आज की तनाव भरी जिंदगी में रात को अच्छी नींद कैसे पाए

तनाव आपके जीवन को मुश्किल बना सकता है। यह आपकी नींद को काफी प्रभावित कर सकता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य को लेकर महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। तनाव आपके शरीर को इस तरह से प्रभावित कर सकता है कि दिन भर की थकान के बावजूद भी आपको नींद आने में मुश्किल हो सकती है। यहाँ तक कि आपको सोने के दौरान भी नींद आने में समस्या हो सकती है। इस प्रकार, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने के लिए बेहतर नींद लेना बच्चों और बड़ों दोनों के लिए बहुत जरूरी है। यह सिर्फ कार्य क्षमता में सुधार नहीं करता है बल्कि जीवन को भी बेहतर करता है। इससे पहले कि आप यह जाने की बेहतर नींद कैसे लें, उससे पहले नींद के सामान्य विकारो को समझना जरूरी है जो अनियमित नींद के कारण होती है।

नींद की समस्याएं (स्लीप डिसऑर्डर) जो है सबसे आम

नींद की समस्याएं व्यक्ति को आरामदायक नींद लेने से रोकता है जो आपके पूरे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और आप पूरे दिन थकावट महसूस करते है। यहाँ चार सबसे आम नींद से जुड़े विकारों के बारे में बताया गया है जिससे लोग अक्सर प्रभावित होते है ।

1. स्लीप एपनिया

स्लीप एपनिया एक नींद से जुड़ा विकार है जो तब होता है, जब किसी व्यक्ति की सांसे सोते वक्त उसकी नींद में खलल डालती हैं। यदि स्लीप एपनिया का उपचार न किया जाए , तो यह हृदय रोग, डायबिटीज और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है।

2. हाइपरसोमनिया

हाइपरसोमनिया एक ऐसी स्थिति है जिसमें एक व्यक्ति को दिन के दौरान जागते रहने में मुश्किल होती है। इस स्थिति में रहने वाले व्यक्ति को दिन के दौरान अत्यधिक नींद आती है। यह अत्यधिक थकान के सबसे बड़े कारणों में से एक है, लेकिन समय सारणी को समायोजित करके और अल्कोहल से परहेज करके इसका इलाज किया जा सकता है।

3. नार्कोलेप्सी

इस हालत में, व्यक्ति को रात में अच्छी नींद आने के बाद भी दिन भर जागना मुश्किल होता है। यह मस्तिष्क में हाइपोकैट्रिन नामक एक केमिकल की कमी के कारण होता है। नार्कोलेप्सी को ठीक नहीं किया जा सकता है लेकिन दवा के प्रभाव से इसे कम किया जा सकता है।

4. रेस्टलेस लेग सिंड्रोम

आराम करते समय व्यक्ति निरंतर पैरों को चलाता रहता है। यह विकार आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। आप इसकी वजह से बार-बार जागते हैं और यह आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

रात में अच्छी नींद लेने के लिए टिप्स

हममें से अधिकांश लोग नींद की बीमारी से पीड़ित हैं, एक हेल्दी लाइफस्टाइल का अनुसरण करने  के लिए शेड्यूल का पालन करना जरूरी है। सभी आयु के लोग अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं। कुछ आसान उपाय जिन्हें आप करने की कोशिश कर सकते हैं और एक अच्छी नींद पा सकते है जिसके बारे में आपको नीचे बताया गया है।

1. एक शेड्यूल का पालन करें

हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर जागें। यह आपके शरीर और मस्तिष्क के पद्धति  को समायोजित करने में मदद करेगा। आपका मस्तिष्क इस शेड्यूल का आदि हो जाएगा और आप उचित नींद ले सकेंगे।

2. छोटी छोटी नैप लें

आप झपकी लें लेकिन इसे 15 से 20 मिनट तक के लिए सीमित रखें। दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें अन्यथा आपको रात में सोने में परेशानी होगी। इसके अलावा, असीमित झपकी लेने से रात की नींद खराब हो सकती है। इसलिए झपकी लेने के लिए एक समय निर्धारित करें और 20 मिनट में उठ जाएं ।

3. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहे  

बिस्तर पर जाने से कम से कम 1 या 2 घंटे पहले मोबाइल फोन का उपयोग करने या टीवी देखने की आदत को छोड़ दें। मोबाइल फोन और अन्य उपकरण द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी आपके शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन को कम कर सकती है जो आपके शरीर की नींद को नियंत्रित करती है, जिससे आपकी नींद खराब हो सकती है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, अपने फोन का उपयोग न करें।

