प्रसवोत्तर व्यायाम: प्रसव के बाद करने योग्य कसरत

प्रसव के बाद अपने शरीर को वापस आकार में लाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है बल्कि प्रसवोत्तर डिप्रेशन को भी रोकता है। शुक्र है, एक सुनियोजित व्यायाम कार्यक्रम की मदद से प्रसव के बाद वापस पूर्व अवस्था में जाना बहुत मुश्किल नहीं है। हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले, अपनी प्रसव के प्रकार के आधार पर अपने डॉक्टर से परामर्श लेना आवश्यक है।

गर्भावस्था के बाद अपनी फिटनेस को हासिल करना महत्वपूर्ण होता है और आहार और व्यायाम का एक बेहतरीन संयोजन आपको कम समय में ही अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है। यदि आप व्यायाम के दौरान, रक्तस्राव या सरदर्द जैसी किसी भी असुविधा का अनुभव करती हैं, तो उसे रोकें और अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से तुरंत बात करें।

आप प्रसव के बाद कब व्यायाम शुरू कर सकती हैं?

जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा तरीका है और आहार पर एक अच्छा नियंत्रण रखकर, आप बिना ज्यादा परेशानी के वापस आकार में आ सकती हैं। व्यायाम अनुसूची शुरू करने का समय एक महत्वपूर्ण निर्णय है जिसे सावधानी से लिया जाना चाहिए। आपके डॉक्टर या स्त्री रोग विशेषज्ञ आम तौर पर आपको प्रसव के छह सप्ताह बाद की अनिवार्य जाँच होने के बाद ही धीरे–धीरे व्यायाम करना शुरू करने के लिए कहेंगे।

यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान कर्तव्यनिष्ठा से व्यायाम कर रही थीं और आपकी प्रसव सामान्य है, तो चलने और स्ट्रेचिंग जैसे हल्के व्यायाम की अनुमति होती हैं।हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप बहुत अधिक व्यायाम नहीं करें, खासकर यदि आपका शरीर व्यायाम दिनचर्या से परिचित नहीं है और आपने गर्भावस्था के दौरान इसे नही किया है। ऐसे मामलों में, डॉक्टर से जांच करना और प्रसवोत्तर कसरत शुरू करने से पहले उसकी स्वीकृति प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम शुरू करने से पहले पालन करने के लिए दिशानिर्देश

प्रसव और श्रम के तनाव से उबरने के लिए, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम या पेट कसने वाले व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी ऊर्जा का संरक्षण करना आवश्यक है। व्यायाम का जो भी रूप आप अपने लिए चुन रहीं हैं,याद रखें कि उसे धीरे–धीरे शुरू करना है। आमतौर पर प्रसव के छह सप्ताह बाद व्यायाम शुरू करना सुरक्षित होता है (आपके पहले प्रसवोत्तर के चेक–अप के बाद)। यह योनि प्रसव के लिए अनुशंसित है। एक सीजेरियन प्रसव के लिए, आठ सप्ताह तक प्रतीक्षा करें।

टहलने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि के साथ शुरुआत करना आपके शरीर को अधिक कठोर व्यायाम के लिए तैयार करने का सही तरीका है। टहलना धीरे–धीरे आपकी ताकत को वापस लाने के लिए बेहतरीन तरीक़ा है और आप इसी तरह अपने टहलने की अवधि को धीरे–धीरे बढ़ा भी सकती हैं। टहलना, रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को ठीक करने का एक शानदार तरीका है। उन कक्षाओं में जाएं जहां आप गर्भावस्था के बाद व्यायाम करना सिखाते हो और आप उन्हें घर पर भी करें।

बच्चे होने के पश्चात आप कुछ ऐसे व्यायाम की शुरुआत करे जो पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। धीरे–धीरे तरह–तरह के व्यायाम करें और उनकी तीव्रता को बढ़ाएं । यहाँ तक कि 10 मिनट का व्यायाम आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा।

