ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली माँ के लिए 10 हेल्दी स्नैक्स

ब्रेस्टफीडिंग से बच्चे और माँ को संपूर्णता व खुशी मिलती है। ये भावनाएं प्रोलैक्टिन और ऑक्सीटोसिन हॉर्मोन्स की वजह से उत्पन्न होती है जो संबंधों में पोषण और प्रेम की भावनाओं से भरपूर होता है। हालांकि मांओं के व्यस्त रूटीन को देखते हुए बच्चे व माँ के पोषण पर ध्यान दे पाना कठिन हो जाता है। जिसके परिणामस्वरूप ब्रेस्टमिल्क की क्वालिटी और मात्रा पर ज्यादा प्रभाव पड़ता है। 

क्या चीजें ब्रेस्टफीडिंग स्नैक्स को हेल्दी बनाती हैं 

ब्रेस्टफीडिंग के दौरान हेल्दी स्नैक्स के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, आइए जानें;

1. न्यूट्रिशन होना चाहिए 

कोई भी ब्रेस्टफीडिंग स्नैक्स न्युट्रिश्यस होना चाहिए। गर्भावस्था के बाद आपकी जिम्मेदारियां कम नहीं होती हैं, बल्कि वास्तव में बढ़ जाती हैं। इसलिए आप जब तक अपने बच्चे को दूध पिलाती हैं तब तक आपको हेल्दी व न्युट्रिश्यस फूड खाना चाहिए। आपको होल ग्रेन, नट्स, ऑर्गेनिक फल और सब्जियां खानी चाहिए क्योंकि इन खाद्य पदार्थों से आपको अधिक एनर्जी प्राप्त हो सकती है। 

2. पकाने में आसान होना चाहिए 

माँ बनना एक फुल टाइम जॉब है और आपको वह स्नैक्स पकाने का समय ही नहीं मिलेगा जो आप पहले खाया करती थीं क्योंकि उसे बनाने में समय व मेहनत लगती है। इसलिए आपको वही स्नैक्स खाने चाहिए जो आसानी से बन सकें और जिनसे इंस्टेंट एनर्जी मिले। सबसे सही ब्रेस्टफीडिंग स्नैक्स वही है जिसे पकाने में कम समय और कम मेहनत लगे। 

3. लैक्टेशन में सपोर्ट मिलना चाहिए 

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे माना जाता है कि ओट्स लैक्टेशन और दूध की आपूर्ति को बढ़ाता है। इसलिए जरूरी है कि आप वही चीजें लें जो लैक्टेशन में मदद कर सकें। यदि दूध की आपूर्ति पूरी करने में आपको कठिनाई होती है तो आप अपने आहार में लैक्टेशन को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें। 

स्तनपान कराने वाली माँ के लिए स्नैक्स की 10 आसान रेसिपीज 

ऐसी सलाह दी जाती है कि आप दो मील्स के बीच में स्नैक्स लें ताकि आपकी न्यूट्रिशनल आवश्यकताएं पूरी हो सकें और आपको संतुष्टि मिल सके। यहाँ पर कुछ हेल्दी स्नैक्स की लिस्ट दी हुई है जिन्हें आप जल्दी व सरलता से पका सकती हैं और ये स्वादिष्ट होने के साथ न्यूट्रिशनल भी हैं। वे कौन सी रेसिपीज हैं, आइए जानें; 

1. नट्स और ड्राई फ्रूट्स का मिश्रण 

नट्स और ड्राई फ्रूट्स से इंस्टेंट एनर्जी मिलती है और साथ ही फाइबर व पोटैशियम जैसे न्यूट्रिएंट्स भी बहुत जरूरी हैं। इनसे आप आसानी से स्नैक्स की रेसिपीज तैयार कर सकती हैं। 

सामग्री 

• नट्स (काजू, बादाम, अखरोट आदि)
• सूखे फल (ड्राइड फ्रूट्स) 

विधि 

• आप सभी नट्स और ड्राई फ्रूट्स को एक साथ मिलाएं। 
• आप इसमें कोकोनट व सनफ्लॉवर के बीज के साथ मिनी प्रेटजेल या एयर-रोस्टेड पॉपकॉर्न डालकर इसे क्रंची बनाएं। यदि आपको मसाले पसंद हैं तो इसमें हल्की सी मिर्च भी मिला लें। 
• डॉक्टर की सलाह के अनुसार आप रोजाना इसे एक से दो मुट्ठी भर खाएं।  

