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प्रोटीन आपके शरीर आपकी हेल्थ का सबसे महत्वपूर्ण अंग है। आपके भोजन में प्रोटीन को शामिल करना बहुत जरूरी है और पेट में पल रहे बच्चे के सही विकास में मदद के लिए, एक गर्भवती स्त्री के रोज के भोजन में प्रोटीन को शामिल करना और भी ज्यादा जरूरी है। अपने भोजन में प्रोटीन को शामिल करने के लिए, सबसे पहले आपको इसके फायदों के साथ-साथ स्वस्थ प्रेगनेंसी के लिए प्रोटीन को लेने की सही मात्रा को भी समझने की जरूरत है।
गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की जरूरत क्यों होती है?
आपके शरीर की हर सेल में प्रोटीन होता है। प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है, जो कि इन सेल्स को इनकी बनावट और सुचारू रूप से काम करने की क्षमता और सेल्स की मरम्मत करने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, बच्चे के सामान्य विकास और बढ़ने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है, क्योंकि यह:
- नई सेल्स को बनाता है और खराब हो चुके टिशू की मरम्मत करता है
- इम्यून सिस्टम के लिए एंटीबॉडी का निर्माण करता है
- हॉर्मोन और एंजाइम बनाता है
- मांसपेशियों के सुचारू क्रियाकलाप में मदद करता है
- खून के माध्यम से ऑक्सीजन के मूवमेंट में मदद करता है
- बच्चों में जन्म के समय सही वजन का निर्धारण करता है
गर्भावस्था के दौरान, विशेषकर, दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान, हाई प्रोटीन डाइट खासतौर पर जरूरी है। क्योंकि, यही वह समय है, जब आपका बच्चा तेजी से बढ़ता है। इस समय के दौरान, आपके ऑर्गन, ब्रेस्ट और शरीर भी बच्चे के लिए उचित जगह उपलब्ध कराने के लिए बढ़ रहे होते हैं। प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा इन बदलावों को आसान बनाने में भी मदद करती है।
गर्भवती महिला के लिए प्रोटीन की कितनी मात्रा जरूरी होती है?
अधिकतर महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान, लगभग 70 से 80 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, जो कि सामान्य जरूरत से 25 ग्राम अधिक होती है। गर्भावस्था में प्रोटीन की आवश्यकता, आपके एक्टिविटी लेवल पर भी निर्भर करती है। अगर आप बहुत ज्यादा एक्टिव हैं और नियमित एक्सरसाइज करती हैं, तो आपकी प्रोटीन की जरूरत बढ़कर 80 से 100 ग्राम प्रति दिन तक हो सकती है।
प्रोटीन की जरूरी मात्रा, आपके वजन के अनुसार भी अलग हो सकती है। वयस्कों को आमतौर पर, उनके वजन के अनुसार प्रत्येक किलो के लिए 0.75 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। गर्भवती महिलाओं को इसके ऊपर अतिरिक्त 6 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। कुछ महिलाओं को उनके वजन के अनुसार, प्रतिदिन केवल 45 ग्राम प्रोटीन की जरूरत भी हो सकती है। आप अपने गायनेकोलॉजिस्ट से कभी भी इस बारे में चर्चा कर सकती हैं, कि आपके बॉडी वेट और एक्टिविटी लेवल के आधार पर आपको प्रोटीन की कितनी मात्रा लेनी चाहिए।
जहाँ एक ओर प्रोटीन की मात्रा जरूरी है, वहीं उसकी क्वालिटी भी मायने रखती है। अधिकतर डॉक्टर मानते हैं, कि एनिमल प्रोटीन सबसे बेहतरीन प्रोटीन होता है, क्योंकि उसकी क्वालिटी सबसे अच्छी होती है। हालांकि, अगर आप शाकाहारी हैं, तो आप दालों और अनाज की अच्छी मात्रा के माध्यम से अमीनो एसिड की रेकमेंडेड मात्रा ले सकती हैं।
