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अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा बताए गए व्यायामों में से ‘टहलना’ यानि ‘वॉकिंग’ एक सर्वोत्तम व्यायाम है। यह जोड़ों और हृदय पर कम दबाव डालने के साथ-साथ शरीर के सभी प्रकार की बीमारियों से लड़ने में भी मदद करता है। सिर्फ 30-35 मिनट टहलने से वेट लॉस, हृदय संबंधी विकारों में कमी, रक्त परिसंचरण में सुधार, हड्डियों और माँसपेशियों में मजबूती और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। गर्भावस्था के दौरान, इसके कई लाभ हैं और माँ को तन्दुरुस्त और स्वस्थ रखने में सहायक भी है।

गर्भावस्था के दौरान आपको क्यों टहलना चाहिए

यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों को नियमित करने के लिए आवश्यक है। यह गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के रूप में बताया जाता है। प्रतिदिन टहलने से शरीर तंदुरुस्त रहता है और यह बिलकुल मुफ्त भी है, कोई भी लगत नहीं है। इसमें किसी भी प्रकार का उपकरण भी इस्तेमाल नहीं होता है। यह बिलकुल सुरक्षित व्यायाम है जिसे माँ डॉक्टर के परामर्श के बाद गर्भावस्था के पूरे नौ महीनों तक कर सकती है। यहाँ तक कि अगर गर्भावस्था से पहले माँ व्यायाम ना भी करती हो, तो भी गर्भावस्था के दौरान टहलना शुरू करना उसके लिए पूरी तरह सुरक्षित है।

आपको टहलना कब शुरू करना चाहिए

आप गर्भावस्था के पहले दिन से ही टहलना शुरू कर सकती हैं। टहलना एक ऐसा व्यायाम है जिसे पूरी गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है और इसके स्वास्थ्य संबंधी जोखिम लगभग न के बराबर है लेकिन प्रत्येक तिमाही के दौरान, कुछ खास सुझावों और सावधानियों ध्यान रखना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और उनकी सलाह लें।

गर्भावस्था के दौरान टहलने के क्या फायदे हैं

टहलना गर्भावस्था के लिए अच्छा है और गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम माना जाता है।

१. शारीरिक स्वास्थ्य: टहलना आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है और आपको सक्रिय रखता है।

२. बेचैनी कम करता है: बढ़े हुए पेट के कारण पैर में दर्द और बेचैनी को नियमित रूप से टहलकर नियंत्रित किया जा सकता है।

३. वेट लॉस: हालांकि इस चरण के दौरान वजन बढ़ना स्वाभाविक है, प्रतिदिन टहलना अतिरिक्त कैलोरी की वृद्धि से बचने में मदद करता है।

४. गर्भकालीन मधुमेह से बचाव: गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को टाइप-2 मधुमेह होने की संभावना होती है। टहलना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, इस प्रकार जोखिम को कम करता है।

५. रक्तचाप को कम करता है: उच्च रक्तचाप की स्थिति वाली महिलाओं में प्री-इक्लैमसिया नामक कॉमप्लिकेशन होने की संभावना होती है जिसमें समय से पूर्व प्रसव होना आम है। टहलना ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है, जिससे रक्तचाप नियंत्रित होता है।

६. गर्भावस्था से संबंधित समस्याओं में मदद करता है: गर्भावस्था के दौरान प्रातःकालीन व्याधि अथवा मॉर्निंग सिकनेस, ऐंठन और कब्ज जैसी समस्याओं का आमतौर पर सामना करना पड़ता है। टहलना इन सभी स्थितियों से आराम दिलाने के लिए जाना जाता है।

७. आसानी से प्रसव पीड़ा प्रवृत करना: टहलने के दौरान कूल्हे की मांसपेशियाँ स्वस्थ हो जाती हैं जिससे प्रसव पीड़ा आसानी से होने में मदद मिलती है।

८. माँ को भावनात्मक रूप से प्रोत्साहन देता है: बाहर टहलने से वातावरण में बदलाव आता है जो मनोदशा को सही रखता है और तनाव को कम करने का कार्य करता है। समूह में टहलने से आपको नए लोगों से मिलने और सामाजिक मेलजोल बढ़ाने का अवसर मिलता है।

९. स्वस्थ शिशु: टहलना ना केवल आपके वजन को बल्कि शिशु के वजन को भी नियंत्रित रखता है। यह आगे चलकर प्रसव की प्रक्रिया को आसान बनाता है।

१०. अपनाने में आसान: टहलने का पालन करना आसान है और किसी भी अतिरिक्त उपकरण या अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है।

