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माँ बनने के बाद महिलाओं का रूटीन कई बार अस्त-व्यस्त हो जाता है और उनके पास समय ही नहीं रहता है। हाल ही में बनी मांएं अक्सर यह शिकायत करती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद उनकी फिटनेस खराब हो जाती है। गर्भावस्था के बाद फिटनेस के लिए शेड्यूल बना पाना बहुत कठिन है।
यद्यपि कुछ महिलाओं का पहले से ही एक फिटनेस रूटीन होता है पर बच्चे के जन्म के बाद कम समय में ही उन्हें अपने शेड्यूल को फॉलो करने में कठिनाई होती है। पर आप फिक्र न करें। यहाँ पर कुछ आसान एक्सरसाइज बताई गई हैं जिन्हें आप बच्चे के साथ भी बहुत कम समय में कर सकती हैं, जानने के लिए आगे पढ़ें।
महिलाओं के लिए बच्चे के साथ करने योग्य एक्सरसाइज
बच्चे के साथ एक्सरसाइज करने से आपको और आपके बच्चे को भी अच्छा लगेगा क्योंकि इससे सिर्फ शरीर ही फ्लेक्सिबल व हेल्दी नहीं रहता है बल्कि इससे बच्चे को आपका ज्यादा से ज्यादा शारीरिक स्पर्श मिलता है। यहाँ पर कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है जिन्हे आप बच्चे के साथ कर सकती हैं ताकि डिलीवरी के बाद भी आप हेल्दी रह सकें, आइए जानें;
1. स्क्वॉट
बच्चे को अपने साथ इस एक्सरसाइज में शामिल करने के लिए आप उसे गोदी में लें और धीरे-धीरे एक्सरसाइज करें। यह एक्सरसाइज उन्हीं बच्चों के लिए सही है जो गर्दन को सीधा रखने में सक्षम हैं और इतने बड़े हो गए हैं कि उनकी गर्दन को सपोर्ट देने की जरूरत नहीं है।
2. स्ट्रोलर कार्डियो
आप बच्चे को सुरक्षित तरीके से स्ट्रोलर पर बैठा दें और अपने स्पोर्ट्स शूज पहन कर बच्चे के साथ एक फन राइड पर जाएं। इससे बच्चे का मनोरंजन होगा और आप रोजाना के कार्डियो एक्सरसाइज भी कर पाएंगी। आप स्टेमिना के अनुसार ही दौड़ें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
3. ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज करने के लिए आप जमीन पर घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं और हाथ हिप्स के नीचे जमीन पर रखें। आप दोनों हाथों को सीधा रखें और हाथों पर शरीर का वजन डालते हुए हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं। इस एक्सरसाइज को आप कई बार करें इससे आपकी मसल्स और ट्राइसेप्स टोन होंगे। इस आसान एक्सरसाइज को करते समय आप बच्चे से कहें कि वह आपको देखकर ऐसा ही करे।
4. कोर एक्सरसाइज
यदि आप एक्सरसाइज ही करना चाहती हैं तो आप कोर एक्सरसाइज भी कर सकती हैं और बच्चे के साथ इसे करने में अलग ही आनंद आएगा। यह करने के लिए पहले आप पीठ के बल लेटें और फिर घुटनों को मोड़कर पैर के पंजे जमीन पर रखें। अब आप पैर के पंजों को जोड़े हुए दोनों पैरों को ऊपर की ओर लेकर जाएं। आप यह एक्सरसाइज करते समय बच्चे को घुटनों पर पेट के बल लिटा लें या पेट पर बैठाएं और उसे एक नए गेम का अनुभव दें।
5. वाकिंग
बच्चे को अच्छे जूते पहनाएं ताकि आप उसे लेकर टहलने जा सकें और रास्ते में चीजों का आनंद ले सकें। यदि आपका बच्चा बहुत छोटा है तो आप उसके लिए एक अच्छा और कम्फर्टेबल स्ट्रोलर खरीदें ताकि वह कम्फर्टेबल तरीके से बैठकर कहीं भी घूम सके।
6. कीगल एक्सरसाइज
वजायनल डिलीवरी के बाद पेल्विक की मसल्स कमजोर होने लगती हैं जिसकी वजह से यूरिनरी से संबंधित समस्याएं होती हैं। चाहे आप बच्चे को दूध पिलाती हैं या उसका डायपर बदलती हैं पर कीगल एक्सरसाइज करना न भूलें ताकि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत बनी रहें।
बच्चे के साथ करने योग्य फन एक्टिविटीज
