गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान अच्छी नींद के लिए क्या करें

गर्भवती होना एक अद्भुत अनुभव है और यह आपको बेहद रोमांचित करता है । तथापि यह एक ऐसा दौर भी होता है जब आपका शरीर बहुत सारे बदलावों से गुजरता है। इन बदलावों के साथ आपकी नींद भी प्रभावित होती है। यदि आप पहले भी गर्भवती रह चुकी हैं, तो आपको इसका अनुभव हो चुका होगा, लेकिन यह आवश्यक नहीं कि इस बार के शारीरिक बदलाव पहले जैसे ही हों । हम आपको बताते हैं कि गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा की समस्या क्यों होती है और आप अपनी गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान रात में अच्छी तरह आराम व एक शांत नींद कैसे प्राप्त कर सकती हैं।

गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान नींद की समस्या

महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अक्सर सबसे अधिक कठिनाई का अनुभव सोने में ही होता है। सामान्यतः गर्भावस्था के शुरुआती लक्षण इनका कारण होते हैं, और इन्हें समझने से आपको अपनी नींद को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। आपकी नींद के पैटर्न में बदलाव के मुख्य कारण निम्नलिखित हैं:

1. सुस्ती

यह गर्भावस्था एक जल्दी दिखाई देने वाला लक्षण है। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में प्रोजेस्टेरोन का उच्च स्तर आपको पूरे दिन नींद का एहसास करा सकता है। हो सकता है कि आप पहले से ज्यादा देर तक सोने लगी हों , लेकिन नींद की गुणवत्ता में गिरावट आ गई है क्योंकि अब आपकी नींद ज्यादा टूटती है ।

2. शारीरिक पीड़ा

यदि आपके स्तन संवेदनशील और पीड़ादायक हैं या यदि आपे पेड़ू में दर्द हो रहा है तो ठीक से सोना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, अगर आपको पेट के बल सोने की आदत रही है, तो गर्भवती होने के बाद ऐसा करना मुश्किल और अनुचित हो चुका है।

3. टॉयलेट जाने की आवश्यकता

प्रोजेस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन और आपका फैलता हुआ गर्भाशय आपके मूत्राशय पर दबाव डाल सकते हैं, जिससे पेशाब करने की इच्छा बढ़ जाती है। ये आपके रात में अक्सर जागने का कारण बन सकता है, इस प्रकार आपकी नींद बाधित होती है।

4. मॉर्निंग सिकनेस

हालांकि इसके नाम से यह सुबह-सुबह होने वाली समस्या लगती है, लेकिन मॉर्निंग सिकनेस का मतलब है मतली और यह दिन में किसी भी समय आ सकती है, यहाँ तक कि आपको रात में भी इसके लिए उठना पड़ सकता है ।

5. सीने में जलन

प्रोजेस्टेरोन हार्मोन आपके लिए गर्भावस्था के दौरान सीने में जलन का कारण बन सकता है। प्रोजेस्टेरोन चूंकि ग्रासनली की मांसपेशियों को आराम देता है, इसलिए पेट की सामग्री वापस उल्टी दिशा में बह सकती है और अपच का कारण बन सकती है, जो बदले में आपकी नींद को बाधित कर सकती है।

6. बेचैनी

गर्भावस्था के दौरान आप जितने भी बदलाव से गुजर रही होती हैं, खासकर जब यह पहली बार हो, तो इसे देखते हुए आपकी बेचैनी को समझा जा सकता है। शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों में समायोजन बहुत अधिक हो सकता है और आपकी नींद की आदतों को प्रभावित कर सकता है।

पहली तिमाही में सोने की बेहतरीन स्थितियां

पहली बार में आपको ऐसा लग सकता है कि गर्भावस्था के शुरुआती महीनों के दौरान आरामदायक नींद की कोई मुद्रा संभव ही नहीं है, क्योंकि गर्भावस्था में प्रगति के साथ पीठ और पेट दोनों ही तरफ सोना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, अगर आपको केवल यही दो मुद्राएं पसंद हैं, तो यह आपकी प्राथमिकताओं को बदलने का समय है। आप पूरी रात आराम की नींद सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था के दौरान सोने की निम्नलिखित स्थितियों में से कोई एक आजमा सकती हैं:

1. करवट लेकर सोना

दाएं या बाएं करवट पर सोना आपकी गर्भावस्था के सभी चरणों में सुरक्षित और आरामदायक माना जाता है। करवट को बदल-बदल कर सोना सबसे उत्तम है और एक करवट पर लंबे समय तक नहीं सोना चाहिए, विशेष रूप से दाईं ओर क्योंकि दाईं करवट पर सोने से सीने की जलन और तीव्र हो सकती है।

2. पीठ के बल सोना

हालांकि यह गर्भावस्था के दौरान सोने की सबसे अच्छी मुद्राओं में से एक नहीं हो सकती है, लेकिन शुरू में पीठ के बल सोना आपके लिए अच्छी तरह काम करता है। पहले 3 महीनों में यह आरामदायक लग सकता है। जैसे-जैसे आपके पेट का उभार बढ़ता है, यह आपकी पीठ, आंतों और वीना कावा पर दबाव डाल सकता है, और निचले शरीर से हृदय तक रक्त के प्रवाह को बाधित कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान पीठ के बल लंबे समय तक सोने से आपको पीठ दर्द, बवासीर और निम्न रक्तचाप हो सकता है। इसलिए, गर्भावस्था के शुरूआती दौर में भले इससे आराम मिलता हो लेकिन बाद में इस मुद्रा से बचना ही बेहतर होगा ।

3. बाईं करवट पर सोना

सबसे अच्छा विकल्प है बाईं ओर करवट लेकर सोना, भले ही आप गर्भावस्था के किसी भी चरण में हों। यह स्थिति नाल तक रक्त और पोषक तत्वों के अधिकतम प्रवाह में मदद करती है और गुर्दे के कार्य में सुधार लाती है । इसके साथ ही, आप इससे शरीर की सूजन को भी दूर रख सकती है। गर्भावस्था के दौरान अक्सर हाथ, पैर या टखनों में सूजन आ जाती है।

4. तकिया रखकर सोना

अगर आपने सोने की इन सभी अलग-अलग मुद्राओं को आजमा लिया है फिर भी आपको अभी तक आराम नहीं मिला है, तो यह तकिया लेकर सोने का समय हो सकता है। अपने पैरों को मोड़कर करवट की मुद्रा में लेट जाएं और अपने घुटनों के बीच में एक तकिया रख लें। आप इसके साथ ही अपने पेट को भी एक तकिये से सहारा दे सकती हैं और देख सकती हैं कि क्या यह आपके लिए काम करता है।

• करवट के बल सोते समय अपनी पीठ के पीछे एक तकिया या गद्दी रख लें। ये आपको किसी भी समय पीठ की ओर लुढ़कने से रोकेगा।
• यदि आप सोने की कोशिश करते समय सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करती हैं, तो अपनी छाती को ऊपर उठाने और सांस लेने में आसानी पैदा करने के लिए तकिये का उपयोग करते हुए उसे अपने बगल के नीचे रख लें।
• विभिन्न जगहों पर कुछ तकियों का उपयोग करें जब तक कि आपको सबसे आरामदायक मुद्रा का पता ना लग जाए।
• एक विशेष वेज पिलो या बॉडी पिलो की मदद से आधे लेटने की मुद्रा में सोना भी कुछ महिलाओं के लिए काम करता है।

क्या नींद की कमी से मेरे बच्चे को नुकसान पहुंचेगा?

गर्भावस्था के दौरान नींद की समस्या काफी आम है, और इससे शिशु को कोई नुकसान नहीं होता है। फिर भी, अनिद्रा से थकान हो सकती है और आपको हर समय सुस्ती आ सकती है। नींद की कमी से आपको प्री-एक्लेमप्सिया या उच्च रक्तचाप जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यह गर्भावधि मधुमेह और फेफड़े में उच्चरक्तचाप जैसी समस्याओं का एक सूचक भी हो सकता है। नींद की कमी से प्रसव की अवधि और अंततः डिलीवरी के प्रकार पर भी असर पड़ सकता है। इसलिए, जब भी आप अपनी गर्भावस्था के दौरान थका हुआ या अधिक काम किया हुआ महसूस करें, तो आराम करना और छोटी झपकी लेना महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान नींद के सहायक

नींद के कुछ सरल और सुरक्षित सहायक हैं जिनका उपयोग आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकती हैं कि आपको अपनी गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान आवश्यक नींद मिल पा रही है। पर्याप्त नींद लेना आपकी सेहत के लिए आवश्यक है ताकि आप एक आसान और सहज प्रसव कर सकें।

