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फल और सब्जियां बच्चों के स्वास्थ्य को कई तरीके से फायदा पहुंचाती हैं, लेकिन माता-पिता के रूप में, आप निश्चित रूप से जानते ही होंगे कि उन्हें यह खिलाना कितना मुश्किल काम है। वे ज्यादातर अनहेल्दी जंक फूड खाते हैं और फल और सब्जियां खाने से बचते हैं। लेकिन स्वास्थ्यवर्धक खाना खाने के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है; इसलिए यह बहुत जरूरी है कि आप अपने बच्चे के आहार में ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां शामिल करें। इस आर्टिकल जरिए, हम आपके बच्चों के लिए फल और सब्जियां खाने के अनेक स्वास्थ्य फायदों पर चर्चा करेंगे और कई अन्य महत्वपूर्ण तथ्यों को भी को विस्तार में बताएंगे।

बच्चों के लिए फलों और सब्जियों का महत्व

यदि आपका बच्चा सॉफ्ट ड्रिंक और जंक फूड खा रहा है, तो ऐसे में भले ही वह स्वस्थ दिखाई देता है, लेकिन वह केवल कैलोरी का सेवन कर रहा है जो उसके शरीर में भारी मात्रा में फैट पहुंचा रहा है न की कोई पोषण। वहीं, अधिक फल और सब्जियां खाने से वह अधिक चुस्त, स्वस्थ और फिट होता है। फल और सब्जियां कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो आपके बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए अहम हैं। आइए फलों और सब्जियों के फायदों  के बारे में विस्तार से चर्चा करते हैं।

फलों के फायदे

आपके बच्चे को उचित वृद्धि और विकास के लिए जरूरी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है क्योंकि इन पोषक तत्वों को शरीर द्वारा खुद से संश्लेषित या निर्मित नहीं किया जा सकता है। आम, केला, स्ट्रॉबेरी, सेब, तरबूज, नाशपाती और अन्य जैसे फल फोलेट, आयरन, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन ए, विटामिन बी, विटामिन सी आदि विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके बच्चे के स्वास्थ्य और विकास के लिए बेहद जरूरी हैं। 

फल कैसे बच्चों को फायदा पहुंचाते हैं:

• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में: फलों में विटामिन सी और ई जैसे जरूरी मिनरल और विटामिन होते हैं जो इम्युनिटी बढ़ाने करने में मदद करते हैं। नियमित रूप से फलों का सेवन आपके बच्चे की रोग प्रतरोधक क्षमता बढ़ाता है जो उसके शरीर को कई स्वास्थ्य से जुड़ी बीमारियों से लड़ने में सक्षम बनाता है।
• मोटापे को दूर रखने में: प्रोसेस्ड, जंक फूड की तुलना में फलों में कम कैलोरी होती है। दिन में ताजे फल खाने से बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं और उसे अस्वास्थ्यकर चीजें खाने से रोका जा सकता है। जिसका मतलब यह है कि उसका वजन नियंत्रण में रहेगा।
• बीमारी से दूर रखने में: फलों में मौजूद आवश्यक पोषक तत्व कुछ बीमारियों जैसे नजर कमजोर होना, डायबिटीज, पाचन समस्या आदि को दूर रखता है।
• शरीर की सफाई में: कुछ फल जैसे एवोकाडो, ब्लूबेरी, सेब आदि शरीर से टॉक्सिन को निकालने में बेहद प्रभावी होते हैं और इस प्रकार शरीर को साफ करते हैं।
• बेहतर ऊर्जा: नियमित रूप से फलों का सेवन आपके बच्चे का एनर्जी लेवल अच्छा रखने में मदद करता है। बेहतर ऊर्जा का मतलब बेहतर एकाग्रता है जो बदले में पढ़ाई, खेल और अन्य क्षेत्रों में अच्छा प्रदर्शन में मदद करता है।

सब्जियों के फायदे

फलों की तरह सब्जियां भी पोषण का पावर हाउस हैं। इसलिए, अपने बच्चे के रोज के आहार में सब्जियों को शामिल करना बेहद जरूरी है।

सब्जियां कैसे बच्चों को फायदा पहुंचाती हैं:

• अधिक ऊर्जा देने में: सब्जियां पोषण से भरी हुई होती हैं और इस प्रकार रिफाइंड या प्रोसेस्ड खाने की तुलना में अधिक एनर्जी प्रदान करती हैं।
• रोगों से लड़ने की ताकत बढ़ाने में: नियमित रूप से कई प्रकार की सब्जियों का सेवन करने से बच्चों की इम्युनिटी बढ़ती है और कई तरह की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
• डायबिटीज को दूर रखने में: कुछ सब्जियों के नियमित सेवन से डायबिटीज होने से बचा जा सकता है।
• बीमारियों से बचाने में: सब्जियों के नियमित सेवन से कई तरह के पुराने रोग और कैंसर दूर होते हैं।

