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ईमानदारी से बात करें, तो हम भारतीय, खाने के शौकीन होते हैं! हमारे कई सामाजिक अनुष्ठान और कार्यक्रम खाने पर आधारित होते हैं। बिना दावत की तैयारी किए हम कोई भी त्योहार नहीं मनाते हैं। लेकिन आधुनिक भारत में मोटापा तेजी से एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या के रूप में उभर रहा है। ऐसी परिस्थिति में यह जरूरी है, कि आप अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें। खासकर, अगर आपने अभी-अभी एक बच्चे को जन्म दिया है, तो यह और भी जरूरी हो जाता है। प्रेगनेंसी अक्सर ही शरीर में बदलावों का एक दौर लेकर आती है, जिसमें हमारा वजन कुछ किलो बढ़ जाता है। जहाँ माँ बनने के दौरान यह स्वास्थ्यवर्धक और जरूरी है, वहीं डिलीवरी के बाद वजन कम करना हममें से कई लोगों के लिए चिंता का एक प्रमुख विषय बन जाता है।
खाना हमेशा से ही भारतीय संस्कृति का एक प्रमुख हिस्सा रहा है और देश के विभिन्न हिस्सों में हमें विभिन्न प्रकार के स्वाद, टेक्स्चर और इनग्रेडिएंट्स देखने को मिलते हैं। अगर हम दिन भर के खाने की बात करें, तो ब्रेकफास्ट को अक्सर दिन का सबसे जरूरी खाना बताया जाता है। और यह कोई गलत बात भी नहीं है, वास्तव में आप सुबह के नाश्ते में जो भी कुछ खाते हैं, वह दिन भर के आपके रुटीन, आपके लाइफ स्टाइल और आपके वेट लॉस प्लान पर प्रभाव डालता है।
डिलीवरी के बाद के वेट लॉस प्लान में शामिल करने के लिए कुछ पारंपरिक भारतीय ब्रेकफास्ट
हम यहाँ आपके लिए ऐसे 12 भारतीय ब्रेकफास्ट आईडियाज लेकर आए हैं, जिनसे डिलीवरी के बाद के वजन को कम करने में मदद भी मिलेगी और जिनमें आपको सेहत और स्वाद से समझौता करने की जरूरत भी नहीं होगी। याद रखें, आप इन रेसिपीज में अपने स्वाद, प्राथमिकता और डॉक्टर के द्वारा आपके पोस्टपार्टम डायट के लिए दिये गए किसी खास निर्देश के आधार पर फेरबदल कर सकती हैं।
1. स्प्राउट
प्रोटीन, विटामिन ‘बी’ – कॉम्प्लेक्स और विटामिन ‘सी’ से भरपूर स्प्राउट हमेशा से ही पारंपरिक भारतीय भोजन का हिस्सा रहे हैं। ये शरीर के लिए हर तरह से अच्छे होते हैं, हालांकि यहाँ पर जो जरूरी बात आपको जाननी चाहिए वह यह है, कि स्प्राउट की एक सर्विंग से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे कहीं ज्यादा कैलोरी आपका शरीर इसे खाने और पचाने के क्रम में जला देता है। इस प्रकार स्प्राउट आपके शरीर में एक कैलोरी डिफिसिट का निर्माण करता है। यही कारण है, कि स्प्राउट खाने से वजन कम होता है। आप चाहें तो स्प्राउट को सलाद या भेल के रूप में खा सकती हैं। या फिर आप इसे पीसकर, नमक-मसाले डालकर स्वादिष्ट मूंग दाल चीला भी बना सकती हैं। ये स्वादिष्ट ‘भारतीय पैनकेक्स’ आपका वजन कम करने के लिए आइडियल ब्रेकफास्ट हैं।
2. पनीर
