गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए 20 सुझाव

बधाई हो, आप माता–पिता बनने वाले हैं! भले ही आप इस ख़बर से उत्साहित हों, लेकिन साथ ही बहुत सारे विचार आपके दिमाग में दौड़ जाते हैं! अचानक से आपको गर्भावस्था के बारे में सब कुछ जानने की इच्छा होती है। याद रखें, इस अविश्वसनीय यात्रा में कदम रखते ही हर दिन कुछ न कुछ सामने आएगा ।

आपके बच्चे के जन्म की तैयारी के दौरान काम आने वाले कुछ प्रश्न, उनके उत्तर और गर्भावस्था में देखभाल के सुझाव यहाँ दिए गए हैं।

एक स्वस्थ गर्भावस्था क्या है?

आज–कल, सभी का मक्सद एक संतुलित और स्वस्थ जीवन शैली अपनाने का है। जब आपके बच्चे और आपकी जीवन शैली के विकल्पों की बात आती है तब अच्छे स्वास्थ्य की ओर ध्यान और बढ़ जाता है। एक स्वस्थ भावी माता और स्वस्थ गर्भावस्था एक साथ चलते हैं। एक स्वस्थ गर्भावस्था में भ्रूण की अच्छी बढ़ौतरी और विकास के अलावा, स्वस्थ वज़न, संतुलित आहार, पौष्टिक भोजन, नियमित व्यायाम, पर्याप्त आराम और भावनात्मक स्वास्थ्य जैसे विभिन्न कारक भी शामिल होते हैं। इसमें एक सामान्य रक्तचाप, रक्त का सामान्य शर्करा स्तर और नशीले पदार्थों, शराब और धूम्रपान की सख़्त मनाही शामिल है।

गर्भावस्था के दौरान आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल कैसे करनी चाहिए?

यदि आप अपने स्वास्थ्य की अच्छी देखभाल करती हैं तो आप स्वस्थ गर्भावस्था की संभावना को बढ़ा सकती हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली न केवल एक सहज गर्भावस्था को सुनिश्चित करती है, बल्कि यह आपके समस्थ स्वास्थ्य में भी इज़ाफा करती है। पहला त्रैमासिक आपके लिए महत्त्वपूर्ण है क्योंकि गर्भावस्था की यात्रा में आप छोटे–छोटे कदम रख रहीं होती हैं।

1. प्रारंभिक गर्भावस्था देखभाल

एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए उचित देखभाल तभी शुरू कर देनी चाहिए जैसे ही आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों के दौरान आपको इन महत्त्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना चाहिए :

• अपने डॉक्टर से परामर्श करें और प्रारंभिक प्रसवपूर्व से ही देख रेख शुरू कर दें जिसमें आवश्यक प्रसवपूर्व परीक्षण शामिल हैं।

• अपने आहार का ध्यान रखें और बच्चे को नुकसान पहुंचाने वाले बैक्टीरीया निगलने से बचाने के लिए अध–पके भोजन, ठंडे माँस और अपाश्चरीकृत डेयरी उत्पादों से बचें। स्वास्थ्यवर्धक और ताज़ा भोजन ही खाए।

• प्रसवपूर्व विटामिन और अन्य आवश्यक पूरक जैसे आयरन और फोलिक एसिड लें। शिशुओं में ट्यूब जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए फोलिक एसिड आवश्यक है।

• पर्याप्त आराम करे और अपने डॉक्टर द्वारा दिए गए निर्देश के आवश्यकतानुसार व्यायाम करें।

• अपने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें, सुनिश्चित करें कि आप तनाव–मुक्त रहें और अपने आप को सकारात्मक और खुश रखें क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपको काफी उतार–चढ़ाव का सामना करना पड़ सकता है।

2. गर्भावस्था के दौरान ध्यान रखने वाली बातें

जैसे–जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपकी ज़रूरतें भी बदलती हैं। यहाँ कुछ महत्त्वपूर्ण बातें बताई गई हैं, जिनके लिए आपको गर्भावस्था के दौरान सचेत रहना चाहिए :

• आरामदायक जूते पहनें और गिरने से बचने के लिए अपने कदम संभाल कर रखे ।

• गाड़ी चलाते समय सुरक्षा–पेटी बाँधें और सुनिश्चित करें कि आप एयर बैग से काफी दूर बैठें।

