फर्स्टक्राई पेरेंटिंग हिंदी

आहार योजना का पालन करना थोड़ा मुश्किल होता है। यदि इसका ठीक से पालन किया जाए, तो इसके जरिए आप अपना वजन बहुत जल्दी कम कर सकती हैं वो भी स्वस्थ रह कर । लेकिन अगर आप इसका ठीक से पालन नहीं करती हैं, तो यह लाभ पहुँचाने के बजाय आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकता है। इससे पहले कि आप किसी विशेष आहार योजना का पालन करें, आपको आहार के पीछे के तर्क, आहार के पोषण का मूल्य और इससे होने वाले लाभ या नुकसान को अच्छे से समझना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए गर्भावस्था के बाद एक आहार योजना का पालन करने पर विचार करती हैं, तो ऐसे कई पहलू हैं जिन पर आपको विचार करना होगा।

गर्भावस्था के बाद आप कितनी जल्दी डाइटिंग शुरू कर सकती हैं

प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए आहार शुरू करने से पहले इस बात पर विचार करना बहुत जरूरी है कि आपके शरीर को प्रसव के बाद खुद से ठीक होने का उपयुक्त समय मिला हो। किसी भी तरह की आहार योजना शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने शरीर की आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके शरीर को आप और आपके बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त पोषण मिल रहा है या नहीं।

याद रखें, इस समय आपके जरिए आपके बच्चे को भी पोषण मिल रहा है। आहार योजना जल्दी शुरू करना और पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कम करना आप और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। एक माँ को कोई भी आहार योजना शुरू करने पर तब तक विचार नहीं करना चाहिए जब तक कि उसका पहला प्रसवोत्तर चेकअप, जो कि 6 हफ्ते में होता है, बाकी हो। अधिकांश लोगों का कहना है कि नई माओं को आहार योजना शुरू करने से पहले प्रसव के बाद कम से कम 2 महीने तक इंतजार करना चाहिए। इसके अलावा, अपने शरीर को बेहतर तरीके से समझने के लिए आपको अपने डाक्टर और एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

वजन घटाते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए

गर्भावस्था के बाद वजन घटाने का काम बहुत सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। यहाँ कुछ  नियम दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने प्रसव के बाद आहार शुरू करते समय ध्यान में रखना चाहिए।

• मन में यथार्थवादी लक्ष्य रखें।
• अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को उचित समय दें।
• हार न मानें क्योंकि असफलता, सफलता का एक हिस्सा है। किसी एक दिन आहार योजना का पालन न करना ठीक है, इसे लेकर बहुत चिंता न करें।
• जरूरत से ज्यादा क्षतिपूर्ति न करें, असफलता को पीछे छोड़ना और सफलता की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।
• पोषण आहार योजना का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और इस विषय पर पहले विशेषज्ञ से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि क्या आपको पर्याप्त पोषक तत्व, खनिज, और विटामिन मिल रहे हैं जो आपके और आपके बच्चे के लिए आवश्यक हैं।
• प्रसव के बाद का वजन कम करने के लिए, आप आहार योजना का पालन कर सकती हैं। लेकिन सिर्फ आहार योजना का पालन करने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, आपको व्यायाम भी करना होगा। वजन कम करने के लिए व्यायाम आहार जितना ही महत्वपूर्ण है।
• अपने आप को भूखा मत रखिए, संतुलित रूप से दिन में कई बार खाएं।
• आराम से वजन कम करें, एक सप्ताह में एक किलो से अधिक वजन कम करने की कोशिश न करें, एक सप्ताह में 300-500 ग्राम वजन कम करना एक सुरक्षित लक्ष्य होगा।

गर्भावस्था के बाद एक संतुलित वजन प्राप्त करने और उसे बनाए रखने के लिए दिशानिर्देश

ऐसे दिशानिर्देश बहुत महत्वपूर्ण हैं जो आपको यह समझने में मदद करते हैं कि किस प्रकार का वजन कम करना स्वस्थ होता है, खासकर जब एक महिला प्रसव के बाद वजन घटाने की कोशिश कर रही हो। यहाँ कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं जो आपको स्वस्थ और सुरक्षित रह कर वजन कम करने में मदद करेंगे।

