वजन कम करने के लिए ओट्स – कैलोरीज घटाने का इफेक्टिव तरीका

हममें से बहुत सारे लोग वजन कम करने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज पर ही ध्यान देते हैं जबकि इसके लिए हेल्दी डाइट भी अनिवार्य है। वजन कम करने के लिए बैलेंस्ड डाइट का योगदान सबसे महत्वपूर्ण होता है, बहुत से ऐसे फूड सोर्स हैं जो वजन कम करने में हमारी मदद करते हैं और ओट्स उनमें से एक है। यह एक प्रकार का सेहतमंद अनाज है जो वेट लॉस के लिए सबसे ज्यादा असरदार और महत्वपूर्ण होता है। वेट लॉस एक धीमी प्रक्रिया है जिसके लिए धैर्य और डेडिकेशन जरूरी है किन्तु ओट्स का सेवन इस प्रक्रिया में काफी असरदार है।आइए जानते हैं, हम ओट्स को किस प्रकार अपनी डेली डाइट में शामिल कर सकते हैं और इससे सेहत को होने वाले फायदे क्या हैं।

ओट्स वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

वजन कम करने के लिए ओट्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, आइए जानते हैं कैसे;

• यह आपके शरीर से एल.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है। ओट्स में शामिल फाइबर घुलनशील होता है और यह आपके ब्लड सर्कुलेशन में कोलेस्ट्रॉल के अब्सॉर्प्शन को कम करने में मदद करता है।
• ओट्स में शामिल फाइबर और बीटा-ग्लूकन्स आपकी हार्ट हेल्थ को ठीक रखता है।
• ओट्स जैसे अनाज जो कम से कम परिष्कृत किए गए हों, वह आपके शरीर में मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर को कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है और इसलिए आपका मेटाबोलिज्म बढ़ता है, आप घंटों तक हेल्दी और पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
• ओट्स खाने से ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है, आपकी एनर्जी बढ़ती है और यह बार-बार भोजन करने की इच्छा को भी कम करता है। शरीर ओट्स को धीरे पचाता है और ज्यादा समय के लिए संतुष्ट रहने में मदद करता है।
• ओट्स में न्यूट्रिएंट्स होते है, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन व मोनो और पॉली-अनसैचुरेटेड फैट। ओट्स से बनी रेसिपीज में कम से कम कैलोरी होती है। 
• ओट्स में मौजूद फाइबर आपकी आंतों में फैट्स के साथ बंध जाते हैं और इस कारण से आपके शरीर को फैट्स सोखने में मुश्किल होती है।
• ओट्स आपके खून में ग्लूकोज को बढ़ने से रोकता है जिससे शुगर बैलेंस रहती है।  

ओट्स को बनाने के अलग-अलग तरीके 

ओट्स को पकाने के विभिन्न तरीकों को जानना आवश्यक है ताकि उसके पोषण को बरकरार रखा जा सके जिससे एक हेल्दी और बैलेंस डाइट हमें मिले। 

1. रोल्ड ओट्स

एक सॉस-पैन में, एक कप रोल्ड ओट्स और दो कप पानी मिलाएं और उसे उबाल लें। फिर उसे धीमी आंच में 5  मिनट तक ढककर हल्का-हल्का उबालें। अंत में सॉस-पैन को स्टोव से हटाएं और सर्व करने से पहले 2 मिनट तक उसे ऐसे ही रहने दें।

2. स्टील-कट ओट्स

एक बड़े सॉस-पैन में एक कप ओट्स और 3 कप पानी मिलाएं और उबाल लें। फिर धीमी आंच में लगभग 20-25 मिनट उसे तब तक उबालें जब तक वह नरम न हो जाए और उसका पानी पूरी तरह सूख न जाए। सॉस-पैन को स्टोव से हटाएं और सर्व करने से पहले, लगभग 5 मिनट तक उसे ढका हुआ रखा रहने दें।

3. इंस्टेंट ओट्स

एक बड़े सॉस-पैन में 2 कप पानी और एक कप इंस्टेंट ओट्स मिलाएं और उबालते समय उसे एक बड़े चम्मच से चलाते रहें। धीमी आंच में एक मिनट तक उसे बिना ढके चम्मच से चलाएं और अंत में सॉस-पैन को स्टोव से हटा दें, सर्व करने से पहले लगभग 20 मिनट तक उसे ऐसे ही रहने दें।