1. एक रुटीन बनाएं

सोने की समय सारिणी बनाएं । जी हाँ, आपने सही पढ़ा! दोपहर में 2 से 4 बजे के बीच कुछ समय के लिए झपकी लेने की योजना बनाएं, उसके बाद नहीं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप रात में अच्छी नींद ले पा रही हैं। यह एक लंबी झपकी के बजाय दो बार की छोटी झपकी भी हो सकती है।

2. बिस्तर को भूल जाएं

ऐसा कोई नियम नहीं हैं कि सोने के लिए आप केवल अपने बिस्तर पर ही जाएं । कोई आरामदायक हत्थेदार कुर्सी ले लें या किसी सोफे पर बैठ जाएं जो आपको आरामदायक लगता हो, और सो जाएं । यहाँ तक कि पोर्च पर कोई आरामदायक रॉकिंग चेयर भी छोटी झपकी के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

3. सीने में जलन से छुटकारा

सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाना खाएं ताकि भोजन का पाचन व्यवस्थित हो सके। सोते समय, एक अतिरिक्त तकिये के साथ अपने सिर को थोड़ा ऊंचा रखें। यदि आपको बीच रात में भूख महसूस होती है, तो एक गिलास गर्म दूध पीएं और सोने की तैयारी शुरू करने से थोड़ी देर पहले कुछ हल्का खा लें ।

4. सोने से पहले तरल पदार्थ कम लें

गर्भावस्था में आपको कई बार पेशाब करने की इच्छा हो सकती है, खासकर रात में। इसलिए, सोने से कुछ घंटे पहले आप उन तरल पदार्थों की मात्रा को सीमित करने का प्रयत्न करें। लेकिन नियमित अंतराल पर पानी, जूस और दूध पीकर पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।

5. मतली से लड़ें

यदि आपको मॉर्निंग सिकनेस बेवक्त होती है और यह रात में भी सोने नहीं देती, तो अब समय है कि आप इसे काबू में करें। अपने बिस्तर के बगल वाली मेज पर कुछ नमकीन बिस्कुट या क्रैकर रखें। इसके अलावा, तीन बार अधिक भोजन करने के बजाय पूरे दिन में छह बार थोड़-थोड़ा खाने की कोशिश करें।

6. सुविधा का ध्यान रखें

सोने से पहले खुद को आरामदायक स्थिति में लाने के लिए आप जितना चाहें, उतने तकिए और कुशन का प्रयोग करें। शरीर की लंबाई के तकिए या विशेष तकिए जो पेट और पीठ को सहारा देते हैं, आपकी गर्भावस्था के सभी चरणों में बेहद मददगार साबित हो सकते हैं।

7. आराम करना सीखें

जब सोने का समय आ जाए, तो अपनी सभी चिंताओं और पूर्ववत कार्यों को अपने दिमाग से दूर कर दें और आराम पाने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि डिलीवरी की प्रक्रिया का विचार आपको डराता है, तो किसी से इसके बारे में बात करें या इसे एक डायरी में लिख लें। शाम को चीनी और कैफीन के सेवन से दूर रहें और सोने से पहले थोड़े समय के लिए कुछ सुखदायक करें। संगीत सुनना, गुनगुने पानी से स्नान या गर्म दूध का एक कप मददगार हो सकते हैं।

पहली तिमाही के दौरान अच्छी नींद लेने के उपाय

आराम की तकनीक और नियंत्रित व सीमित व्यायाम गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद की आदतों को बढ़ावा देने में सहायक हो सकते हैं। ये आपके शरीर और मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं जबकि आपके दिमाग को शांत करते हैं।

1. योग

यदि आप अपनी गर्भावस्था के पहले से योग नहीं कर रही हैं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षा में दाखिला लें और व्यक्तिगत ध्यान प्राप्त करें। गर्दन, कंधे, पीठ, कमर और पिंडली पर ध्यान केंद्रित करिए । यह आपके शरीर को प्रसव के दौरान लचीला बने रहने में भी मदद कर सकता है।

2. ध्यान

गहरी सांस और ध्यान आपकी नसों को शांत जबकि दिल की धड़कन को स्थिर और मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं । ये रात में अच्छी नींद देने में भी मदद करता है।

3. मालिश

अपने हाथों और पैरों की मालिश करवाना तनाव और परेशानी को कम करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके डॉक्टर हाँ कहते हैं, तो एक पेशेवर से प्रसवपूर्व मालिश करवाएं ।

