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गर्भावस्था एक महिला के जीवन का अनमोल और सबसे खुबसूरत अनुभव है! यदि सब ठीक रहे, तो आप वह सब कर सकती हैं जो आपको पसंद है। बस अपने अंदर बढ़ रहे बच्चे की ज़रूरतों के लिए कुछ चीज़ों में थोड़ा बदलाव करना पड़ सकता है। व्यायाम करना कोई अपवाद नहीं है, और जब गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय होने की बात आती है, तो यह जरूरी है कि आप उसपर अतिरिक्त ध्यान दें। योग भी व्यायाम का एक रूप है जो गर्भवती महिलाएं करने की सोच सकती हैं, और गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करने का सबसे सुरक्षित तरीका है एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक की देखरेख में की जाने वाली प्रसव पूर्व योग अभ्यास, और ये सत्र विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए तैयार किए जाते हैं।
गर्भावस्था के दौरान, एक योग्य योग प्रशिक्षक आपको किसी भी डी.वी.डी या इंटरनेट वीडियो से बेहतर तरीके से मार्गदर्शन दे सकते हैं। इसके अलावा विशेषज्ञ प्रशिक्षक आपके योग के रूटीन और योग की मुद्राओं को आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार बता सकेंगे। यह आपको योग करने के लिए सभी योजना तैयार करने में मदद करेगा जो आपकी शारीरिक अवस्था और गर्भावस्था के चरण के उपयुक्त हो। इसका एक और बड़ा लाभ है कि आप अन्य गर्भवती महिलाओं से मिल सकेंगी।
यहाँ कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं जिनका पालन गर्भवती महिलाओं को योग का अभ्यास करते समय करना ही चाहिए:
ऐसे किसी भी आसन से बचें, जिसमें सिर के बल उल्टे खड़े होने वाली मुद्राएं करने की आवश्यकता होती है, जैसे सिर के बल या हाथ या कंधों के बल खड़ा होना।
गर्भावस्था के दौरान योग करते समय ध्यान देने वाला नियम है कि अपने शरीर की सुनें, और किसी भी असुविधा का अनुभव होने पर तुरंत ही रुक जाएं। योग मुद्राओं में भी आपके बदलते मिजाज और शरीर के आकार के अनुसार परिवर्तन किया जाना चाहिए।
योग केवल शरीर को घुमाना और मोड़ना ही नहीं है। अगर यह सही तरीके से किया जाए, तो यह बेहद फायदेमंद हो सकता है, खासकर गर्भावस्था के दौरान। वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान योग का सबसे अच्छा लाभ है कि यह आपको सांस लेने और आराम करने में मदद करता है। इससे आपको अपने शरीर को गर्भावस्था, प्रसव पीड़ा, शिशु के जन्म और मातृत्व के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। योग मन और शरीर को शांत करता है, जिससे शारीरिक और भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, जिसकी आवश्यकता आपके शरीर को पूरी गर्भावस्था में होती है। गर्भावस्था में सामान्य प्रसव के लिए बहुत सी महिलाएं प्रसव पूर्व योग का भी अभ्यास करती हैं।
यहाँ गर्भावस्था के दौरान योग करने पर विचार और अभ्यास करते समय ध्यान में रखने योग्य कुछ दिशा निर्देश दिए गए हैं।
प्रसव पूर्व योग कराए जाने वाले सत्रों में जाना बेहतर होगा। यदि आप अपने नियमित योग सत्रों में योग करना जारी रखना चाहती हैं, तो अपने योग प्रशिक्षक को जरूर बताएं कि आप गर्भवती हैं और उन्हें इस बात से अवगत कराएं कि आपकी गर्भावस्था की कौन सी तिमाही चल रही है।
शरीर का गुरुत्व केंद्र दूसरी तिमाही के बाद बदल जाता है, इसलिए जब आप ऐसे व्यायाम करें जिसमें आपको एड़ी या पैर की उंगलियों पर संतुलन बना कर रखना पड़े तो किसी प्रकार का टेक इस्तेमाल करना सुनिश्चित करें ।
जब आप आगे झुकती हैं, तो कूल्हों से मुड़ें, उरोस्थि को पहले आगे बढ़ाएं और सिर से लेकर टेलबोन तक रीढ़ की हड्डी को तानें। यह आपके लिए सांस लेना आसान बना देगा क्योंकि यह पसलियों को चलने के लिए अधिक जगह देता है।
व्यायामों की मुद्राएं करते समय सुनिश्चित करें कि श्रोणि को न्यूट्रल स्थिति में रखते हुए पेट की मांसपेशियों को काम में लगाएं और टेलबोन को नीचे की ओर हल्का दबने दें । यह कटिस्नायुशूल दर्द को रोकने में मदद कर सकता है जो गर्भावस्था के दौरान बहुत सी महिलाओं को होता है।
शरीर को घुमाने वाले आसन करने के लिए, ध्यान रखिए की कमर के बजाय कंधों और पीठ से अधिक मुड़ें, जो आपके पेट पर किसी भी तरह का दबाव नहीं पड़ने देगा । कोई भी अचानक या अधिक मुड़ने वाली क्रियाएं न करें।
यहाँ कुछ मुद्राओं की एक सूची दी गई है जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित मानी जाती है। कृपया प्रत्येक तिमाही के लिए सुरक्षित योग आसनों की गहन समझ के लिए गर्भावस्था के दौरान प्रभावी योग वाले खंड पर ध्यान दें।