पनीर उन कुछ शाकाहारी स्रोतों में से एक है, जिसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता है। पनीर उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जो आपको संतुष्टि देता है। इसका मतलब है कि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास कराता है। यानी, इसे खाने से आप अपने बार-बार कुछ न कुछ खाने की आदत को कंट्रोल कर सकती हैं। केवल इतना ही नहीं, पनीर आपको लैक्टेशन फेज में ताकत देता है, जो कि नई माँओं के लिए चिंता का एक विषय होता है। पनीर को आप सैंडविच के रूप में ग्रिल करके भी ले सकती हैं। यह वजन कम करने के लिए सबसे बेहतरीन और स्वादिष्ट भारतीय ब्रेकफास्ट रेसिपीज में से एक है।
3. रागी
आयरन और विटामिन से भरपूर रागी, खून में इंसुलिन के हेल्दी लेवल को मेंटेन रखने में मदद करती है, जिससे कि वजन कम करने में मदद मिलती है। इसी कारण रागी को ‘वंडर ग्रेन’ कहकर बुलाया जाता है। रागी का एक सबसे महत्वपूर्ण फायदा यह है, कि यह इतना छोटा होता है, कि इसे पॉलिश करना संभव नहीं है। इसलिए रागी हमेशा छिलके के साथ आता है, जिसमें डाइटरी फाइबर अच्छी मात्रा में पाया जाता है। साथ ही यह कैल्शियम से भरपूर होता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा भी पाई जाती है। रागी उत्तपम आपके लिए एक हल्का, पौष्टिक और संतुष्टिदायक ब्रेकफास्ट साबित हो सकता है।
4. पालक
पालक उन प्रमुख लो कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जिनमें फाइबर अच्छी मात्रा में पाया जाता है। स्प्राउट की तरह ही पालक भी एक ऐसा खाना है, जिसमें कैलोरी बहुत कम मात्रा में पाई जाती है। एक कप पालक में केवल 7 से 8 कैलोरी होती है। इसलिए यह आपके पोस्ट प्रेगनेंसी वेट लॉस डायट में शामिल करने के लिए एक अच्छा विकल्प है। पालक में भारी मात्रा में पोषक तत्व पाये जाते हैं। पालक आयरन के बेहतरीन स्रोतों में से एक है। इसमें मैग्नीशियम और कैल्शियम (जो कि दूध पिलाने वाली माँ के लिए फायदेमंद होता है) जैसे आवश्यक मिनरल पाए जाते हैं। साथ ही यह एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है। पालक पराठा एक जाना माना पारंपरिक भारतीय ब्रेकफास्ट है, और वेट लॉस के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यह आपके आहार में पालक को शामिल करने का एक हेल्दी और यमी तरीका है। इसमें आप मसले हुए पनीर जैसे किसी भरावन का इस्तेमाल भी कर सकती हैं। इससे यह और भी हेल्दी हो जाएगा और संतुष्टि भी प्रदान करेगा।
5. बीट रूट
बीट रूट एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं, जो कि वजन कम करने में बहुत मदद करते हैं। यह एक बेहतरीन लो कैलोरी स्नैक भी हो सकता है। कुछ हल्का खाने की इच्छा हो, तो बीटरूट के द्वारा संतुष्टि मिल जाती है और इसमें अधिक मात्रा में होने के कारण, यह आपको हाइड्रेटेड भी रखता है। बीट रूट में कैरोटीन, फोलिक एसिड और विटामिन ‘बी’ कॉम्प्लेक्स (बी1, बी2, बी3 और बी6) की अच्छी मात्रा भी पाई जाती है, जो कि आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। खासकर लेक्टेशन पीरियड के दौरान, यह आपकी ताकत बनाए रखते हैं। बीट रूट को कच्चा भी खाया जा सकता है और सलाद के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर आप कुछ स्वादिष्ट और संतोषजनक खाना चाहती हैं, तो बीट रूट हमस ट्राई करें। इस हमस का बेस्ट पार्ट यह होता है कि इसे सैंडविच के लिए एक स्वादिष्ट स्प्रेड के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसलिए शक्कर से भरे हुए जैम के बजाय अपने ब्रेड में इस हेल्दी हमस का इस्तेमाल करें।
