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इसमें कोई संदेह नहीं है कि किसी भी महिला के लिए गर्भावस्था का समय बहुत महत्वपूर्ण होता और इस दौरान उसके शरीर में बहुत सारे बदलाव होने लगते हैं, शरीर की बदलती जरूरतों के अनुसार आपको खुद को ढालना होता है। यह एक ऐसा समय होता है जब आपको अपनी ज्यादा देखभाल करने की आवश्यकता होती है। इसलिए इसकी शुरुआत स्वस्थ आहार से होनी चाहिए, जो आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक गर्भवती महिला को केवल खुद को स्वस्थ और फिट रखने के लिए स्वस्थ भोजन नहीं खाना चाहिए, बल्कि अपने अंदर पल रहे बच्चे को पर्याप्त पोषक तत्व मिल सके इस बात को ध्यान में रखते हुए आपको अपना भोजन करना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान अपनी भोजन योजना का पालन करते हुए आप बहुत सारे भारतीय भोजन के विकल्पों को चुन सकती हैं जो आपको और बच्चे को बेहतर रूप से पोषण प्रदान करने में मदद करेगा। इस लेख में आपको बताए गए आहार का पालन करने से ये आपकी गर्भावस्था के सफर को स्वस्थ रूप से आगे बढ़ाता है।
गर्भावस्था के दौरान सही ढंग से आहार अपनाने के लिए आपको अपनी कुछ सामान्य आवश्यकताओं पर ध्यान देना होगा। उदाहरण के तौर पर, एक गर्भवती महिला के लिए फोलिक एसिड, आयरन बहुत महत्वपूर्ण होता है जो उन्हें इस समय मिलना बहुत जरूरी होता है।आपको अपने आहार में किशमिश, सेम, पालक, मांस (मटन) आयरन और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए है जो आपको आसानी से उपलब्ध भी हो जाएंगे।
हालांकि मांसाहार का सेवन बहुत से भारतीय घरों में किया जाता है, लेकिन अभी भी में बड़ी संख्या में लोग शाकाहारी भोजन खाना पसंद करते हैं या किसी भी प्रकार के मांस का सेवन नहीं करते हैं। इस प्रकार, यदि आप मांसाहार का सेवन नहीं करती हैं तो ये बहुत जरूरी हो जाता है कि आपको शाकाहारी खाने से पर्याप्त प्रोटीन मिले। इस महत्वपूर्ण चरण के दौरान आपके लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों में वसा और विटामिन भी शामिल हैं, जो बच्चे के विकास के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि माँ के लिए। यहाँ गर्भावस्था के दौरान आवश्यक खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
गर्भावस्था के दौरान दूध उत्पादों का अत्यधिक सेवन करने की सलाह दी जाती है। दही जैसे उत्पाद प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। पका हुआ पाश्चुरीकृत पनीर कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत होता है, जो माँ और बच्चे दोनों के लिए ही जरूरी है।
दाल प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। जो गर्भवती महिलाएं शाकाहारी हैं और मांस का सेवन नहीं करती हैं वो अपनी प्रोटीन की आवश्यक को पूरा करने के लिए दालों का सेवन कर सकती हैं, खासकर मसूर की दाल का भरपूर मात्रा में सेवन करें।
मेवा प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होता है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित मेवा में बादाम, पिस्ता, खजूर और अखरोट शामिल हैं।
यदि आप मांसाहारी हैं तो प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत, मांस और मछली आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत होता है। जबकि मटन के जरिए आपको आयरन अच्छी मात्रा में मिलता है। मछली में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड शिशु में एलर्जी के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है और बच्चे के संज्ञानात्मक विकास को भी बेहतर करता है।
ज्यादातर गर्भवती महिलाओं में कब्ज की समस्या बहुत आम होती है और फाइबर युक्त फल खाने से कब्ज की समस्या से लड़ने में मदद मिलती है। आप ताजे मौसमी फलों का सेवन करें जो आपको आसानी से मिल जाएंगे। इसके अलावा फलों में बहुत सारे आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। आप गर्भावस्था के दौरान तरबूज का सेवन कर सकती हैं, क्योंकि यह मॉर्निंग सिकनेस की समस्या और निर्जलीकरण को कम करने में मदद करता है। आम, संतरे और नींबू विटामिन सी प्रदान करते हैं जो एक आवश्यक पोषक तत्व में शामिल है और गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन जरूर किया जाना चाहिए ।
