ट्विन प्रेगनेंसी के लिए हेल्दी डाइट प्लान

गर्भावस्था के दौरान एक हेल्दी और बैलेंस डाइट का पालन करना बहुत जरूरी होता है ताकि आपको सही न्यूट्रिशन मिले और बच्चे का ठीक से विकास हो। अगर आपके गर्भ में जुड़वां बच्चे पल रहे हैं तब आपको और दोनों बच्चों को पर्याप्त न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अब ज्यादा मात्रा में भोजन करना होगा, बल्कि इसका मतलब है कि आपको ज्यादा से ज्यादा हेल्दी फूड का सेवन करने की जरूरत है जो आपके और दोनों बच्चों के रोजाना पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सके।

गर्भवती महिलाओं को कितनी कैलोरी आवश्यक होती है 

यदि आपके गर्भ में जुड़वा बच्चे पल रहे हैं, तो पहली तिमाही के दौरान आपको लगभग 300 कैलोरी, दूसरी तिमाही के दौरान 680 कैलोरी और आपकी गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान 900 एक्स्ट्रा कैलोरी की जरूरत होती है। आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी को सही तरह से न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रदान करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह जानना बेहतर होगा कि आपके बच्चे के लिए कौन से न्यूट्रिएंट्स जरूरी हैं।

जुड़वां बच्चों के लिए पोषण (न्यूट्रिशन) संबंधी आवश्यकताएं

यहाँ उन महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतों के बारे में बताया गया है, जिनके गर्भ में जुड़वां बच्चे पल रहे हों:

1. प्रोटीन

ह्यूमन सेल्स के निर्माण के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण कॉम्पोनेंट होता है और इसलिए यह आपकी डेली डाइट का हिस्सा होना चाहिए।

प्रोटीन का सेवन

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं और हर दिन विभिन्न प्रोटीन युक्त भोजन खाएं ताकि आप रोजाना एक ही चीज का सेवन करके उसे खाने से ऊबे नहीं। आप साइड डिश के रूप में वेजिटेबल या बीन्स सहित हर दिन मांस का सीमित मात्रा में सेवन कर सकती हैं।

2. आयरन 

आयरन एनीमिया, हाई ब्लड प्रेशर और प्रीटर्म डिलीवरी के खतरों को कम करने में मदद करता है।

आयरन का सेवन

नीचे टेबल में आपको बताया गया है कि आपको कितनी मात्रा में आयरन का सेवन करना चाहिए और आप किन फूड सोर्स की मदद से आयरन प्राप्त कर सकती हैं ।

3. कैल्शियम

मजबूत दाँतों और हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। इसलिए इसे अपनी डाइट में शामिल करना न भूलें।

कैल्शियम का सेवन

नीचे आपको बताया गया है कि रोजाना आपको कैल्शियम की मात्रा लेनी है और आइसे कौन से खाने हैं जिनमें  कैल्शियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

4. कार्बोहाइड्रेट

ग्लूकोज जैसे सिंपल शुगर में कार्बोहाइड्रेट आसानी से ब्रेकडाउन हो जाते हैं, जो आपके बढ़ते बच्चे को एनर्जी  देता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन

नीचे दी गई टेबल से आपको अंदाजा मिल जाएगा कि आपको ट्विन प्रेगनेंसी के दौरान कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट  का सेवन करना चाहिए और किन फूड आइटम से आपको कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है।

5. फोलिक एसिड

गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड लेने से यह आपके बच्चे के स्पाइनल कार्ड और ब्रेन से जुड़े बर्थ डिफेक्ट को होने से रोकता है। एक हेल्दी प्रेगनेंसी के साथ आगे बढ़ने के लिए फोलिक एसिड बहुत जरूरी होता है।

फोलिक एसिड का सेवन

यहाँ बताया गया है कि आपको हर दिन कितनी मात्रा में फोलिक एसिड लेना चहिए और यह किन फूड सोर्स से आपको प्राप्त हो सकता है।

6. नमक और हेल्दी फैट 

नमक में सोडियम होता है जो हर चीज को बैलेंस रखने में मदद करता है। टेबल साल्ट में आमतौर पर आयोडीन होता है, जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और नर्वस सिस्टम के ठीक से विकास करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण होता है।  हेल्दी फैट भी मस्तिष्क और आँखों के विकास में मदद करता है।