4. मधुर ध्वनि या संगीत सुने 

बिस्तर पर जाने से पहले सुखदायक संगीत या किताबों की ऑडियो सुनने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को आराम देता है और आपको सोने में मदद करता है। इसलिए कुछ  मधुर संगीत लगाएं और आराम करें।

5. कैफीन का सेवन कम करें

कॉफी, चाय, कोला पेय पदार्थ आदि कैफीन युक्त पदार्थ आपकी नींद को प्रभावित करता है। निकोटीन भी आपको रात में जगाए रख सकता है। तो, कैफीन और निकोटीन के सेवन को कम करें, यह एक वरदान होगा जो आपकी नींद को बेहतर बनाने की कोशिश करेगा ।

6. जल्दी खाएं

रात का खाना जल्दी खाने से भी शरीर को आराम मिलता है। अगर आप रात के खाने में ज्यादा तैलीय खाना खाते हैं, तो यह आपको रात में जगाए रख सकता है। तो, आपको यह सुझाव दिया जाता है कि आप बिस्तर पर जाने से पहले स्वस्थ और हल्का भोजन खाएं और सुबह के समय के लिए तैलीय और मसालेदार भोजन रखें। यदि आप रात में 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का भोजन 7:30 बजे या 8:00 बजे तक कर लें ।

7. एक्सरसाइज करें

नियमित रूप से व्यायाम करना आपको बेहतर नींद में मदद करता है। यहाँ  तक कि अगर आप ज्यादा एक्सरसाइज  नहीं कर सकते हैं, तो लाइट एक्सरसाइज करें, जैसे सैर करना, साइकिलिंग करना या सीढ़ियों पर चढ़ना उतरना, यह भी आपके लिए लाभदायक है। हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें, आप अपने नींद में सुधार देखेंगे।

8. सोने से पहले स्नान लें 

सोने से पहले गुनगुने पानी से स्नान लेने से आपकी नींद में सुधार होती है। यदि आप स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले अपने पैरों को हल्के गर्म पानी में भिगो सकते हैं, यह आपको रात में सोने में मदद करता है।

9. मेडिटेशन करें

ध्यान करना भी एक प्रभावी विकल्प के रूप में देखा जाता है जो नींद न आने की बीमारी से लड़ता है। बिस्तर पर जाने से पहले 5 मिनट के लिए ध्यान करें जो आपको उन सभी परेशानियों से छुटकारा दिलाता है जो आपको रात भर जगाए रखते हैं।

10. रोशनी 

बिन रोशनी में सोने से नींद जल्दी आती है। रात के दौरान सोते वक्त रोशनी का उपयोग कम करने से प्रभावी रूप से आपका शरीर काम करेगा।

11. अच्छा बिस्तर लें 

एक अच्छा गद्दा और तकिया आपके लंबे समय तक सोने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें, यदि आप शांति से सोते हैं, तो आप आराम से जागेंगे भी।

12. अपने मानसिक स्थिति पर ध्यान दें

गुस्सा में या चिंतित होकर बिस्तर में जाने के बजाय, अपने दिमाग को सिर्फ सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने की आदत डालें जो आपको खुश करती हों।

13. एक गिलास गर्म दूध पिएं

एक गिलास गर्म दूध पीने से आप अच्छी नींद ले सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले अल्कोहल का सेवन न करें, यदि आप कुछ पीना चाहते हैं, तो गर्म दूध पीने का प्रयास करें।

14. खुले और नेचुरल लाइट में समय बिताएं 

सुबह की  नेचुरल लाइट को अपने ऊपर पड़ने दे। यह आपकी नींद की अवधि को बढ़ाता है।

15. प्लान बी

अपने बिस्तर पर जागते रहने से मदद नहीं मिलेगी। यदि आप 30 मिनट के भीतर सो नहीं पा रहे हैं, तो कुछ पढ़ें या गहरी साँस लेने की कोशिश करें। यह आपको जल्दी सोने में मदद करेगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जब नींद की बीमारी की बात आती है, तो लोगों के पास उनके और उनके बच्चों से जुड़े बहुत से सवाल होते है। यहाँ हमने नींद से जुड़े कुछ सामान्य सवालों के जवाब दिए हैं।

1. बच्चों और बड़ों के लिए कितने घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है ?