फलों में पाए जाने वाले पोषक तत्व

जैसा कि ऊपर बताया गया है, फल आपके बच्चे के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं। हालांकि, सिर्फ एक ही किस्म का फल समस्या को हल नहीं करता है। इसलिए आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप अपने बच्चे के आहार में कई तरह के फलों को शामिल करें ताकि उसे पर्याप्त वृद्धि और विकास के लिए सभी आवश्यक पोषण मिल सके। अब हम आपको यह बताएंगे कि कई तरह के फल खाने से आपके बच्चे को क्या पोषण मिलता है:

• फल आपके बच्चे के पोटेशियम की खुराक बढ़ाने का एक अच्छा स्रोत है। आप अपने बच्चे की डाइट में केला, संतरा, तरबूज, खरबूजा आदि को शामिल कर सकती हैं।
• फलों में कम कैलोरी फैट और कोई भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसलिए वे आपके बच्चे के स्वास्थ्य से समझौता नहीं करते हैं।
• फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपके बच्चे के पाचन तंत्र को ठीक रखता है।
• फल आपके बच्चे के शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल भी प्रदान करते हैं।

सब्जियों में पाए जाने वाले पोषक तत्व

सब्जियां बच्चे के लिए पोषण का एक अहम स्रोत हैं और उसके बढ़ते विकास में मदद करती हैं। जैसे आपको बच्चे के आहार में विभिन्न प्रकार के फलों को शामिल करने की जरूरत होती है, वैसे ही आपको कई प्रकार की सब्जियों को भी शामिल करना चाहिए। आइए देखें कि विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाने से आपके बच्चे को क्या पोषण मिलता है:

• पत्ता गोभी, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि सब्जियां पोटेशियम से भरपूर होती हैं।
• सब्जियों में जरूरी मिनरल जैसे मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम, जिंक, आयरन, आदि भरपूर होते हैं।
• पालक, केल और अन्य हरी सब्जियों में विटामिन ए, बी7, बी9 आदि की अच्छी मात्रा होती है।
• डेयरी प्रोडक्ट्स की तुलना में, सब्जियों में शरीर द्वारा कैल्शियम का बेहतर और अच्छा अवशोषण होता है।

बच्चों को किन फलों का सेवन करना चाहिए

जब तक आपके बच्चे को किसी विशेष प्रकार के फल से एलर्जी न हो, तब तक आपको अपने बच्चे की डाइट में सभी प्रकार के फलों को शामिल करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि विभिन्न फलों में अलग-अलग विटामिन और मिनरल होते हैं और आपके बच्चों को इन सभी की जरूरत होती है। यहां कुछ फलों के बारे में बताया गया है जिन्हें आप अपने बच्चे के आहार में शामिल कर सकती हैं:

• बच्चे की आंखों के लिए पीले और नारंगी रंग के फल खिलाना अच्छा माना जाता है। इसलिए उसे संतरा खिलाएं।
• सेब और स्ट्रॉबेरी जैसे लाल रंग के फल बच्चे के दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे साबित होते हैं।
• हरे रंग के फल जैसे नाशपाती और अमरूद कैल्शियम से भरपूर होते हैं और यह हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
• सभी फल अच्छे होते हैं लेकिन मौसमी फल विशेष रूप से उनके अत्यधिक स्वास्थ्य फायदों के कारण अच्छे माने जाते हैं।
• हर दिन एक ही फल देने के बजाय अलग-अलग फल देने की कोशिश करें।

बच्चों को किन सब्जियों का सेवन करना चाहिए

फलों की तरह सब्जियों पर भी यही नियम लागू होता है और जब तक आपके बच्चे को किसी खास सब्जी से एलर्जी न हो, आपको उसके खाने में सभी सब्जियों को शामिल करना चाहिए। नीचे कुछ सब्जियों के बारे में बताया गया है जिन्हें आप अपने बच्चे के खाने में शामिल कर सकती हैं:

• बच्चे के आहार में जड़ वाली सब्जियां जैसे शलजम, गाजर, चुकंदर आदि शामिल करें क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
• अपने बच्चे के शरीर को बीमारी पैदा करने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करने के लिए लाल रंग की सब्जियां जैसे टमाटर, लाल शिमला मिर्च आदि खिलाएं।
• हरी रंग की सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकली आदि खिलाएं क्योंकि ये सब्जियां आपके बच्चे के शरीर से अतिरिक्त टॉक्सिन बाहर निकालती हैं।
• बैंगनी या गहरे लाल रंग की सब्जियां दिल और दिमाग के बेहतर स्वास्थ्य के लिए अच्छी मानी जाती हैं।
• शरीर में हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने के लिए सफेद रंग की सब्जियां जैसे लहसुन, फूलगोभी आदि खिलाना चाहिए। यह बच्चे की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करती हैं।

