाथों से दीवार को तब तक धक्का दें जब तक आपको अपने पैर और पीठ की मांसपेशियों पर दबाव महसूस न होने लगे। यह एक्सरसाइज पूरी हो जाने के बाद 10 सेकंड तक रुकें, थोड़ा आराम करें और फिर अपने हिप्स को न्यूट्रल पोजीशन में वापस लेकर आएं।
डिलीवरी को प्रेरित करने के लिए एक्सरसाइज करना आप और आपके गर्भ में पल रहे बच्चे, दोनों के लिए अच्छा है। हालंकि, चूंकि यह एक नाजुक समय है इसलिए इस दौरान एक्सरसाइज करते समय आप कुछ सावधानियों पर ध्यान दे सकती हैं। लेबर को प्रेरित करने के लिए व्यायाम करते समय निम्नलिखित कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है, आइए जानते हैं;
गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से शरीर को नॉर्मल डिलीवरी के लिए मदद मिलती है। यह आपको डिलीवरी के दौरान तनाव के लिए तैयार करने के साथ-साथ लेबर को प्रेरित करने का एक सबसे बेहतरीन तरीका है। तो गर्भावस्था के दौरान खुद को सक्रिय रखने में संकोच न करें और अपनी डिलीवरी की प्रक्रिया को आसानी से पूरा होता देखें!
स्रोत और संदर्भ:
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