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जब आपके शरीर में एक नया जीवन पल रहा होता है, तो संभवतः एक्सरसाइज आपके दिमाग में रहने वाली आखिरी चीज होती है। पर ऐसी कुछ एक्सरसाइज होती हैं, जो कि गर्भावस्था के दौरान बहुत फायदेमंद साबित होती हैं। उदाहरण के लिए स्विमिंग एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो कि प्रेगनेंसी के दौरान आपको हल्का महसूस कराती है। जब हम स्विमिंग पूल या किसी अन्य वॉटर बॉडी में जाते हैं, तब हम अपने वास्तविक वजन का केवल दसवां हिस्सा ही महसूस कर पाते हैं और स्विमिंग की यह खासियत प्रेगनेंसी के दौरान आपके पक्ष में काम करती है।
क्या गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग करना सुरक्षित है?
तैराकी गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक है, क्योंकि यह प्रेगनेंसी से जुड़े दर्द में आराम महसूस कराती है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए स्विमिंग पर भरपूर जोर दिया जाता है, क्योंकि यह उनके स्वास्थ्य को मेंटेन करने में मदद करती है। पर यहां पर यह भी याद रखना जरूरी है, यदि महिला की गर्भावस्था में जटिलताएं हैं या फिर हाई रिस्क प्रेगनेंसी की संभावना है, तो स्विमिंग के दौरान कुछ जरूरी सावधानी बरतना जरूरी है और यह व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से अनुमति लेना जरूरी है। अगर आप गर्भवती होने से पहले भी स्विमिंग करती आई हैं और अगर गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर ने आपको स्विमिंग करने से मना नहीं किया है, तो आमतौर पर आप इसे जारी रख सकती हैं। लेकिन, प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग सीखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको अपने शरीर पर जरूरत से ज्यादा दबाव नहीं डालना चाहिए और यह समझना चाहिए, कि आपका शरीर इस एक्सरसाइज को करने में कितनी मेहनत कर सकता है।
स्विमिंग के दौरान क्या पहनें?
जब आपका पेट बड़ा होता है, तो आपका पसंदीदा स्विमसूट आपको फिट नहीं आता है। टू-पीस स्विमसूट में बढ़ते बच्चे के लिए बहुत सी जगह होती है, इसलिए अगर आप प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करना चाहती हैं, तो ऐसा एक स्विमसूट खरीद सकती हैं। अगर आप अपने बड़े से पेट को लोगों को दिखाना नहीं चाहती हैं, तो आप मैटरनिटी स्विमसूट का चुनाव भी कर सकती हैं। चूंकि मैटरनिटी स्विमवियर काफी फैशनेबल हैं, ऐसे में आप अपने रेगुलर स्विमवियर ब्रांड में ऐसा स्विमसूट ढूंढ सकती हैं।
गर्भावस्था के दौरान कौन से स्विमिंग वर्कआउट करना ठीक है
ऐसी कई प्रेगनेंसी स्विमिंग एक्सरसाइज होती हैं, जिन्हें आप स्विमिंग पूल में आजमा सकती हैं। बल्कि पानी में उतरने से पहले आपको एक बेसिक वर्कआउट के साथ तैयार रहना चाहिए। अपने इंस्ट्रक्टर से बात करें और उन्हें अपनी स्थिति के बारे में संक्षेप में बताएं और वह आपके लिए एक उचित रीजीम तैयार कर सकते हैं।
अगर आप पहले कभी-कभी स्विमिंग किया करती थीं, तो आपको धीमी गति से और धीरे-धीरे इसे शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उसकी अवधि और लैप्स की संख्या को बढ़ाना चाहिए। जो बात सबसे ज्यादा जरूरी है, वह है इस दौरान आपका सहज होना और इसकी गति मध्यम होना, जिससे आपको सांस लेने में परेशानी न हो। शुरुआत करने के लिए डबल ब्रेस्टस्ट्रोक और फ्रॉग किक सबसे अच्छे होते हैं।
अगर गर्भवती होने से पहले आप नियमित रूप से तैरने जाया करती थीं और आपको गर्भावस्था के दौरान भी इसके लिए हरी झंडी मिल गई है, तो आप अपने रोज के स्विमिंग वर्कआउट को जारी रख सकती हैं। सिंगल स्टाइल के 4 लैप्स के पांच से छह सेट किए जा सकते हैं या फिर अलग-अलग तरीकों के बीच अदल-बदलकर आपके शरीर को एक कंप्लीट वर्क आउट मिल सकता है।
तैरने के फायदे
जैसा कि ऊपर बताया गया है, गर्भवती महिला के लिए स्विमिंग सबसे बेहतरीन है और प्रेगनेंसी के दौरान यह आपके स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकती है। प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग आपकी मदद कैसे कर सकती है, यह नीचे दिया गया है:
- आपके वजन को मेंटेन रखने के लिए स्विमिंग सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- यह एक लो-इंपैक्ट एक्सरसाइज है, जो कि आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होती है।
- प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करने से आपकी ताकत बढ़ती है, मांसपेशियों सुडौल होती हैं और ब्लड सरकुलेशन बढ़ता है।
