क्या के दौरान ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना सही है?

आप गर्भवती हैं या नहीं हैं पर आपके लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। गर्भावस्था में शारीरिक बदलावों और वजन बढ़ने की वजह से यह करना बहुत जरूरी है। एक अच्छे और हेल्दी शरीर के लिए एक्सरसाइज करने की जरूरत है पर कुछ एक्सरसाइज ही ऐसी हैं जो गर्भवती होने पर आपके लिए फायदेमंद होगी। इस समय अगर आप बाहर वॉक करने नहीं जा पा रही हैं तो ट्रेडमिल पर वॉक कर सकती हैं, यह बहुत आसान और सुविधाजनक वर्कआउट है और इसे आप कुछ ही स्टेप्स में कर सकती हैं। 

क्या गर्भवती महिला ट्रेडमिल का उपयोग कर सकती है? 

यह बात सच है कि गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अपने शारीरिक काम, एक्सरसाइज और गतिविधियों पर रोक लगाना चाहिए। इस समय आपको बाहर या ट्रेडमिल पर ज्यादा तेज दौड़ना नहीं चाहिए बल्कि इस समय आप खुद को हेल्दी रखने के लिए ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे वॉक कर सकती हैं।

गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल पर वर्कआउट कैसे करें 

कोई भी वर्कआउट करना शुरू करने से पहले जरूरी है कि आप डॉक्टर या गायनोलॉजिस्ट से सलाह लें और फिर इसके लिए आगे बढ़ें। यदि गर्भावस्था में आपको कोई भी कॉम्प्लीकेशंस होती हैं तो आप इससे दूर ही रहें। यदि गायनोलॉजिस्ट आपको वर्कआउट करने की सलाह देते हैं तो आप गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल पर कैसे चल सकती हैं, आइए जानें;

• एक्सरसाइज शुरू करने से पहले आप कुछ मिनट धीरे-धीरे वॉर्मअप करें ताकि आपकी हार्टबीट सामान्य हो सके। 
• आप ट्रेडमिल की स्पीड थोड़ी सी बढ़ाएं और तब तक वॉक करें जब तक आपको हल्की थकान न महसूस हो। 
• थोड़ी-थोड़ी देर में आप ट्रेडमिल की स्पीड कम करें और कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे वॉक करें।
• इसके बाद ट्रेडमिल को इंक्लाइन करके आप लगभग 5 मिनट के लिए निरंतर वॉक करें। 
• ट्रेडमिल की इंक्लाइन को थोड़ा और बढ़ाने से पहले आप स्पीड कम करके वॉक करें। 
• वॉक करते हुए आप हर 30 सेकंड में ट्रेडमिल की इंक्लाइन को कम करना शुरू करें और वॉक करना बंद करने से पहले इसकी स्पीड धीरे-धीरे कम करें। 
• अंत में आप थोड़ी देर के लिए स्ट्रेचिंग करें और आराम करें। 

गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल का उपयोग करने के टिप्स 

गर्भावस्था में ट्रेडमिल का उपयोग करना पहले जितना सरल नहीं होगा। इस दौरान आपको खुद पर नियंत्रण रखना चाहिए और साथ ही आपके लिए सुरक्षित रहना भी बहुत जरूरी है। गर्भवती होने पर ट्रेडमिल का उपयोग करते समय यदि आप हेल्दी रहेंगी और खुद की जांच करेंगी तो यह आपके लिए बहुत ज्यादा उपयोगी होगा। यहाँ पर गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल का उपयोग करने के कुछ टिप्स दिए हुए हैं, आइए जानें; 

1. वॉक के दौरान पेट को दोनों हाथों से सहारा दें

गर्भावस्था के दौरान और एक्सरसाइज करते समय आपके ऐब्स में तनाव आता है। इस समय आप अपने पेट पर हाथ रखते हुए इसे गले से लगाएं क्योंकि इससे आपको लगेगा कि आपने अपने बच्चे को पकड़ा हुआ है। ऐसा करने से आप अपनी आंतरिक मांसपेशियों पर हल्का खिंचाव महसूस करेंगी। इस एक्सरसाइज से आपको मूल रूप से एनर्जी मिलती है जो डिलीवरी और पीठ पर पड़ रहे तनाव को कम करने के लिए बहुत जरूरी है। 

2. वॉक करने के पहले और बाद में धीरे-धीरे स्ट्रेच करें 

एक्सरसाइज के दौरान स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है। यह करने से आपकी मांसपेशियां और टेंडन्स एक्सरसाइज के लिए पूरी तरह से तैयार होते हैं और एक्सरसाइज करने के बाद इससे आपको पूरा आराम मिलता है। हालांकि गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी सुविधा से अधिक स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए। गर्भावस्था की वजह से शरीर का स्ट्रक्चर बदलने से आपकी बहुत सारी मांसपेशियां और जॉइंट्स पहले से ज्यादा ढीले हो जाते हैं जिसकी वजह से स्ट्रेचिंग ठीक से नहीं हो पाती है।

3. ट्रेडमिल का उपयोग करते समय हाइड्रेटेड रहें 

गर्भावस्था के दौरान कोई भी एक्सरसाइज करने, यहाँ तक कि ज्यादा देर तक चलने से भी फैट बर्न होता है जिसकी वजह से आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है। बच्चे को सुरक्षित और शांत रखने के लिए आपका शारीरिक तापमान सामान्य होना बहुत जरूरी है। पसीना आने से भी शरीर में पानी की कमी होती है इसलिए वॉक करते समय आप नियमित रूप से पानी पीती रहें। 

