बच्चे को जन्म देने के बाद हर माँ फिर से एक्सरसाइज की शुरुआत करना चाहती है, प्रेगनेंसी के दौरान माँ का वजन बढ़ना पूरी तरह से नेचुरल है, डिलीवरी के बाद आप अपने रूटीन में कुछ एक्सरसाइज शामिल कर सकती हैं जो कई तरह से आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है, खासतौर पर यह आपके वजन को कम करने में मदद करता है। प्रेगनेंसी के दौरान बढ़े हुए वजन को कम करना उतना मुश्किल नहीं होता है जितना लोग समझते हैं, आपको बस सिंपल एक्सरसाइज करनी है और अपनी डाइट पर अच्छी तरह से ध्यान देना है। इसके बाद आप खुद अपने आप में हल्का महसूस करेंगी ।
डिलीवरी के बाद बेली फैट कम करने की 10 बेहतरीन एक्सरसाइज
इससे पहले कि आप एक्सरसाइज करना शुरू करें, इस बात को ध्यान में रखें की आपके शरीर को लेबर से रिकवर होने में छह से आठ सप्ताह लगते हैं। डिलीवरी के तुरंत बाद एक्सरसाइज शुरू करने से आपके ऊपर और ज्यादा स्ट्रेस पड़ेगा और इसकी वजह से थकावट महसूस होगी। इसलिए यह बहुत जरूरी हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें और गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में हुए विभिन्न परिवर्तनों को ठीक से समझें, इसके अलावा आपको अपने शरीर को पहले जैसा करने के लिए बहुत सावधानी बरतने की आवश्यकता है।
नीचे आपको बताया गया है कि आप कैसे डिलीवरी के बाद अपना बेली फैट कम कर सकती हैं और इसके लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। इन एक्सरसाइज को अपने डेली रूटीन में शमिल करने से आप अपना वजन जल्दी घटा सकती हैं।
- वॉकिंग: यह एक आसान वर्कआउट है, जिसे आप बिना किसी परेशानी के कर सकती हैं और इस एक्सरसाइज से आप अपने शरीर को वार्मअप कर सकती हैं, इस प्रकार इंटेंस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने शरीर को तैयार करने का यह एक अच्छा तरीका है। आप पहले धीरे-धीरे टहलने से स्टार्ट करें फिर कुछ दिनों के बाद थोड़ा तेज चलना शुरू करें। हफ्ते में 5 दिन कम से कम 15 मिनट के लिए टहलें और फिर धीरे धीरे यह समय बढाएं। इससे अच्छा क्या होगा कि आप बच्चे को स्ट्रॉलर में बिठा कर उसे भी टहलाने ले जाएं और साथ-साथ खुद भी टहलें।
- बेसिक स्ट्रेचिंग और ट्विस्टिंग: एक बार जब आपका शरीर बेसिक वॉकिंग का आदि हो जाता है, तब आप थोड़ी बहुत स्ट्रेचिंग और ट्विस्टिंग के लिए आगे बढ़ सकती हैं। स्ट्रेचिंग और ट्विस्टिंग से आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह वर्कआउट उन्हें फिर से टोन करने में मदद करती है।
- पेल्विक एक्सरसाइज: पेल्विक एक्सरसाइज जैसे कि घुटनों को टेकना, आपके पेट को टोन करने में मदद करती हैं और आपके एब्स को मजबूत बनाती हैं। एक्सरसाइज करने के लिए, अपनी बाहों को सीधा कर लें और आपकी हथेलियां फ्लोर से छूनी चाहिए। आपकी पीठ बिलकुल रिलैक्स होनी चाहिए और जरा भी आर्क शेप में मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। अब सांस लेते ही अपने हिप को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी पेल्विस को थोड़ा सा तिरछा करें और अपनी प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर रोटेट करें। तीन सेकंड इसी पोजीशन में रहे फिर वापस ओरिजिनल पोजीशन में आ जाएं। इस बात का ध्यान दें कि आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिले।
- ब्रिजिंग एक्सरसाइज: ये एक्सरसाइज आपके पेट, बॉटम और जांघ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है। आप इस एक्सरसाइज को कैसे करें यह नीचे बताया गया है:
- अपनी पीठ के बल फर्श पर या योगा मैट पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बॉटम के करीब लाएं।
- एक गहरी सांस लें। सांस छोड़ते समय, अपने पेट को कस लें और अपने बॉटम को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, पाँच से दस सेकंड तक के लिए इसी पोजीशन में रहें। इस समय आप नॉर्मली सांस लें।
- धीरे-धीरे, अपने बॉटम को फर्श पर रखते हुए तीन सेकंड के लिए आराम करें, फिर इस एक्सरसाइज को 10 बार ऐसे ही दोहराएं।
- हिप एक्सरसाइज: यह सिंपल हिप एक्सरसाइज, आपके हिप को टोन करने और पेट की स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज के लिए, आप जमीन पर मैट बिछा कर लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को सीधा करते हुए शरीर को स्ट्रेच करें। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें ऊपर की ओर उठाएं और लेफ्ट साइड की ओर टर्न करें, जबकि आपके शरीर का ऊपरी भाग राईट साइड की तरफ टर्न होना चाहिए। पाँच सेकंड के लिए इस पोजीशन में रहे और इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं।
- सिट-अप्स: सिट-अप्स आपके पैरों के ऊपरी भाग को टोन करता है और आपके पेट के निचले हिस्से में बढ़े वेट को कम करने में मदद करता है। शुरुआत में जेंटल सिट-अप्स के साथ शुरु करें फिर धीरे-धीरे इसे बढाएं।