गर्भावस्था के दौरान हरी, पत्तेदार सब्जियों को खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनके सेवन से आपको पोषक तत्व अच्छी मात्रा में प्रदान होते हैं। पालक में बहुत से आवश्यक पोषक तत्व पाए जाते हैं जैसे आयरन लोहा, फोलिक एसिड या विटामिन बी आदि, जिसकी खास तौर पर गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान बहुत आवश्यकता होती है। टमाटर विटामिन सी से भरपूर होते हैं, आपको मटर और ब्रोकोली जैसी कुछ प्रमुख सब्जियों को भी गर्भावस्था के दौरान अपने आहार में शामिल करना चाहिए। हरे सलाद का सेवन करने से आपको विटामिन के, आयरन, पोटेशियम और फाइबर प्राप्त होते हैं, इसके अलावा आपको निश्चित रूप एक पर्याप्त भोजन को इस सूची में शामिल करना चाहिए।
ताजे रस खनिज और विटामिन में भरपूर होते हैं, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद है। इस दौरान आप ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं और खुद को हायड्रेटेड रखें। फलों को भिगोकर उसका पानी पीना न केवल आपके लिए हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका है, बल्कि इससे पानी का स्वाद भी बदल जाएगा। डिब्बाबंद रस में उच्च मात्रा में अप्राकृतिक मिठास होती है और रस संरक्षित कर के रखे जाते हैं, इसलिए आपको इसके सेवन से बचना चाहिए।
प्रत्येक गर्भवती महिला के आहार में वसा की एक निश्चित मात्रा अवश्य होनी चाहिए। यह उच्च-ऊर्जा स्रोत बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है और प्रसव के लिए आपके शरीर को तैयार करता है। वनस्पति तेल में गर्भवती महिला के लिए आवश्यक असंतृप्त वसा मौजूद होता है और यह उपभोग किए जाने के लिए सबसे उपयुक्त होता है। गर्भवती महिलाओं को मक्खन और घी के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें संतृप्त वसा अधिक मात्रा में मौजूद होता है।
जब गर्भावस्था की बात आती है तो आपका आहार बहुत अहम भूमिका निभाता है। ऊपर बताए गए खाद्य विकल्पों के जरिए आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्व और खनिज प्रदान होते हैं।
यह बहुत जरूरी कि गर्भवती महिला को एक आहार योजना का पालन करना चाहिए जो उनके पाचन तंत्र पर जोर दिए बिना सभी पोषक तत्व प्रदान करे। एक-दिन में 3 बार ज्यादा मात्रा में भोजन करने के बजाए आप कुछ अंतराल पर दिन भर में थोड़-थोड़ा कर के खाएं। इस बात का ख्याल रखें कि एक भोजन से दूसरे भोजन के बीच ज्यादा लंबा अंतराल नहीं होना चाहिए। भारतीय आहार योजना में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो आवश्यक पोषक तत्व और अतिरिक्त कैलोरी का सही संतुलन प्रदान करते हैं, जो माँ और बच्चे के बेहतर स्वास्थ के लिए जरूरी हैं।
यहाँ होने वाली माँ के लिए आदर्श भारतीय आहार योजना दी गई हैं।
गर्भवती महिला के लिए नाश्ते से पहले का जलपान महत्वपूर्ण होता है। यह गर्भावस्था के दौरान उल्टी को रोकने में विशेष रूप से उपयोगी होता है। जलपान हल्का और ऊर्जा देने वाला होना चाहिए । आमतौर पर इसके लिए आपको एक गिलास दूध या मिल्कशेक पीने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि दूध कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सूखे मेवे के साथ-साथ बादाम का दूध बहुत फायदेमंद होता है। बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा, आयरन और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है और बादाम का दूध उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें दुग्ध उत्पादों के प्रति एलर्जी या असहिष्णुता है।
एक गिलास सेब या टमाटर का रस पीना आपके लिए बहुत लाभदायक है । टमाटर का रस, विशेष रूप से, रक्त को शुद्ध करने में मदद करता है और ये आयरन और विटामिन सी के एक अच्छे स्रोत के रूप में कार्य करता है।
पोहा और रवा उपमा नाश्ते के लिए बहुत ही आम भारतीय व्यंजन में शामिल हैं । ये गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद नाश्ता है। पोहा में आयरन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा होती है, और रवा उपमा में आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिज होते हैं जो कम वसा के साथ बेहतर पोषण प्रदान करते हैं। पराठे किसी भरवा सामग्री के साथ खाने लायक भारी हो जाते हैं जो आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उन्हें सामान्य से कम तेल का उपयोग करके बनाया जाना चाहिए।