2. उबले अंडे और चॉकलेट मिल्क 

अंडे व चॉकलेट मिल्क का कॉम्बिनेशन थोड़ा सा अजीब लग सकता है पर यह स्नैक्स प्रोटीन से भरपूर है और इससे दूध की आपूर्ति तुरंत होती है। 

सामग्री 

• अंडे 
• चॉकलेट सॉस 
• एक गिलास दूध 

विधि

• सबसे पहले आप अंडों को 10 से 15 मिनट तक उबालें। 
• इसे आधा काट कर इसमें नमक व मिर्च छिड़कें। 
• आप एक गिलास दूध में चॉकलेट सॉस डालकर अच्छी तरह से मिलाएं। 
• उबले हुए अंडे और स्वादिष्ट चॉकलेट मिल्क का आनंद लें।  

3. केले और राइस केक 

केला एक न्यूट्रिश्यस फल है और इसमें विटामिन, मिनरल व फाइबर होते हैं। आप राइस केक बनाएं और ऊपर से कटे हुए केले के स्लाइस रखें, यह आपके लिए एक बेहतरीन स्नैक्स बन सकता है। 

सामग्री 

• केले 
• चावल 

विधि 

• पहले चावल को अच्छी तरह से पकाएं। 
• इसे मैश करके अपने अनुसार इसका कोई शेप बनाएं। 
• केले के स्लाइस काटें और उसे राइस केक के ऊपर गार्निश करें। 

4. डार्क चॉकलेट और रास्पबेरी 

जिन मांओं को चॉकलेट की क्रेविंग होती है वे यह स्नैक्स ले सकती हैं। डार्क चॉकलेट मिल्क चॉकलेट से ज्यादा हेल्दी होती है और उन एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती हैं जो शरीर में फ्री रेडिकल्स के डैमेजिंग प्रभाव को कम करती है। आप डार्क चॉकलेट को ज्यादातर फलों के साथ मिला सकती हैं पर रास्पबेरी व डार्क चॉकलेट एक बेस्ट कॉम्बिनेशन है जिसे इसके एंटी-इंफ्लेमटरी के लिए जाना जाता है। 

सामग्री 

• डार्क चॉकलेट 
• रास्पबेरी 

विधि 

• पहले डार्क चॉकलेट को ब्लेंड करें। 
• इसमें कुछ रास्पबेरी मिलाएं। 
• आप रास्पबेरी के साथ डार्क चॉकलेट बार भी खा सकती हैं। 

5. हम्मस और सेलरी 

हम्मस प्रोटीन से भरपूर होता है। आप इसे सेलरी स्टॉक्स के साथ भी ले सकती हैं। यह एक न्युट्रिश्यस, टेस्टी और तुरंत बनने वाला स्नैक्स है। यदि आपके पास सेलरी नहीं है तो आप हम्मस को क्रैकर्स या सब्जियों के साथ भी ले सकती हैं। 

सामग्री 

• हम्मस 
• सेलरी 

विधि 

• एक कटोरे में पहले से बना हुआ हम्मस लें। 
• सेलरी स्टॉक्स को अच्छी तरह से काटें। 
• हम्मस को डिप की तरह उपयोग करें और सेलरी के स्वाद को एन्जॉय करें। 

6. पीनट बटर और अखरोट के पेस्ट से भरे खजूर 

खजूर में आयरन और फाइबर, दोनों ही भरपूर मात्रा में होता है और इस स्नैक को आप जल्दी ही व आसानी से बना भी सकती हैं। यह उन मांओं के लिए बहुत अच्छा है जो मीठा खाना पसंद करती हैं और भूख लगने पर आप कभी भी इसे खा सकती हैं। 

सामग्री 

• 2 खजूर 
• 4 अखरोट 
• 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर 

विधि 

• सबसे पहले खजूर को लंबा काटकर इसके बीज निकालें। 
• अब खजूर के हर टुकड़े में थोड़ा-थोड़ा पीनट बटर लगाएं। 
• खजूर के हर स्लाइज के ऊपर पीनट बटर लगे हुए दो स्लाइस रखें। 
• इसे एक प्लेट पर लगाएं और इसके ऊपर अखरोट के टुकड़े रखें। 
• इस बेहतरीन रेसिपी को एन्जॉय करें। 

7. ओट्स और नट्स के वॉफल्स

ओट्स और नट्स में फाइबर भरपूर होता है और ये खाद्य पदार्थ फैट्स को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं। 

सामग्री 

• होल व्हीट का आटा 
• बेकिंग पाउडर 
• नमक 
• अंडे 
• बटर 
• शहद 
• ओट्स 
• कटे हुए नट्स 
• कटे हुए आड़ू  