अब तक आप जानते होंगे कि स्वस्थ जीवन के लिए नींद को प्राथमिकता देना बहुत जरूरी है। लेकिन, हम में से बहुत कम लोग है जो वास्तव में नींद को प्राथमिकता देते है जितने घंटे उनको देनी चाहिए। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को अलग-अलग नींद की आवश्यकताएं होती हैं। 30 या 60 मिनट की नींद लेने से बहुत फर्क पड़ सकता है। इस प्रकार, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत है। उनकी स्टडी यह बताता है कि विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को कितनी नींद की जरूरत होती है:

• नवजात शिशु (0-3 महीने)        :         हर दिन 14-17 घंटे
• शिशुओं (4-7 महीने)              :         हर दिन 12-15 घंटे
• टॉडलर्स (1-2 वर्ष)                 :         हर दिन 11-14 घंटे
• प्रीस्कूलर (3-5 वर्ष)                :         हर दिन 10-13 घंटे
• स्कूल-जाने वाले बच्चे (6-13 वर्ष) :         हर दिन 9-11 घंटे
• किशोर (14-17 वर्ष)              :         हर दिन 8-10 घंटे
• छोटे युवक (18-25 वर्ष)          :         हर दिन 7-9 घंटे
• युवक (26-64 वर्ष)                :         हर दिन 7-9 घंटे
• बुज़ुर्ग (65+)                       :         हर दिन 7-8 घंटे

2. अगर हम सही नींद नहीं लेंगे तो क्या होगा?

नींद की कमी से मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, मेंटल डिजीज और यहाँ तक कि इससे हार्ट प्रॉब्लम भी हो सकते हैं। इसलिए, कम उम्र से ही नींद का सही शेड्यूल होना जरूरी है। आज, कई बच्चों को सोने में कठिनाइयों  का सामना करना पड़ता है। जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, उनकी नींद विभिन्न कारणों से प्रभावित होती है जैसे स्कूल में तनाव, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना आदि। इसलिए, नींद खराब न होने के लिए यह सबसे अच्छा तरीका है कि वे कम उम्र से ही सही समय पर नींद के आदी हो जाए।

3. क्या ज्यादा सोना मेरे स्वास्थ्य के लिए बुरा है?

यह अक्सर कई लोगों द्वारा पूछे जाने वाले सवालों में से है। जबकि यह बहुत से लोगों को पता होता है की कम सोने से समस्याएं पैदा होती है लेकिन, ज्यादा सोना भी कई समस्याएं पैदा कर सकता है। ऐसे लोग भी हैं जो हाइपर्सोमनिया से पीड़ित हैं। यह स्थिति लोगों को अत्यधिक नींद का अनुभव करा सकती है। अत्यधिक सोने से नीचे दी गई निम्न समस्याएं जन्म दे सकती है:

• मोटापा
• सिर दर्द
• डिप्रेशन
• दिल की बीमारियाँ
• मधुमेह

4. हल्की और गहरी नींद के बीच अंतर क्या है?

गहरी नींद वह अवस्था है जिसमें आपको 30 से 45 मिनट के बीच कहीं पर भी नींद आ जाती है। इस दौरान शरीर खुद को आराम पहुँचाता है, जो बहुत जरूरी है। गहरी नींद आमतौर पर 1 से 2 घंटे तक रहती है, और इस अवस्था के दौरान कोई सपने नहीं आते हैं।

हल्की नींद वह अवस्था होती जब आप सोते समय आसानी से जाग सकते हैं। ऐसा शरीर आधी रात में अनुभव करता है। यह चरण वह है कि जहाँ  शरीर का मेटाबॉलिज्म खुद को कंट्रोल करता है और यादों और भावनाओं को संसाधित करता है।

हल्की और गहरी नींद दोनों ही आवश्यक हैं, क्योंकि इन अवस्थाओं के दौरान शरीर अपने आप ठीक होता है और यदि आप प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में नींद लेते हैं, तो आपका शरीर हेल्दी और फिट हो जाएगा।

रात को अच्छी नींद, दिमाग और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। जो डाइट और एक्सरसाइज से कंट्रोल  की जा सकती है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, वैसे-वैसे हमें सोने में दिक्कत आने लगती है। आपको यह सलाह दी जाती है कि आप उचित नींद के लिए शेड्यूल का पालन करें। यदि आप कम उम्र से ही सही सोने के समय का पालन करते हैं, तो आपका शरीर को इसकी आदत हो जाएगी। नींद की कमी से न केवल आपका स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है, बल्कि आपके पूरे दिन की कार्य क्षमता पर भी असर पड़ता है। इसलिए, यदि आप खुद को स्वस्थ रखना चाहते है तो अपनी नींद को प्राथमिकता दें।