• अपने प्रसूति विशेषज्ञ से सलाह किए बिना दवाइयाँ लेने से बचें।

• शराब और धूम्रपान से बचें। निष्क्रिय धूम्रपान भी हानिकारक है।

• कैफीन और कृत्रिम रंगों वाले उत्पादों से बचें।

• शरीर में पानी की कमी से बचने के लिए काफी पानी पिए।

• थकान से बचने के लिए अपने पैरों को आराम दें। आपके पैर और टखने सूज सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप दिनभर में अपने पैरों को ऊँचे उठाकर रखें।

• पर्याप्त नींद लें और यदि आवश्यक हो तो झपकियाँ भी लेंसकती है। अपने आपको स्वस्थ रखने के लिए कम–से–कम आठ घंटे की नींद आवश्यक है।

मैं एक स्वस्थ बच्चे के लिए गर्भावस्था के दौरान क्या कर सकती हूँ?

गर्भवती होना रोमांचक है और इससे आप में और आपकी जीवनशैली में बहुत सारे बदलाव भी होते हैं। यद्यपि गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहना आपके लिए महत्त्वपूर्ण है, आप हमेशा इस बारे में सोचती हैं कि आपका बच्चा स्वस्थ रहे इसके लिए आपको क्या करना चाहिए । तो यहाँ निम्नलिखित कुछ बातें बताई गई हैं जो आपको एक स्वस्थ शिशु को जन्म देने में मदद कर सकती हैं :

• एक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक आहार खाते रहें क्योंकि भोजन आपको ऊर्जा देता है और आप जो खाती हैं वह आपके बच्चे के शरीर के गठन का हिस्सा है। अधिक ताज़ी सब्जियाँ, फल, मछली, अनाज, अंडे और डेयरी उत्पाद खाएँ।

• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको और शिशु को सभी आवश्यक पोषक तत्त्व मिल रहे हैं, इसके लिए प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन पूरक लें। शिशु की न्यूरल कॉर्ड को, जो कि मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित होती है, उसे गर्भावस्था के शुरुआती दिनों से ही फोलिक अम्ल, कैल्शियम और आयरन जैसे महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

• हर रोज़ खुद को तनाव–मुक्त रखें। आपको भावनात्मक रूप से स्वस्थ रखने में तनाव का प्रभावी प्रबंधन महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

स्वस्थ और सुरक्षित गर्भावस्था के लिए 20 सुझाव

चूँकि स्वस्थ गर्भावस्था के बारे में आपके कुछ सवालों के जवाब मिल गए होंगे , आइए अब हम नज़र डालते है इन बीस युक्तियों पर जो आपकी एक स्वस्थ और सुरक्षित गर्भावस्था में काम आ सकती है।

1. प्रारंभिक प्रसवपूर्व देखभाल

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में आपका पहला काम एक अच्छा डॉक्टर और प्रसूती गृह ढूंढने का होगा ताकि आपको आवश्यक प्रसवपूर्व देखभाल मिल सके। सुनिश्चित करें कि आप एक योग्य, बेझिझक बात करने वाले डॉक्टर को चुनें जो आपको पर्याप्त मार्गदर्शन दे कर सके। यह सलाह दी जाती है कि पहले से ही आवश्यक अल्ट्रासाउंड स्कैन और परीक्षणों की योजना बना लें , ताकि आप उनके बारे में पहले से ही अवगत रहें और अच्छी तरह से तैयार हों।

ऐसे कई विभिन्न गर्भावस्था परीक्षण और स्कैन हैं, जो कुछ स्थितियों की जाँच के लिए उपयोग किए जाते हैं और भ्रूण के स्वास्थ्य का निर्धारण करते हैं और अनियमितताओं को काफी पहले ही पकड़ लेते हैं।

2. हितकारी और पौष्टिक भोजन खाएं

आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वस्थ और पौष्टिक भोजन का सेवन बच्चे के लिए और गर्भावस्था के दौरान माँ की सर्वोत्तम देखभाल सुनिश्चित करने के लिए महत्त्वपूर्ण होती है। साबुत अनाज, ताज़ी सब्जियाँ और फल, अंडे, जैविक माँस और डेयरी उत्पाद खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं। इन खाद्य पदार्थों में खनिज, विटामिन, आवश्यक फैटी एसिड, अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं। हालांकि आपको दिनभर चलने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, फिर भी जो आप खाती हैं उस पर आपको नज़र रखनी होगी। अस्वास्थ्यकर खाने से दूर रहें।

