स्तनपान कराने वाली माँ के लिए वेजिटेरियन, सेमी-वेजिटेरियन और वीगन आहार

अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आपको शुरू से ही इस पर ध्यान देने की जरूरत होती है, खासतौर तब जब आप अपने बच्चे को स्तनपान करा रही हों, आपको यह सलाह दी जाती है कि आप अपने बच्चे की अच्छी देखभाल के साथ जितना संभव हो उतनी बेहतर तरीके से उन्हें स्वस्थ पोषण प्रदान करें। लेकिन इसके साथ–साथ खुद का ध्यान रखना भी बहुत जरूरी है। आपके बच्चे को जो भी पोषण मिलता है, वो आपके जरिए ही मिलता है। आपके दूध की गुणवत्ता आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रोटीन, कैलोरी, विटामिन और मिनरल के सेवन पर निर्भर करती है। अगर आप इनका सही मात्रा में सेवन कर रही है, तो आपको इसे लेकर अधिक परेशान होने की जरूरत नहीं है। हालांकि, बेहतर पोषण के लिए, आपकी आहार योजना के आधार पर, आपको कुछ सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप या आपके बच्चे में किसी प्रकार की कोई कमी न रहे। अब आप अपने आहार को जिस हिसाब से चुनती हैं, वो आप और आपके बच्चे की सेहत का ध्यान रखने में मददगार साबित होगा।

क्या स्तनपान कराते समय वेजिटेरियन डाइट (शाकाहारी भोजन) लेना ठीक है?

हाँ, स्तनपान के दौरान शाकाहारी भोजन करना बिलकुल सुरक्षित है। लेकिन अगर आप सोच रही हैं कि शाकाहारी भोजन से आपको पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेगा, तो इस बारे में दोबारा सोचिए। क्योंकि माँस का सेवन किए बगैर भी आपको सब्जियों से पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हो सकते हैं।

वेजिटेरियन डाइट (शाकाहारी भोजन) के प्रकार

शाकाहारी भोजन तीन प्रकार के होते हैं:

1. लैक्टो वेजिटेरियन डाइट

इस डाइट में बहुत सारे डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं, लेकिन अंडा शामिल नहीं होता है। डेयरी उत्पाद विटामिन डी, प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। डेयरी उत्पादों से विटामिन बी12 और कैलोरी की पर्याप्त मात्रा भी मिलती है, इसलिए लैक्टो वेजिटेरियन डाइट से आप अच्छी तरह से पोषण प्राप्त कर सकती हैं।

2. ओवो वेजिटेरियन डाइट

इसमें अंडे और सब्जियां शामिल हैं लेकिन डेयरी उत्पाद का उपयोग करने के लिए सख्त मनाही है। अंडे में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे कई अन्य पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा मौजूद होती है।

3. लैक्टो–ओवो वेजिटेरियन डाइट

अपने शरीर को बूस्ट करने के लिए अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन करने के बाद आपको फिर किसी अन्य सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं पड़ती है।

वेजिटेरियन डाइट (शाकाहारी भोजन) का पालन करते समय ध्यान रखने योग्य टिप्स

यहाँ आपसे संबंधित कुछ टिप्स दिए गए हैं, जिसका आप पालन कर सकती हैं।

• कैलोरी और प्रोटीन बहुत जरूरी होता है, अपनी आवश्यकता के अनुसार इसका सेवन करें।
• आहार में शामिल किए जाने वाले डेयरी उत्पादों को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाना चाहिए।
• यदि आप अंडा खाती हैं, तो प्रत्येक दिन एक अंडे का सेवन करें।
• अतिरिक्त विटामिन या सप्लीमेंट के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

क्या स्तनपान कराते समय वीगन डाइट लेना ठीक है?

वीगन डाइट एक पेड़–पौधों पर आधारित डाइट होता है। इसमें माँस, मछली, अंडा और डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। इसलिए यदि आप स्तनपान कराते समय वीगन डाइट का पालन करना चाहती हैं तो आपको अपने भोजन पर ज्यादा ध्यान देना पड़ेगा। आपको अपने वीगन डाइट प्लान में कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरत पड़ेगी इसके बारे में आपको विशेष ध्यान रखना होगा।

वीगन डाइट का पालन करते समय ध्यान रखने योग्य टिप्स

प्लांट–बेस्ड अर्थात पेड़–पौधों पर आधारित डाइट बेहद स्वस्थ होते हैं लेकिन इससे आपको कैलोरी और पोषक तत्वों की कम मात्रा प्राप्त होती है। वीगन डाइट प्लान फॉलो करने पर आपको साथ ही सप्लीमेंट्स भी लेना जरुरी है ताकि पोषक तत्वों में होने वाली गैप की भरपाई की सके। इस डाइट में आपको विटामिन बी12 शामिल करना आवश्यक है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको वीगन डाइट को अच्छी तरह से लागू करने में आपकी मदद करेगा।

