बच्चों के लिए 10 बेहतरीन फाइबर युक्त पदार्थ

फाइबर वह है जो पेट को सक्रिय रखता है और पाचन तंत्र को सुचारु रुप से काम करने में मदद करता है। अगर आपके बच्चे को कब्ज की समस्या हो रही है, तो संभावना है कि उसके शरीर में फाइबर की कमी है। हाइड्रेशन और फाइबर एक साथ मिलकर, एक स्वस्थ पाचन तंत्र का निर्माण करते हैं। बच्चों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए यह लेख पूरा पढ़ें और जानें कि आप इसे अपने बच्चे की डाइट में कैसे शामिल कर सकते हैं।

अपने बच्चे की डाइट में फाइबर क्यों शामिल करें? 

अगर आप यह सोच रही हैं कि आपको अपने बच्चे की डाइट में ज्यादा फाइबर वाले भोजन को क्यों शामिल करना चाहिए, तो आपको बता दें कि शुरुआत में, इससे पेट भरा रहने से डायबिटीज को होने से रोका जा सकता है। इसके अलावा फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है और कब्ज का इलाज करता है, जिससे आपका जीवन बहुत आसान बन जाएगा, क्योंकि आपको बीच रात में अपने बच्चे के रोने पर जागना नहीं पड़ेगा।

रोजाना कितनी मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए है? 

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज की सलाह है कि एक से आठ साल के बच्चों को एक दिन में 14 से 31 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। आपके किराने की दुकानों पर बहुत सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मिल जाएंगे जो इस जरूरत को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, और हम नीचे उनके बारे में चर्चा भी करेंगे।

सामान्य तौर पर, अगर आप बच्चे को दिए जाने वाले फाइबर सेवन की मात्रा को कैलकुलेट करना चाह रही हैं, तो उसकी वर्तमान आयु लें और उसमें 5 ग्राम फाइबर मिलाएं। यह उसकी उम्र के अनुसार उसके कुल फाइबर सेवन करने वाली मात्रा होगी।

क्या आप अपने बच्चे को बहुत ज्यादा फाइबर दे सकती हैं? 

किसी भी अच्छी चीज की अधिकता खराब होती है। अगर आप अपने बच्चे की डाइट में बहुत ज्यादा मात्रा में फाइबर शामिल करती है, तो इससे बच्चे को दर्द, सूजन और बार-बार बाथरूम जाना पड़ सकता है। तकनीकी रूप से कहें तो, फाइबर एक नॉन-डायजेस्टिबल (गैर-पाचक) कार्बोहाइड्रेट है जो मानव शरीर में बॉवेल (विषैले तत्वों का बाहर निकलना) की नियमितता में सुधार करता है। आपके बच्चे को कब्ज हो सकती है अगर वह बहुत ज्यादा फाइबर का सेवन करता है और बहुत कम पानी पीता है, इसलिए यह सुनिश्चित करें कि वह बेहतर पाचन के लिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहे। इस बात का भी ध्यान रखें कि कि फाइबर और पानी के अलावा खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स ठीक तरह से शरीर में अवशोषित हो रहे हैं। संपूर्ण विकास और स्वस्थ शरीर के लिए फाइबर का सेवन विभिन्न खाद्य स्रोतों के द्वारा होना चाहिए।

बच्चों के लिए हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

जो बच्चे कुछ गिनी चुनी चीजों को ही खाने वाले होते हैं उनके लिए सही भोजन का चयन करना कई लोगों के लिए घर का एक जरूरी काम बन जाता है। अब अगर आप यह सोचकर परेशान हो रही हैं कि उन्हें फाइबर की जरूरी खुराक का सेवन कैसे करवाया जाए, तो ऐसे में हम आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ बता रहे हैं, जिन्हें वे खुशी-खुशी खाएंगे।

1. ओटमील

सुबह के नाश्ते में ओटमील का सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है। एक कप पका हुआ ओटमील 4 ग्राम तक फाइबर देता है। इसमें कुछ कटे हुए अखरोट, दालचीनी, मेपल सिरप और किशमिश डालकर बच्चे को दें।

2. सेब

रोज एक सेब खाओ, डॉक्टर से दूर रहो! एक सेब 3.6 ग्राम तक फाइबर देता है, इसके अलावा आप पीनट बटर भी बच्चे को दे सकती हैं, जो 1.6 ग्राम फाइबर शरीर को देता है। सेब और पीनट बटर – एक ऐसा कॉम्बो है जिसे आपका बच्चा कभी खाने से मना नहीं कर पाएगा।

3. पॉपकॉर्न

पॉपकार्न कैलोरी में कम और एनर्जी देने में सुपर-हेल्दी माना जाता है, तीन कप पॉपकॉर्न आपको कम से कम 2 ग्राम फाइबर देता है।

4. केले

पोटेशियम और फाइबर से भरपूर एक मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। 

5. बेरी

जामुन दिमाग और पेट दोनों के लिए अच्छे होते हैं। दोपहर के भोजन के लिए कुछ ब्लूबेरी का सेवन करें और रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी के मिश्रण का सेवन करना अच्छा साबित होगा। 1/2 कप रसभरी 4 ग्राम फाइबर देती है जबकि समान मात्रा में ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी 1.8 ग्राम और 1.5 ग्राम फाइबर देते हैं।