4. विचारों को दिशा दें

जैसे-जैसे आप सोने के लिए तैयार हो जाती हैं, अपने दिमाग में एक सुंदर दृश्य की कल्पना करें। एक शांत झील से फूलों की एक घास तक, कुछ सुखद और आकर्षक चीजों के बारे में सोचें। अपने मन को चिंताओं और तनावपूर्ण विचारों से विचलित करने के लिए ऐसे स्थान के बारे में हर छोटी कल्पना विस्तार से करें। यह रात में आपके मन को शांतिपूर्ण नींद दे सकता है।

5. व्यायाम

अपने व्यायाम को पूरी तरह से न छोड़ें सिर्फ यह सोच कर कि आप गर्भवती है। वास्तव में, अच्छी नींद के लिए सौम्य व्यायाम प्रभावी होता है। अपने सोने के समय के आसपास व्यायाम करने की राय नहीं दी जाती है। व्यायाम के लिए दिन का समय और शाम समय सबसे अच्छा होता है।

पहली तिमाही के दौरान सोने की सबसे खराब स्थितियां

अपनी गर्भावस्था की शुरुआत में ही एक सुरक्षित और आरामदायक सोने की मुद्रा को अपनाना बेहतर है, बजाय इसके कि आप आगे के दिनों का इंतजार करें। पीठ दर्द और शरीर के दर्द को रोकने के अलावा, यह निम्न रक्तचाप और पाचन की समस्याओं को दूर रखने में भी मदद करता है। यहाँ गर्भावस्था के दौरान सोने की खराब मुद्राओं की सूची दी गई है, जिसे पूरी तरह टाला जाना चाहिए:

1. पेट के बल

गर्भवती होने पर पेट के बल सोने से हर कीमत पर बचना है। यह गर्भावस्था के दौरान सोने की सबसे खराब मुद्रा मानी जाती है। इससे कमर दर्द हो सकता है और आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ने लगता है, उसके बल सोना अच्छी सोच नहीं हो सकती है। यह भ्रूण में रक्त प्रवाह के रुक जाने का कारण भी हो सकता है।

2. पीठ के बल

गर्भावस्था के दौरान अपनी पीठ के बल सोना दर्द और पीड़ा को एक खुला निमंत्रण देना है। गर्भाशय जैसे-जैसे बढ़ता है, पीठ के बल सोना भ्रूण को ऑक्सीजन की कमी का कारण बनता है। यह निम्न रक्तचाप या खराब रक्तसंचार के अलावा पाचन क्रिया को भी बाधित कर सकता है। जब आप अचानक बैठे या सोने की स्थिति से उठती हैं तो इससे चक्कर आ सकते हैं । पीठ के बल सोने से वीना कावा भी अवरुद्ध हो सकती हैं, जो निचले छोरों से हृदय तक रक्त को वापस पहुंचाता है। पीठ पर लेटने की मुद्रा में सोने से नींद के दौरान अश्वसन और खर्राटे भी प्रकट हो सकते हैं।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में मुझे कितनी नींद लेनी चाहिए

यद्यपि सामान्यतः वयस्कों के लिए, नींद की आवश्यकता 7 से 10 घंटे के बीच होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान इसके अधिक होने की संभावना है क्योंकि आपका शरीर एक बड़े बदलाव से गुजर रहा है। इस बारे में कोई नियम तो नहीं है, लेकिन जब भी आपके शरीर को आवश्यकता हो तभी सो जाना सबसे अच्छा है।

यदि आप पहले गर्भवती हो चुकी हैं, तो आप जानती हैं कि गर्भावस्था के दौरान आप कितना थका हुआ और सुस्ती से भरा महसूस कर सकती हैं। इन सब की भरपाई के लिए कुछ अतिरिक्त नींद लेना सुनिश्चित करें। गर्भवती महिला को स्वस्थ रहने और जटिलताओं से मुक्त प्रसव प्राप्त करने के लिए लगभग 9 घंटे की नींद लेने को सामान्य माना जा सकता है। चाहे वह पहली गर्भावस्था हो या दूसरी, पर्याप्त नींद सभी के लिए जरूरी है, खासकर गर्भावस्था के विभिन्न चरणों के दौरान।

इन युक्तियों का पालन करें, अपनी गर्भावस्था के दौरान जब भी संभव हो सके अच्छी नींद लेना याद रखें क्योंकि एक बार जब बच्चे का जन्म हो जाता है, तो फिर अच्छी नींद ले पाना एक मुश्किल चुनौती भरा लक्ष्य हो जाता है।