बच्चे कई बार बहुत ही चिड़चिड़े हो सकते हैं, विशेषकर तब जब बात खाने के बारे में हो। पोषण उनके दिमाग में रहने वाली सबसे आखिरी चीज होती है, क्योंकि स्कूल में लंबे और थका देने वाले दिन के बाद उन्हें जो एक चीज चाहिए होती है, वह होती है एक स्वादिष्ट खाना। पेरेंट होने के नाते यह सुनिश्चित करना आपके ऊपर होता है कि आपके बच्चे की प्लेट में कोई भी जंक फूड ना हो। जब बच्चों के लिए स्नैक्स की बात आती है तो आप स्वास्थ्य और स्वाद के बीच खुद को उलझा हुआ महसूस कर सकती हैं और इस संघर्ष में अक्सर ही स्वाद की जीत हो जाती है। अगर आप चाहते हैं कि आपका बच्चा आप के बनाए हुए स्नैक्स को पसंद करे तो यह जरूरी हो जाता है कि आप कुछ ऐसा बनाएं जिसमें स्वाद भी हो और मजा भी। इन स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स में आप वे सब्जियां और दालें मिला सकती हैं, जो आमतौर पर आपके बच्चे को नापसंद होता है, इससे आपके बच्चे को इन स्वास्थ्यवर्धक पदार्थों का पोषण भी मिलेगा।
बच्चों की बढ़त और उनके विकास के लिए पोषक तत्व अतिआवश्यक हैं। यहां कुछ पोषक तत्व दिए गए हैं, जो आपके बच्चों को नियमित रूप से मिलने चाहिए:
शरीर में मांसपेशियों और टिशूज़ के विकास के लिए प्रोटीन बहुत ही जरूरी होता है, साथ ही यह इम्युनिटी को भी बढ़ाता है। अंडे, माँस और दूध प्रोटीन के बहुत ही अच्छे स्रोत हैं।
पाचनतंत्र और स्वस्थ आंतों के लिए फाइबर अति आवश्यक होता है। ओट्स, आटा, सेब और अमरूद जैसे फलों में फाइबर बहुत ही अच्छी मात्रा में पाया जाता है।
कैल्शियम शरीर की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है और यह हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करता है। दूध कैल्शियम का सर्वोत्तम स्रोत है।
शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी बहुत आवश्यक है। दूध जैसे पदार्थों से विटामिन डी की पूर्ति हो जाती है, पर विटामिन डी का सर्वोत्तम स्रोत है सूर्य की रौशनी।
कार्बोहाइड्रेट बच्चों को पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है और एक्टिव रहने में मदद करता है। आटा और ओट्स कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत हैं।
मस्तिष्क के विकास और मेटाबोलिज्म को बढ़ाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक फैट की जरूरत होती है। अलसी के बीज और वनस्पति तेल स्वास्थ्यवर्धक फैट के स्रोत हैं।
यहाँ बच्चों के लिए कुछ स्वास्थ्यवर्धक भारतीय स्नैक्स दिए गए हैं, इन्हें देखें ताकि आपको आपके बच्चे के लिए सही स्नैक्स ढूंढने के लिए इंटरनेट ना खंगालना पड़े।
यह कुकीज़ कैल्शियम से भरपूर है, जो कि बढ़ते बच्चों में मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है। रागी और केन शुगर की अच्छाई इसे एक बेहतरीन मिड-मिल स्नैक बनाती है। इसमें फैट की मात्रा कम है और सौ ग्राम रागी में लगभग 330 कैलोरी ऊर्जा होती है, जो कि इसे इनर्जेटिक फूड बनाती है।
रेसिपी:
एक पैन में 1 कप रागी का आटा और 1/2 टेबलस्पून इलायची का पाउडर डालकर मिलाएं और इस मिश्रण को 1 या 2 मिनट के लिए भूनें। रागी और इलायची के इस मिश्रण में 1 फेंटा हुआ अंडा, 1/2 टेबल स्पून नमक और 2 चुटकी सोंठ डालें। इसमें 1/2 कप राइस ब्रान ऑयल डालें और इसे गहरे रंग का मिश्रण बनने तक अच्छी तरह से मिलाएं। इस मिश्रण से गोले बना लें, इन्हें चपटा करें और बटर पेपर से ढके एक फ्लैट डिश पर रखें। अपने अवन को प्रीहीट करें और इन कुकीज़ को 180 डिग्री सेल्सियस पर 8 मिनट के लिए बेक करें।
इस स्नैक में साबुत गेहूं का आटा होता है, जो कि कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर है। यह पाचन शक्ति को बढ़ाता है और बच्चों को इतनी ऊर्जा देता है जिससे वह अपना पूरा दिन बिता सकें। अलसी के बीज (1 बड़ा चम्मच) कैल्शियम, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइटोकेमिकल्स और डाइटरी फाइबर से भरपूर है, जो कि शरीर के लिए एक सुपर फूड की तरह काम करता है।
रेसिपी:
आधा कप गेहूं का आटा लीजिए। उसमें 1 1/2 टेबलस्पून तेल डाल कर गूँध लें। दूसरी ओर 1/2 कप कुटी हुई ओट्स, 2 टेबलस्पून अलसी के बीज, 4 टेबलस्पून सफेद तिल और 1 टेबलस्पून रेड चिल्ली फ्लेक्स को आपस में मिक्स करें और इसे सूखा पीस लें। इसे आटे के मिश्रण में डालें और बेल लें। कुकीकटर की सहायता से गोलाकार बना लें और इन्हें एक फ्लैट डिश पर रखें। अवन को प्रीहीट करें और इस मिश्रण को 180 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट के लिए बेक करें। बेहतरीन स्वाद के लिए इन क्रैकर्स को एयर टाइट डब्बे में रखें और जरूरत पड़ने पर सर्व करें।
यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक सफेद ओट्स युक्त है, जो कि 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर उपलब्ध कराता है, जो कि इसे एक पोषक स्नैक बनाता है। गेहूं में जरूरी विटामिन बी होते हैं जैसे कि थाइमिन और विटामिन ‘बी6’, और मैंगनीज, जिंक और मैग्नीशियम जैसे मिनरल भी पाए जाते हैं।
रेसिपी:
एक गहरा बर्तन लें और इसमें पानी उबालें। इसमें 225 ग्राम गुड़ और 150 मिली शहद डालें। एक पैन में 225 ग्राम सफेद ओट्स, 90 ग्राम सूखा नारियल, 200 ग्राम बादाम, 25 ग्राम तेल और 25 ग्राम मल्टीग्रेन बीजों को डालकर भूनें। गुड़ और शहद वाले मिश्रण में 200 ग्राम पिघला हुआ बटर, 5 ग्राम बेकिंग पाउडर, 100 ग्राम खुबानी, 100 ग्राम किशमिश और भुना हुआ मिश्रण डालकर मिलाएं। एक ट्रे में सिल्वर फॉयल लगाएं और इस मिश्रण को फैला दें। 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 30 मिनट के लिए इसे बेक करें और जब यह ठंडा हो जाए तब इसे टुकड़ों में काट लें।
यह पारंपरिक स्नैक कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ मेग्नीशियम, पोटैशियम और फोस्फोरस की अच्छाइयों से भरा है। बेसन में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम बेसन में 22 ग्राम प्रोटीन, 387 कैलोरी और 7 ग्राम फैट पाया जाता है।
रेसिपी:
एक बर्तन में 1 कप बेसन, स्वादानुसार नमक, 1 टेबल स्पून शक्कर, हल्दी पाउडर और 1 टेबलस्पून सिट्रिक एसिड डालकर मिलाएं। जरूरत के अनुसार पानी डालें और मध्यम गाढ़ेपन वाला बैटर तैयार करें। 1 टेबलस्पून फ्रूट साल्ट या बेकिंग पाउडर को एक गिलास में घोलें और इसे ढोकले के मिश्रण में डालें। एक स्टीमिंग टिन में थोड़ा बटर लगाकर ग्रीस करें। इसमें ढोकले के मिश्रण को डालें और 20 मिनट के लिए भाप पर पकाएं। तड़के के लिए एक पैन में 1 टेबलस्पून तेल डालें, इसमें राई के बीज, 8 कढ़ी पत्ते, 1 सूखी लाल मिर्च डालें। इस मिश्रण को ढोकले के ऊपर फैलाएं और टुकड़ों में काटें।
प्रोटीन, सोडियम और वसा से भरपूर होने के कारण चिकन झटपट भूख को मिटाता है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। वहीं पत्तागोभी विटामिन ‘बी6’, विटामिन ‘सी’ और विटामिन ‘के’ का बेहतरीन स्रोत है।
रेसिपी:
250 ग्राम चिकन मींस लें और इसे निम्नलिखित सामग्रियों का इस्तेमाल करके कम से कम 4 से 5 घंटों के लिए अच्छी तरह से मैरिनेड करें: 1 अंडे की सफेदी, 2 टेबलस्पून कटे हुए स्प्रिंग अनियन, 2 टेबलस्पून कटे हुए गाजर, 2 टेबलस्पून कटे हुए मशरूम, 2 टेबलस्पून लहसुन मिर्च का पेस्ट, 2 टेबलस्पून सोया सॉस, एक टेबल स्पून तिल का तेल और 1 टेबलस्पून कटी हुई अदरक। इसमें कैस्टर शुगर, अदरक का रस, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें। पत्तागोभी को प्लेट पर लगाएं और इसके बीच में 1 टेबलस्पून चिकन को रखें और इसे स्प्रिंग अनियन की सहायता से बांधे। स्टीमर का प्रयोग करके इसे 20 मिनट तक भाप पर पकाएं और अपने बच्चे की पसंदीदा सॉस के साथ इसे सर्व करें।
इस स्वास्थ्यवर्धक इडली में ओट्स और गाजर होने के कारण इनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा कम होती है। जो माता-पिता स्वास्थ्य का काफी ध्यान रखते हैं और अपने बच्चे को मोटापे से दूर रखना चाहते हैं, उनके लिए यह बिल्कुल बेहतरीन है ।
रेसिपी:
एक तवे पर 2 कप ओट्स को हल्का भूरा होने तक सूखा भूने और फिर इनका पाउडर बना लें। एक पैन में 1/2 टेबलस्पून तेल डालें, इसमें 1 टेबलस्पून राई, 1 टेबलस्पून उड़द की दाल का पाउडर और 1/2 टेबलस्पून चने की दाल का पाउडर डाल कर पकाएं। अब इस मिश्रण में 1 टेबलस्पून गाजर, 1 टेबलस्पून हरा धनिया, 1 टेबलस्पून मिर्च डालें। साथ ही हल्दी पाउडर डालकर 1 या 2 मिनट के लिए भूनें। इस मिश्रण में 2 कप दही डालकर एक बैटर तैयार करें। इसे 15 मिनट भाप पर पकाएं और अपनी पसंद की चटनी के साथ परोसें।
ओट्स की एक सर्विंग में लगभग 62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर होता है, जो कि इसे संतुलित पोषक संयोजन बनाता है। सेब में अच्छी मात्रा में फाइबर और पॉलीफेनॉल पाए जाते हैं जो कि एंटीऑक्सीडेंट की तरह कार्य करते हैं।
रेसिपी:
आपको पतले कटे हुए 4 बड़े सेबों की आवश्यकता होगी। इन्हें एक बर्तन में डालें, इसमें 2 नींबुओं का रस डालें, साथ ही 1 टीस्पून दालचीनी का पाउडर, कद्दूकस किए हुए नींबू के छिलके और एक चुटकी जायफल डालें। इसे अच्छी तरह मिला लें और आधे घंटे के लिए छोड़ दें। इसी दौरान ओट्स का मिश्रण तैयार कर लें। इसके लिए 1 कप ओट्स, 2 टेबलस्पून ब्राउन शुगर और 1/2 टीस्पून दालचीनी के पाउडर का मिश्रण तैयार करें। एक बेकिंग पैन में नीचे थोड़ा सा ओट्स का मिश्रण डालकर फैलाएं। सेब के टुकड़ों को डालें और इसके ऊपर बचे हुए ओट्स मिश्रण को डालकर फैलाएं। इसमें दो टेबलस्पून बटर डालें और 190 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर क्रम्बल के भूरा होने तक 40 मिनट के लिए बेक करें।