टहलने की शुरुआत कैसे करें

टहलने की दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखें। सबसे पहले, अपने हेल्थ एक्सपर्ट के साथ परामर्श करें। वे आपको सबसे बेहतर सलाह दे पाएंगे कि कितना व्यायाम और कितनी तीव्रता का पालन किया जाए। दूसरा, टहलना शुरू करने से पहले, सही जूते होना अनिवार्य है।

टहलने के लिए सही नाप के जूतों का परामर्श दिया जाता है। इसके अलावा, अपने जूते के नाप का ध्यान रखें क्योंकि आपके पैर सूज सकते हैं और आपको बड़े नाप के जूतों की जरूरत पड़ सकती है। उचित आघात अवशोषण के लिए जेल तलों का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप दिन के समय टहल रही हैं तो एक अच्छे धूप-अवरोधक या धूपावरण का इस्तेमाल करें और अपने आप को हाइड्रेटेड रखें।

आपको कितनी देर तक चलना चाहिए

यह गर्भावस्था से पहले आपकी व्यायाम की दिनचर्या और गर्भावस्था के तिमाही पर निर्भर करता है। कुल मिलाकर, गर्भावस्था के दौरान पहले दो तिमाहियों में 45-60 मिनट और तीसरी तिमाही के दौरान 30 मिनट सप्ताह के 5 दिन टहलना पर्याप्त है। गर्भावस्था के दौरान, सक्रिय रहने से अधिक, यह शरीर की सुविधा से संबंधित है।

आप अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान वॉकिंग को कैसे सम्मिलित कर सकती हैं?

गर्भावस्था से पूर्व स्वास्थ्य स्तर के आधार पर, आपको गर्भावस्था के दौरान टहलने को आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनाना चाहिए।

पहली तिमाही में

इस तिमाही में, गर्भावस्था से पूर्व स्वास्थ्य स्तर के आधार पर, माँ को पहली तिमाही के दौरान टहलने को सम्मिलित करना चाहिए। जो माताएं नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रही थीं, उन्हें सप्ताह में 3 दिन 10-20 मिनट टहलना शुरू करना चाहिए, और तिमाही के अंत तक वे इसे सप्ताह में कम से कम 5 दिन 15-20 मिनट तक बढ़ा सकती हैं। जो महिलाएं कसरत कर रही थीं या किसी अन्य प्रकार का व्यायाम कर रही थीं वे सप्ताह में 4 दिन 20-30 मिनट के साथ शुरुआत कर सकती हैं और तिमाही के अंत तक इसे सप्ताह में 6 दिन 40-60 मिनट तक बढ़ा सकती हैं।

दूसरे तिमाही में

दूसरे तिमाही में, मॉर्निंग सिकनेस काफी कम हो जाती है और टहलने के लिए, धीरे-धीरे गति बढाने का एक उत्कृष्ट समय होता है। नए लोग टहलने को सप्ताह में 5-6 दिन 20-30 मिनट प्रति दिन तक बढ़ा सकते हैं। जो लोग मध्यवर्ती या नियमित थे, उन्हें अपनी गति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और सप्ताह में 6 दिनों के लिए प्रतिदिन 30-50 मिनट तक टहलना चाहिए। आप सप्ताह में एक दिन 60 मिनट तक भी टहल सकते हैं।

तीसरी तिमाही में

तीसरी तिमाही में, गति को कम करने की आवश्यकता होती है। इस तिमाही में, माँ को सहज महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और सक्रिय भी होना चाहिए। अपनी मनोदशा और सुविधा के अनुसार टहलना चाहिए। दूसरी तिमाही के समय-निर्धारण को बनाए रखना और गति कम करना उचित है। इसके अलावा, सप्ताह के दौरान टहलने के दिनों की संख्या कम करें। इस तिमाही में माँ का आराम और अच्छा स्वास्थ्य सर्वोपरि है।

गर्भावस्था में सुरक्षित रूप से टहलने के लिए उपयोगी टिप्स

 

सभी सुझावों का पालन करने के अलावा, कुछ सामान्य सावधानियाँ हैं जिनका माँ को ध्यान रखना चाहिए। टहलने को अपनी दिनचर्या में शामिल होने से पहले, अपने चिकित्सक से नियम और तीव्रता के बारे में सलाह लें। टहलने जाने से पहले थोड़ा शुरुआती व्यायाम करना हमेशा याद रखें। इसमें खिंचाव व्यायाम और 2-3 मिनट के लिए तेज गति से चलना शामिल हो सकता है। जब भी आप थकावट महसूस करें, तब विराम लेना ठीक है या एक दिन छोड़ भी सकते हैं। टहलने के दौरान अपने शरीर को सुनना और अच्छा महसूस करना महत्वपूर्ण है।