• जैसे की साग–सब्जियों में कम कैलोरी होती है, सुनिश्चित करें कि आप अपनी वीगन ब्रेस्टफीडिंग डाइट में इसकी कमी पूरी करने के लिए सप्लीमेंट या दूसरे विकल्प चुने जो इसकी आवश्यकता को पूरा कर सके।
• दाल, चावल, नट्स, बीन्स, हरी सब्जियां और अनाज की रोटी खाने से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। अपने शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए ऊपर बताए चीजों को भरपूर मात्रा में खाएं ।
• बी12 एक ऐसा विटामिन है जो केवल पशुओं में पाया जाता है। इसकी कमी को पूरा करने के लिए बेहतर होगा कि आप सप्लीमेंट लें, लेकिन कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
• प्लांट–बेस्ड भोजन में भी जिंक भरपूर मात्रा में पाई जाती है, लेकिन आपका शरीर पशुओं से मिलने वाले जिंक के प्रति ज्यादा बेहतर प्रतिक्रिया देता है। इसलिए, आपको नट्स, सेम, अनाज, बीज, और हरी पत्तेदार सब्जियों को अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए । इसके अलावा आपको अपने आहार में डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर भी शामिल कर सकती हैं, जिसमें जिंक अच्छी मात्रा में मौजूद होती है।
• डेयरी उत्पादों में कैल्शियम अच्छी मात्रा में मौजूद है। लेकिन आपको यह हरी पत्तेदार सब्जियों से भी अच्छी मात्रा में प्राप्त होता है। बीन्स, सोया उत्पाद या फोर्टिफाइड संतरे का जूस भी इसके अच्छे स्रोत हैं। सूखे अंजीर में कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
• आप अपनी आयरन की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मशरूम, टोफू, नट्स, अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, आयरन–फोर्टिफाइड ब्रेड और अनाज को अपने आहार में शामिल कर सकती हैं। आपके डाइट प्लान में ऐसे संयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिसमें विटामिन सी अच्छी मात्रा में मौजूद हो।
• मछली में डीएचए, ओमेगा-3 एसेंशियल फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए एक आवश्यक नुट्रिएंट है। हालांकि यह एक वीगन ब्रेस्टफीडिंग डाइट का हिस्सा नहीं बन सकते हैं, लेकिन अलसी के बीज, हेम्पसीड और अखरोट में अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ए.एल.ए) होता है जिसे आपका शरीर डीएचए में बदल सकता है लेकिन इसकी मात्रा बहुत कम हो सकती है।
• नमक या समुद्री सिवार (सीवीड) के सेवन से आयोडीन की पूर्ति की जा सकती है और यह आपके डाइट प्लान के साथ जाएगा। यह थायरॉयड ग्लैंड के विकास के लिए आवश्यक होता है।
• क्या आपने कभी सोचा है कि एक वीगन डाइट प्लान में सूरज की रौशनी भी शामिल हो सकती है? जी हाँ, अगर आप धूप में बाहर कुछ पल बिताती हैं तो आपके शरीर को इससे विटामिन डी की अच्छी खुराक मिलती है।लेकिन अधिक मात्रा में धूप लेने से बचें; यदि क्लाइमेट बहुत कठोर और धूप बेहद तेज है, तो यह आपके लिए बिल्कुल भी अच्छ नहीं है।
• यदि आपको या आपके डॉक्टर को लगता है कि आपको ऊपर बताए गए किसी भी पोषक तत्व की कमी है, तो आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हमेशा सप्लीमेंट का सहारा ले सकती हैं।

क्या स्तनपान कराते समय सेमी–वेजिटेरियन या पेसेटेरियन डाइट लेना ठीक है?

सेमी–वेजिटेरियन डाइट में कभी–कभी माँस या एनिमल प्रोडक्ट शामिल किया जा सकता है। यदि इसका संतुलित मात्रा में हर रोज सेवन किया जाता है, यह सेमी–वेजिटेरियन ब्रेस्टफीडिंग डाइट प्लान आपको स्वस्थ जीवन जीने और आपके बच्चे को पर्याप्त पोषण प्रदान करने में सहायता कर सकती है।

एक पेसेटेरियन डाइट में किसी भी माँस के उत्पादों को शामिल न करना एक शाकाहारी भोजन के समान होता है, लेकिन इसमें मछली भी शामिल होती है। मछली प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बहुत अच्छा स्रोत है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

सेमी–वेजिटेरियन या पेसेटेरियन डाइट का पालन करते समय ध्यान रखने योग्य टिप्स

यदि आप सेमी–वेजिटेरियन या पेसेटेरियन डाइट का विकल्प चुनती हैं, तो आपको इन टिप्स का पालन करना चाहिए:

• आप भोजन के विभिन्न विकल्पों को रखें और खाएं लेकिन स्वस्थ आहार बनाए रखें।
• प्रोटीन और कैलोरी आपके लिए बहुत जरूरी है। इसलिए आपके खाने का हर निवाला स्वस्थ और पोषक तत्व से भरपूर होना चाहिए।
• सेमी–वेजिटेरियन डाइट करने वाली महिलाओं के लिए, अच्छी तरह से पकी हुई कम पारा युक्त मछली एक अच्छा विकल्प है। आप हफ्ते में एक बार शेलफिश का सेवन कर सकती हैं।
• गर्भावस्था के दौरान विटामिन और सप्लीमेंट्स हमेशा काम आते हैं। लेकिन अपनी पोषण संबंधी जरूरतों के लिए सप्लीमेंट लेने के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना ज्यादा बेहतर है।

यदि एक स्तनपान कराने वाली महिला अपने आहार में ऊपर बताए किसी भी डाइट प्लान का पालन कर रही हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को अच्छी तरह से पूरा करें।

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