विधि 

• पहले एक बड़े कटोरे में बेकिंग पाउडर, आटा और नमक मिला लें। 
• एक छोटे कटोरे में अंडे, शहद, बटर और दूध मिलाएं। 
• इसे एक अन्य कटोरे में डालें और अच्छी तरह से मिलाएं। 
• ओट्स और नट्स को एक साथ फोल्ड करें। 
• इसे हल्का भूरा या गोल्डन होने तक प्री-हीटेड वॉफल आयरन में बेक करें। 
• आप इसे ऊपर से फ्रेश फलों से गार्निश करें। 

8. फ्रेश फल और सब्जियों के साथ पनीर

पनीर में प्रोटीन भरपूर होता है जो स्तनपान कराने वाली मांओं के लिए बहुत जरूरी है। इसके लिए मांएं अपनी पसंद के अनुसार अलग-अलग फल और सब्जियां चुन सकती हैं। पनीर में कैल्शियम की मात्रा भरपूर होती है जिससे हड्डियां मजबूत होंगी और इम्युनिटी बढ़ेगी। आप इसमें अनानास जैसे फलों की टॉपिंग भी रख सकती हैं क्योंकि यह फल इस रेसिपी को मिठास प्रदान करते हैं और इसमें डायटरी फाइबर की कमी भी पूरी होती है। 

सामग्री 

• पनीर
• फल और सब्जियां 

विधि 

• पहले पनीर तैयार करें। 
• इसमें कटे हुए फल और सब्जियां मिलाएं। 
• यदि आप चाहें तो इसे गार्निश भी कर सकती हैं। 

9. फ्रेश फलों के साथ दही 

आप एक बड़े चम्मच रोस्टेड नट्स (बादाम, पीकन, पीनट्स और इत्यादि) या एक बड़े चम्मच होल ग्रेन सीरियल में एक पोर्शन होममेड दही मिलाएं। साथ में आधा केला, बेरी या संतरा भी लें। 

सामग्री 

• नट्स (बादाम, पीकन, अखरोट इत्यादि) या होल ग्रेन सीरियल 
• फ्रेश होममेड दही 

विधि 

• नट्स को काट लें। 
• दही और कटे हुए नट्स को ब्लेंडर में ब्लेंड करें। 
• आपका रिफ्रेशिंग व टेस्टी स्नैक तैयार है। 

10. सेब और टूना

  

डिब्बाबंद लाइट टूना क्रैकर्स या ब्रेड के लिए अपने आप में ही बेहतरीन टॉपिंग है। यदि आप इसे पकाना नहीं चाहती हैं और इसकी कोई आसान रेसिपी खोज रही हैं तो यह आपके लिए बेहतरीन हो सकता है। हालांकि टूना और सेब का कॉम्बिनेशन दुर्लभ और स्वादिष्ट होता है। टूना लीन मीट है जिसमें प्रोटीन भरपूर होता है और यह वजन कम करने व मेलाटोनिन उत्पन्न करने में मदद करता है। 

सामग्री 

• सेब 
• डिब्बाबंद लाइट टूना 

विधि 

• पहले आप टूना तैयार करें। 
• इसमें कटे हुए सेब मिलाएं। 
• आप इसमें सब्जियां मिलाकर सलाद भी बना सकती हैं। 
• हालांकि इस बात का ध्यान रखें कि ब्रेस्टफीडिंग के दौरान डिब्बाबंद लाइट टूना का सेवन कम या संयमित मात्रा में ही करना चाहिए।

डॉक्टर अक्सर मांओं को अपनी अच्छी देखभाल करने के लिए कहते हैं और खुद का खयाल रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप आहार में ज्यादा से ज्यादा न्यूट्रिशन लें। ऐसा इसलिए है क्योंकि दूध की आपूर्ति पूरी करने के लिए उनका शरीर कैलोरी का उपयोग करता है। ब्रेस्टफीडिंग मांओं को एक दिन में 300 से 500 अधिक कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है। कुछ एक्सपर्ट्स के अनुसार कैलोरी की गिनती सब्जेक्टिव होती है और हर माँ का शरीर व आवश्यकताएं अलग हैं इसलिए सबके लिए एक जैसी नहीं हो सकती हैं।  

सही खाद्य पदार्थों के रूप में आप हेल्दी स्नैक्स का सेवन करती हैं ताकि आप अपने मातृत्व को पूरी तरह से एन्जॉय कर सकें। हेल्दी खाने और पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेने के परिणामस्वरूप बच्चे के लिए दूध की गुणवत्ता और आपूर्ति बढ़ती है।