गर्भावस्था में नींद की समस्या – कारण और समाधान

नींद मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण पहलू है, जो शरीर को शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद करता है। नींद की कमी से अवसाद और चिंता जैसे गंभीर परिणाम होते हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो नींद की कमी बहुत कष्टदायक हो जाती है, क्योंकि यह पहले से ही थकान और तनाव से गुजरते शरीर और दिमाग की समस्याओं को बहुत बढ़ा देती है।

गर्भावस्था के दौरान अच्छी नींद आना मुश्किल क्यों होता है

गर्भावस्था के दौरान रात में जागना बहुत आम है क्योंकि हर तिमाही में शरीर की रासायनिक संरचना में मूलभूत बदलाव होते हैं और शरीर को इसके अनुकूल होने में कुछ महीने लगते हैं। 2016 में किए गए एक अध्ययन का दावा है कि 78% महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान, अधिक नहीं, तो कम से कम एक स्तर पर सोने में परेशानी होती है। हालांकि नींद के बारे में एक आम गलतफहमी यह है कि गर्भावस्था के दौरान नींद की गुणवत्ता की अपेक्षा ‘कितनी देर नींद हुई’ इस बात का महत्त्व अधिक होता है। गर्भवती महिलाओं की नींद की गुणवत्ता जानने के मापक के रूप में आर.ई.एम. होता है। आर.ई.एम. (रैपिड आई मूवमेंट) के एक से अधिक चक्र को पूरा करने के लिए ‘गहरी नींद’ की उचित गहराई तक पहुँचना लगभग असंभव बात है। अनुमान है कि एक औसत मानव के लिए एक आर.ई.एम. के एक से अधिक चक्र को पूरा करने के लिए ‘गहरी नींद’ की उचित गहराई तक पहुँचना लगभग असंभव बात है। चक्र में कम से कम 1.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, गर्भावस्था की शारीरिक प्रकृति नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।

इसका मतलब यह है कि भले ही ऐसा लगता है कि गर्भवती महिला दिन भर में 8 घंटे सोती है, पर नींद की निरंतरता और गहराई सीमित होने के कारण यह कुल मिलाकर 2 घंटे के बराबर ही होगी। गर्भवती महिलाओं को अपने शरीर और उसकी स्थिति के बारे में अत्यधिक सूक्ष्मता से अवगत होने के लिए जाना जाता है; यह वरदान भी है और अभिशाप भी । जब कुछ गलत होता है, तो यह चेतावनी तंत्र के रूप में कार्य करता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि जब आप सोने का प्रयास करती हैं, तो भी आप अपने आप से अवगत होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक बार जागती हैं और आर.ई.एम. के हर सत्र में चक्रों की संख्या कम होती है । इस प्रकार, गर्भावस्था के दिन बढ़ते जाने के साथ नींद कम हो जाती है। गर्भावस्था के दौरान नींद न आना हालांकि ऐसी चुनौती नहीं है, जिसके बारे में आमतौर पर बात की जाती है, लेकिन शायद यह ऐसी चुनौती है, जो आप पर हावी हो जाती है और आपको सबसे ज्यादा प्रभावित करने लगती है।

गर्भावस्था में नींद न आने के कारण

प्रत्येक तिमाही में अलग मनोवैज्ञानिक चुनौतियां होती हैं, जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है। इस कारण से यह महत्वपूर्ण है कि हम गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से निपटने के लिए कदम उठाएं । एक स्वस्थ आर.ई.एम. चक्र की ओर पहला कदम गर्भावस्था के दौरान नींद न आने के कारणों को समझना है:

1. बार-बार पेशाब करने जाना

यह कब होता है: यह एक बार-बार होने वाली समस्या है, जो आपकी गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा का कारण बनती है, यह समस्या पहली तिमाही से ही शुरू हो जाती है और पूरी गर्भावस्था के दौरान बनी रहती है।

ऐसा क्यों होता है: एच.सी.जी. नामक एक हार्मोन जो गर्भावस्था से जुड़ा होता है, पहली तिमाही की अवधि में पेशाब करने की प्रवृत्ति में वृद्धि करता है। इसके अतिरिक्त, गर्भावस्था के दौरान आपकी किडनी रक्त की मात्रा को लगभग दोगुना साफ करती है, जिससे और अधिक बार पेशाब आती है। तीसरी तिमाही के दौरान, मूत्राशय पर दबाव डालने के लिए भ्रूण काफी बड़ा हो चुका होता है; इस कारण भी पेशाब करने के लिए रात में जागने की आवश्यकता होती है।