• आहार योजना का पालन करने के दौरान एयरेटेड पेय पीने से बचें। ये चीनी और कैलोरी से भरपूर होते हैं। इनसे कोई पोषण प्राप्त नहीं होता है, इसलिए अच्छा होगा कि आप उनका सेवन न करें।

• फाइबर युक्त आहार का सेवन ज्यादा करें। पाचन स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर युक्त भोजन खाने का प्रयास करें, यह वजन को बढ़ने से रोकता है और आपका पोषण संतुलन बना रहता है।

• कार्बोहाईड्रेटअच्छे होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाईड्रेट का सेवन करें जिन्हें काम्प्लेक्स कार्बोहाईड्रेट के रूप में भी जाना जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ही है जो आपको दिन भर ऊर्जा देता है और काम्प्लेक्स कार्बोहाईड्रेट दिन में धीमी गति से टूटते हैं, जिससे आपके पास दिन भर स्थिर मात्रा में ऊर्जा बनी रहती है।

• पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं । एक दिन में लगभग 2-3  लीटर पानी पीएं। पानी आपके सिस्टम को शुद्ध करने में मदद करता है और इससे आपका पेट भरा रहता है जो खाली समय में आपको बेवजह खाने से रोकता है।

• याद रखें कि सभी रकार के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें जो असंतृप्त या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, क्योंकि ये आपके शरीर को स्वस्थ रखते हैं। बादाम स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। तो, वसा के सेवन को पूरी तरह से बंद न करें।

• अपने आहार का ध्यान खुद रखें। थोड़ी-थोड़ी मात्रा में और दिन में कई बार खाएं, साथ ही इस बात का ख्याल रखें की भोजन पोषण से भरपूर हो।

• किसी भी आहार योजना में स्नैकिंग महत्वपूर्ण होती है, लेकिन केवल तब तक, जब आपकी स्नैकिंग स्वस्थ हो। बादाम, गाजर और फल खूब खाएं। इसके अलावा चीनी से भरपूर स्नैक्स जैसे कैंडी या चिप्स जैसे तैलीय स्नैक्स के सेवन से बचें।

• अपने शरीर की जरूरतों को समझने के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें और उसी के अनुसार अपने आहार में बदलाव करें। आपको अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर नजर रखने की जरूरत है और फिर उसके अनुसार चीजों का का पालन करना चाहिए।

प्रसव के बाद स्वस्थ रूप से वजन घटाने के लिए आप और क्या कर सकती हैं

वजन कम करने के लिए सिर्फ आहार योजना का पालन करना काफी नहीं है। निश्चित रूप से एक आहार योजना का पालन करने के साथ-साथ यहाँ कुछ गतिविधियां दी गई हैं, जो आपको वजन कम करने के लिए करनी चाहिए।

• व्यायाम: एक व्यायाम योजना होना बहुत जरूरी है जो आपके आहार का अधिक से अधिक उपयोग करे और स्वस्थ रूप से वजन घटाने में सहायक हो। जब भी आप व्यायाम करती हैं, तो वजन कम करने की मानसिकता के साथ व्यायाम न करें, तंदुरुस्त होने और स्वस्थ रहने की मानसिकता के साथ व्यायाम करें।

• आराम: आहार या व्यायाम की दिनचर्या के बावजूद आराम करने से आपके शरीर को स्वस्थ होने और नई व्यवस्था के अनुकूल खुद को ढालने में मदद मिलती है। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के बाद आपको दिन में भरपूर आराम मिले। इस बात का भी ध्यान रखें कि जब आप थक जाएं तो थोड़ी देर बैठ जाएं और अपनी ऊर्जा को पुन: प्राप्त करें।

• नींद: पर्याप्त नींद लें। जब आप सोती हैं तो आपके शरीर की गति धीमी हो जाती है और इससे रिकवरी करने में मदद मिलती है और आपकी ऊर्जा का स्तर बना रहता है।

स्वस्थ रूप से वजन घटाने के लिए इस बात का ख्याल रखें कि आपको एक दिनचर्या का ठीक से पालन करना होगा और अधिक सलाह के लिए आप अपने डॉक्टर से बात करें।