बच्चों के लिए फलों से जुड़े जरूरी फैक्ट्स

फल न केवल बेहद पौष्टिक होते हैं बल्कि इन्हें आसानी से खाया भी जा सकता है क्योंकि इसमें खाना पकाने की कोई जरूरत नहीं होती है। आपका बच्चा फल को उसके मूल रूप में या कई अन्य रूपों में भी खा सकता है जैसे कि स्मूदी, शेक, सलाद आदि। आप अपने बच्चे को अधिक फल खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए नीचे दिए गए फलों के अहम तथ्यों को शेयर करना पसंद कर सकती हैं:

• क्या आपके बच्चे को आम खाना बहुत पसंद है? खैर, इसमें वह अकेला नहीं है, क्योंकि आम दुनिया में सबसे ज्यादा पसंद किए जाने वाले फलों में से एक है।
• दुनिया में सेब की 7000 से अधिक किस्में मौजूद हैं और यह फायदेमंद फल पानी पर भी तैर सकता है क्योंकि यह एक चौथाई हवा से भरा होता है।
• टमाटर, एवोकाडो और कद्दू सब्जियां नहीं बल्कि फल हैं। इसके अलावा, बैंगन को भी जामुन की श्रेणी में गिना जाता है।
• केला तुरंत एनर्जी देता है, शायद यही वजह है कि ज्यादातर एथलीट वर्कआउट करने से पहले केला खाते हैं।
• अनानस यानी पाइनएप्पल के नाम में पाइन आता है क्योंकि इसका आकार और रूप एक पाइन कोन की तरह है।
• स्ट्रॉबेरी सिर्फ एक बेरी नहीं है बल्कि हर एक स्ट्रॉबेरी में लगभग 200 बीज होते हैं।

बच्चों के लिए सब्जी से जुड़े जरूरी फैक्ट्स

सब्जियों का सेवन आप कच्चे रूप में, पके हुए रूप में या सूप के रूप में कर सकती हैं या इसका उपयोग कई प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए किया जाता है। यहां आपके बच्चे के लिए सब्जियों के बारे में कुछ रोचक तथ्य बताए गए हैं:

• मनुष्य ने सबसे पहली जो सब्जियां खाई थीं उनमें खीरा और गोभी शामिल हैं।
• ज्यादातर सब्जियों को उगाने के लिए गर्म मौसम की जरूरत होती है। हालांकि, गाजर, केल, पालक, लीक जैसी सब्जियां ठंडे मौसम में उगाई जाता हैं।
• अब हम जो गाजर देखते हैं वे नारंगी या लाल रंग की होती हैं लेकिन मूल रूप से वे बैंगनी रंग की होती हैं।
• सब्जियों को अधिक समय तक नहीं पकाना चाहिए क्योंकि इससे उनके पोषक तत्वों खत्म हो जाते हैं।
• लहसुन एंटीबैक्टीरियल और एंटीफंगल गुणों के अलावा मच्छरों को भी दूर रखता है।
• लगभग सभी सब्जियों की त्वचा के ठीक नीचे पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है।

आखिर क्यों आपका बच्चा सब्जियां या फल नहीं खाता है

हर माता-पिता ने अपने बच्चे को फल और सब्जियां खिलाने के लिए हर संभव कोशिश की होगी लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब बच्चे छोटे होते हैं, तो वे फूड नियोफोबिया नामक समस्या से पीड़ित हो सकते हैं, जो कि नए खाने के प्रति भय या संदेह पैदा करता है। यह स्थिति तब अधिक प्रबल होती है जब बच्चे एक से छह साल की उम्र के होते हैं। यदि आपका बच्चा छह साल से कम उम्र का है, तो वह अपने तेज स्वाद के कारण कुछ फल या सब्जियां खाने से मना कर देता है। बच्चों में बड़ों की तुलना में अधिक स्वाद कलिकाएं होती हैं और इस प्रकार वे सब्जियों या अन्य तीखे फलों की तुलना में सरल और मीठे खाने को अधिक स्वादिष्ट मानते हैं।