आप क्या कर सकती हैं: पानी की कमी न होने देने के लिए दिन भर बार-बार पानी पीना और रात में आखिरी बार पानी पीने और सोने के बीच लगभग दो घंटे का समय रखना । घबराइए मत, बार-बार पेशाब आना, चाहे रात में या दिन में, गर्भावस्था के दौरान होने वाली एक सामान्य प्रक्रिया है।

2. भावनात्मक तनाव

यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय हो सकता है और बार-बार भी ।

ऐसा क्यों होता है: गर्भावस्था के दौरान हार्मोन के असंतुलन से मनोदशा में परिवर्तन हो सकता है, प्रायः भावों में तेजी से बदलाव के कारण माँ भावनात्मक तनाव झेल सकती है। इसके कारण नींद में परेशानी का सामना करना पड़ता है।

आप क्या कर सकती हैं: ध्यान, अरोमाथेरेपी और कॉउंसलिंग जैसी तनाव से राहत देने वाली तकनीकों को अपनी दैनिक दिनचर्या में जोड़ें। यह भावनात्मक तनाव को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।

3. शारीरिक थकान

यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय हो सकता है और बार- बार भी।

ऐसा क्यों होता है: वही हार्मोन असंतुलन, जो भ्रूण के विकास के साथ भावनात्मक तनाव का कारण बनता है, माँ के शरीर पर भी तनाव डालता है, जिससे जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, थकान और माइग्रेन होता है। ये कारण नियमित रूप से नींद को बाधित करने के लिए जाने जाते हैं।

आप क्या कर सकती हैं: अपने चिकित्सक द्वारा सुझाई गई व्यायाम की दिनचर्या (प्रसव पूर्व योग, थोड़ी सैर, पाइलेट्स) को लागू करके अपने रक्त संचार में सुधार करने का प्रयास करें।

4. सीने में जलन

यह कब होता है: आप अपनी गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय छाती में जलन से पीड़ित हो सकती हैं। हालांकि, यह रात में अधिक होती है, जब आप सोने के लिए लेटती हैं।

ऐसा क्यों होता है: गर्भावस्था के हार्मोन उस मांसपेशी को ढीला कर देते हैं, जो आपके पेट के तरल पदार्थों को पेट में रखती है। अंतिम तिमाही में शिशु का आकार बढ़ने और पेट पर जोर पड़ने के कारण सीने में जलन की समस्या बढ़ जाती है।

आप क्या कर सकती हैं: आपको स्वस्थ आहार लेते रहना चाहिए, जो कुछ खाद्य प्रकारों के सेवन को प्रतिबंधित करता है, उचित समय पर कई बार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें (सोने से 2 घंटे पहले) और अपने सिर को ऊंचा रखने के लिए तकिए का उपयोग करें।

5. पैरों में ऐंठन

यह कब होता है: आपको गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय पैरों में ऐंठन हो सकती है, लेकिन ज्यादातर यह गर्भावस्था के दूसरे चरण में प्रकट होती है।

ऐसा क्यों होता है: ऐंठन संभवतः पैरों में खिंचाव और थकान के कारण होती है क्योंकि आपके पाँव अधिक वजन उठाते हैं। रात में पैरों में ऐंठन होना अधिक आम है।

आप क्या कर सकती हैं: मैग्नीशियम और कैल्शियम की कमी से पैरों में ऐंठन होती है। अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए पूरक (सप्लीमेंट) ले सकती हैं, खूब पानी पिएं, योग करें, दर्द से राहत पाने के लिए अपने पैरों को टखने की ओर मोड़ें ।

6. बंद नाक

यह कब होता है: यह गर्भावस्था के दौरान किसी भी तिमाही में किसी भी समय आपको प्रभावित कर सकता है।

ऐसा क्यों होता है: हार्मोन परिवर्तन के कारण, आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जो नाक की झिल्ली में भी होती है, जिससे उसमें सूजन आती है, और अधिक बलगम बनता है, जिससे नाक हमेशा भरी रहती है । गर्भावस्था के उत्तरार्ध में यह नाक से बाहर आने लगता है और सर्दी-खांसी की समस्या हो सकती है।

आप क्या कर सकती हैं: इस स्थिति का समाधान नाक में डालने वाला सलाइन स्प्रे है। आप नाक की पट्टी का विकल्प भी चुन सकती हैं। हालांकि, अगर ये तरीके आपकी मदद नहीं करते, तो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकती हैं, जो नाक के लिए स्टेरॉयड स्प्रे या डिकंजेस्टेन्ट दे सकते हैं।