स्तनपान के साथ आप कैसे वजन कम कर सकती हैं

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि जो महिलाएं स्तनपान कराती हैं, वे वास्तव में बहुत तेजी से वजन कम करती हैं, इसका कारण यह है कि स्तनपान की प्रक्रिया में बहुत अधिक कैलोरी घटती है। स्तनपान कराते समय वजन कम करने की आहार योजना बनाते समय यह ध्यान में रखा जाना चाहिए।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को, स्तनपान कराने के लिए अन्य महिलाओं की तुलना में कम से कम 500 कैलोरी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्तनपान के समय आप किसी आहार योजना में थोड़ी ढिलाई बरत सकती हैं, क्योंकि जितनी ऊर्जा स्तनपान के दौरान खर्च होती है, वो सिर्फ इस बात पर निर्भर करती है कि,आपका बच्चा कितना स्तनपान करता है। नियमित अंतराल पर भोजन करें और अपने ऊर्जा स्तर के आधार पर अपने आहार को संशोधित करने का प्रयास करें।

प्रसव के बाद आप अपनी गर्भावस्था से पहले वाला वजन कब प्राप्त करेंगी

प्रसव के बाद आपको गर्भावस्था से पहले वाला वजन पुनः प्राप्त करना काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान आपकी खाने की आदतें कैसी थी और आपका मेटाबोलिज्म कैसा है। कुछ महिलाओं को, अपने गर्भधारण से पूर्व आकार में वापस आने में कुछ महीनों का समय लगता है, जबकि अन्य के लिए, एक या दो साल लग सकते हैं। धैर्य रखें और मजबूत रहें, एक अच्छी दिनचर्या का पालन करती रहें और याद रखें कि वजन कम होना एक प्रक्रिया है जो समय के साथ धीरे-धीरे वापस अपने क्रम में लौटती है। कुछ कारक जो आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, नीचे दिए गए हैं:

• मॉर्निंग सिकनेस
• भोजन से परहेज
• डिलीवरी का तरीका (सी-सेक्शन के कारण वजन कम करना मुश्किल हो सकता है)

अपनी दिनचर्या और आहार के साथ-साथ गर्भावस्था के बाद वजन कम करने से जुड़ी अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टरों और प्रशिक्षकों से बात कर सकती हैं।

गर्भावस्था के बाद वजन घटाने की आहार योजना

प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए अपने आहार के बारे में विशेषज्ञों से बात करना याद रखें। अपनी और अपने शिशु की डॉक्टरों से नियमित जांच करवाएं। यहाँ गर्भावस्था के बाद वजन कम करने वाली आहार योजना दी गई है, जिसे आप अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से परामर्श करने के बाद दिशानिर्देश के रूप में उपयोग कर सकती हैं:

दिन/ भोजन	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
जल्द सुबह	1 कप मलाई रहित दूध/ ताजे सेब का रस बिना चीनी के	1 गिलास ताजा गाजर का रस नींबू और थोड़े शहद के साथ/1 कप मलाई रहित दूध	1 कप मलाई रहित दूध / 1 गिलास ताजा संतरे का रस, बिना चीनी के	1 गिलास ड्राई फ्रूट्स स्मूदी जिसे मलाई रहित दूध के साथ बनाया गया हो	कम वसा वाले दूध से बना 1 गिलास केला-स्ट्रॉबेरी स्मूदी	ताजा तरबूज या खरबूज का रस / 1 कप स्किम दूध	ताजा नींबू का रस / 1 गिलास बादाम की स्मूदी जो मलाई रहित दूध के साथ बनाई गई हो
सुबह का नाश्ता	2 रागी- प्याज का डोसा नारियल की चटनी के साथ	एवोकैडो मक्खन और एक उबले अंडे के साथ गेहूँ से बनी ब्रेड के 2 स्लाइस	सब्जियों के साथ बना 1 ओट्स उपमा टमाटर की चटनी के साथ परोसा गया	गेहूँ की बनी 1 स्लाइस ब्रेड के साथ आमलेट	सब्जियों के साथ परोसा गया गेहूँ उपमा	2 रवा इडली सब्जीयुक्त  सांबर के साथ	सादे दही के साथ पालक या मेथी के 2 पराठे
देर सुबह	एक गिलास छाछ हींग जीरा पाउडर और एक चुटकी नमक के साथ। 2-4  वसा रहित ओट्स क्रेकर्स के साथ एक पतली चीज स्लाइस	1 गिलास जल जीरा पानी। 1 कप स्प्राउट्स सलाद या स्प्राउट्स भेल	1 गिलास अदरक नींबू पानी थोड़ा शहद के साथ मीठा किया गया। 1 कप स्वीट कॉर्न भेल या सलाद	1 गिलास नारियल पानी। 1 कप टमाटर, ककड़ी, गाजर, और प्याज का सलाद।	1 गिलास गन्ने का रस / तरबूज का रस।  2-4 कम वसा वाले क्रेकर्स के साथ पतली चीज़ स्लाइस	1 चम्मच चीनी के साथ 1 गिलास लस्सी। कुछ बाजरे और मेथी का  खाकरा	1 गिलास छाछ / लस्सी /फलों के स्वाद वाला दही। एक कप भुने हुए मखानों के साथ  ककड़ी और टमाटर के स्लाइस
दोपहर का भोजन	अंडा करी या 50 ग्राम ग्रिल्ड चिकन के साथ 1 कप चावल	सांबर और चुकंदर की भाजी  या 50 ग्राम ग्रिल्ड फिश के साथ 1 कप चावल	1 कप चावल और भिंडी की सब्जी के साथ 50 ग्राम मीट / दाल।	मिश्रित सब्जी के साथ 50 ग्राम भुना हुआ चिकन और 1 कप चावल	रसम और बैगन की सब्जी के साथ 1 कप चावल	ककड़ी, टमाटर, प्याज, और गाजर के रायते के साथ 1 कप सब्जी / चिकन / मटन पुलाव	सोया या फिर चिकन करी के साथ 1 कप चुकंदर या गाजर चावल
चाय	ताजे फलों के स्लाइस और ग्रीन टी	कम वसा वाले बिस्किट के साथ मलाई रहित दूध से बनी हल्की मसाला चाय और 1 चम्मच शक्कर	खमन  ढोकला के साथ नींबू-पुदीना युक्त काली चाय	मलाई रहित दूध से बनी मसाल चाय और 1 चम्मच शक्कर। रागी- ओट्स क्रेकर्स	चना दाल और गोभी की टिक्की के साथ ग्रीन टी	मसाला चाय। ब्राउन ब्रेड के साथ बनाए गए पनीर और कॉर्न सैंडविच	बेसन चिल्ले के साथ मिंट और लेमन टी
रात का भोजन	मटर पनीर के साथ 2-3 फुलके	2-3  फुलकों के साथ बैंगन का भर्ता	मुर्गा/ अंडा/ सोया करी के साथ 2-3  फुलके	पालक पनीर के साथ 2-3  फुलके	आलू गोभी मसाला के साथ 2-3  फुलके	मछली की सब्जी/ मिश्रित सब्जी करी के साथ 2-3 फुलके	अंकुरित करी और अनानास रायता के साथ 2-3 फुलके
सोने के समय	1  कप मलाई रहित दूध	1  कप मलाई रहित दूध	1  कप मलाई रहित दूध	1  कप मलाई रहित दूध	1  कप मलाई रहित दूध	1 कप मलाई रहित दूध	1  कप मलाई रहित दूध

…..

वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है, खासकर बच्चे को जन्म देने के बाद। वजन कम करना आसान नहीं होता है। यह एक थका देने वाली प्रक्रिया है। मजबूत रहकर और नियमित रूप से बताई गई आहार तालिका का पालन करें। यदि आप एक या दो दिन के लिए आहार तालिका के अनुसार नहीं चल पाती हैं, तो खुद को ज्यादा कष्ट न दें और फिर से अपनी दिनचर्या का पालन करना शुरू कर दें । इस प्रक्रिया में होने वाले परेशानी को कम करने के लिए आप अपने साथी की मदद ले सकती । बिलकुल चिंता न करें और खुद को थोड़ा समय दें और देखिए कैसे आपकी मेहनत रंग लाती है । बस आपको इस लेख में बताई गई बातों का नियमित रूप से पालन करना होगा और जल्द ही आप अपना वजन पहले जैसा कर लेंगी।

यह भी पढ़ें:

20 प्रकार के भारतीय प्रसवोत्तर आहार
प्रसवोत्तर व्यायाम: प्रसव के बाद करने योग्य कसरत