पहली तिमाही में

इस तिमाही में मॉर्निंग सिकनेस आम है, और शरीर बहुत सारे बदलावों से गुजरता है। जब आप सहज हों तब आपको टहलना चाहिए। धीरे-धीरे टहलने की अवधि बढ़ाएं।

दूसरी तिमाही में

इस तिमाही में टहलते का समय व गति आप बढ़ा सकती हैं, इसलिए कन्धों, कमर और सिर के साथ उचित शारीरिक आकार बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। लेकिन ध्यान रहें ज्यादा थके नहीं।

तीसरे तिमाही में

तीसरे तिमाही के दौरान, शरीर की मुद्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है। टहलने के दौरान पेट को सहारा देने वाली पट्टी पहनना, पेट और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देता है। यह पीठ के निचले हिस्से में पीड़ा से बचने में मददगार हो सकता है। टहलने के दौरान जब भी आवश्यक हो विराम लें और पहले के तिमाहियों की तुलना में अपनी पिछली अवधि या टहलने की लंबाई के बराबर टहलने पर जोर देने की कोशिश न करें। अगर आप अकेले टहल रहे हैं तो अपना फोन हमेशा साथ रखें या किसी को सूचित करें और संपर्क में रहें।

इन लक्षणों पर ध्यान दें जिससे गति धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है

गर्भावस्था के दौरान टहलने के बहुत सारे लाभ होते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इस अवधि के दौरान खुद पर बहुत अधिक जोर ना दें। साँस फूलने या थकावट होने तक टहलना उचित नहीं है। टहलने के दौरान, आपको बिना साँस फूले बात करने में सक्षम होना चाहिए।

जब भी आप थका हुआ महसूस करें तो हमेशा विराम लें या गति कम कर दें। हाइड्रेटेड रहना भी आवश्यक है। योनि से रक्तस्राव (विशेष रूप से 2 और 3 तिमाही के दौरान), जोड़ों में दर्द, पिंडली या जोड़ों में सूजन, सीने में दर्द और चक्कर आना कुछ ऐसे चरम संकेत हैं, जिनसे सावधान रहना चाहिए, और व्यायाम की दिनचर्या को जारी रखने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

निम्नलिखित कुछ सामान्यतः पूछे जाने वाले प्रश्न हैं :

१. क्या गर्भावस्था के दौरान टहलना प्रसव पीड़ा को प्रेरित कर सकता है?

अध्ययनों से पता चलता है कि, जो महिलाएं अपनी गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से टहलती हैं उनका प्रसव आरामदायक होता है। टहलते समय, गर्भाशय पर एक लयबद्ध दबाव होता है जो ऑक्सीटोसिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। यह हार्मोन प्रसव पीड़ा को प्रेरित करने के लिए जिम्मेदार होता है, और टहलने के कारण यह भी होता है की शिशु एक प्राकृतिक प्रसव के लिए उचित अवस्था में गर्भाशय ग्रीवा की ओर नीचे जाता है। इसके अलावा, टहलने से शरीर की माँसपेशियों और मुख्यतः कूल्हे की माँसपेशियों को चुस्त – दुरुस्त करने में मदद मिलती है, जिससे प्रसव जल्दी और कम पीड़ा से होती है। अध्ययनों के अनुसार सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान टहलना बताया गया है।

२. क्या गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक टहलना किसी भी समस्या का कारण हो सकता है?

अतिशय के बीच संतुलन बनाए रखना अनिवार्य है। सर्वेक्षणों के अनुसार, यह सुझाव दिया गया है कि पहली और दूसरी तिमाही के दौरान, प्रति दिन 45 मिनट टहलना अच्छा है। जैसे ही आप तीसरे तिमाही में आते हैं, टहलने के व्यायाम को प्रति दिन 20-30 मिनट तक सीमित किया जा सकता है। यदि शरीर व्यायाम से अधिक श्रम या थकान महसूस करेगा तो उसके लक्षण दिखाई देंगे। बहुत अधिक टहलने से शरीर की गर्मी भी बढ़ती है, हालांकि यह आमतौर पर नहीं होता है, लेकिन किसी गर्म दिन टहलने के परिणामस्वरूप ऐसा हो सकता है। शरीर के ज्यादा गर्म होने का मतलब है शिशु के लिए भी ज्यादा गर्म होना जो ठीक नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान टहलना एक बेहतरीन व्यायाम है और इसके बहुत सारे लाभ हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसका पालन करना और अपनाना आसान है। दैनिक दिनचर्या विकसित करने में कुछ बातों का ध्यान रखें, और आप एक स्वस्थ और तंदुरुस्त गर्भावस्था का आनंद ले सकते हैं।