अन्य स्वस्थ और सुविधाजनक विकल्पों में गेहूँ की ब्रेड शामिल है, जो आपको आवश्यक पोषक तत्वों के साथ फाइबर प्रदान करती है, इसके अलावा ओट्स भी अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं। सब्जियों का बना सैंडविच (जो आयरन और विटामिन का समृद्ध स्रोत है) एक सुविधाजनक और जल्दी तैयार होने वाला नाश्ता है। फल विटामिन और रेशा का एक अन्य स्रोत हैं, जिसे आपको अपने आहार योजना में शामिल करना चाहिए ।
एक व्यापक भारतीय गर्भावस्था आहार चार्ट में मध्य-सुबह का नाश्ता भी शामिल करना महत्वपूर्ण है। इस समय आपको किसी सूप का सेवन करने का सुझाव दिया जाता हैं, क्योंकि इसे आसानी से पचाया जा सकता है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है । आप चिकन, गाजर, पालक, टमाटर और चुकंदर आदि का सूप तैयार कर सकती हैं, अच्छी बात ये है कि आपको इसके लिए आवश्यक सभी सब्जियां रसोई में आसानी से उपलब्ध होंगी।
आपको दोपहर के भोजन में चपाती या पराठे के साथ दही खाने का सुझाव दिया जाता है। चिकन करी के साथ चावल और रायता दोपहर के भोजन के लिए एक और अच्छा विकल्प है। बगैर वसा वाले चिकन प्रोटीन, नियासिन (विटामिन बी-3) का एक बड़ा स्रोत है।
दही चावल की तरह आप खिचड़ी, जैसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प को अपने दोपहर के भोजन में शामिल कर सकती हैं। चावल से बने व्यंजन का मुख्य लाभ ये है कि वो आपको तत्काल ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है, चावल के मूत्रवर्धक गुणों के कारण यूरिनोजेनिटल संक्रमण को रोकना और माँ की इम्युनिटी बढ़ाने में मदद मिलती है। गेहूँ की रोटी और पराठे भी फाइबर और कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत होते हैं।
दोपहर के भोजन और रात के भोजन के बीच में कभी भी साधारण या हल्का जलपान किया जा सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए रात के भोजन से पहले शाम को जलपान करना बहुत महत्वपूर्ण है। आप हलवा, इडली, स्मूदी, भूनी हुई मूंगफली, कम तले कटलेट और सूखा मेवा आदि चीजों को अपने शाम के नाश्ते में शामिल कर सकती हैं।
गर्भावस्था के दौरान आहार चार्ट में शामिल होने वाला भोजन थोड़ा भारी होता है। आप रात के भोजन में दाल शमिल कर सकती है, जो एक पौष्टिक भोजन है उसके साथ रोटी और चावल भी खाएं, ये शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। इसके अलावा खिचड़ी, दही, पराठे और करी का सेवन करना आपको पोषण प्रदान करता है। दही व छाछ आपको पाचन के कार्य में सहायता करते हैं।
सोने से पहले एक गिलास दूध और रात में कुछ खजूर का सेवन करने के साथ दिन का अंत करना आपकी सेहत के लिए सबसे अच्छा होता है। दूध में मेलाटोनिन होता है, जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है और खजूर में ऐसे गुण होते हैं जो गर्भाशय के संकुचन को उत्तेजित करते हैं।
भारतीय व्यंजनों में विभिन्न तरीकों से पकाई जाने वाली कई सामग्रियां मौजूद हैं। प्रत्येक व्यंजन में शामिल की जाने वाली हर सामग्री पर नजर रखना मुश्किल होता है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों से सख्ती से बचना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए’ की सूची पपीते से शुरू होती है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत हानिकारक होता है। इसके अलावा बैंगन खाने से बचना चाहिए क्योंकि इसमें मासिक-धर्म-उत्प्रेरित करने के गुण होते हैं।कच्चे अंडे का सेवन करने से बचें इससे साल्मोनेला नामक संक्रमण होने का खतरा होता है, जो आपके आंत्र पथ को प्रभावित करता है और दस्त, बुखार और पेट में ऐंठन का कारण बनता है।
प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान, कुछ भारतीय खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए। यदि आप तिल के बीज, सौंफ के बीज और मेथी का उपयोग करती हैं, तो न करें ये फाइटोएस्ट्रोजेन की उपस्थिति के कारण गर्भाशय के संकुचन का कारण बनता है। मोनोसोडियम ग्लूटामेट, जिसे आमतौर पर अजीनोमोटो के रूप में जाना जाता है और ये भारतीय-चीनी व्यंजनों में अधिक इस्तेमाल किया जाता है, जो एक गर्भवती महिला के लिए बहुत हानिकारक होता है।