वजन कम करने के लिए ओट्स की टेस्टी भारतीय रेसिपीज 

अगर आपको वेट लॉस के लिए कम कैलोरी के ओट्स रेसिपीज जाननी हैं, तो यहाँ ओट्स की बनी कुछ डिशेज हैं जिनका सेवन आप नाश्ते या खाने में कभी भी कर सकते हैं।

1. ओट्स की खिचड़ी

यह एक टेस्टी, हेल्दी और पॉपुलर भारतीय रेसिपी है।

सामग्री

• ⅓ कप इंस्टेंट ओट्स
• ⅓ कप मूंग दाल
• ½ कप जीरा
• ¼ कप हल्दी पाउडर
• 1 कटा हुआ प्याज
• 1 कटा हुआ टमाटर
• ¼ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• 45 ग्राम मटर
• 1 गाजर (कटी हुई)
• ½ छोटा चम्मच हरी मिर्च (कटी हुई)
• ¾ अदरक (कटा हुआ)
• 2.5 कप पानी
• नमक (स्वाद अनुसार)
• ½ छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल
• ½ छोटा चम्मच हरा धनिया (गार्निशिंग के लिए)

विधि

कुकर में तेल को गर्म करें और उसमें जीरा मिलाएं, पकने के बाद उसमें कटा हुआ प्याज डालें और तलें। फिर उसमें अदरक, हरी मिर्च डालें और बड़े चम्मच से चलाते हुए अच्छी तरह तलें। थोड़ी देर बाद उसमें हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और टमाटर डालें और तब तक पकाएं जब तक वह मुलायम न हो जाए, उसके बाद उसमें सब्जियां, दाल और ओट्स डालें और बड़े चम्मच से अच्छी तरह मिलाएं। उसमें पानी और स्वाद अनुसार नमक डालें व अंत में ओट्स को कुकर में 8 मिनट तक पकाएं। पकने के बाद ठंडा होने दें और हरा धनिया व दही से गार्निश करें।

2. ओट्स का चीला 

यह एक सेहतमंद, जल्दी से बनने वाला और स्वादिष्ट व्यंजन है और इसे बनने में आपके सिर्फ 20 मिनट लगेंगे।

सामग्री

• 1 कप इंस्टेंट या रोल्ड ओट्स
• ¼ कप बेसन
• 1-1/4 कप पानी
• 1 छोटा चम्मच जीरा
• ⅛ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• ½ कप किसा हुआ गाजर
• 2 बड़ा चम्मच प्याज
• 1-2 कटी हुई हरी मिर्च
• नमक (स्वाद अनुसार)
• 2 छोटा चम्मच घी
• 2 बड़ा चम्मच हरा धनिया (कटा हुआ)

विधि

ओट्स को ब्लेंडर में पीसकर एक बाउल में निकाल लें और तेल छोड़ कर बाकी सारी सामग्री उसमें मिला दें। उसमें पानी मिलाएं और फेंटकर बैटर की तरह बना दें। सॉस-पैन को गर्म करें, उसमें हल्का तेल लगाएं और एक करछुल भरकर बैटर गर्म पैन में डालें। बैटर को पैन के चारों तरफ फैला दें और किनारे-किनारे तेल लगाकर दोनों तरफ से तब तक पकाएं जब तक वह हल्का भूरा न हो जाए। अंत में हरे धनिये से सजाकर उसे परोसें। 

3. चॉकलेट ओट्स स्मूदी 

ओट्स की बनी पौष्टिक स्मूदी जो आपको दे पोषण भी और संतुष्टि भी।

सामग्री

• ½ कप रोल्ड ओट्स
• 1 बड़ा चम्मच बादाम का मक्खन
• 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 1 कप बादाम का दूध
• ½ छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट

विधि

सारी सामग्री को एक कटोरे में अच्छी तरह मिला लें और उसे कुछ घंटों के लिए फ्रिज में ठंडा होने रख दें। कुछ समय बाद उसे बाहर निकालें और ब्लेंडर में तब तक ब्लेंड करें जब तक स्मूदी न बन जाए। बनने के बाद ऊपर से चॉकलेट पाउडर छिड़ककर उसे परोसें। 