- रीढ़ की हड्डी और उसके आसपास की मांसपेशियों पर पड़ने वाला जोर कम होता है।
- स्विमिंग करने से मांसपेशियां मजबूत होने में मदद मिलती है और कंधों और रीढ़ की हड्डी के आसपास उनकी कार्य क्षमता बेहतर होती है।
- प्रेगनेंसी के दौरान यह आपको रिलैक्स रहने में मदद करती है।
- इससे आपको अच्छी नींद भी आती है।
- स्विमिंग एक्सरसाइज से बेहतर है, क्योंकि यह प्रेगनेंसी के दौरान जोड़ों और लिगामेंट्स पर जोर नहीं डालती है।
गर्भवती होने के दौरान स्विमिंग के लिए टिप्स
यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं, जिन्हें आपको प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करते समय अपनाना चाहिए:
1. गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग – पहली तिमाही
पहली तिमाही के दौरान हर दिन 30 मिनट के लिए तैरना अच्छा होता है। आपके डॉक्टर ने अनुमति दी हो और आपके शरीर में ताकत हो, तो आप अपने दिन की शुरुआत स्विमिंग से करें और आपकी मॉर्निंग सिकनेस गायब हो जाएगी, साथ ही आपको ओवरऑल ताकत भी मिलेगी।
2. गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग – दूसरी तिमाही
चूंकि इस समय बच्चे का आकार बढ़ता है और आपका शरीर भारी हो जाता है, आप इसकी फ्रीक्वेंसी को कम करना चाहेंगी। अगर आपको सुविधा हो, तो बैकस्ट्रोक करें, क्योंकि इससे आपको पीठ के बल लेटने में मदद मिलेगी और आपका ब्लड फ्लो भी प्रभावित नहीं होगा। आपके मौजूदा स्विमिंग कॉस्ट्यूम में तैरने में परेशानी हो रही हो, तो आप एक ऐसा स्विमसूट खरीद सकती हैं, जो कि बड़ा हो और जिसमें अधिक जगह भी हो।
3. गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग – तीसरी तिमाही
अगर आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर तनाव को कम करना चाहती हैं, तो ऐसे में ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे बेस्ट स्टाइल है। यह चेस्ट की मांसपेशियों पर भी काम करता है और उन्हें लंबा होने में मदद करता है। स्नोर्कल का इस्तेमाल भी एक अच्छा आईडिया है, क्योंकि इससे गर्दन पर आने वाले दबाव से राहत मिलने में मदद मिलती है। गीली सतहों पर चलने के दौरान सावधान रहें और एक एंटी-स्लिप फुटवेयर का इस्तेमाल करें।
गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग करते समय चेतावनी के संकेत
अगर आपको निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण महसूस होते हैं, तो आपको तुरंत पूल से बाहर आ जाना चाहिए और मदद लेनी चाहिए:
- वेजाइनल ब्लीडिंग
- पेट में या उसके निचले हिस्से में दर्द
- यूटराइन कॉन्ट्रैक्शन
- चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ
दरअसल, जिन महिलाओं के एक से अधिक मिसकैरेज हो चुके हैं या उन्हें रपचर्ड मेंब्रेन या किसी तरह की दिल की बीमारी है, तो उन्हें प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग की शुरुआत करने से पहले मेडिकल सलाह लेनी चाहिए।
तैरने के दौरान सावधानियां
प्रेगनेंसी के दौरान जरूरी एक्सरसाइज करने के लिए और खुद को स्ट्रेस से बचाने के लिए स्विमिंग एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। लेकिन स्विमिंग के दौरान आपको नीचे दी गई सावधानियां बरतना बहुत जरूरी है:
- अगर आप 30 मिनट या इससे अधिक स्विमिंग कर रही हैं, तो इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप हाइड्रेटेड रहें और इसके लिए तरल पदार्थों और ग्लूकोज सप्लीमेंट का सेवन करें।
- पूल में कूदने या डाइव करने से बचें, क्योंकि इससे आपको और आपके बच्चे को नुकसान हो सकता है।
- अगर आपको बीमार महसूस हो रहा है या जुकाम है, तो स्विमिंग करने से बचें, क्योंकि इससे मामला बिगड़ सकता है।
- ऐसे पूल में स्विमिंग करें जिसमें साफ पानी हो।
- इस बात का ध्यान रखें, कि खुद पर अधिक जोर न डालें। आपको अपने मूवमेंट के साथ हमेशा अतिरिक्त सावधान रहने की जरूरत है। प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करते समय पोस्चर मेंटेन करना जरूरी है।
प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करने के बहुत से फायदे होते हैं। शरीर की नसों को आराम देने के लिए और खुद को शांत करने के लिए, एक खुशनुमा वातावरण में स्विमिंग करने से बहुत रिलैक्स महसूस होता है। इसका अधिक से अधिक फायदा पाने के लिए स्विमिंग के दौरान सही सावधानी जरूर बरतें।
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