बच्चे होने के बाद आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

नई माताएँ अक्सर उधेड़बुन मे रहती हैं कि, “क्या मैं बहुत जल्दी अधिक व्यायाम कर रही हूँ? “आमतौर पर, प्रसव के तुरंत बाद टहलना सुरक्षित होता है (बशर्ते आपका प्रसव सामान्य था)। इसे धीरे–धीरे करना शुरू करें और धीरे–धीरे अपनी सहनशक्ति को बढ़ाएं। 15 या 30 मिनट टहलने से शुरू करें ताकि आप अपने रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकें और कुछ सामान्य आउटडोर व्यायाम भी करें। केवल तभी इसे करें जब आप इसे करने में सहज महसूस कर रही हैं यदि आप ज़्यादा थकान महसूस कर रही हैं तो कम समय तक व्यायाम करें। धीरे–धीरे, अपना समय बढ़ाएं और अपनी सहनशक्ति के अनुसार व्यायाम करें।

कम से कम 30 मिनट की अवधि के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किए जाने के बाद, आप सप्ताह में 4 से 5 दिन 60 मिनट तक चलने जैसे व्यायाम कर सकती हैं। इष्टतम स्तर तक पहुँचने के लिए अपनी गति को बढ़ाएं, लेकिन किसी भी तरह से अपने आप को खिंचाव न दें और किसी भी तरह की परेशानी हो तो अपने डॉक्टर से जरूर मिलें।

आपको वर्कआउट की तैयारी कैसे करनी चाहिए

यदि आप पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर रही हैं और अपनी प्रसव पूर्व फिटनेस को पुनः प्राप्त करना चाहती हैं, तो आपको अपने लिए एक नियमित दिनचर्या निर्धारित करनी चाहिए। व्यायाम शरू करने से पहले, सुनिश्चित करें की आप नीचे बताए गए चरणों का पालन कर रही हैं :

• व्यायाम के लिए ढीले–ढाले और आरामदायक कपड़े पहने। यह आपको ठंड़ा रहने में मदद करेगा।
• किसी भी असुविधा से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले अपने बच्चे को दूध पिलाएं या दूध निकाल लें।
• सही ब्रा का चयन करें जो कसरत के दौरान पूरी तरह से फिट हो और आपके स्तनों का समर्थन करे।
• प्रसवोत्तर अभ्यासों को करते हुए अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए अपने साथ पानी की बोतल रखें ।

वर्कआउट से पहले वार्मअप कैसे करें

वार्मअप के लिए एक समर्पित समय तय करे और कम से कम 10 मिनट तक वार्मअप करें। आपके रक्त को प्रवाहित करने के लिए यह आवश्यक है ताकि आपकी मांसपेशियाँ व्यायाम के लिए तैयार हों। पीठ के निचले हिस्से, पैल्विक क्षेत्र, और जांघ की मांसपेशियों को खिंचाव दें और कुछ समय इसी अवस्था मे रहने के बाद में सामान्य हो जाएं । वार्म–अप करने के लिए आप टहल भी सकती हैं।

छह सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था के बाद शुरू करने वाले व्यायाम

१.चलना

सोसाइटी या पार्क के आसपास सामान्य रूप से टहलने से शुरू करें। विशेष रूप से शुरुआत में, टहलने पर ध्यान केंद्रित करें फिर आप तेज़ी र तेजी से चल सकती हैं। टहलने के लिए अपने बच्चे को साथ लाएं और वजन बढ़ाने के लिए उसे शिशु बैग में रखें, ताकि उसे कुछ ताज़ी हवा भी मिलती रहे।

लाभ: इसके लिए किसी उपकरण की जरूरत नहीं है और दौड़ने / चलने के जूतों की एक साधारण जोड़ी ही पर्याप्त है। यह एक नई माँ के लिए सबसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी व्यायाम में से एक है और यह आपको अधिक सहज बनाने के लिए एकदम सही है।

२. पेट के संकुचन के साथ गहरी सांस लेना

पीठ सीधी रखते हुए, बैठकर डायाफ्राम से हवा खींचकर, गहरी सांस लेना शुरू करें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए और एक ही समय में सांस लेते हुए उन्हें कसकर पकड़ें और सांस छोड़ते हुए उन्हें आराम दें।