3. खूब पानी पिए

अपने आप को पानी की कमी न होने देने से एमनियोटिक द्रव के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 10 पूरे भरे गिलास पानी पीती हैं। पानी कम होने से दूसरे और तीसरे त्रैमासिक में सुबह की मतली, थकान, ऐंठन और संकुचन भी हो सकता है। एक पानी की बोतल साथ रखें और एक गिलास, स्टेनलेस स्टील या बीपीए–मुक्त बर्तन में पानी पिए ताकि एस्ट्रोजन जैसे विषाक्त पदार्थ आपके बच्चे में न चले जाएं ।

4.जन्म से पहले संपूरकांग खुराक लें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको और शिशु को सभी आवश्यक पोषक तत्व बराबर मिल रहे हैं, आप बच्चे के जन्म से पहले संपूरकांग खुराक ले सकती हैं। प्रसव से पूर्व मल्टीविटामिन को संपूरकांग के रूप में लेना चाहिए और प्राकृतिक भोजन का पर्याय नहीं बनाना चाहिए। इन मल्टीविटामिनों को लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। मल्टीविटामिन संपूरकांग में फोलिक एसिड और आयरन होता है। फोलिक एसिड एक महत्त्वपूर्ण सामग्री है जो बच्चे में जन्म दोषों के विकास के जोखिम को कम करता है। इसलिए, इस पूरक की खुराक को समय पर लेना बहुत ज़रूरी है।

5. नियमित रूप से व्यायाम करें

आपका शरीर कई बदलावों का सामना कर रहा होता है। सबसे प्रमुख परिवर्तनों में से एक आपका आकार और वज़न है। नियमित व्यायाम के साथ सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने से आप स्वस्थ बनी रहेंगी । व्यायाम तनाव प्रबंधन में मदद करता है और प्रसव और मातृत्व की आगामी चुनौतियों को कम करने में आपकी मदद करता है। आप अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि कर सकती हैं। चलना, तैरना और योग ऐसी कुछ गतिविधियाँ हैं। गर्भावस्था के दौरान, रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे आपके हृदय पर तनाव बढ़ता है। एक 45 मिनट की व्यायामचर्या रक्त संचार को बढ़ावा देगी और आपके हृदय को मज़बूत करेगी, और आपके बच्चे को स्वस्थ विकास के लिए ऑक्सीजन–युक्त रक्त मिलेगा।

6. थोड़ा आराम करें

गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त नींद और विश्राम की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी नींद लेती हैं और जितना संभव हो अपने पैरों को आराम दें । योग और गहरी साँस लेना आपको विश्राम देने और शांत होने में मदद करते हैं।

7. शराब, नशीले पदार्थों और धूम्रपान से बचें

शराब से बचें क्योंकि यह रक्त के माध्यम से आपके बच्चे तक पहुँचता है। यह भ्रूण शराब सिंड्रोम (एफ.ए.एस) वाले बच्चे को जन्म देने की संभावना को भी बढ़ाता है, जो बच्चे की मानसिक वृद्धि को प्रभावित करता है। नशीले पदार्थ और धूम्रपान भी उतने ही खतरनाक हैं क्योंकि वे बच्चे के विकास और स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

8. कैफीन कम करें और फलों से ऊर्जा पाएं

फलों से अपने आप को ऊर्जा देना कैफीन की तुलना में अधिक फायदेमंद है। शोध से साबित होता है कि कैफीन गर्भपात की संभावना को बढ़ाता है। गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी होती है, और कैफीन आपके शरीर के लिए आयरन को समाहित करना मुश्किल बनाता है। इसलिए, कैफीन से बचने की सलाह दी जाती है।

9. पर्यावरणीय खतरों को दूर रखें

यदि आप नियमित रूप से अपने कार्य स्थल या घर पर रसायनों, कीटनाशकों, खतरनाक तत्वों, रेडियोएक्टिव तत्वों, सीसा और पारा के संपर्क में आती हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए और सलाह लेनी चाहिए क्योंकि ये आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हैं।