योग अभ्यासों की शुरुआत करने से पहले आपकी पहले की स्वास्थ्य जानकारी का पता होना बहुत महत्वपूर्ण है। जिन महिलाओं ने कभी योग नहीं किया है और अपनी गर्भावस्था के दौरान पहली बार योग करने जा रही हैं, उनको डॉक्टर से इसके लिए सलाह लेनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के पहले तीन महीने सबसे महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि गर्भपात की संभावना अधिक होती है। यही कारण है कि अत्यंत सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है, खासकर पहली तिमाही के दौरान। ऐसा प्रतीत नहीं होता क्योंकि पेट का उभार नज़र नहीं आता है, लेकिन प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान और गर्भावस्था से पहले योग करते समय देखभाल और मार्गदर्शन की बहुत आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान योग शुरू करने का सबसे अच्छा समय आपकी दूसरी तिमाही है, जो समय गर्भावस्था के 15 सप्ताह बाद शुरू होता है। आई.वी.एफ गर्भावस्था के मामले में, कुछ योग शिक्षक योग शुरू करने से पहले लगभग 20 सप्ताह तक प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं, लेकिन विश्राम और हल्की साँस लेने संबंधी व्यायाम किसी भी समय किए जा सकते है।
यहाँ गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही के लिए कुछ प्रभावी योग आसन बताए गए हैं जिनमें इन्हें करने के लिए चरण दर चरण वर्णन शामिल है।
गर्भावस्था की पहली तिमाही वह अवस्था है, जब विकासशील भ्रूण को सबसे अधिक सुरक्षा की आवश्यकता होती है। यहाँ कुछ आसन बताए गए हैं जो आप इस अवधि के दौरान सुरक्षित रूप से कर सकती हैं:
यह रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करता है और पीठ के दर्द से राहत देता है।
यह मुद्रा केवल गर्भावस्था के पहले तिमाही में ही करना उचित है, और 26 सप्ताह के बाद इसे करना मना है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, और कंधे और कलाई को भी मजबूत बनाता है।
गर्भावस्था के दौरान आमतौर पर आगे की ओर झुकने की सलाह नहीं दी जाती हैं, लेकिन यह एक अपवाद है और पैरों और पीठ के लिए अच्छा है।
यह विश्राम करने की मुद्रा है जो शारीरिक गतिविधियों के बाद शरीर को शांत करने और आराम करने के लिए एकदम सही है। पहली तिमाही के बाद, शवासन करते समय एक करवट में लेटना उचित है।
जैसे–जैसे आपका पेट बाहर की ओर निकलने लगता है और वजन बढ़ता है, आपका चलना–फिरना सीमित हो सकता है और आपको ऐसे आसनों का अभ्यास करने की आवश्यकता है जो आपके पेट पर कोई दबाव न डालें। यहाँ कुछ आसन हैं जो आप सुरक्षित रूप से दूसरी तिमाही में कर सकती हैं।
यह मुद्रा पूरे शरीर को लाभ पहुँचाती है और शरीर को मजबूत भी बनाती है।
यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों, अंदरूनी पैरों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। यह शरीर की दोनो तरफ की मांसपेशियों को भी तानता है। जैसे–जैसे आपका बच्चा बढ़ता है और अधिक जगह लेता है, यह आसन आपके शरीर को आसानी से इस बदलाव को करने में मदद करता है।
यह आसन उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके वजन बढ़ने के कारण तनी रहती हैं, और यह आसन आपको प्रसव के लिए तैयार भी करता है। पीठ का मध्य भाग, जांघ, टखनों और गर्भाशय का व्यायाम भी इससे होता है ।
यह आसन गर्भावस्था के दौरान एक आम शिकायत से छुटकारा दिलाता है – पाचन संबंधी समस्याएं। यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति को भी बढ़ाता है और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है, इस प्रकार प्रसव में मदद करता है ।
तीसरी तिमाही में किए जाने वाले व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्राणायाम लयबद्ध श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए विश्राम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
स्ट्रेचिंग और सांस लेने का एक संयोजन, यह आसन आपको सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करके प्रसव संकुचन के लिए तैयार करता है।
यह गर्भावस्था के दौरान पाचन संबंधी परेशानियों को कम करने के लिए एक अच्छा आसन है और कूल्हों के लचीलेपन में भी सुधार करता है।
यह आसन पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद करता है और श्रोणि के चारों ओर जगह बनाता है, इस प्रकार कूल्हे के जोड़ों को खोलकर और रीढ़ की हड्डी को मुक्त करके प्रसव के लिए शरीर को तैयार करता है।
प्रसव पूर्व योग माँ और बच्चे के लिए अच्छा है क्योंकि इसमें व्यायाम के लिए बहुआयामी दृष्टिकोण शामिल है जिसमें स्ट्रेचिंग, श्वास पर ध्यान केंद्रित करना और मन को शांत करना शामिल है। यहाँ उन लाभों की एक सूची दी गई है जो प्रसव पूर्व योग प्रदान करते हैं।
यह कुछ योग आसन हैं जो गर्वभती महिलाओं को करने से बचना चाहिए चाहें वे गर्भावस्था के किसी भी चरण में हों। कुछ मुद्राओं का माँ और बच्चे पर प्रतिकूल दुष्प्रभाव पड़ सकता है।जैसे कि;
यह प्रमाणित किया गया है कि योग गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है; वास्तव में, यह माँ और बच्चे के लिए फायदेमंद है। लेकिन यहाँ कुछ सुरक्षा सबंधी सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम न केवल आपको तंदरुस्त रहने में और प्रसव के समय प्रसव पीड़ा कम करने में मदद करता है, बल्कि प्रसव के बाद शीघ्र स्वस्थ होने में भी सहायता करता है। इससे अधिक क्या अच्छा हो सकता है कि, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद माना जाता है। इसलिए प्रसव पूर्व योग सत्र के लिए नाम लिखाएं और इसके द्वारा दिए जाने वाले कई लाभों का आनंद उठाएं।
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