गर्भावस्था के दौरान, शरीर अत्यधिक क्रियाशील अवस्था में चला जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि माँ और बच्चा दोनों ठीक से पोषित हों। ऐसा हो सकता है कि आपके शरीर में कुछ चीजों की कमी हो और उसके लिए आपको सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता पड़े। इस समय में जिस चीज की शरीर को सबसे ज्यादा जरूरत होती है वो है आयरन, प्रोटीन और विटामिन आदि जिसे पूरा करना बेहद जरूरी होता है।
यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ और संकेत दिए गए हैं ताकि वे अपने और अपने बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर सकें। खाने की खराब आदतों से बचे क्योंकि आपके द्वारा खाया जाने वाला हर एक कौर शिशु को पोषण पहुँचाने में मदद करता है।
धूम्रपान आपके बच्चे के असामयिक जन्म और कम वजन का कारण बन सकता है और उसे कई अन्य गंभीर जटिलताओं के जोखिम में डाल सकता है, जिसमें एसआईडीएस (अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम) शामिल हैं।
शराब के सेवन से शिशु में कई दोष, विशेषकर कोशिका विकास से संबंधी दोष हो सकते हैं। याद रखें कि माँ के रक्त के माध्यम से जाने वाली शराब बच्चे के शरीर में प्रवेश कर सकती है।
वातित पेय यानि एयरेटेड पेय में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और उसमें चीनी अधिक होती है, जो बच्चे को नुकसान पहुँचाती है।
भोजन की मात्रा बढ़ाने के बजाय भोजन की गुणवत्ता और संतुलन बनाए रखना ज्यादा महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान जितनी अपेक्षा की जाती है, उससे अधिक वजन होने पर यह समय से पहले जन्म और गर्भावधि मधुमेह का कारण बन सकता है। आदर्श रूप से, गर्भवती होने पर एक औसत महिला को प्रति दिन 300 से अधिक अतिरिक्त स्वस्थ कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। एक महिला का गर्भवती होने के बाद पहले की तुलना में 11 से 15 किलोग्राम तक वजन बढ़ जाता है जो स्वस्थ माना जाता है।
पूरी तरह से बिना पके हुए मांस, जैसे सुशी से बचें, क्योंकि उनमें टेपवर्म जैसे परजीवी हो सकते हैं। बिना पके मांस में साल्मोनेला बैक्टीरिया भी होते हैं जो भोजन से विषाक्तता का कारण बन सकते हैं।
चाय और कॉफी का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कुछ अध्ययनों में कैफीन के अधिक सेवन से गर्भपात होने का उच्च जोखिम होता है। बिना कैफीन युक्त या हर्बल चाय गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छी होती है।
झींगा और केन्ड लाइट टूना बहुत अच्छे सी फूड विकल्प हैं क्योंकि उनमें पारा कम होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड हमेशा फायदेमंद होता है, इसलिए प्रतिदिन फिश लिवर ऑइल के कैप्सूल का सेवन सुनिश्चित करें। आपको प्रति दिन 300 मिलीग्राम की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।
सोया उत्पादों जैसे टोफू में अच्छी मात्र में प्रोटीन और फोलिक एसिड होता है। इस प्रकार प्रोटीन बच्चे के बढ़ने में मदद करता है और फोलिक एसिड जन्म के दोषों को दूर रखने में मदद करता है।
अपनी गर्भावस्था के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट योजनाओं जैसी आधुनिक वजन घटाने वाले भोजन से बचें। यदि आप कुछ नया करने की कोशिश कर रही हैं, तो हमेशा एक विशेषज्ञ से परामर्श करें। आदर्श रूप से, एक गर्भवती महिला को अपना वजन कम नहीं करना चाहिए जब तक कि विशेष रूप से उसके डॉक्टर द्वारा निर्देश न दिया गया हो।
संभावित किसी भी नुकसानदेह बैक्टीरिया वाली चीजों के सेवन से बचें जैसे सॉफ्ट चीज़। फ्रिज को 4 डिग्री सेल्सियस से अधिक तापमान पर सेट नहीं किया जाना चाहिए।
किसी विशेष अवसर के लिए अपने पसंदीदा जंक भोजन को बचा के रख सकती हैं। जिन खाद्य पदार्थों में चीनी बहुत अधिक मात्रा में पाई जाती है या जिसमें ज्यादा नमक होता है, वह बच्चे में रुचि जगाने के लिए जाने जाते हैं, जिसके वह आदी हो जाते हैं।
कैल्शियम अंतिम दो तिमाही में बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। यह आपको बाद में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने के जोखिम को कम करने के फायदे भी प्रदान करता है।
संतुलित आहार एक स्वस्थ गर्भावस्था को सुनिश्चित करता है और माँ और बच्चे दोनों के स्वस्थ जीवन को भी। जो आप खाती हैं उसके प्रति सचेत रहने से न केवल आपको सावधानीपूर्वक वजन बढ़ाने में मदद मिलती है बल्कि प्रसवोत्तर वजन घटाने में भी मदद मिलती है।
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