6. नाशपाती

नाशपाती फ्रूट चाट या स्कूल के लंच बॉक्स के लिए आइडियल मानी जाती हैं क्योंकि वे सुपर फिलिंग मानी जाती है। एक मध्यम आकार की नाशपाती (छिलके सहित) में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है।

7. शकरकंद

शकरकंद प्रोटीन, फाइबर और अन्य दिल को मजबूत बनाने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होता है। एक मध्यम आकार की शकरकंद से 3.8 ग्राम फाइबर मिलता है। एक हेल्दी ब्रेकफास्ट के लिए ग्रीसी फ्रेंच फ्राइज को कुछ स्वादिष्ट बेक्ड शकरकंद फ्राई या मैश किए हुए शकरकंद के साथ परोसें।

8. गाजर

विटामिन ए और फाइबर से भरपूर, आधा कप गाजर आपको 2.9 ग्राम फाइबर देती है। आप बच्चों के लिए फाइबर की मात्रा को दालचीनी डालकर बढ़ा सकती हैं। 

9. हरी मटर

हरी मटर प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत मानी जाती हैं। अपने बच्चों को रोजाना 1/2 कप पकी हुई हरी मटर दें, ताकि उनके फाइबर की मात्रा 4.4 ग्राम बढ़ जाए। आप बच्चे को सलाद और सैंडविच में मटर मिलाकर दे सकती हैं।

10. कॉर्न

आधा कप पका हुआ कॉर्न 1.8 ग्राम तक फाइबर देता है। यह एक स्वादिष्ट फाइबर युक्त स्रोत है जिससे एक स्वादिष्ट नाश्ता बन सकता है। मजेदार फैक्ट: कार्न आंखों के लिए भी अच्छा होता है क्योंकि इसमें ल्यूटिन और जैक्सैन्थिन होता है। स्वस्थ पाचन तंत्र के साथ अच्छी दृष्टि पाना क्या यह फायदे का सौदा नहीं है?

अपने बच्चे की डाइट में फाइबर कैसे शामिल करें

अगर आप हेल्दी स्नैक्स या किराने की दुकान की अलमारियों पर पैक्ड चीज की तलाश कर रही हैं, तो न्यूट्रिशन लेबल की जांच करना और यह देखना हमेशा बेहतर है कि उस स्नैक्स में कितना फाइबर है। अन्य फाइबर युक्त खाद्य स्रोतों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, ब्राउन राइस, सेब की चटनी, संतरे, पिस्ता और पेकान शामिल हैं।

यहां कुछ रेसिपीज दी गई हैं जिन्हें आप अपने बच्चे की डाइट में फाइबर की मात्रा को बढ़ाने के लिए उपयोग कर सकती हैं –

1. काबुली चने का सलाद रैप्स

सलाद और चने वाला रैप फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का सबसे अच्छा कॉम्बिनेशन है। इसे घर पर आजमाएं और आपके बच्चों को यह टेस्टी डिश जरूर पसंद आएगी। 

2. दाल सलाद

ब्लैक बीन्स, प्लम चेरी टमाटर, नमक, सिरका, कटी हुई तुलसी और लहसुन लें। अब सबको एक साथ मिलाकर सलाद बनाएं, और आपके पास बच्चों के लिए एक सबसे अच्छा हाई फाइबर रेसिपी तैयार है।

3. केल और फारो सेलमन सलाद

फारो, ओमेगा-3 से भरपूर होता है, और केल आँखों के लिए अच्छा है। इन दोनों में फाइबर भरपूर होता है, और अगर आपका बच्चा मछली और सलाद खा सकता है, तो इसे जरूर आजमाएं। आप इसमें तिल डालकर गार्निश भी कर सकती हैं।

4. मैरिनेटेड टेम्पे सलाद

आप कटे हुए शकरकंद के साथ टेम्पे (फर्मेन्टेड सोयाबीन से बना) सलाद बच्चों को केवल आधा बाउल परोसने पर भी फाइबर की रोजाना की मात्रा का सेवन पूरा कर सकती हैं। इसके लिए पके हुए शकरकंद के टुकड़े, टेम्पे, और ढेर सारी सब्जियां मिक्स करें और बछ्कों को खिलाएं। 

अगर आप अपने बच्चे की डाइट को बहुत ज्यादा वैरायटी के साथ हेल्दी भी बनाना चाहती है, तो यह सुनिश्चित करें कि उसे फलों और सब्जियों के साथ थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट भी देना न भूलें और हमें यकीन है कि वो अपनी रोजाना फाइबर सेवन करने वाली डोज को आसानी से पूरा कर लेगा। उसे हाई कैलोरी या कार्बोनेटेड पेय देने से बचने की कोशिश करें क्योंकि वो खाली कैलोरी और बहुत कम फाइबर देते हैं। अगर आपके बच्चे ड्रिंक्स पसंद करते हैं तो ऐसे में फलों और सब्जियों का जूस एक हेल्दी ऑप्शन है।

पोषण पाना कसी जादू की छड़ी से होने वाला काम नहीं है, आपको फाइबर की जरूरी मात्रा लेने के लिए उससे जुड़ी चीजों का सेवन करना आवश्यक है। बच्चों के लिए भोजन के समय को मजेदार बनाने के लिए डाइनिंग टेबल पर एक अच्छा माहौल और पॉजिटिव बातचीत करें। जब खाना मजेदार होगा, तो आपको बार-बार बच्चों को पुकारना नहीं पड़ेगा और आप देखेंगी कि बच्चे खुद ही अपनी प्लेट के साथ हाजिर होंगे।

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