लाभ: यह व्यायाम मांसपेशियों को आराम देने के लिए सहायक है और आपके पेट को टोन और मजबूती देने का एक शानदार तरीका है।

३.श्रोणि का झुकाव

अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श से छूते हुए बैठें। सांस लेते हुए अपने नितंबों को आगे की ओर लाएं, अपने श्रोणि को झुकाएं और प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर करें। तीन तक गिनती करें, फिर सामान्य अवस्था में आए और इसी क्रिया को दोहराएं।

लाभ: यह आपके पेट के मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह उन्हें टोन करने में भी मददगार है।

४. केगल व्यायाम

शुरुआत में, पेशाब करते समय बाथरूम में इस व्यायाम का अभ्यास करें। पेशाब करते समय, उस क्षेत्र की मांसपेशियोंको मजबूत करने के लिए उसे बीच मे ही अचानक रोकने की कोशिश करें। बाद में, जब आप पेशाब नहीं कर रहे हों, तो इन मांसपेशियों पर दबाव डालें, सिकोड़ें और छोड़ें। इसे कम से कम 10 बार, प्रति दिन 3 सत्र करें।

लाभ: यह मूत्राशय की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और बच्चे के जन्म के बाद शुरू होने वाले असंयम के जोखिमों को कम करने में भी सहायक है।

५. ऊपरी शरीर के व्यायाम

सीधे बैठे हुए अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों से क्रोस बनाए। फिर दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ें। इस व्यायाम को दोनों तरफ दस–दस बार दोहराएं ।

लाभ: यह व्यायाम आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करेगा और ऊपरी पीठ के क्षेत्र में किसी भी दर्द से राहत देगा। यह आपकी पूरी पीठ और गर्दन के क्षेत्र को भी एक अच्छा खिंचाव देगा।

६. गर्दन के लिए व्यायाम

सीधे बैठें और धीरे–धीरे अपने सिर को दाईं ओर ले जाएं, रूकें और फिर बाईं ओर जाएं । अपने बाएँ कान को बाएँ कंधे से, और दाएँ कान को दाएँ कंधे से छूने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को आगे की ओर करें और फिर ऊपर की तरफ देखें। इस व्यायाम को बहुत धीरे–धीरे करें क्योंकि किसी भी तरह के अचानक झटके के परिणामस्वरूप चक्कर महसूस हो सकता है। ऐसा होने पर तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें यदि इस तरह की समस्या लंबे समय तक बनी रहती है।

लाभ: यह आपके शारीरिक मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करेगा जो बच्चे को स्तनपान कराते समय या गर्भावस्था के समय थोड़ी सुस्त या कमज़ोर हो जाता है।

व्यायाम के बाद आपको कैसे आराम करना चाहिए?

व्यायाम के अंत में 5 मिनट आराम करना आवश्यक है ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए। आप खुद को किसी भी प्रकार के दर्द से बचाने के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचे और अपने शरीर को आराम देने के लिए थोड़ा टहल लें। कुछ मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करके लेट जाएं और अपने को तैयार करें।

व्यायाम करते रहने के लिए कैसे प्रेरित रहें

छोटे –छोटे लक्ष्यों और सीमित उपलब्धियों के लिए डटे रहे। उच्च लक्ष्य निर्धारित करने से मदद नहीं मिलेगी क्योंकि आपका शरीर निरंतर कठिन व्यायाम करने की अनुमति नहीं देगा। अपने आप को पुरस्कृत करें यदि आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करती हैं या यदि आप अपनी कसरत को हर दिन 10 मिनट बढ़ा सकती हैं तो । स्मार्टफ़ोन के ऐप का उपयोग करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें, जब आप गर्भावस्था के दौरान हुए पेट के मोटापे और वजन को कम करने के लिए डिलीवरी के पश्चात जो व्यायाम करते हैं।

व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियों के साथ कैसे सावधान रहें

