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नींद मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण पहलू है, जो शरीर को शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद करता है। नींद की कमी से अवसाद और चिंता जैसे गंभीर परिणाम होते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो नींद की कमी बहुत कष्टदायक हो जाती है, क्योंकि यह पहले से ही थकान और तनाव से गुजरते शरीर और दिमाग की समस्याओं को बहुत बढ़ा देती है।
गर्भावस्था के दौरान रात में जागना बहुत आम है क्योंकि हर तिमाही में शरीर की रासायनिक संरचना में मूलभूत बदलाव होते हैं और शरीर को इसके अनुकूल होने में कुछ महीने लगते हैं। 2016 में किए गए एक अध्ययन का दावा है कि 78% महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान, अधिक नहीं, तो कम से कम एक स्तर पर सोने में परेशानी होती है। हालांकि नींद के बारे में एक आम गलतफहमी यह है कि गर्भावस्था के दौरान नींद की गुणवत्ता की अपेक्षा ‘कितनी देर नींद हुई’ इस बात का महत्त्व अधिक होता है। गर्भवती महिलाओं की नींद की गुणवत्ता जानने के मापक के रूप में आर.ई.एम. होता है। आर.ई.एम. (रैपिड आई मूवमेंट) के एक से अधिक चक्र को पूरा करने के लिए ‘गहरी नींद’ की उचित गहराई तक पहुँचना लगभग असंभव बात है। अनुमान है कि एक औसत मानव के लिए एक आर.ई.एम. के एक से अधिक चक्र को पूरा करने के लिए ‘गहरी नींद’ की उचित गहराई तक पहुँचना लगभग असंभव बात है। चक्र में कम से कम 1.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, गर्भावस्था की शारीरिक प्रकृति नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।
इसका मतलब यह है कि भले ही ऐसा लगता है कि गर्भवती महिला दिन भर में 8 घंटे सोती है, पर नींद की निरंतरता और गहराई सीमित होने के कारण यह कुल मिलाकर 2 घंटे के बराबर ही होगी। गर्भवती महिलाओं को अपने शरीर और उसकी स्थिति के बारे में अत्यधिक सूक्ष्मता से अवगत होने के लिए जाना जाता है; यह वरदान भी है और अभिशाप भी । जब कुछ गलत होता है, तो यह चेतावनी तंत्र के रूप में कार्य करता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि जब आप सोने का प्रयास करती हैं, तो भी आप अपने आप से अवगत होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक बार जागती हैं और आर.ई.एम. के हर सत्र में चक्रों की संख्या कम होती है । इस प्रकार, गर्भावस्था के दिन बढ़ते जाने के साथ नींद कम हो जाती है। गर्भावस्था के दौरान नींद न आना हालांकि ऐसी चुनौती नहीं है, जिसके बारे में आमतौर पर बात की जाती है, लेकिन शायद यह ऐसी चुनौती है, जो आप पर हावी हो जाती है और आपको सबसे ज्यादा प्रभावित करने लगती है।
प्रत्येक तिमाही में अलग मनोवैज्ञानिक चुनौतियां होती हैं, जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है। इस कारण से यह महत्वपूर्ण है कि हम गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से निपटने के लिए कदम उठाएं । एक स्वस्थ आर.ई.एम. चक्र की ओर पहला कदम गर्भावस्था के दौरान नींद न आने के कारणों को समझना है:
यह कब होता है: यह एक बार-बार होने वाली समस्या है, जो आपकी गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा का कारण बनती है, यह समस्या पहली तिमाही से ही शुरू हो जाती है और पूरी गर्भावस्था के दौरान बनी रहती है।
ऐसा क्यों होता है: एच.सी.जी. नामक एक हार्मोन जो गर्भावस्था से जुड़ा होता है, पहली तिमाही की अवधि में पेशाब करने की प्रवृत्ति में वृद्धि करता है। इसके अतिरिक्त, गर्भावस्था के दौरान आपकी किडनी रक्त की मात्रा को लगभग दोगुना साफ करती है, जिससे और अधिक बार पेशाब आती है। तीसरी तिमाही के दौरान, मूत्राशय पर दबाव डालने के लिए भ्रूण काफी बड़ा हो चुका होता है; इस कारण भी पेशाब करने के लिए रात में जागने की आवश्यकता होती है।
आप क्या कर सकती हैं: पानी की कमी न होने देने के लिए दिन भर बार-बार पानी पीना और रात में आखिरी बार पानी पीने और सोने के बीच लगभग दो घंटे का समय रखना । घबराइए मत, बार-बार पेशाब आना, चाहे रात में या दिन में, गर्भावस्था के दौरान होने वाली एक सामान्य प्रक्रिया है।
यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय हो सकता है और बार-बार भी ।
ऐसा क्यों होता है: गर्भावस्था के दौरान हार्मोन के असंतुलन से मनोदशा में परिवर्तन हो सकता है, प्रायः भावों में तेजी से बदलाव के कारण माँ भावनात्मक तनाव झेल सकती है। इसके कारण नींद में परेशानी का सामना करना पड़ता है।
आप क्या कर सकती हैं: ध्यान, अरोमाथेरेपी और कॉउंसलिंग जैसी तनाव से राहत देने वाली तकनीकों को अपनी दैनिक दिनचर्या में जोड़ें। यह भावनात्मक तनाव को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय हो सकता है और बार- बार भी।
