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13 से 28 सप्ताह, या 4 से 6 महीने की गर्भावस्था दूसरी तिमाही में आती है। यह एक ऐसी अवधि है जब आप निश्चित तौर पर अपनी गर्भावस्था की पुष्टि कर सकती हैं। दूसरी तिमाही अपने साथ नई ऊर्जा भी लाती है जिसे आपने शुरुआत में महसूस नहीं किया होगा। इस दौरान जी मिचलाना, थकावट और चिंता कम हो जाती हैं, जिस वजह से यह अवधि थोड़े शारीरिक व्यायाम करने के लिए एक आदर्श अवधि बन जाती है।
गर्भावस्था को ध्यान में रखते हुए, सुरक्षा और जोखिम न लेने की इच्छा आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। उन्हीं कारणों से, गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में शारीरिक व्यायाम करते समय कुछ सावधानियाँ बरतनी चाहिए। इनमें से कुछ सावधानियाँ नीचे सूचीबद्ध हैं।
गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में सामान्य और सुरक्षित माने जाने वाले व्यायामों में शामिल हैं:
टहलना सबसे सरल व्यायाम है, जो प्रतिदिन लगभग 30 से 40 मिनट तक किया जा सकता है। टहलना यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर सुस्त नहीं है और यह आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। चलते समय अपनी बाँहों को भी हिलाती रहें। तेज चाल से न चलें क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक तनाव हो सकता है।
जॉगिंग एक और अच्छा व्यायाम है जो आपको तंदुरुस्त रखने में मदद करेगा। जॉगिंग को केवल सपाट सतहों पर करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे आप आसानी से बिना थके एक गति बनाए रखती हैं। अगर आप जॉगिंग करते समय थकान महसूस करती हैं, तो इसे रोक दें; तुरंत बैठें और थोड़ी देर आराम करें। आप ट्रेडमिल पर भी दौड़ सकती हैं, लेकिन नियंत्रित गति के साथ।
योग सभी व्यायामों में सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह आपको तंदुरुस्त रखने के साथ आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। यदि आप योगाभ्यास करने में निपुण हैं, तो जिस तरह से अभी कर रही हैं, उसे जारी रखें, लेकिन उन आसनों को करने से बचें जो आपको किसी भी तरह से चोट पहुँचा सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम और अन्य सरल गतिविधियों या मुद्राओं का अधिक अभ्यास करें जिन्हें आसानी से किया जा सकता है।
यदि आप योग के लिए नई हैं और पहले इसका अभ्यास नहीं किया हुआ है, तो किसी योग कक्षा में शामिल हों जाएं और ट्रेनर के अनुदेश का पालन करें ।
एक स्थिर साइकिल पर साइकिलिंग करना माँसपेशियों की ताकत में बढ़ोतरी करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। जब आप अपनी दूसरी तिमाही में होती हैं, तो आपका पेट बढ़ने लगता है और यही वह समय है जब आपको वास्तव में अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। इस अवधि में व्यायाम वाली साइकिल पर बैठकर साइकिल चलाना आपके लिए सर्वोत्तम व्यायाम विकल्प सिद्ध हो सकता है।
गर्भावस्था के दौरान तैरना महिलाओं के लिए एक बेहतर विकल्प है। स्विमिंग पूल में तैरने से आपको आराम मिलेगा और खुद के साथ समय बिताने का भी मौका मिलेगा। आप तैराकी के कुछ व्यायाम करने पर भी विचार कर सकती हैं, जिनमें पेट पर किसी तरह का दबाव शामिल नहीं हो। दूसरी तिमाही की गर्भावस्था में महिलाओं के लिए सामान्यतः लगभग 30 मिनट के लिए तैरना अनुशंसित है।
खड़ी होकर अपने दोनों पांव को फैलाएं फिर अपने हाथों को अपने कंधे के स्तर पर अपनी आँखों के सामने तान के ले जाएं। फिर स्क्वाट करें, यानि अपने पैरों को एक ही स्थिति में सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को नीचे की ओर ले जाएं। लगभग 3-4 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहने की कोशिश करें और फिर उठ जाएं। फिर दोहराएं और याद रखें कि पूरी तरह से नहीं झुकना है और अपने घुटनों को एक ही जगह पर रखना है। इसके अलावा, जब आप नीचे झुकें तब साँस छोड़ें और जब आप उठें तो साँस भरें।
झुकें और अपने दाहिने घुटने और हाथ को एक बेंच पर रखें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर ही रहने दें। अब, दूसरे हाथ से, अपनी क्षमता के अनुसार वजन उठाएं और इसे ऊपर और नीचे करना शुरू करें। लगभग 15 मिनट के लिए करें, फिर दूसरी तरफ से यह व्यायाम दोहराएं। याद रखें कि बहुत भारी वजन न उठाएं क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक तनाव हो सकता है।
दूसरी तिमाही की गर्भावस्था के लिए उपर्युक्त प्रसवपूर्व व्यायाम सुरक्षित माने जाते हैं। लेकिन हमारी सलाह रहेगी कि आप किसी भी व्यायाम को चुनने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें और उन्हें अपने व्यायाम के बारे में बताएं, तथा इस बात का ध्यान रखें कि आप खुद पर अधिक जोर न डालें।
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