क्या मैं अपने निचले और ऊपरी पेट का व्यायाम कर सकती हूँ ? यह एक आम दुविधा है जिसका सामना प्रसव के बाद माताओं को करना पडता है और उन्हें व्यायाम करने की इच्छा होती है। कई महिलाओं में एक स्थिति विकसित होती है जिसे डायस्टेसिस रेक्टी पोस्ट–डिलीवरी कहा जाता है जब पेट की मांसपेशियों के बीच एक अंतर पैदा होता है और प्रसव के बाद भी वह वैसा ही रहता है। चिकित्सक से एब सेपरेशन एक्सरसाइज के बारे में बोलें जो ट्रेनर आपको करने की पहले सलाह देते हैं।

व्यायाम करते समय, सिट–अप और क्रंच बिल्कुल नहीं करना हैं, क्योंकि यह उन मांसपेशियों को गंभीर तनाव दे सकता है। पेट की मांसपेशियों के संरेखण को ठीक करने के लिए थेरेपिस्ट द्वारा रेक्टस एब्डोमिनिस व्यायाम भी सुझाया जाता है।

इन चेतावनियों को संकेत समझे अपनी गति को धीमा करें

1. अगर आप ताज़ा महसूस करने के बजाय थका हुआ भी महसूस कर रही हैं।
2. मांसपेशियों में कसरत के बाद लंबे समय तक दर्द महसूस होना, और कभी–कभी अस्थिर भी महसूस होना ।
3. सुबह के दौरान दिल की धड़कन में वृद्धि हो होना जो एक स्पष्ट संकेत है कि आपके शरीर मे ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि चल रही है।
4. व्यायाम करते समय जोड़ों में, मांसपेशियों में दर्द या प्रसूति से संबंधित दर्द फिर से उभर जाना ।
5. रक्तस्राव पुन: आरंभ होना और योनि स्राव रंग गहरा होना ।

क्या प्रसवोत्तर व्यायाम स्तनपान को प्रभावित करेगा?

नहीं, प्रसवोत्तर व्यायाम किसी भी तरह से स्तनपान को प्रभावित नहीं करता है। वास्तव में, ये अभ्यास समग्र कल्याण और स्वास्थ्य के लिए योगदान करते हैं और यह गर्भावस्था और प्रसव के तनाव के बाद ठीक होने के लिए एक अच्छा उपाए है। बच्चे को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए मांसपेशियों को गर्भावस्था के बाद ढीला करने और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है और अतिरिक्त ज़िम्मेदारी और व्यायाम स्तनपान या माँ के किसी अन्य कार्य को प्रभावित नहीं करती हैं।

पूछे जाने वाले प्रश्न

१. आपको गर्भावस्था के बाद कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

जब तक आपकी योनि से रक्तस्राव के छह दिनों तक तैराकी न करें । हाथों और घुटने की स्थिति को शामिल करने वाले व्यायामों को पहले छह महीनों के दौरान टाला जाना चाहिए क्योंकि प्लेसेंटा जहाँ होता है, वहाँ एक थक्का बन सकता है।

२. मुझे अपने श्रोणि और कमर को कैसे मजबूत करना चाहिए?

श्रोणि और कमर को मजबूत करने के लिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम की सलाह दी जाती है। याद रखें कि इन व्यायामों से ताकत हासिल करने में कम से कम 8 से 12 सप्ताह का समय लगेगा इसलिए इसे करते रहें और बीच में हार न मानें।

३. मुझे सीज़ेरियन हुआ था, क्या मैं पहले कुछ हफ्तों में व्यायाम कर सकती हूँ ?

हाँ, कर सकती हैं। वास्तव में, सामान्य डिलीवरी वाले व्यक्ति की तुलना में आपके लिए यह व्यायाम करना आसान होगा, क्योंकि आपकी मांसपेशियां उससे मजबूत होंगी। बेशक, भारी वजन उठाने से बचें और कठोर व्यायाम करने से पहले टहलने जैसे सरल तरीकों को अपनाएं ।

व्यायाम डिलीवरी के बाद की अवधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह ध्यान रखें कि डॉक्टर द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करना आवश्यक है कि व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। यह माँ को उसके शरीर के आकार, वजन के बारे में विश्वास दिलाने में मदद करता है, और डिलीवरी के बाद की चिंता को कम करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।