- योग: योग आपके शरीर और दिमाग के लिए बहुत अच्छा विकल्प है। अपने पेट की चर्बी को कम करने के लिए गर्भावस्था के बाद योग करना सबसे अच्छा होता है। रोज सुबह उठ कर योग करें ताकि दिन भर आपमें एनर्जी बनी रहे। आप योग घर पर कर सकती हैं या फिर योग क्लास भी ज्वाइन कर सकती हैं और इसे अपने रूटीन का एक हिस्सा बना सकती हैं।
- पिलेट्स: पिलेट्स एक्सरसाइज से आपके शरीर को स्ट्रेंथ मिलती है और यह शरीर को बैलेंस करने में और उसे फ्लेक्सिबल बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करने से आपके शरीर का मूवमेंट बेहतर होता है और पोजीशन चेंज होने की वजह से शरीर का कोऑर्डिनेशन भी बेहतर होता है। इस बात को सुनिश्चित करें कि आप इस एक्सरसाइज को करें तो उस समय गहरी सांस लें और रिलैक्स करें।
- एरोबिक्स ट्रेनिंग: यदि आप गर्भावस्था के बाद फैट कम करना चाहती हैं तो एरोबिक्स इसके लिए एक बेहतरीन विकल्प है। लगातार एरोबिक ट्रेनिंग करने से शरीर से एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न हो जाती है और आपका मेटाबोलिज्म भी स्थिर रहता है। अपने एरोबिक सेशन की शुरुआत धीरे-धीरे करें फिर कुछ समय बाद इसे बढाएं। आपको हफ्ते में कम से कम दो से तीन बार एरोबिक्स करना चाहिए।
- ऐब्डामनल एक्सरसाइज:
- ऐब्डामनल क्रंचेस: क्रंचेस करना गर्भावस्था के बाद बेली फैट को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। इसे धीरे-धीरे शुरू करें, इस बात खयाल रखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय आपके शरीर पर बहुत स्ट्रेस नहीं पड़ना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप किसी एक्सपर्ट की निगरानी में यह एक्सरसाइज करें। आप दिन में 5 क्रंचेस से शुरू कर सकती हैं और धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ा सकती हैं।
- फ्लटर किक्स: इस एक्सरसाइज के लिए, आप हाथों को पीछे करके पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और स्विंमिंग की तरह अपने पैरों को चलाएं लेकिन थोड़ा आराम से यह एक्सरसाइज करें। फ्लटर किक्स आपकी पिंडली और जांघों के फैट को कम करने में मदद करती है।
- स्विंमिंग: स्विमिंग वजन क करने में मदद मिलती है और यह आपकी मांसपेशियों को भी टोन करती है और आपको इससे रिफ्रेश भी महसूस होता है। आपको डिलीवरी के 6 से 7 हफ्ते बाद स्विमिंग शुरू करनी चाहिए ताकि आपको कोई इन्फेक्शन न हो सके।
आपको रेगुलकर बेसिस पर यह एक्सरसाइज करनी चाहिए, ताकि आपका शरीर वापस पहले जैसा हो सके। हर रोज 25-30 मिनट की एक्सरसाइज करने और पोषण से भरपूर डाइट लेने से आप जल्द ही अपना पहले जैसा शरीर पा सकेंगी।
गर्भावस्था के बाद एक्सरसाइज करते समय बरती जाने वाली कुछ सावधानियां:
- एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें – यह बहुत जरूरी है कि आप डिलीवरी के 6 हफ्ते तक अच्छी तरह आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने दें। अगर आपकी डिलीवरी सी सेक्शन से हुई है तो आपको और ज्यादा समय तक आराम की जरूरत होती है। इसलिए अपने डॉक्टर से बिना पूछे कोई भी एक्सरसाइज अपने रूटीन में शामिल न करें ।
- खुद को हर समय हाइड्रेटेड रखें – इस बात को याद रखें कि आप अभी भी अपने बच्चे को ब्रेस्टफीडिंग करा रही हैं और आपके एक्सरसाइज रूटीन की वजह से आपकी मिल्क सप्लाई पर कोई प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए। इसलिए एक्सरसाइज के दौरान और बाद में पानी पिएं।
- बहुत ज्यादा जोर न दें – कुछ महिलाओं को लगता है प्रेगनेंसी के बाद ज्यादा एक्सरसाइज करने से उनके शरीर का फैट कम हो जाएगा, लेकिन यह आपके लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि आपका शरीर अभी पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ होता है। शुरुआत में हमेशा थोड़ी-थोड़ी एक्सरसाइज करें जिससे आपके शरीर पर स्ट्रेस न पड़े फिर इसे धीमे-धीमे बढाएं, अगर आपको एक्सरसाइज मुश्किल लग रही है और आपके शरीर पर बहुत जोर पड़ रहा है तो वो एक्सरसाइज न करें ।
- रेस्ट करें – डिलीवरी के बाद अच्छी तरह आराम करें। किसी भी एक्सरसाइज को शरू करने से पहले शरीर को थोड़ा समय दें क्योंकि मांसपेशियों को रिलैक्स होने के लिए ज्यादा समय की जरूरत होती है।
अपनी सेहत का खयाल रखना उतना ही जरूरी है जितना कि डिलीवरी के बाद बच्चे की देखभाल करना। यह माओं के लिए जरूरी है कि अपने बिजी डे से समय निकाल कर कुछ देर एक्सरसाइज करें और फिट रहें। फिर से अपने शेप में आना बहुत मुश्किल काम नहीं है, बस आप कुछ सिंपल एक्सरसाइज से अपना वजन कम कर सकती हैं!
संसाधन और संदर्भ:
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