6. केले
कैल्शियम और फाइबर से भरपूर केले वर्कआउट के पहले के स्नैक के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। बहुत सी माएं कई महीनों तक शिथिल पड़े रहने के बाद वापस अपने एक्सरसाइज रूटीन को शुरू करना चाहती हैं। अगर आप भी इसे दोबारा शुरू करने की सोच रही हैं, तो केलों से दोस्ती कर लें। यह फल प्री वर्कआउट के साथ-साथ पोस्ट वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। केले कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो कि न केवल आपके लिए फायदेमंद हैं, बल्कि आपके ब्रेस्ट मिल्क के द्वारा आपके बच्चे के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। जहाँ केले अपने आप में ही एक भोजन के समान हैं, वहीं आप बनाना मिल्क शेक जैसी रेसिपी से इसके पोषक तत्वों को और भी बढ़ा कर सकती हैं।
वजन कम करने के लिए आधुनिक भारतीय ब्रेकफास्ट
भारतीय ब्रेकफास्ट और संपूर्ण भारतीय आहार में बहुत से बदलाव आ चुके हैं। भारतीय अब विश्व के संपर्क में आ रहे हैं और इस ग्लोबलाइजेशन के कारण हमारे भोजन और हमारे पैलेट में भारी बदलाव आ चुका है। नीचे दिए गए ब्रेकफास्ट आइटम पारंपरिक रूप से भारतीय तो नहीं है, पर अब ये भारतीय रसोई का एक आम हिस्सा बन चुके हैं। इसके अलावा प्रेगनेंसी के बाद वजन कम करने के उद्देश्य से एक भारतीय डाइट प्लान का हिस्सा बनने के लिए ये बेहतरीन विकल्प हैं।
1. अंडे
अंडे झटपट ब्रेकफास्ट तैयार करने के लिए बेहतरीन होते हैं, जो कि पौष्टिक भी होता है और एनर्जी से भी भरा होता है। क्या आप जानते हैं, कि एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इस कारण ब्रेकफास्ट के लिए अंडे एक हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट बन जाते हैं, जो कि लंबे समय तक आपके पेट को भरा हुआ रखते हैं। इसके अलावा अध्ययनों से यह पता चला है, कि ब्रेकफास्ट में अंडों के सेवन से आपको संतुष्टि मिलती है, जिससे आप पूरे दिन में कम स्नेक्स खाते हैं। डिलीवरी के तुरंत बाद का समय माँ के लिए भावनात्मक और शारीरिक रूप से बहुत ही संघर्ष पूर्ण होता है। इस दौरान अंडे आपकी ताकत को बनाए रखते हैं और आपकी पोस्ट प्रेगनेंसी वेट लॉस में भी मदद करते हैं। अंडों को आप किस तरह से खा सकती हैं, इसकी कोई सीमा नहीं है। उबले अंडे, स्क्रैंबल्ड एग, पोच्ड एग्स, सनी साइड अप इत्यादि। हालांकि, अगर आप कुछ अलग ट्राई करना चाहती हैं, तो हम आपको फ्लफी आमलेट ट्राई करने की सलाह देंगे। सिर्फ इस बात का ध्यान रखें, कि अंडे पूरी तरह से पके हों और आपको इन्हें कच्चा ना खाना पड़े।
2. म्यूसली
