गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 8 सबसे अच्छी सब्जियां

प्रेगनेंसी टेस्ट किट पर वो 2 लाइन्स देखने के बाद और यह पता चलने के बाद कि मैं माँ बनने वाली हूँ, एक महिला जिस बात पर सबसे ज्यादा ध्यान देने लगती है वो होता है उसका आहार यानी डाइट। इसके लिए पोषण देने वाली चीजों के बारे में जानकारी इकठ्ठा की जाती है और इसी से जुड़ा एक सवाल होने वाली माँ के दिमाग आता है कि क्या गर्भावस्था में सब्जियां खाना अच्छा है? तो इसका जवाब है ‘हाँ बिल्कुल’!

गर्भावस्था में सब्जियों का महत्व

गर्भवती होने के दौरान एक हेल्दी डाइट रखना बेहद महत्वपूर्ण होता है। इसके लिए आपको सही खाद्य पदार्थ, उनकी सही मात्रा और सही समय का चुनाव करना जरूरी है। कुछ भी अस्वास्थ्यकर खाना होने वाली माँ और बच्चे दोनों के लिए नुकसानदेह हो सकता है और कॉम्प्लीकेशन्स पैदा कर सकता है। सब्जियों से भरपूर एक स्वस्थ आहार जेस्टेशनल डायबिटीज और न्यूट्रिशन की कमी जैसे कॉम्प्लीकेशन्स से बचने में मदद कर सकता है, क्योंकि इनमें बहुत आवश्यक फाइबर के अलावा बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और फोलिक एसिड जैसे विटामिन होते हैं। सब्जियां खाने से बच्चे का जन्म के समय अच्छा वजन रखने में मदद मिलती है, एनीमिया का जोखिम कम होता है, ब्लड प्रेशर नियंत्रित रहता है और माँ का स्वस्थ वजन बढ़ता है।

गर्भावस्था के दौरान खाने की आदतों पर ध्यान रखना आवश्यक है क्योंकि इससे आपको गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 8 सबसे अच्छी सब्जियां

ऐसी कई सब्जियां हैं जिनसे आपके शरीर को हमेशा पोषक तत्व मिल सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान जो सब्जियां आपको खानी चाहिए, उनमें शामिल हैं:

1. शकरकंद – ये विटामिन ए, बी और सी का बेहतरीन स्रोत होता है।
2. चुकंदर – चुकंदर में विटामिन और फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। यह इम्युनिटी बढ़ाने में भी मदद करता है।
3. शिमला मिर्च – इसमें प्रचुर मात्रा में विटामिन और डाइटरी फाइबर पाए जाते हैं।
4. ब्रोकोली – विटामिन सी, के और फोलेट भरपूर और कब्ज की तकलीफ को कम करने के लिए फायदेमंद है।
5. मटर – यह विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर से भरी होती है।
6. हरी पत्तेदार सब्जियां – इनमें बहुत फाइबर, कैरोटिनॉइड और फोलेट होता है।
7. पार्सले/अजमोद – इसमें प्रोटीन, विटामिन ई, और राइबोफ्लेविन की उच्च मात्रा होती है।
8. टमाटर – यह विटामिन सी, के और बायोटिन से भरपूर होता है।

एक गर्भवती महिला को कितनी सब्जियां खानी चाहिए?

यह संभावना है कि एक गर्भवती महिला सामान्य से अधिक भूख महसूस कर सकती है, क्योंकि उसके गर्भ में तेजी से बढ़ रहे बच्चे को पोषक तत्वों की आपूर्ति पहुँचते हैं। बेहतर यह है कि आप भूखी न रहें इसके लिए थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करें। थोड़ी मात्रा में खाने से गर्भावस्था में अक्सर होने वाली पाचन संबंधी समस्याओं से राहत मिलती है। डिब्बाबंद सब्जियों के सेवन से बचें, केवल ताजी और मौसमी सब्जियां खाएं।