10. अपने दाँतों के डॉक्टर से परामर्श करें

गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन से मसूड़े कमज़ोर होते हैं। अपने दाँतों के डॉक्टर से मिलने की और मसूड़े के रोगों से बचने के लिए सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तरों में वृद्धि से मसूड़ों में रक्तस्राव हो सकता है और वे नाज़ुक हो सकते हैं। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान मुँह की देखभाल बहुत महत्त्वपूर्ण है।

11. अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें

गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल बदलावों के कारण, आपको मिजाज़ के बदलाव और मानसिक उतार–चढ़ाव का अनुभव हो सकता है। अगर आपको लगता है कि आप उदास हैं और यह आपको प्रभावित कर रहा है, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी की सहायता ले और वापिस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

12. पेडू तल की मांसपेशियों को मज़बूत करना

पेडू तल की मांसपेशियों को मज़बूत करने से प्रसव आसान होने में मदद मिलती है। यह आपके गर्भाशय, आंत्र और मूत्राशय को सहारा देता है। मार्गदर्शन में किए गए प्रसवपूर्व व्यायाम, पेडू तल की मांसपेशियों को मज़बूत करने में मदद करते है।

13. अपने वज़न के बढ़ने पर नज़र रखें

आपके वज़न में स्थायी वृद्धि शिशु के विकास को इंगित करती है। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, अपने वज़न पर नज़र रखना महत्त्वपूर्ण है।

14. उचित वस्त्र पहनें

सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक कपड़े पहनें। चूँकि आपका वज़न और आकार तेज़ी से बदल रहा होगा, तंग कपड़ों में आप और आपका बच्चा दम घुटा हुआ महसूस कर सकते हैं।

15. सही जूते पहनें

जैसे–जैसे आप गर्भावस्था में आगे बढ़ती हैं, आपके वज़न से गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों पर एक दर्दनाक दबाव बनाता है। इसलिए, ऐसे जूते–चप्पल खरीदना उचित है जो आपके पैरों के लिए आरामदायक हों।

16. अपनी त्वचा की देखभाल करें

गर्भावस्था के दौरान, आपकी त्वचा धूप के लिए संवेदनशील हो जाती है। आपकी त्वचा झुलसने और काले धब्बों से ग्रस्त हो सकती है। 30 या उससे ज़्यादा एस.पीए.फ वाली सनस्क्रीन लगाएँ।

17. अपने आप से प्यार करें

यद्यपि आपको अपने खाने पर नज़र रखनी चाहिए, फिर भी कभी–कभी अपने शरीर की सुनें और अचानक उठने वाली खाने की ललक को संतुष्ट करें। इसके अलावा, अपने आप को तनाव–मुक्त करने के लिए बाहर खाने जाएं , मैनीक्योर करवाएँ, दोस्तों के साथ ऐसा दिन बिताए जिसकी आपको बहुत ज़रूरत है, या एक सुकून–भरी सैर पर जाएं । ये गतिविधियाँ आपको और शिशु दोनों को फायदा पहुँचती हैं।

18. अपने आप को शिक्षित करें

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों के बारे में खुद को शिक्षित करें और ऐसे समय के लिए सचेत रहें, जब आपको चिकित्सीय सहायता लेनी चाहिए। अपने डॉक्टर से संपर्क करें अगर इनमें से कुछ हो :

• गंभीर दर्द

• ऐंठन

• योनि से रक्तस्राव

• तरल पदार्थ का रिसना

• सिर चकराना

• धकधकी

• जोड़ों में सूजन

• भ्रूण की हलचल में कमी

19. तनाव प्रबंधन

गर्भावस्था–संबंधित जीवनशैली में बदलाव और हार्मोनल परिवर्तन चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान जीवन उतार–चढ़ाव भरा होता है और यह आपको विह्वल कर सकता है। इसलिए, तनाव को प्रबंधित करने की तरफ काम करना महत्त्वपूर्ण है। आप घर और काम की स्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया देती हैं, इसे बदलकर अपने तनाव का प्रबंधन कर सकती हैं। ध्यान, योग, दोस्तों से बातें करना और शिल्प गतिविधियों में शामिल होने से आप तनाव मुक्त हो सकती हैं।