प्रतिदिन प्रोटीन लेने की सही मात्रा तक पहुँचने के लिए तनाव न लें। अगर आप कुछ दिनों के अंतराल में, प्रोटीन की एक औसत मात्रा के सेवन को मैनेज कर सकती हैं, तो आपके प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हो जाएगा।
गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी सलाह गर्भवती महिलाओं को दी जाती है।
| खाद्य स्रोत | उपलब्ध प्रोटीन की मात्रा (प्रत्येक 100 ग्राम) |
| बिना स्किन का चिकन ब्रेस्ट | 32 ग्राम |
| मुर्गी के अंडे | 12.5 ग्राम |
| सालमन मछ्ली | 24.2 ग्राम |
| मैकरेल | 20.8 ग्राम |
| शेडर चीज़ | 25.4 ग्राम |
| होल मिल्क | 3.3 ग्राम |
| सेमी-स्किम्ड मिल्क | 3.4 ग्राम |
| पनीर | 12.5 ग्राम |
| पीनट बटर | 23 ग्राम |
| बादाम | 21.1 ग्राम |
| अखरोट | 14.7 ग्राम |
| काबुली चने | 8.4 ग्राम |
| लाल मसूर | 7.6 ग्राम |
| पके हुए बीन्स | 7.5 ग्राम |
| ओट्स खीर | 12 ग्राम |
| एवोकाडो | 10 ग्राम |
| दही | 10 ग्राम |
| प्लेन सोया मिल्क | 6 ग्राम |
| भुनी मूँगफली | 25 ग्राम |
| टोफू | 8 ग्राम |
| व्हीट जर्म | 31 ग्राम |
| क्विनोआ | 13 ग्राम |
| शैवाल/एलगी (सीवीड) | 1.7 ग्राम |
यह याद रखना जरूरी है, कि गर्भावस्था के दौरान, सभी मछलियां खाने के लिए सुरक्षित नहीं होती हैं, कुछ में भारी मात्रा में मरकरी पाई जाती है, जिससे दूर रहना सबसे अच्छा है। क्योंकि, मरकरी बच्चों के विकास में बाधा डाल सकती है। सार्डिन और सालमन जैसी मछलियों में, ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो कि बच्चों में न्यूरोलॉजिकल विकास के लिए आइडियल है। सप्ताह में एक या दो बार थोड़ी मात्रा में मछली का सेवन करना गर्भवती महिला के लिए पर्याप्त होता है।
कई लोग, प्रोटीन के सेवन के लिए व्हे प्रोटीन या प्रोटीन का पाउडर भी लेते हैं। चूंकि, ऐसी कोई भी स्टडी नहीं हुई है, जिनमें इनके इस्तेमाल के लिए चेतावनी दी गई हो, इसलिए अगर आप खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रोटीन की अच्छी मात्रा ले रही हैं, तो आपको गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के सेवन के लिए, इनके ऊपर आश्रित रहने की जरूरत नहीं है। अगर आप इन्हें अपने भोजन का हिस्सा बनाना चाहती हैं, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकती हैं।
आपके बच्चे की न्यूट्रिशनल जरूरतों के लिए, प्रोटीन न केवल एक बेहतरीन तत्व है, बल्कि, यह आपके लिए भी उतना ही जरूरी है। आपका शरीर आपके बच्चे के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है और यह बदलावों के एक महासागर से गुजर रहा है, जिसके लिए अधिक मात्रा में एनर्जी की जरूरत होती है। प्रोटीन आपको यह एनर्जी देता है। आपके बच्चे के विकास में मदद करने के साथ-साथ आपको भी ताकत देता है। अगर आप प्रोटीन की जरूरी मात्रा नहीं लेती हैं, तो आपको वेट लॉस, अत्यधिक थकान, अत्यधिक वॉटर रिटेंशन और गर्भावस्था के दौरान इंफेक्शन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। जिन बच्चों को प्रोटीन की सही मात्रा नहीं मिलती है, उन्हें जन्म के समय कम वजन और विकास में बाधा जैसी समस्याओं का खतरा ज्यादा होता है।
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