नमक और हेल्दी फैट का सेवन

हालांकि नमक और कुछ प्रकार के हेल्दी फैट का सेवन करना आपके लिए अच्छा होता है,लेकिन प्रेगनेंसी के दौरान एक चीज का बहुत ध्यान रखना है कि आप जिस भी चीज का सेवन करें, एक सीमित मात्रा में करें, वरना आपको किसी बड़ी समस्या का सामना करना पड़ सकता है।

7. विटामिन की खुराक

हेल्दी और बैलेंस डाइट से ज्यादातर गर्भवती महिलाएं पोषण प्राप्त करती हैं। हालांकि, अगर आपको ज्यादा भूख नहीं लगती है, तो डॉक्टर आपको कुछ विटामिन सप्लीमेंट लेने के लिए कह सकते हैं। अगर आपको किसी भी तरह के हेल्थ इशू होते हैं तब भी अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

सप्लीमेंट 

प्रेगनेंसी के दौरान जिन सप्लीमेंट्स की आपको सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है, वे हैं आयरन, आयोडीन, फोलिक एसिड, विटामिन डी, विटामिन सी आदि।

8. पानी

पूरे दिन ढेर सारा पानी पीने से आप प्रेगनेंसी के दौरान खुद को डिहाइड्रेशन से बचा सकती हैं। आपको हर दिन लगभग 10 गिलास पानी पीने की जरूरत है। दिन के दौरान ज्यादा पानी पिएं, लेकिन रात में आपको बार-बार उठ के वाशरूम न जाने पड़े इसलिए रात के समय कम पानी पिएं।

ट्विन प्रेगनेंसी में आपको कितना वेट गेन करना चाहिए 

जिन महिलाओं की ट्विन प्रेगनेंसी होती है, उन्हें खुद के प्रेगनेंसी साइज को ध्यान में रखे बिना, लगभग 35 से 40 पाउंड वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लेकिन इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने नए गाइडलाइन जारी किए हैं जो कि बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के हिसाब इंडिविजुयल प्रेगनेंसी को ध्यान में रखते हुए किया जाएगा। इस तरह, इस बात की ज्यादा संभावना है कि जुड़वां बच्चे हेल्दी होंगे और माँ भी हेल्दी रहेगी।

आपका वजन गर्भवस्था के दौरान लगातार बढ़ता रहेगा, खासकर पहले 28 हफ्तों के दौरान क्योंकि इससे समय से पहले डिलीवरी होने की संभावना कम हो जाती है। यदि आपका वजन कम है (बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपको 22-28 किलो वजन बढ़ाना चाहिए, यदि आपका वजन नॉर्मल है (बीएमआई 18.5 – 24.9) तो आपको 16-24 किलो वजन बढ़ानाचाहिए, यदि आप वजन ज्यादा है ( बीएमआई 25 – 29.9) तब आपको लगभग 14-22 किलो वजन बढ़ाना चाहिए, और यदि आप बहुत ज्यादा मोटी हैं (बीएमआई 30 से अधिक या बराबर है) तो आपको लगभग 11-19 किलो वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। यहाँ आपको प्रेगनेंसी के दौरान वेट गेन करने से जुड़े कुछ टिप्स दिए गए हैं।

• अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपको हेल्दी प्रेगनेंसी के लिए कितना वजन बढ़ाना चाहिए और फिर अपनी पूरी प्रेगनेंसी में आप उसी हिसाब से वेट गेन करें।
• पूरी गर्भावस्था के दौरान अपने वजन बढ़ाने पर नजर रखें और ट्रैक करें कि पिछले महीने की तुलना में इस महीने आपका कितना वजन बढ़ा।
• एक बैलेंस डाइट का पालन करें। हेल्दी फूड का सेवन करें, जो आपके और आपके बच्चों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करे।
• सॉलिड फैट और एक्स्ट्रा शुगर का सेवन करने से बचें या फिर बहुत कम मात्रा में इसका सेवन करें।
• अपनी कैलोरी की जरूरतों पर ध्यान दें। आपको अपनी गर्भावस्था की पहली तिमाही में किसी एक्स्ट्रा  कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन दूसरी तिमाही में, आपको रोजाना लगभग 340 एक्स्ट्रा  कैलोरी और तीसरी तिमाही में रोजाना 450 कैलोरी की आवश्यकता होती है। तो, इस बात का खयाल रहे कि आप अपनी कैलोरी संबंधी जरूरत को अच्छे से पूरा करें।
• अपने डॉक्टर से पूछ कर कुछ प्रेगनेंसी एक्सरसाइज और फिजिकल एक्टिविटी करें या आप टहलने जा सकती हैं। फिजिकल एक्टिविटी करना प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए हेल्दी होता है, लेकिन बहुत ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी भी न करें।