म्यूसली लंबे समय तक आपका पेट भरा हुआ रखती है। इससे इंस्टेंट एनर्जी मिलने के कारण, यह कई लोगों का पसंदीदा ब्रेकफास्ट है। दिन के पहले खाने के लिए यह बिल्कुल उपयुक्त है, खासकर अगर आपको दिन भर बहुत ज्यादा एक्टिव रहना पड़ता है तो। म्यूसली में आमतौर पर पाँच अलग-अलग ग्रेन्स होते हैं – ओट्स, जौ, कॉर्न फ्लेक्स, व्हीट फ्लेक्स, राए फ्लेक्स और इसके अलावा नट्स, ड्राई फ्रूट, शहद इत्यादि। ब्रेकफास्ट के लिए म्यूसली एक लाजवाब रेसिपी है, क्योंकि इसे पकाने में कोई समय नहीं लगता है। आपको केवल इसे एक कटोरी में डालना है, इसमें दूध डालना है और आपका स्वादिष्ट, हेल्दी और पौष्टिक ब्रेकफास्ट तैयार है।
3. ओट्स
ओट्स में मौजूद हाई फाइबर आपके सिस्टम को साफ और स्वस्थ रखता है। सही डाइजेस्टिव सिस्टम वेट लॉस का एक ऐसा पहलू है, जो कि बहुत जरूरी है, पर अक्सर उपेक्षित रहता है। अगर पेट साफ रहे तो आपके खाये गए हर भोजन से सभी पोषक तत्व लेने में मदद मिलती है। इसके लिए ओट्स एक सबसे हेल्दी ब्रेकफास्ट है, क्योंकि यह न केवल आपके सिस्टम को साफ रखता है, बल्कि आपकी पोस्ट प्रेगनेंसी वजन को तेजी से घटाने में भी मदद करता है। ओट्स भी एक ऐसा वर्सेटाइल ब्रेकफास्ट आइटम है, जिससे आप कई तरह की रेसिपी बना सकती हैं – उपमा केक्स, मफिन्स, कुकीज और भी बहुत कुछ।
4. टोफू
टोफू पनीर से हल्का होता है और यह झटपट पक जाता है। सोया दूध से बना टोफू अपने आप में ही ढेर सारे फायदों से भरपूर है। हालांकि जब वेट लॉस की बात आती है, तो सोया मिल्क से ज्यादा टोफू की सलाह दी जाती है। इसका स्वाद बिल्कुल पनीर की तरह होता है, पर यह उससे ज्यादा हेल्दी होता है और इसमें फैट भी कम मात्रा में पाया जाता है। आप किसी भी रेसिपी में पनीर की जगह पर टोफू का इस्तेमाल कर सकती हैं। इससे बड़ी मात्रा में कैलोरी में कमी आ जाती है। आप लोगों को रोस्ट कर सकती हैं क्या फिर वेट लॉस के लिए पारंपरिक भारतीय ब्रेकफास्ट में इसे डाल कर एक नयापन ला सकती हैं। यह टोफू सैंडविच एक झटपट बनने वाला ब्रेकफास्ट है, जो कि पौष्टिक और हेल्दी होने के साथ-साथ आपके पेट को भरा हुआ भी रखता है।
5. मल्टीग्रेन आटा
मल्टीग्रेन आटा हर तरह की डेफ़िशेंसी में काम करता है। लंबे समय से क्रेप्स और पैन केक भारतीय ब्रेकफास्ट का हिस्सा रहे हैं। आप इनमें केवल एक सामग्री डालकर इनमें नयापन भी ला सकती हैं और इसे और ज्यादा पौष्टिक भी बना सकती हैं। इस आटे को बनाते समय ध्यान रखने वाली बात यह है, कि इसमें अनाज और दालों का अनुपात दो के लिए एक का होना चाहिए; जैसे 2 कप अनाज हो तो 1 कप दाल होनी चाहिए। आप इसमें बाजरा, ज्वार, साबुत मूंग, रागी, चावल और गेहूं डाल सकती हैं। मल्टीग्रेन आटा का इस्तेमाल पराठा, रोटी, पैनकेक्स, क्रेप्स और विभिन्न प्रकार के ब्रेकफास्ट रेसिपी में किया जा सकता है।
6. दही
दही की तैयारी में कोई समय नहीं लगता है और इसमें दूध की सभी अच्छाइयां भी भरी होती है, और इसमें कैलोरी बहुत कम होती है। आप घर पर दही बनाने के लिए लो फैट दूध का इस्तेमाल कर सकती हैं या आप बाजार से लो-फैट दही खरीद सकती हैं। बेहतर और सुरक्षित यह है, कि आप घर पर ही दही बनाएं, क्योंकि बाजार से खरीदी हुई दही में गुड बैक्टीरिया या प्रोबायोटिक्स कम मात्रा में होते हैं, जो कि आपके दही को हेल्दी बनाने के लिए प्रमुख इनग्रेडिएंट हैं। दही को ऐसे ही खाया जा सकता है। हालांकि इससे कई तरह की स्मूदीज भी बनाई जा सकती हैं।