हम यह सलाह देते हैं कि आप एक दिन में 2.5 से 3 कप (लगभग 500 ग्राम) सब्जियां खाएं। इन्हें कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है। सब्जियां एनर्जी, विटामिन, मिनरल्स और फाइबर का भंडार होती हैं। विटामिन के लिए सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं, लेकिन सब्जियों का विकल्प गोलियां नहीं हो सकती, क्योंकि फाइबर की आवश्यकता को विटामिन सप्लीमेंट द्वारा पूरा नहीं किया जा सकता।

स्वस्थ खाने के अलावा, यह भी आवश्यक है कि आप एक्सरसाइज करें और अच्छी नींद लें।

अपने आहार में सब्जियों को शामिल करने के आसान टिप्स

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिसमें आप अपने आहार में सब्जियों को शामिल करके उन्हें रोचक और स्वादिष्ट बना सकते हैं:

• अपनी पसंद की सब्ज़ियों को मिलाएं और पकाएं।
• यदि आप मसालेदार भोजन पसंद करती हैं, तो वेज करी आपके लिए बेस्ट है। आपके खाने में मसाले की मात्रा आप खुद तय कर सकती हैं क्योंकि मसाले बच्चे को नुकसान नहीं पहुँचाते हैं, लेकिन अगर आपको  हार्टबर्न की तकलीफ होती है, तो मसाले कम रखना अच्छा होगा। टमाटर या पालक पास्ता भी अच्छे विकल्प हैं।
• आप सॉस डालकर बेक्ड बीन्स बना सकती हैं।
• सब्जियों को बेक करके चटनी, सॉस या डिप्स के साथ खाया जा सकता है।
• घर पर वेज सूप बनाकर भी भरपूर सब्जियां इस्तेमाल की जा सकती हैं।
• यदि सब्जियां चबाने से आपको मिचली होती है, तो गाजर, कद्दू, टमाटर आदि डालकर सूप बनाने की कोशिश करें। ये सूप स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें।
• हो सकता है कि शकरकंद जैसी सब्जियां आपको पसंद न हों लेकिन इन्हें अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करें। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान किसी भी नए भोजन का सेवन करने से पहले अपने गायनेकोलॉजिस्ट से चर्चा जरूर करें।
• अगर आप पकी हुई सब्जियाँ पसंद नहीं करती हैं तो बिना कच्ची सब्जियां आजमाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई पत्तागोभी या डिप वाली कच्ची सब्जियां आपके आहार में सब्जियों को शामिल करने के बेहतरीन तरीके हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिना धुले फलों और सब्जियों में टॉक्सोप्लाज्मा नामक पैरासाइट हो सकता है, जो माँ और बच्चे दोनों के लिए हानिकारक है। सुनिश्चित करें कि फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धोया जाए, और छिलका हटाकर खाएं।
• आपको याद रखना चाहिए कि इस समय के दौरान, आपका टेस्ट बदल जाएगा। इसलिए, नई सब्जियों को खाने की कोशिश करने से आपकी डेली डाइट में खाद्य पदार्थ बढ़ जाएंगे।
• स्वाद बढ़ाने के लिए, अपनी सब्जियों को भूनें या ग्रिल करें और उन्हें तुलसी, अजवायन के फूल, धनिया और ऑरेगैनो जैसे हर्ब्स और मसाले डालकर खाने की कोशिश करें।
• ध्यान रखें कि सॉफ्ट चीज, ब्लू-वेन चीज, और मोल्ड-राईपेंड चीज में लिस्टेरिया नामक बैक्टीरिया हो सकता है, जो अजन्मे बच्चे के लिए स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकता है, इसलिए इनसे बचें।

कुछ अन्य खाद्य पदार्थ जो आप अपने गर्भावस्था आहार में शामिल कर सकती हैं

उपरोक्त सब्जियों के अलावा, खाने की कई दूसरी चीजों को अपने आहार में शामिल करते समय सावधानी बरतनी चाहिए। हालांकि कुछ ऐसी चीजें हैं जिनसे हमेशा परहेज करना चाहिए, फिर भी आपकी गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं:

