अब जब आप गर्भवती हैं, तो आपको गर्भावस्था के पहले की तुलना में सोने में अधिक कठिनाई होगी। इसके कई कारण होते हैं। गर्भावस्था के दौरान नींद की कमी का एक मुख्य कारण है मतली। इसकी शुरुआत आपके शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों से होती है।
इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को सीने में जलन, पैरों में छटपटाहट, सांस की तकलीफ, बच्चे के बारे में चिंता और गर्भावस्था से संबंधित दर्द और पीड़ा की शिकायत भी रहती है। भरी हुई नाक, खर्राटे और पैरों में ऐंठन जैसी अन्य समस्याएं भी आपको रात में जगाए रख सकती हैं।
यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसी 10 युक्तियां बताई गई हैं, जो यह सुनिश्चित करेंगी कि आप हर रात अच्छी तरह से आराम कर पाएं और शांत नींद ले पाएं ।
गर्भावस्था में नींद के टिप्स
1. नींद का समय निश्चित करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आपकी आवश्यकता के अनुसार नींद मिले, सबसे अधिक कुशल और सफल तरीकों में से एक है कि आप नींद का एक समय निश्चित करें और उस पर टिकी रहें। हममें से हर किसी को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को हर रोज छह से आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक बार जब आप तय कर लें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है तो सुबह उठने का एक समय निश्चित करें । पीछे की ओर गिन कर गणना करें कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कब सोने की आवश्यकता है। चाहे जो हो, जो समय आपने तय किया है आपको हमेशा उसी समय जागना होगा। यह आपके दिमाग में एक चक्र डाल देगा जो आपका दिमाग जल्द ही पहचान लेगा और सोने का समय होने पर आपके शरीर को संकेत भेजेगा।
2. सोने के समय की दिनचर्या बनाएं
हर रात को सभी गतिविधियां समाप्त करके 10 मिनट सोने की तैयारी करें। रात में अच्छी नींद के लिए गुनगुना दूध पीने से शुरुआत करें। ब्रश करें। धीरे-धीरे जब आप अपने लिए समय निकालने में सहज हो जाएं, तो आप इस समय को 30 मिनट तक बढ़ा सकती हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस दिनचर्या में मालिश शामिल करें।
3. बिस्तर का उपयोग केवल नींद के लिए करें
हालांकि आप बिस्तर पर लैपटॉप ले जाकर थोड़ा काम करना चाह सकती हैं, या मोबाइल पर मनोरंजन करना छह सकती हैं पर अपने दिमाग को यह समझने के लिए प्रशिक्षित करें कि बिस्तर केवल नींद और सेक्स के लिए है। दिमाग को इस बात के लिए प्रशिक्षित करना बेहद आवश्यक है कि बिस्तर आपके शरीर को आराम देकर फिर से काम शुरू करने के लिए तैयार करने की जगह है। ऐसा करने से बिस्तर पर विभिन्न प्रकार की स्क्रीन होने का आपका तनाव कम हो जाएगा, और यह आपके शरीर को उस विशिष्ट स्थान पर केवल आवश्यक काम करने के लिए तैयार करेगा। इससे नींद बेहतर आएगी।
4. पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत महत्त्वपूर्ण है। ध्यान रहे कि पानी दिन के समय ही अधिक पिएं । शाम के बाद पानी की मात्रा कम कर दें ताकि पेशाब करने के लिए रात में उठने से नींद बाधित न हो सके।
5. व्यायाम
एक गर्भवती महिला के रूप में, यह बहुत आवश्यक है कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए आप अपना दैनिक व्यायाम नियमित रूप से करती रहें। अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर सकती हैं। रात में किसी भी व्यायाम से बचें क्योंकि इससे एड्रेनलाईन नामक एक हार्मोन स्रावित होता है, जो नींद को कठिन बनाता है।
6. बाईं करवट
जब तक आप 20वें सप्ताह में पहुँचें, आपको अपनी बाईं करवट पर सोना शुरू कर देना चाहिए ताकि आपके बढ़ते हुए भ्रूण को सुचारु रूप से रक्त प्रवाह हो सके । सबसे अच्छा होगा यदि आप गर्भावस्था की पुष्टि के समय से ही इसे अपनी आदत बना लें। आपको पीठ के बल सोने से बचना चाहिए। पलटने से बचने के लिए अपनी बगल की तरफ कुछ तकिए रखें।
7. सीने में जलन से बचें
सीने में जलन से बचने का सबसे अच्छा तरीका है भोजन करने के बाद दो घंटे तक झुकें या लेटें नहीं। सोते समय, अपने सिर को थोड़ा ऊंचा रखें। तले हुए, मसालेदार और अम्लीय भोजन से बचें। यह आपको होने वाली किसी भी तरह की सीने की जलन को कम कर सकता है।
8. आराम करें
सोने के लिए जाने से पहले ध्यान लगाने, जैसी तनाव मुक्ति की तकनीकों का उपयोग करें। सुगंधित मोमबत्तियों या सुगंधित तेलों के साथ अरोमा थेरेपी भी मन और शरीर को शांत करने के लिए कारगर सिद्ध हुई है। अपनी सभी चिंताओं को अपने बेडरूम के बाहर छोड़ दें, और स्वयं को हर तरह के तनाव से मुक्त करें।
9. स्मार्टफोन बंद रखें
बैकलाइट के साथ आने वाली कोई भी स्क्रीन आपके मस्तिष्क को यह सोचने पर मजबूर करती है कि अभी भी दिन का समय है। सोने से एक घंटे पहले अपने फोन सहित हर तरह की स्क्रीन से बचना सबसे अच्छा है। यदि आपकी इच्छा होती है, तो सोने से पहले कोई हल्का-फुल्का उपन्यास या मैग्जीन पढ़ें ।
10. मदद लें
यदि अनिद्रा की स्थिति बनी रहती है, तो आपको उसके लिए मदद लेनी चाहिए। अपने डॉक्टर के साथ विभिन्न विकल्पों पर चर्चा करें और एक ऐसी योजना का पालन करें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है।
आपको लगता होगा की एक गर्भवती महिला को नींद आने और पर्याप्त आराम मिलने जैसी बातों की चिंता करने की आवश्यकता कभी नहीं पड़ती होगी, परंतु आपके शरीर में होने वाले बदलाव आपको पूरी रात जगा सकते हैं और अत्यावश्यक आराम से आपको वंचित रख सकते हैं। रात में अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए उपरोक्त सुझावों का पालन करें।
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