सूप: एक अंडररेटेड ब्रेकफास्ट आइटम
यह शायद उन सभी अंडररेटेड भोजन के प्रकारों में से एक है, जो कि वास्तव में आपके पोस्ट प्रेगनेंसी वजन को कम करने में मदद करता है। कई प्रकार के ‘मैजिक सूप’ होते हैं, जिनके द्वारा आप अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ा सकती हैं और अपना बढ़ा हुआ वजन फटाफट कम कर सकती हैं। अपने पोस्ट प्रेगनेंसी वेट लॉस डायट में सूप को शामिल करने के लिए यहाँ पर कुछ और कारण दिए गए हैं:
- सूप बनाने में ज्यादा समय नहीं लगता है।
- सूप वर्सेटाइल होते हैं, इनमें सही सामग्री डालकर इन्हें जल्दी बनाया जा सकता है।
- इसे शेकर में डालकर आसानी से कैरी किया जा सकता है, इन्हें आप बाहर भी इस्तेमाल कर सकती हैं।
- इससे बहुत देर तक पेट भरा रहता है और इस ब्रेकफास्ट में ज्यादा परेशानी भी नहीं होती है।
- तरल पदार्थ होने के कारण यह आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड भी रखता है।
- इसे बिना गर्म किए ही लिया जा सकता है, बल्कि गज्पाचो जैसे कुछ सूप ठंडे ही पिए जाते हैं।
वजन कम करने के लिए सुबह का नाश्ता आपको राजा की तरह क्यों करना चाहिए?
हम अपने बड़ों और शिक्षकों से यही सुनते हुए बड़े हुए हैं, कि सुबह का नाश्ता एक राजा की तरह करना चाहिए, और अपने बचपन के महत्वपूर्ण हिस्से में हमने इसका पालन भी किया है, या कम से कम हमारी माएं इस बात पर नजर रखती थीं और बड़े होने के बाद महिलाएं अपने शरीर को लेकर कोंशस हो गईं और उन्होंने अपने खाने में कटौती करनी शुरू कर दी। मानी हुई बात है, कि वजन कम करने के लिए आपका ब्रेकफास्ट एक राजा की तरह होना चाहिए।
बिहेवियरल मेडिसिन के एक जर्नल में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार जिन लोगों ने ब्रेकफास्ट के दौरान खाए गए भोजन की मात्रा बढ़ा दी और बाकी के दिन अपने खाने की फ्रीक्वेनसी को सामान्य रखा, उनका वजन ब्रेकफास्ट के दौरान कम खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक तेजी से घटा।
केवल इतना ही नहीं, बल्कि यह भी देखा गया, कि भरपूर ब्रेकफास्ट करके और पूरे दिन में अपने खाने की फ्रिकवेंसी को कम करके वजन को और भी तेजी से घटाया जा सकता है। है ना कितनी अच्छी खबर! यह खासकर ब्रेस्टफीड कराने वाली माँओं के लिए ज्यादा जरूरी है, क्योंकि ब्रेस्ट में मिल्क के बनने में कैलोरी का बहुत ज्यादा इस्तेमाल होता है, जिससे शरीर की एनर्जी बहुत कम हो जाती है। इसलिए माँओं को बिना किसी अपराध बोध के अच्छी मात्रा में भरपेट ब्रेकफास्ट करना चाहिए।
तो यह रही आपके लिए हेल्दी भारतीय ब्रेकफास्ट आइटम्स की एक लिस्ट, जिससे आपको प्रेगनेंसी के बाद वजन कम करने में बहुत मदद मिलेगी। फिर इंतजार किस बात का, इनमें से अपनी पसंदीदा चीजों को आज ही ट्राई करें और अपने रोज के भोजन को मजेदार बनाएं।
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