ऐसा क्यों होता है: वही हार्मोन असंतुलन, जो भ्रूण के विकास के साथ भावनात्मक तनाव का कारण बनता है, माँ के शरीर पर भी तनाव डालता है, जिससे जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, थकान और माइग्रेन होता है। ये कारण नियमित रूप से नींद को बाधित करने के लिए जाने जाते हैं।
आप क्या कर सकती हैं: अपने चिकित्सक द्वारा सुझाई गई व्यायाम की दिनचर्या (प्रसव पूर्व योग, थोड़ी सैर, पाइलेट्स) को लागू करके अपने रक्त संचार में सुधार करने का प्रयास करें।
यह कब होता है: आप अपनी गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय छाती में जलन से पीड़ित हो सकती हैं। हालांकि, यह रात में अधिक होती है, जब आप सोने के लिए लेटती हैं।
ऐसा क्यों होता है: गर्भावस्था के हार्मोन उस मांसपेशी को ढीला कर देते हैं, जो आपके पेट के तरल पदार्थों को पेट में रखती है। अंतिम तिमाही में शिशु का आकार बढ़ने और पेट पर जोर पड़ने के कारण सीने में जलन की समस्या बढ़ जाती है।
आप क्या कर सकती हैं: आपको स्वस्थ आहार लेते रहना चाहिए, जो कुछ खाद्य प्रकारों के सेवन को प्रतिबंधित करता है, उचित समय पर कई बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें (सोने से 2 घंटे पहले) और अपने सिर को ऊंचा रखने के लिए तकिए का उपयोग करें।
यह कब होता है: आपको गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय पैरों में ऐंठन हो सकती है, लेकिन ज्यादातर यह गर्भावस्था के दूसरे चरण में प्रकट होती है।
ऐसा क्यों होता है: ऐंठन संभवतः पैरों में खिंचाव और थकान के कारण होती है क्योंकि आपके पाँव अधिक वजन उठाते हैं। रात में पैरों में ऐंठन होना अधिक आम है।
आप क्या कर सकती हैं: मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी से पैरों में ऐंठन होती है। अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए पूरक (सप्लीमेंट) ले सकती हैं, खूब पानी पिएं, योग करें, दर्द से राहत पाने के लिए अपने पैरों को टखने की ओर मोड़ें ।
यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी तिमाही में किसी भी समय आपको प्रभावित कर सकता है।
ऐसा क्यों होता है: हार्मोन परिवर्तन के कारण, आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जो नाक की झिल्ली में भी होती है, जिससे उसमें सूजन आती है, और अधिक बलगम बनता है, जिससे नाक हमेशा भरी रहती है । गर्भावस्था के उत्तरार्ध में यह नाक से बाहर आने लगता है और सर्दी-खांसी की समस्या हो सकती है।
आप क्या कर सकती हैं: इस स्थिति का समाधान नाक में डालने वाला सलाइन स्प्रे है। आप नाक की पट्टी का विकल्प भी चुन सकती हैं। हालांकि, अगर ये तरीके आपकी मदद नहीं करते, तो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकती हैं, जो नाक के लिए स्टेरॉयड स्प्रे या डिकंजेस्टेन्ट दे सकते हैं।
यह कब होता है: यह, आमतौर पर, गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय आपको प्रभावित कर सकता है, हालांकि, यह प्रभाव केवल तभी दिखता है, जब आप सो रही होती हैं।
ऐसा क्यों होता है: यह स्थिति मुख्य रूप से इसलिए होती है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान वजन अधिक बढ़ जाने से नाक सामान्य रूप से सांस लेने के लिए संघर्ष करती है। स्लीप एप्निया उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के मधुमेह से जुड़ा हुआ है।
आप क्या कर सकती हैं: सोते समय ह्यूमिडिफायर का प्रयोग करें या नाक की पट्टी लगाकर और एक और तकिया लगाकर अपना सिर उठाकर भी स्थिति को सुधारा जा सकता है।
यह कब होता है: अनिद्रा आपको गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद किसी भी समय प्रभावित कर सकती है।
ऐसा क्यों होता है: अनिद्रा एक मनोवैज्ञानिक विकार है, जो आपको सोने नहीं देता । हार्मोन असंतुलन अस्थाई अनिद्रा का कारण हो सकता है।
आप क्या कर सकती हैं: डॉक्टर से बात करें, गर्भावस्था के दौरान होने वाली अपनी आशंकाओं का समाधान करें, अपने साथी के साथ संवाद करें। तनावमुक्त रहने के लिए एक दिनचर्या बनाएं।
नींद न आना एक बड़ी चिंता का विषय हो सकता है, जिसके माँ और बच्चे दोनों के लिए गंभीर परिणाम होते हैं। यहाँ गर्भावस्था के दौरान बेहतर नींद पाने के लिए कुछ युक्तियां दी गई हैं:
आरामदायक नींद आपके स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप सोने का ऐसा कार्यक्रम बनाएं, जो आपको अपने जीवन की इस महत्वपूर्ण अवधि में तनावमुक्त होने और आराम करने में मदद करे।
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