मैदे के प्रयोग के स्थान पर यह रेसिपी ग्लूटेन फ्री मक्के के आटे से बनी है। मक्के में फाइबर होता है जो बच्चों में भोजन को भली-भांति पचाने में सहायता करता है। सौ ग्राम मक्की के आटे में 334 कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन और 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है, जो कि इसे बढ़ते बच्चों के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाता है।
रेसिपी:
एक बर्तन लें और उसमें 1 कप मक्की का आटा, 1/2 छोटा चम्मच थाइम, 1/2 छोटा चम्मच नमक, 1 बड़ा चम्मच शक्कर डालें। इसमें 1 कप कसा हुआ चीज डालें और अच्छी तरह से मिलाएं। 1 अंडा तोड़कर डालें और 1 टेबलस्पून तेल डालकर आटा गूँध लें। इस गूँधे हुए आटे को सांचों में डालें और 10 मिनट के लिए फ्रीज़ करें। उसके बाद सुनहरा भूरा होने तक अवन में बेक करें। भरावन के लिए 1/2 कप मशरूम, 1/2 कप पालक की पत्तियां, 1/2 कप उबले हुए मक्के के दानों को गर्म तेल में डालें, उसमें नमक, काली मिर्च और थाईम डालें। गैस बंद कर दें और चीज़, क्रीम और एक अंडा डालकर मिलाएं। इस मिश्रण को तैयार किए हुए टॉर्ट्स में डालें। थोड़े से कसे हुए चीज को डालें और 20 मिनट तक बेक करें।
यह एक इनर्जी स्नैक है। खजूर में विटामिन बी 6, कॉपर और मैग्नीशियम पाया जाता है, जो कि हीलिंग के लिए काफी अच्छा होता है। वहीं काजू में विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं। बढ़ते बच्चों के लिए यह शाम के बेहतरीन स्नैक्स में से एक है।
रेसिपी:
1 कप बीज निकाले हुए खजूरों को 1 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। उसके बाद इसका पानी छान लें। खजूर, नमक और नारियल का तेल डालने से पहले 1 कप काजू और 1/2 कप कसे हुए नारियल को मिक्सर में ब्लेंड करें और फिर एक बार और ब्लेंड करें। जब एक चिपचिपा मिश्रण तैयार हो जाए तो इनके छोटे-छोटे लड्डू बना लें और इन्हें एक बेकिंग ट्रे पर रखें। बच्चों को इन्हें परोसने से पहले इस मिश्रण को 1 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
आलू से बने इस झटपट स्नैक में कम मात्रा में कैलोरी होती है और यह विटामिन सी, विटामिन बी6, मैंगनीज और फास्फोरस का बेहतरीन स्रोत है। शहद, लहसुन और अन्य हर्ब्स की अच्छाइयों का बोनस भी इसमें उपलब्ध है। शहद में विटामिन बी6, थाइमिन, पैंटोथैनिक और रिबोफ्लेविन पाया जाता है।
रेसिपी:
दो बड़े आलू लें और उन्हें धोकर पतले टुकड़ों में काट लें। इन्हें एक बर्तन में रखें और निम्नलिखित सामग्रियों को उसमें डालें: 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 4 कुटी हुई लहसुन की कलियां, 5-6 कुटी हुई तुलसी की पत्तियां, ½ बड़ा चम्मच चिल्ली फ्लेक्स, 1 बड़ा चम्मच ओरिगैनो, 2 बड़ा चम्मच शहद और स्वादानुसार नमक। आलू को अच्छी तरह से मिलाएं ताकि वह मसालों से अच्छी तरह से ढक जाए। फिर उसे बेकिंग ट्रे पर रखें। 200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर लगभग 10-15 मिनट तक उन्हें बेक करें और गरम-गरम परोसें। सिंपल और स्वादिष्ट होने के कारण इसकी गिनती घर के बने सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों में होती है।
ज्वार बाजरा परिवार का एक हिस्सा है और यह बच्चों के इस ग्लूटेन फ्री स्नैक की मुख्य सामग्री है। यह शरीर में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा को बढ़ाने का एक स्वादिष्ट तरीका है। एक कप ज्वार में लगभग 10 ग्राम डाइटरी फ़ाइबर होता है, जो कि हमारे शरीर की रोज की फाइबर की आवश्यकता का 48% है।
रेसिपी:
इस स्नैक को बनाने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: 1 कप ज्वार, 1/2 कप बेसन, कटी हुई अदरक, 4 लहसुन की कलियां कटी हुई, 1 कप दही, 1 टेबल स्पून नमक, 1 टेबलस्पून हल्दी, 1 टेबलस्पून लाल मिर्च और 1 टेबलस्पून तेल। एक बर्तन में इन सभी सामग्रियों को पानी की सहायता से अच्छी तरह से मिला लें और एक चिपचिपा मिश्रण तैयार कर लें। एक पैन को अच्छी तरह से तेल लगाकर गर्म कर लें। उसमें मिश्रण को डालें और दोनों तरफ भूरा होने तक अच्छी तरह से पकाएं। सॉस या चटनी के साथ परोसें और आप देखेंगे कि आपके बच्चे आपसे और ज्यादा की मांग करेंगे।
अपनी साधारण सामग्रियों और बेहतरीन स्वाद के कारण यह हमेशा से बच्चों और माओं का पसंदीदा रहा है। गाजर, खीरा, पत्तागोभी, सलाद के पत्ते जैसी हरी सब्जियां बीटा कैरोटीन, कैलशियम, मैग्निशियम, विटामिन सी, विटामिन ए और विटामिन के से भरपूर हैं।
रेसिपी:
इस रेसिपी को तैयार करने में लगभग 15 से 20 मिनट का समय लगता है और यह सिंपल है और झटपट भी बन जाता है। दो ब्रेड स्लाइस लें (अगर आप इसे ज्यादा हेल्दी बनाना चाहते हैं तो आप होल व्हीट या ब्राउन ब्रेड का इस्तेमाल कर सकते हैं) और एक स्लाइस पर बटर या मेयोनीज़ फैलाएँ और दूसरे स्लाइस पर सॉस फैलाएं। 1 गाजर, 1 खीरा, 1 टमाटर, थोड़ी पत्ता गोभी और थोड़े सलाद के पत्तों के टुकड़े कर लें और उसे अच्छी तरह से ब्रेड स्लाइसों पर फैला दें। चीज़ का एक स्लाइस रखें या कसी हुई चीज़ को सब्जियों पर डालें और दूसरा ब्रेड स्लाइस उसके ऊपर से रख दें। सैंडविच टोस्टर को गर्म करें, सैंडविच को उस पर रखें और ब्रेड के सुनहरी भूरी रंगत होने तक सेंके। सैंडविच को दो टुकड़ों में काटें और उसे टमाटर सॉस या खट्टी-मीठी चटनी के साथ परोसें।
बढ़ती उम्र में स्नैक एक जरूरी हिस्सा होता है और इसके इर्द-गिर्द बचपन की बहुत सारी यादें जुड़ी होती हैं। बच्चे ऊर्जावान होते हैं और उनकी भूख को मिटाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक स्नैक की जरूरत होती है। पेरेंट्स को यह याद रखना चाहिए कि स्नैक कभी भी नियमित भोजन की जगह को बदलने ना पाए और इसलिए यह जरूरी है कि आपका बच्चा दिन भर में जो भी कुछ खाता है उसमें फेरबदल की जाए और उस पर नजर रखी जाए।
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