• डेयरी प्रोडक्ट, जैसे दही, गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। दही प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में सहायक होता है। दही जैसे प्रोबायोटिक्स लेने से बैक्टीरियल वजाइनोसिस अपच जैसे कॉम्प्लीकेशन्स को कम करने में मदद मिलती है।
• फलियां फोलेट, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। फोलेट गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
• सैल्मन में फैटी एसिड डीएचए और ईपीए होता है। ये गर्भ में बढ़ते बच्चे की आँखों और मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत भी है।
• अंडे पौष्टिक होते हैं और समग्र पोषक तत्वों की खपत को बढ़ा सकते हैं। उनमें कोलीन होता है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के विकास के लिए आवश्यक है।
• लीन मीट में प्रचुर प्रोटीन होता है। आयरन, कोलीन और बी-विटामिन से भरपूर मांसाहार गर्भावस्था के दौरान जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है।
• मछली या कॉड लिवर ऑयल ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ए और विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा प्रदान कर सकता है। यह उन महिलाओं के लिए उपयोगी है जो सी फूड नहीं खाती हैं।
• बेरीज में भरपूर पानी होने के साथ-साथ, विटामिन सी, फाइबर, कार्ब्स, एंटीऑक्सिडेंट और प्लांट कंपाउंड भी होते हैं। ये पानी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• होल ग्रेन्स में विटामिन, फाइबर और भरपूर प्लांट कंपाउंड होते हैं।
• एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम बहुत होता है।
• सूखे मेवे भी ढेर सारे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

जबकि गर्भावस्था में पोषण से भरा आहार लेना आवश्यक होता है, वहीं भरपूर पानी पीना भी उतना ही जरूरी है।

गर्भावस्था के दौरान आप जो खाती हैं वह आपकी एनर्जी और सेहत के साथ-साथ शिशु के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। तो, यह आवश्यक है कि आपकी डाइट में शामिल चीजें पोषक तत्वों में भरी हों। विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भरपूर सब्जियां गर्भावस्था के आहार के लिए बहुत जरूरी हैं। इसके अलावा, ये गर्भावस्था के दौरान हेल्दी वेट सुनिश्चित करती हैं।

टेस्टी वेजिटेबल सूप रेसिपी

यह सूप पौष्टिक और भोजन के बीच के समय में लेने के लिए एक बढ़िया डिश है। आप अपनी क्रेविंग के आधार पर इसमें अपनी पसंद की सब्जियां मिला सकती हैं।

सामग्री

• 1 प्याज, कटा हुआ
• 1 गाजर, कटी हुई
• 1 शकरकंद, कटा हुआ
• 1 कप फ्रेंच बीन्स
• 1 बीटरूट, कटा हुआ
• 1/2 कप ब्रोकोली, छोटे टुकड़े
• 1/2 कप मटर
• 1 टमाटर, कटा हुआ
• 2 चम्मच मक्खन
• पार्सले, गार्निश के लिए
• नमक
• काली मिर्च

विधि

• अच्छी तरह से सभी सब्जियों को धो लें और उन्हें आवश्यकतानुसार काट लें। कोशिश करें कि सभी सब्जियां एक ही आकार में कटी हों, जिससे वे लगभग एक ही समय पर पकती हैं।
• बटर को प्रेशर कुकर में डालें, सारी सब्जियां मिलाएं और दो-तीन मिनट तक सेकें।
• नमक और 5 कप पानी डालें और धीरे से हिलाएं।
• ढक्कन बंद करें और एक सीटी के लिए प्रेशर कुक करें।
• भाप निकल जाने पर ढक्कन खोलें।
• एक बाउल में निकालकर, काली मिर्च और पार्सले के साथ गार्निश करें और पीएं।

अब आप जानती हैं कि गर्भावस्था के दौरान कौन सी सब्जियां खानी चाहिए, तो देर किस बात की है टेस्टी रेसिपीज बनाकर उन्हें अपने गर्भावस्था के आहार में शामिल करें। हालांकि, दो या तीन बार कोई खास सब्जी खाने के बाद यदि असहज महसूस हो तो अपने डॉक्टर से जांच कराएं। आपके गायनेकोलॉजिस्ट या न्यूट्रिशनिस्ट आपको बेहतर सलाह देंगे!

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