आहार के माध्यम से लो बर्थ वेट से कैसे बचें

ट्विन प्रेगनेंसी के मामले में, लो बर्थ वेट वाले बच्चों के जन्म होने की संभावना होती है। लो बर्थ वेट को इंट्रायूटरिन ग्रोथ रेस्ट्रिक्शन के रूप में भी जाना जाता है। लो बर्थ वेट के जोखिम को कम करने के लिए, बड़ी मात्रा में भोजन करने के बजाय दिनभर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें। आप जिस भी चीज का सेवन करें वो बहुत हेल्दी होना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण होता है और हो सकता है कि अगर आपको नॉन वेज पसंद है तो आप उसे ही खाना पसंद करें, लेकिन यह सुझाव दिया जाता है वेज सोर्स से भी प्रोटीन प्राप्त करें। अपने आहार में ज्यादा नट्स, सीड्स, बीन्स और सब्जियों को शामिल करें। शाकाहारियों को प्रोटीन की कमी को लेकर चिंता नहीं करनी चाहिए, जब तक आप अपनी डाइट में वेरिएशन बनाए हैं तब तक परेशान होने की जरूरत नहीं है।

डॉक्टर से कब परामर्श करना चाहिए 

अगर आपको बहुत ज्यादा थकान महसूस हो रही हैं और आपको अपना इम्युनिटी लेवल गिरता हुआ नजर आ रहा है, तो यह पोषण की कमी का संकेत है। ऐसे मामले में, डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। अगर आप नोटिस करती हैं कि अचानक से आपका वजन बहुत तेजी से बढ़ या घट रहा है, तो इसे मामले में भी आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। बेहतर होगा कि आप डॉक्टर से अपनी बीएमआई के आधार पर यह डिस्कस कर लें कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यहाँ ट्विन प्रेगनेंसी के दौरान हेल्दी डाइट लेने से जुड़े कुछ आम प्रश्न दिए गए हैं।

1. क्या मुझे जुड़वां बच्चों की गर्भावस्था के दौरान ज्यादा खाना चाहिए?

आपको बहुत ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है, जब तक आप एक हेल्दी और बैलेंस डाइट ले रही हैं तब तक ठीक है। अपने वजन पर ध्यान रखें। हेल्दी स्नैक्स जैसे छोटी गाजर, चेरी टोमॅटो और एक हमुस डिप या विभिन्न प्रकार के नट्स के साथ कुछ डार्क चॉकलेट-चिप्स और ड्राई फ्रूट्स मिलाकर इसका सेवन कर सकती हैं।

2. अगर मुझे खाने में परेशानी हो रही है, तो क्या मेरा बच्चों को पोषक तत्व मिल पाएंगे?

मॉर्निंग सिकनेस और गर्भावस्था के दूसरे साइड इफेक्ट्स काफी ज्यादा हो सकते हैं, जब आपके गर्भ में जुड़वां बच्चे पल रहे हों। यह आपकी भूख को बाधित कर सकता है, लेकिन जब तक आप ट्विन प्रेगनेंसी की न्यूट्रिशनल गाइडलाइन से जुड़ी रहेंगी, तब तक कोई समस्या वाली बात नहीं है। भोजन के बीच में पानी और दूसरे लिक्विड्स का ज्यादा सेवन न करें और सुनिश्चित करें कि आप एक हेल्दी डाइट लें। इस कंडीशन को हैंडल करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें और इस विषय पर उनसे चर्चा करें।

सिंगल प्रेगनेंसी की तुलना में एक ट्विन प्रेगनेंसी काफी चुनौतीपूर्ण होती है। आपका शरीर एक नहीं बल्कि दो बच्चों का विकास कर रहा होता है और उन्हें अच्छी तरह से बढ़ने के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों की जरूरत होती है। अपनी डाइट में कोई लापरवाही न बरतें और साथ में सप्लीमेंट व मल्टीविटामिंस लेती रहें, लेकिन ज्यादा से ज्यादा कोशिश करें कि हर दिन आप फ्रेश फूड खाएं, ताकि आप और बच्चे हेल्दी रहें।

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