यदि आपका बच्चा सिर्फ फल खाए और सब्जियां नहीं तो क्या होगा

इस आर्टिकल में जितना भी ऊपर बताया गया है उसमें यह बात तो साफ है कि बच्चे के लिए फलों और सब्जियों दोनों का ही सेवन करना अहम है। यदि आपका बच्चा केवल फल खा रहा है तो वह कई प्रकार के जरूरी पोषक तत्वों को खो रहा है जो उसे केवल सब्जियां खाने से मिल सकता है। साथ ही, ज्यादातर फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है और इसलिए उनमें कैलोरी में भी अधिक होती है। यदि आपके बच्चे के वजन की समस्या है या आपका बच्चा मोटा है, तो सब्जियों की तुलना में अधिक मात्रा में फल खाने से समस्या और बढ़ सकती है। यही नहीं, आपके बच्चे की वर्तमान में खाना खाने की आदतें उसके भविष्य के खाने की पसंद को प्रभावित करती हैं और इसलिए अपने बच्चे के आहार में फलों और सब्जियों दोनों को शामिल करना जरूरी है।

क्या होगा यदि आपका बच्चा लंबे समय तक केवल एक ही सब्जी खाए

जिस तरह सिर्फ फल खाना अच्छा नहीं है, उसी तरह सिर्फ एक सब्जी खाना आपके बच्चे के लिए अच्छा नहीं है। बच्चे को कई अन्य सब्जियों में मौजूद अन्य सभी पोषक तत्व नहीं मिल रहे होंगे। उदाहरण के लिए, यदि बच्चा केवल आलू खाता है, तो उसे पालक, गाजर, फूलगोभी, ब्रोकली और अन्य सब्जियों के पोषण नहीं मिल रहे हैं। इसके अलावा, क्योंकि खाने की प्राथमिकताएं और आदतें बचपन में ही बन जाती हैं, इसलिए यह अहम है कि आप अपने बच्चे की डाइट में सभी सब्जियों को शामिल करें।

बच्चे को सब्जियां और फल खाने के लिए प्रोत्साहित करने के टिप्स

बच्चों को सब्जियां और फल खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:

• फलों और सब्जियों को आसानी से पहुंचने लायक बनाएं। धुले हुए सेब, गाजर और ऐसे ही अन्य फलों को बच्चे की पहुंच के करीब रखें।
• बच्चे उदाहरण से सीखते हैं, अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
• अच्छा दिखना जरूरी है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने बच्चे को क्या देती हैं, बस उसे खूबसूरती के साथ उसके सामने पेश किया जाना चाहिए।
• फलों से बने डेजर्ट बनाएं।
• कोशिश करें और तीनों समय खाने में फल और सब्जियां शामिल करें।
• खाने में नयापन लाएं और कई तरह की रेसिपी बनाएं और इस प्रकार अधिक फल और सब्जियां खाने में शामिल करें।
• अपने बच्चे को सब्जी की खरीदारी के लिए ले जाएं और उसे उसकी पसंदीदा सब्जी और फल लेने दें।
• फलों का रस देने के बजाय पूरा फल खाने के लिए दें।
• हेल्दी स्नैकिंग यानी बच्चे को स्नैक के रूप में फल दें।
• घर में एक छोटा सा बगीचा बनाएं जहां सब्जियां उगा सकें, बच्चे जो उगाते हैं उसे खाना पसंद करेंगे।
• बच्चे की प्लेट में अलग-अलग रंगों के पदार्थ रखें।
• फल और सब्जी खाने को एक मजेदार अनुभव बनाएं।
• बच्चे को कई तरह के व्यंजन बनाने में शामिल करें।
• फ्रोजन स्मूदी या डेजर्ट के लिए विभिन्न फलों को फ्रीज करके रखें।
• अपने बच्चे के प्रयासों के लिए उसकी सराहना करें, जब भी वह कोई नया फल या सब्जी खाने की कोशिश करें।

बच्चों के लिए फल और सब्जियां खिलाने का चार्ट

बच्चों के लिए फलों की रोजाना खुराक:

उम्र और लिंग	फलों की मात्रा
2 से 3 साल के बच्चे	1 कप
4 से 8 साल के बच्चे	1 ½ कप
9-13 साल की लड़कियां/लड़के	1 ½कप
14-18 साल की लड़कियां	1 ½ कप
14-18 साल के लड़के	2 कप

 

बच्चों के लिए सब्जियों की रोजाना खुराक:

उम्र और लिंग	सब्जी की मात्रा
2 से 3 साल के बच्चे	1 कप
4 से 8 साल के बच्चे	1 ½ कप
9-13 साल की लड़कियां	2 कप
9-13 साल के लड़के	2 ½ कप
14-18 साल की लड़कियां	2 ½  कप
14-18 साल के लड़के	3 कप

 

ऊपर बताई गई वैल्यू अनुमानित हैं।

अपने बच्चे को सारे फल और सब्जियां खिलाने का एक ही मंत्र है कि उसे छोटी उम्र से ही इन्हें खाना सिखाएं। जैसे ही बच्चा ठोस आहार खाने के लिए तैयार हो जाए, तब उसे फल और सब्जियां खिलाएं। हालांकि, अपने बच्चे को कोई भी फल या सब्जी देने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

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