4. ओट्स सूप 

यह स्वादिष्ट व क्रीमी रेसिपी हल्के नाश्ते या खाने में बनाई जाती है। 

सामग्री

• ¼ कप रोल्ड ओट्स
• 1 ½ कप सब्जियां (गाजर, मटर, बीन्स इत्यादि) कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन
• 1 छोटा चम्मच अदरक (कटा हुआ)
• एक छोटा चम्मच लाल मिर्च (सूखी लाल मिर्च)
• 2 कप पानी
• नमक स्वादानुसार 
• नींबू का रस
• 1 लहसुन (कटा हुआ)
• ¼ – ½ पिसी हुई काली मिर्च

विधि

गर्म पैन में मक्खन डालें और उसमें लहसुन डालकर तल लें, फिर उसमें ओट्स डालकर 1-2 मिनट तक पकाएं। ओट्स पकने के बाद उसमें सब्जियां डालें और फिर 2 मिनट तक पकाएं और तब तक पकने दें जब तक वह मुलायम न हो जाए। जरूरत पड़ने पर थोड़ा पानी डालें और ऊपर से काली मिर्च पाउडर और धनिया डाल दें। अंत में नमक मिलाएं और पैन को आंच से हटा दें। नींबू के रस की कुछ बूंदें छिड़ककर, गर्मागर्म ओट्स सूप सर्व करें और गार्निशिंग के लिए आप सूखी लाल मिर्च का उपयोग भी कर सकती हैं।

5. मसाला ओट्स

भारतीयों के लिए इसे बनाना बहुत आसान है, यह डिश रात को खाने के लिए हेल्दी है और यह बहुत कम समय में बनाई जा सकती है। 

सामग्री

• ¾ कप सब्जियां (गाजर, मटर, बीन्स इत्यादि)
• 2 टमाटर (कटे हुए)
• 1 प्याज (लम्बा व पतला कटा हुआ)
• ¾ कप पानी
• 1 कप ओट्स
• नमक स्वादानुसार
• 1 चुटकी हल्दी
• ½ छोटा चम्मच जीरा
• ½ छोटा चम्मच अदरक का पेस्ट
• ½ छोटा चम्मच गरम मसाला
• ¼ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
• तेल
• 1-2 हरी मिर्च

सामग्री

ओट्स को हल्का भूरा होने तक भून लें, फिर एक पैन में तेल गर्म करें और जीरा डाल कर तल लें। पैन में लहसुन  और अदरक के पेस्ट को अच्छी तरह तल लें जिससे उसकी महक चली जाए साथ ही साथ प्याज को तलें फिर  उसमें सब्जियां मिला दें। 2-3 मिनट तक तलने के बाद उसमें टमाटर, नमक और हल्दी डालें, टमाटर को तब तक पकाएं जब तक वह मुलायम न हो जाए, इसके बाद मिर्ची पाउडर और गर्म मसाला पाउडर डालें और 2-3 मिनट तक मसाले को पकाएं और फिर उसमें पानी डालकर उबाल लें। अंत में ओट्स मिलाएं और उसे ढककर कुछ समय तक पकने दें, जरूरत पड़ने पर और पानी डाल सकते हैं। हरा धनिये से गार्निश करें और चटनी व रायता के साथ सर्व करें।

6. ओट्स इडली रेसिपी

हेल्थ कॉन्शस लोगों के लिए ओट्स से बनी इडली का नाश्ता बहुत टेस्टी और पौष्टिक है।

सामग्री

• 2 कप ओट्स पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच तेल
• 1 छोटा चम्मच सरसों के बीज
• 1 छोटा चम्मच चना दाल
• 1 छोटा चम्मच उड़द की दाल
• ½ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
• 1 हरी मिर्च
• 1 कप गाजर (कटी हुई)
• ½ कप हरा धनिया (कटा हुई)
• नमक स्वाद अनुसार
• इडली के बैटर के लिए – ½ छोटा चम्मच नमक, 2 कप दही