4. उतना ही वर्कआउट करें जितना जरूरी है 

आप चाहे गर्भावस्था से पहले एक्सरसाइज करती होंगी या गर्भावस्था के दौरान खुद को हेल्दी रखने के लिए आपने एक्सरसाइज करने का निर्णय लिया होगा पर आपको पता होगा कि वर्कआउट करते समय शरीर पर कितना दबाव पड़ता है। एक्सरसाइज करने के लिए 1 से 10 तक का स्केल होता है जिसमें 10वां स्केल सबसे ज्यादा इंटेस व कठिन है। गर्भावस्था के दौरान आपके लिए अपनी स्पीड ज्यादातर 5 से 6.5 स्केल तक रखना ही बेहतर होगा।

5. आप अपने अनुकूल ट्रेडमिल की रेलिंग का उपयोग करें 

ट्रेडमिल को इंक्लाइन करके वॉक करने से आपका वजन इधर-उधर शिफ्ट हो सकता है जिसकी वजह से आप असंतुलित हो सकती हैं। आप कम उम्र की होंगी पर आपके गर्भ में बच्चा होने की वजह से आप असंतुलित हो सकती हैं। इसलिए आप ट्रेडमिल पर वॉक करते समय खुद को दृढ़ रखने के लिए इसकी रेलिंग का उपयोग करें। 

6. आप पिछली बार के अनुसार ही वर्कआउट करें

यदि आप गर्भवती होने से पहले ही बेसिक वर्कआउट करती थी तो आपके लिए गर्भावस्था के दौरान वर्कआउट का शेड्यूल बनाना आसान होगा। गर्भावस्था के दौरान आपको मुख्य रूप से अपनी फिटनेस और हेल्थ पर ध्यान देना है। इसलिए आप ट्रेडमिल पर जितना समय देती हैं उसमें से थोड़ा सा समय कम करें और खुद को वॉर्म करने व शांत करने का समय बढ़ा लें।

7. पेट या बेबी बंप को पूरा सपोर्ट दें 

गर्भावस्था बढ़ने के साथ आपके पेट का साइज बढ़ता है और साथ ही वजन भी बढ़ता है। चूंकि इस दौरान सपोर्ट के लिए पीठ पर आपके बढ़ते पेट का दबाव पड़ता है जिसकी वजह से कुछ गतिविधियां करने से आपको दर्द शुरू हो सकता है। इसलिए आप अपने पेट को सपोर्ट देने के लिए स्ट्रैप व बैंड का उपयोग करें ताकि आपके पेट को सपोर्ट मिल सके। 

8. तेज चलने के बजाय एंगुलर वॉक का विकल्प चुनें 

यदि गर्भावस्था से पहले भी आपने ट्रेडमिल का उपयोग किया है तो गर्भवती होने पर इसका उपयोग करते समय आपको थोड़ा अलग महसूस होगा। यद्यपि इसमें आपको सुरक्षित रहने के लिए सावधानी बरतनी होगी पर कभी-कभी खुद पर थोड़ा बहुत जोर डालने से भी अच्छा महसूस होता है। वर्कआउट के लिए आप ट्रेडमिल की स्पीड को बढ़ाने के बजाय इसके इंक्लिनेशन को थोड़ा सा बढ़ाएं। इससे आपकी हार्टबीट पर प्रभाव नहीं पड़ेगा और आपके पैर भी मजबूत होंगे।

9. आप अपने शरीर की सुनें और फिर ट्रेडमिल की स्पीड बढ़ाएं

यदि आप जानती हैं कि आपको थकान हो रही है और जब आप ट्रेडमिल का उपयोग करती हैं तो हमेशा अपनी दिल की धड़कन या अन्य चीजों को मॉनिटर करना आपके लिए संभव नहीं होगा। यदि आप इसके बारे में किसी से बात करती हैं तो खुद से बात करना और प्रयास करना आपके लिए ज्यादा आसान होगा। यदि खुद के साथ बात करने पर भी आप संतुष्ट नहीं हैं तो इसका अर्थ है कि आप खुद के साथ जबरदस्ती कर रही हैं जो आपको नहीं करना चाहिए। 

10. बढ़ती गर्भावस्था के अनुकूल वर्कआउट करें 

ध्यान रखें कि आप गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल का उपयोग करते समय इसकी स्पीड कम रखें। इस दौरान आपके फिट रहने से ज्यादा जरूरी बच्चे की सुरक्षा है और डिलीवरी के बाद आप अपने नॉर्मल शेड्यूल में वापस आने में सक्षम होंगी।

गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल का उपयोग कब नहीं करना चाहिए 

फिट और हेल्दी होने के बावजूद भी गर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज करने से  कुछ मामलों में हानिकारक प्रभाव पड़ते हैं। गर्भावस्था में वर्कआउट करने से यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण या संकेत दिखाई देते हैं तो आप तुरंत डॉक्टर से के पास जाएं, वे लक्षण कुछ इस प्रकार हैं;

• यदि आपको महसूस होता है कि गर्भ में पल रहा बच्चा कम किक मारता है या उसकी गतिविधियां भी कम हो गई हैं। 
• यदि थोड़ी-थोड़ी देर के बाद आपको संकुचन जैसा दर्द होता है। 
• यदि आपको सीने में बहुत तेज दर्द होता है। 
• यदि आपको सिर में दर्द होने के साथ चक्कर आते हैं या बेहोशी जैसा लगता है। 
• यदि आपको खून या फ्लूइड का डिस्चार्ज होता है। 

आपको यह जानकर अच्छा लगेगा कि यदि आप सही स्टेप्स फॉलो करती हैं और खुद को सुरक्षित व हाइड्रेटेड रखती हैं तो गर्भावस्था के दौरान ट्रेडमिल में चलने के अपने ही फायदे हैं। गर्भावस्था के दौरान शरीर को हेल्दी रखना बहुत जरूरी है क्योंकि इससे बच्चे पर सीधा असर पड़ता है। 

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