7. स्लीप एप्निया

यह कब होता है: यह, आमतौर पर, गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय आपको प्रभावित कर सकता है, हालांकि, यह प्रभाव केवल तभी दिखता है, जब आप सो रही होती हैं।

ऐसा क्यों होता है: यह स्थिति मुख्य रूप से इसलिए होती है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान वजन अधिक बढ़ जाने से नाक सामान्य रूप से सांस लेने के लिए संघर्ष करती है। स्लीप एप्निया उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के मधुमेह से जुड़ा हुआ है।

आप क्या कर सकती हैं: सोते समय ह्यूमिडिफायर का प्रयोग करें या नाक की पट्टी लगाकर और एक और तकिया लगाकर अपना सिर उठाकर भी स्थिति को सुधारा जा सकता है।

8. अनिद्रा

यह कब होता है: अनिद्रा आपको गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद किसी भी समय प्रभावित कर सकती है।

ऐसा क्यों होता है: अनिद्रा एक मनोवैज्ञानिक विकार है, जो आपको सोने नहीं देता । हार्मोन असंतुलन अस्थाई अनिद्रा का कारण हो सकता है।

आप क्या कर सकती हैं: डॉक्टर से बात करें, गर्भावस्था के दौरान होने वाली अपनी आशंकाओं का समाधान करें, अपने साथी के साथ संवाद करें। तनावमुक्त रहने के लिए एक दिनचर्या बनाएं।

नींद की समस्या का समाधान

नींद न आना एक बड़ी चिंता का विषय हो सकता है, जिसके माँ और बच्चे दोनों के लिए गंभीर परिणाम होते हैं। यहाँ गर्भावस्था के दौरान बेहतर नींद पाने के लिए कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• ऐसी किसी भी चीज से बचें, जो आपको दोपहर के भोजन के बाद लंबी अवधि तक जगाए रख सकती है। इसमें एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी और मसालेदार खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• गुनगुने दूध को बहुत आराम देने वाला माना जाता है, रात को सोने में सहायता के लिए एक गिलास गुनगुना दूध पिएं ।

• रात के खाने और सोने के बीच अंतर रखें, यही पानी पीने के विषय में भी कहा जा सकता है। भोजन और पानी दोनों का सेवन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करें। यह पाचन में मदद करता है और आपको बेहतर नींद देता है।
• शक्कर की अधिक मात्रा आपकी सबसे बड़ी दुश्मन है, सोने से 4-5 घंटे पहले मीठे की लालसा से दूर रहें।
• स्क्रीन से दूर रहें, यह साबित हो चुका है कि आपका फोन, लैपटॉप और टीवी रात में भारी तनाव देते हैं। बिस्तर पर जाते समय इन सभी तकनीकी वस्तुओं से दूर हो जाएं।
• बाथ सॉल्ट और मोमबत्तियों के साथ गुनगुने पानी से स्नान करें, दिन के आरामदायक अंत के लिए मूड बनाएं ।
• यौन सक्रिय रहने से महत्वपूर्ण रसायन निकलते हैं, जो आपको शांत और तनावमुक्त रखते हैं , इससे तनाव भी कम होता है और आपको बेहतर नींद लेने में मदद करता है।
• सुनिश्चित करें कि आपका कमरा हवादार हो, खिड़की खोलें या एसी चलाएं । घुटन के कारण आपकी नींद में बाधा आ सकती है।
• अपने आप को सक्रिय रखने की कोशिश करें, कुछ प्रसव पूर्व योग करें, ध्यान करें और थोड़ी सैर करें, इससे आपके रक्त को संचारित करने में मदद मिलती है जिससे तनाव कम होता है।
• कभी-कभी अपने डर, निराशा और असुरक्षा के बारे में बस अपने साथी से बात करने से आपको रात में सोने में मदद मिल सकती है।
• गर्भावस्था के दौरान नींद न आना एक बेहद निराशाजनक बात हो सकती है, यह महत्वपूर्ण है कि हड़बड़ाकर अपने या अपने बच्चे के स्वास्थ्य को जोखिम में न डाल दें, डॉक्टर से परामर्श के बाद ही कोई नई आदत डालनी चाहिए या कोई कार्यवाही करनी चाहिए।

आरामदायक नींद आपके स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप सोने का ऐसा कार्यक्रम बनाएं, जो आपको अपने जीवन की इस महत्वपूर्ण अवधि में तनावमुक्त होने और आराम करने में मदद करे।

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