20. अपने बच्चे से बातें करें

आपके गर्भ में जो शिशु पल रहा है उससे बातें करना, एक यादगार और आत्मा को सुख देने वाली बात हो सकती है। यह आपको शिशु से रिश्ता बनाने और संवाद करने में मदद करता है। आप अपने बच्चे को कैसा महसूस करती हैं, अपने परिवार के बारे में, आप क्या खाती हैं और आप क्या–क्या करती हैं इस बारे में बता सकती हैं । आप अपने बच्चे के लिए गा सकती हैं और उसे पढ़ कर सुना सकती हैं।

एक स्वस्थ गर्भावस्था के संकेत

दिन–प्रतिदिन अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखना और अपने सामान्य स्वास्थ्य के बारे में जागरूक रहना यह हमेशा सुनिश्चित करता है कि आपकी गर्भावस्था सही रास्ते पर रहे। अपने शरीर की सुनें और उन संकेतों को समझें, जिससे आप उन जरूरतों को पूरा कर सकें जिनको ये इंगित करते हैं। अगर आपको भूख लगी है, तो एक स्वस्थ अल्पाहार खाएं और अस्वास्थ्यकर खाने से दूर रहें। यदि आपको प्यास लगी है, तो पानी पिएं या ताज़े रस या नारियल पानी जैसे पौष्टिक पेय लें, और कैफीन और गैस–भरे पेय से बचें। यदि आप तनाव महसूस करती हैं, तो एक अच्छी किताब के साथ आराम के लिए समय निकालें, या झपकी लें। इसके अलावा, अपने ज़रूरी लक्षणों पर नज़र रखें जो अच्छे स्वास्थ्य के संकेतक हैं। इसमें शामिल हैं :

• रक्त शर्करा और रक्तचाप के सामान्य स्तर

गर्भावस्था के दौरान, रक्तचाप का स्तर थोड़ा ऊपर की तरफ होता है, जबकि शर्करा का स्तर भिन्न– भिन्न होता है। इसलिए, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है। यदि संभव हो, तो एक रिकॉर्ड बनाए रखें, ताकि ज़रूरत पड़ने पर आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकें।

• गर्भाशय और प्लासेंटा का स्वास्थ्य

यह सुनिश्चित करने के लिए कि गर्भावस्था के अंत तक भ्रूण सुरक्षित है, गर्भाशय और प्लासेंटा स्वस्थ होने चाहिए। प्लासेंटा गर्भाशय की दीवार से जुड़ा होता है। शिथिल रूप से जुड़ा प्लासेंटा गंभीर परिणामों को जन्म दे सकता है। अपने डॉक्टर से अपने प्लासेंटा की अवस्थिति के बारे में पूछें, और उन व्यायामों के बारे में भी जो उसे उचित रूप से जगह पर तैनात करने में मदद करेंगे।

• भ्रूण का विकास

शिशु का विकास और गर्भावस्था का स्वास्थ्य उस दर से निर्धारित होता है जिस से भ्रूण विकसित हो रहा है। वज़न बढ़ने जैसे कारक भ्रूण का विकास निर्धारित करते हैं। ऑक्सीजन की कमी एक ऐसा कारक हो सकती है जो भ्रूण को प्रभावित करता है। कभी–कभी, यह प्लासेंटा के कार्यों में हस्तक्षेप कर सकता है। भ्रूण की हलचल सुनिश्चित करती है कि बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रहा है। जैसे ही आप गर्भावस्था के दूसरे त्रैमासिक में आगे बढ़ते हैं, आप भ्रूण की हलचल महसूस करना शुरू कर सकती हैं। इन हलचलों को महसूस करने और उनकी एक गिनती रखने से आपकी गर्भावस्था का स्वास्थ्य इंगित होता है।

• वज़न बढ़ना

आपके वजन में स्थायी वृद्धि भ्रूण के विकास और अंततः गर्भावस्था के स्वास्थ्य को निर्धारित करती है।

शारीरिक और मानसिक तबीयत, पोषण और स्वास्थ्य के लिए भरसक प्रयास एक उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं जो गर्भावस्था के दौरान आपकी सेहत को बेहतर करती है। अपने आप को आनंदित रखने से और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने से आपको इस यादगार यात्रा को आसानी से पूरा करने में मदद मिलेगी।