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गर्भवस्था में व्यायाम करने से जुड़े मिथकों पर और इससे होने वाले नुकसान पर भरोसा करने के विपरीत, गर्भावस्था में व्यायाम वास्तव में माँ के स्वास्थ्य में सहायक होता है और एक सामान्य प्रसव की संभावना को बढ़ता है । यदि यह सही मुद्रा और सघनता के साथ किया जाए तो गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना वास्तव में लाभकारीहै।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आवश्यक और बहुत सहायक होता है, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण निर्देशों का पालन किया जाना चाहिए जो माँ और बच्चे दोनों को फायदा पहुँचा सकते हैं।
गर्भावस्था के चरणों के आधार पर व्यायाम करने से माँ और बच्चे को बिना किसी नुकसान के सामान्य प्रसव की तैयारी करने में मदद मिलती है।
पहली तिमाही (शुरुआती 3 महीने) सबसे संवेदनशील चरण होते है और इस दौरान माताओं को किसी भी थकाऊ गतिविधि से बचने की सलाह दी जाती है, जिसमें भारी वजन उठाना, अत्यधिक कार्डियो या उच्च तीव्रता वाली कसरत शामिल हैं। केवल हल्के व्यायाम ही अनुमत किए जाते हैं, लेकिन केवल अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद।
वार्म-अप व्यायाम मांसपेशियों को लचीला बनाकर और कठोरता कम करके आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करने में मदद करता है।
शुरू करने के लिए अपने सिर और नितंब को दीवार पर सटाएं, कंधों को शिथिल छोड़ें, और अपने पांव को अलग करते हुए फैलाएं।
अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो यह व्यायाम मेरुदण्ड और निचले पेट में स्थिरता प्रदान करने में सहायक होता है।
घुटने मोड़कर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें और अपनी एक बांह को सिर के नीचे रखें और दूसरी को जमीन से छूते हुए शरीर को सहारा दें। अपनी एक एड़ी दूसरे के ऊपर रखें।
यह व्यायाम माँसपेशियों, पेट, जांघों, नितंबों और श्रोणि क्षेत्र में कसावट लाने में मदद करता है। चूंकि गर्भावस्था के दौरान पेट का आकार बढ़ जाता है इसलिए यह सलाह दी जाती है कि दीवार पर पीठ सटा कर यह व्यायाम करें।
फर्श पर सीधे लेट कर घुटने मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
यह व्यायाम पेट के बढ़ते हुए आकार को संभालने के लिए पीठ के नीचे हिस्से को संबल देगा। यह नितंबों को मजबूत करता है और प्रसव में सहायता करता है।
गर्भावस्था के दौरान टहलना आवश्यक है लेकिन तेज चलने से बचें। यह माँ को अधिक लचीला बनाने में सहायक है और शरीर में वसा के जमाव से बचने में मदद करता है। दिन में दो बार कम से कम 30 मिनट तक टहलना आपके लिए पर्याप्त है। पहली तिमाही के दौरान, मतली होना आम बात है। नियमित रूप से हल्के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। दूसरी तिमाही में, माँ थोड़ा बेहतर महसूस करती है, और यह उन व्यायामों के लिए एक आदर्श चरण है जो प्रसव को आसानी से होने में मदद करेंगे।
दूसरी तिमाही (13-27 सप्ताह) तक मतली के लक्षण आमतौर पर खत्म हो जाते हैं। पेट में ऐंठन आम है और बच्चे की गतिविधि को आसानी से महसूस किया जाता है चूंकि गर्भाशय में संकुचन अक्सर होता रहता है। इस चरण में यह व्यायाम आमतौर पर सुरक्षित होते हैं, लेकिन अपने चिकित्सक से परामर्श लेना अच्छा रहेगा।
पैर की अंगुलियों को सिकोड़ कर और हाथों की अंगुलियों को फैला करके बिल्ली जैसी मुद्रा बनाएं, अपनी अंगुलियों से फर्श को दबाएं।
सामने की ओर झुकें और अपने पैरों और हथेलियों से फर्श पर टिककर अपनी अंगुलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और एक “ए” बनाएं।
फर्श से सटी सपाट हथेलियों और पैरों की तनी हुई अंगुलियों के साथ बिल्ली वाली मुद्रा बनाएं।
यह व्यायाम श्रोणि को मजबूत करता है, गर्भावस्था के दौरान पीठ के दर्द में आराम देता है, प्रसव में मदद करता है बच्चा जनने की प्रक्रिया को आसान बनाता है।
दीवार के पास फर्श पर लेटें और पैरों को फैलाकर, दीवार से टिका कर अपने पैरों को आराम दें।
तीसरी तिमाही में, भारी व्यायाम से बचना चाहिए क्योंकि श्रमसाध्य और भारी गतिविधियां जैसे ज़्यादा वज़न उठाने से उल्बीय द्रव के रिसाव जैसी जटिलताएं हो सकती हैं।
शुरुआत में दोनों कंधो के बीच की चौड़ाई जितनी दूरी पैरों के बीच बनाकर सीधे खड़ी हो जाएं ।
प्रसव की तैयारी के लिए श्रोणि क्षेत्र की माँसपेशियों का व्यायाम आवश्यक है। कीगल व्यायाम जो सामान्य प्रसव होने के लिए किया जाता है, श्रोणि- क्षेत्र की माँसपेशियों को मजबूत करता है। इन माँसपेशियों में पृथकता से व्यायाम करने के लिए, अपने पेट की माँसपेशियों, जांघों या नितंबों का उपयोग किए बिना मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। हल्का कीगल व्यायाम शुरू करने के लिए, कसरत करने वाली बॉल पर पीठ सीधी करके आराम से बैठ जाएं।
सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था में होने वाली माताओं की के लिए योग बहुत उपयुक्त है और इसके बहुत सारे रूप और आसन हैं जो होने वाली माँ में लचीलापन और धैर्य बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। कुछ करने योग्य आसनों में ये सम्मिलित हैं:
स्क्वॉट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे श्रोणि की माँसपेशियों के संकुचन और विश्राम में मदद करते हैं और प्रसव पीड़ा को कम करने में भी मदद करते हैं। कसरत वाली बॉल के सहारे वांछित मुद्रा में आने से श्रोणिक क्षेत्र और जांघों पर अच्छा दबाव पड़ेगा।
गर्भावस्था में में व्यायाम करने से माँ को कई फायदे मिलते हैं और सामान्य सुरक्षित प्रसव की संभावना बढ़ जाती है। यह निम्नलिखित लाभ भी प्रदान करता है।
आम तौर पर, लगभग आधे घंटे का व्यायाम पर्याप्त और अनुशंसित होता है। होने वाली माँ को व्यायाम से बचनाचाहिए अगर वह बताई गई निम्नलिखित बातों का अनुभव करती हैं:
एक गर्भवती महिला के लिए उचित प्रकार से किया गया नियमित व्यायाम सामान्य प्रसव को अधिक संभावित बनाता है, और इसके साथ प्रसव में लगने वाले समय और उसकी पीड़ा को कम करने में बहुत सहायक हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित तरीकों से व्यायाम कर रही हैं, विस्तार से डॉक्टर से इनके बारे में पूछें और किसी कि देख रेख में ही इसे करें।
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