विधि

• ओट्स पाउडर के लिए – सबसे पहले सूखे ओट्स को तब तक भूनें जब तक वह हल्का भूरा न हो जाए और फिर उसे ग्राइंडर में पीस लें और पाउडर बनाकर रख लें।
• तले हुए मिश्रण के लिए – एक अलग पैन में तेल गर्म करें और उसमें सरसों के बीज भुन जाने पर उड़द, चना दाल, हल्दी व हरी मिर्च डालें और अच्छी तरह हल्के भूरे होने तक तलें। उसमें हरा धनिया, कटा हुआ गाजर व नमक मिलाकर 2-3 मिनट तक पकाएं और अंत में उसे ठंडा होने के लिए रख दें।
• इडली बैटर के लिए – एक बड़े कटोरे में ओट्स का पाउडर निकालें और उसमें नमक व तला हुआ मिश्रण डालकर अच्छी तरह मिलाएं। मिश्रण को एक दिशा में मिलाते हुए उसमें दही डालें और फेंटकर एक समान गाढ़ा पेस्ट बनाएं, कुछ मिनट तक मिश्रण को ऐसे ही रख दें। इडली के सांचे में घी या तेल लगाएं और बैटर को हर सांचे में डालें। 15 मिनट तक धीमी आंच में उसे स्टीमर में रखकर स्टीम करें। एक बार अच्छी तरह पक जाने पर इडली को नारियल की चटनी के साथ सर्व करें।

क्या ओटमील डाइट के साइड इफेक्ट्स भी होते हैं?

किसी भी डाइट के साथ, कुछ साइड इफेक्ट होते हैं जो ओट्स के साथ भी हैं, जैसे;

• यह पेरिनियम में जलन पैदा कर सकता है।
• शरीर की आंतों में भी प्रभाव डालता है।
• शरीर में दवाओं के अब्सॉर्प्शन की शक्ति कम कर सकता है।
• ओट्स के सेवन के कारण कभी-कभी वीकनेस भी महसूस हो सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओट्स डाइट के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले कुछ सवाल और उनके जवाब, आप भी जानें;

1. ओट्स के साथ कौन सा फूड सोर्स फायदेमंद है और कौन सा नहीं?

ब्रोकोली, चिकन ब्रेस्ट, कम फैट-वाला दही, पालक, मछली, टर्की, चाय, सलाद, जामुन, चुकंदर, गाजर, मूली, अजवाइन, शकरकंद, सेम, मसूर, मशरूम, शहद, मेपल सिरप, नींबू जैसी चीजें और फल ओट्स के साथ सेवन करने से फायदे देते हैं। आर्टिफिशल स्वीटनर्स, एयरेटेड ड्रिंक्स, शराब, फ्लेवर्ड दही, सोडियम के खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद जूस, कॉर्न-ब्रेड और डोनट्स, जैसी चीजें ओट्स के साथ सेवन करने से सेहत के लिए फायदेमंद नहीं है और साथ ही यह वजन कम करने में भी मदद नहीं करेंगे।

2. क्या आप किसी और वजन कम करने के प्लान के साथ ओटमील ले सकते हैं?

जी हाँ, आप ओट्स को किसी और डाइट प्लान के साथ भी ले सकते हैं। ओटमील में सबसे ज्यादा फाइबर होता है जो हमारे शरीर में जमे हुए फैट को खत्म करता है और कब्ज की समस्या को भी दूर करता है।

3. क्या नई माओं के लिए ओटमील डाइट फायदेमंद है?

अगर आप गर्भावस्था के बाद बच्चे को दूध पिलाती हैं तो वजन कम करने के लिए ओटमील डाइट में जाने के लिए थोड़ी प्रतीक्षा करें। कोई भी डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

4. ओटमील डाइट की मदद से कितना वजन कम किया जा सकता है?

अगर आप डिटरमिनेशन के साथ ओटमील डाइट का पालन कर रहे हैं और ओट्स की रेसिपी में मीठे का प्रयोग नहीं कर रहे हैं तो आप 6 हफ्तों में लगभग 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। अगर आप ओटमील डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज भी करते हैं तो आपका वजन और भी जल्दी कम हो सकता है ।

वेट लॉस के साथ-साथ ओटमील सेहत के लिए भी बहुत लाभदायक है। यह एक पौष्टिक आहार है जो हमारे शरीर में मेटाबोलिज्म बढ़ाता है, खून में ब्लड शुगर लेवल को स्थिर  रखता है और बार-बार खाने की आदत को भी खत्म करने में मदद करता है। तो जितना जल्दी हो सके अपने रोजमर्रा के खाने में ओट्स की डाइट को भी शामिल करें।

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