ऊपर बताई हुई एक्सरसाइज के अलावा आप बच्चे के मनोरंजन के लिए कुछ फन एक्टिविटीज भी कर सकती हैं, आइए जानें;
1. प्लैंक्स
आप बच्चे को हाथों के बीच में रखें और प्लैंक की तरह ही लेटकर वजन को नियंत्रित करें। इसे आप कुछ सेकंड्स से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। जब आप यह कर रही हों तो बच्चा आपको देखकर एन्जॉय कर सकता है और आपके साथ खेल सकता है।
2. लंजेस
बच्चे को स्ट्रोलर पर बैठाकर उसे साथ रखते हुए आप लंजेस कर सकती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप स्ट्रोलर के सामने खड़ी हो जाएं और घुटनों को इस प्रकार से मोड़ें कि आपकी एक जांघ जमीन के समांतर में होनी चाहिए और दूसरी परपेंडिकुलर पर होनी चाहिए। बच्चे के पास आते हुए आप साथ ही उसे खाना खिला सकती हैं।
3. एरोप्लेन पोज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप बच्चे के पास पेट के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को एक साथ रखें। अब आप हाथों को फ्लाइंग पोजीशन में धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं और साथ ही शरीर के निचले हिस्से को उठाते हुए प्लेन की पोजीशन में आ जाएं और वजन को पेट पर डालें। आप इसे करते समय पैर के पंजों को एक साथ रखें व कोहनी को बिलकुल सीधा रखें। यह एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स के लिए बहुत प्रभावी है। यह एक्सरसाइज करते समय बच्चा आपको देखकर एन्जॉय करेगा।
4. बेन्डिंग
बेन्डिंग एक्सरसाइज करने के लिए पहले आप पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और गर्दन व सिर को मोड़ते हुए पैरों तक पहुँचने का प्रयास करें। इस पोजीशन में शरीर पूरे सर्कल के आकार में होगी और यह आपके लिए जहाँ तक सुविधाजनक हो वहीं तक ही करें। आप बच्चे से कहें कि वह आपको देखकर वैसा ही करे जैसा आप कर रही हैं और साथ ही उसके साथ छुपन-छुपाई खेलें।
5. वॉल पुश अप्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक दीवार के सामने खड़ी हो जाएं और पैर को दीवार पर सटाकर रखते हुए स्ट्रेच करें। अब आप कोहनी को मोड़ते अपना वजन दीवार पर डालें और कुछ सेकंड्स के लिए इसी पोजीशन में रहकर सांस लें और छोड़ें। आप खड़े रहने की पोजीशन में सांस छोड़ें और सांस लें। इस प्रकार से पुश अप्स करते समय आप बच्चे के से छुपन छुपाई खेल सकती हैं।
6. डांसिंग
आप बच्चे के खेल में अधिक मनोरंजन बढ़ाने के लिए गाने चलाकर उसके साथ डांस करें। डांस करने से बच्चे की मांसपेशियों के कोऑर्डिनेशन में सुधार होता है और यह करने से उन्हें खुशी भी मिलती है। एक बच्चे और माँ की एक्सरसाइज के लिए डांस से ज्यादा बेहतरीन कुछ भी नहीं है।
7. पिलाटे
पिलाटे की बॉल बच्चे को आकर्षित कर सकती है और रोजाना करने के लिए आपको प्रोत्साहित करती है। यह सिर्फ शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी को ही नहीं बढ़ाती है बल्कि बच्चे के लिए एक अच्छा टॉय भी है जिसकी वजह से पिलाटे बॉल माँ और बच्चे दोनों के लिए बेहतरीन है।
8. स्विमिंग
आप विशेष मांओं व बच्चों के लिए उपलब्ध स्विमिंग क्लास में साइन अप करें। पानी में किसी भी दुर्घटना से बचने के लिए आप बच्चे पर हमेशा नजर रखें और उसके साथ स्विमिंग एक्सरसाइज करें।
बच्चे के जन्म के बाद एक्सरसाइज शुरू करना बहुत चैलेंजिंग होता है पर इसके साथ बच्चे के प्ले टाइम को शामिल करने से मनोरंजन दोगुना भी हो सकता है। बच्चे के साथ कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले आप डॉक्टर से संपर्क जरूर करें।
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