गर्भावस्था में वजन बढ़ना: कितना बढ़ना सही है

गर्भावस्था – मातृत्व की ओर एक पहला कदम है। वैसे तो, एक स्त्री के शरीर में हर उम्र में बदलाव आते हैं, किन्तु सबसे ज्यादा परिवर्तन गर्भावस्था के साथ ही आता है। गर्भावधि में आपके अंदर एक जीवन के पलने के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ता है और अन्य शारीरिक परिवर्तन भी आते हैं। यदि संछिप्त में कहा जाए तो गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से शरीर को अनेक बदलावों का सामना करना पड़ता है किन्तु इसका कारण क्या है? इससे संबंधित सभी जानकारी के लिए इस लेख को पूरा पढ़ें।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के कारण

गर्भावस्था और वजन एक दूसरे से अलग नहीं है और गर्भावधि में आपका वजन बढ़ना कोई गलत बात भी नहीं है। इसके विपरीत यह आपको और आपके शिशु को मजबूत बनाने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। आप सोच सकती हैं कि आप मोटी हो रही हैं किन्तु इस दौरान आप अपने शिशु का पालन-पोषण करने की तैयारी कर रही हैं। लेकिन फिर भी, इस दौरान यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका वजन सामान्य रूप से बढ़ रहा है। गर्भावस्था के दौरान आपके बढ़ते वजन को मेटाबोलिज्म, जेनेटिक और गतिविधियों का स्तर उच्च मात्रा में प्रभावित करता है। इसलिए अपने वजन पर नजर रखें और सुनिश्चित करें कि यह सलाह अनुसार ही संतुलित मात्रा में रहे, इस दौरान पोषण विशेषज्ञ (न्यूट्रीशनिस्ट) से बात करने की सलाह दी जाती है। 

गर्भावस्था के दौरान बढ़ता हुआ वजन विभिन्न तरीकों से विभाजित होता है और आप शायद इसे नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हैं। याद रखें कि जब तक आप अपने बढ़ते हुए गर्भस्थ शिशु की आवश्यकताओं को पूरा कर रही हैं और आवश्यकता से अधिक कुछ नहीं लेती हैं, तब तक यह चिंता का विषय नहीं है। क्या आप जानना चाहती हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपका वजन कैसे और कितना बढ़ना चाहिए? आइए जानते हैं। 

गर्भावस्था के दौरान सामान्य रूप से कितना वजन बढ़ना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान यदि आप वजन कम करने का प्रयास न करें (जो वास्तव में आपके व आपके शिशु के लिए अस्वस्थ है) तो इसका बढ़ना स्वाभाविक है। अब जब आपका वजन बढ़ रहा है और चूंकि ऐसा होना पूरी तरह से सामान्य है, तो इसे स्वीकार कर लें और यह जान लें कि गर्भावस्था के दौरान वजन कितना व कब बढ़ाना चाहिए।

हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है पर इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दो लोगों के लिए भोजन करना चाहिए। इसके बजाय, जितना आप सामान्य रूप से खाती हैं, उसका दोगुना पोषण-युक्त आहार खाएं। गर्भावस्था का संतुलित आहार, इस अवधि में स्वस्थ वजन बढ़ने की एक कुंजी है। इसका मतलब है कि आपको दोगुनी मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, कम से कम गर्भावस्था के शुरुआती चरण में तो नहीं। सुनिश्चित करें कि आप विकास के इस महत्वपूर्ण चरण में अपनी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेती हैं। 

“क्या मेरा सामान्य से अधिक बढ़ गया है?” या “क्या मेरा सामान्य से कम वजन बढ़ा है?” यह सवाल आमतौर पर होने वाली माँ को परेशान करते हैं, लेकिन सामान्य वजन बढ़ना आमतौर पर हर व्यक्ति में भिन्न होता है। नियमित रूप से देखभाल करना, वजन पर नजर रखना और डॉक्टर से सलाह लेना – इन सभी तरीकों से आप अपने प्रश्नों के उत्तर प्राप्त कर सकती हैं। यहाँ बताया गया है कि आपको बहुत अधिक या बहुत कम वजन बढ़ने से बचाव करने की आवश्यकता क्यों है:

अधिक वजन बढ़ने के नुकसान

यदि आपका वजन जितना बढ़ना चाहिए उससे अधिक बढ़ जाता है, तो; 

1. आपको गर्भकालीन मधुमेह, उच्च रक्तचाप, प्रसव-पीड़ा और प्रसव के दौरान जटिलताओं के होने की संभावना अधिक होती है। 
2. आपके शरीर पर स्ट्रेच मार्क्स भी अनावश्यक समस्याओं का कारण बन सकता है। 
3. हर एक किलो अधिक वजन बढ़ने का मतलब यह है कि आपको बाद में हर एक किलो वजन कम करने की आवश्यकता होगी। 

कम वजन बढ़ने के नुकसान

यदि आपका वजन जितना बढ़ना चाहिए उससे कम बढ़ जाता है, तो; 

1. जन्म के समय शिशु का वजन कम हो सकता है (2.5 किलोग्राम से कम)। 
2. स्तनपान करवाने में कठिनाई हो सकती है और रक्त शर्करा कम हो सकती है। 
3. गर्भावस्था के दौरान कुछ खतरे हो सकते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, प्रीक्लैम्पसिया और भ्रूण का सामान्य से अधिक बड़ा होना (फीटल माक्रोसोमिया) । 

गर्भावस्था के दौरान कितना बीएमआई होना चाहिए?

एक गर्भवती महिला का कितना वजन बढ़ना चाहिए, यह उसके बीएमआई पर निर्भर करता है। आपके बीएमआई की गणना आपकी लंबाई व वजन से की जाती है। अपने बढ़ते हुए वजन का लक्ष्य निर्धारित करने के लिए पहला कदम बीएमआई को निर्धारित करना है। चूंकि एक सही बीएमआई 18.5-24.9 होता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने का लक्ष्य 11-15 किलोग्राम होता है।

गर्भावस्था के दौरान कितना वजन बढ़ने की उम्मीद की जा सकती है?

गर्भावस्था 3 तिमाही में विभाजित होती है और प्रत्येक तिमाही की अलग-अलग आवश्यकताएं भी होती हैं। इसलिए प्रत्येक तिमाही में अलग-अलग वजन बढ़ना बिलकुल स्वाभाविक है। गर्भावस्था के दौरान वजन की वृद्धि को तिमाही में विभाजित करने का विस्तृत तरीका निम्नलिखित है; 

पहली तिमाही के दौरान:

यह आपकी गर्भावस्था का प्रारंभिक चरण है और स्वस्थ गर्भावस्था की इस अवधि में वजन न के बराबर बढ़ना चाहिए। इस दौरान भ्रूण अधिक छोटा होता है इसलिए आपका वजन सामान्य से अधिक बढ़ने की आवश्यकता नहीं है। अपने सामान्य आहार को बनाए रखें क्योंकि आपके शिशु के पोषण के लिए 0.5-2.5 किलोग्राम पर्याप्त है। यदि आप मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित हैं, तो हो सकता है कि आपका वजन बिलकुल भी न बढ़े! यदि गर्भावस्था की शुरुआत में वजन थोड़ा कम हो जाता है तो चिंता न करें, क्योंकि आप अपनी दूसरी तिमाही में अपना वजन बढ़ा सकती हैं। 

दूसरी तिमाही के दौरान:

आपके सामान्य वजन के अतिरिक्त कुल 6 किलोग्राम वजन बढ़ता है। जैसे-जैसे शिशु बढ़ना शुरू करता है, आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए आपका वजन बढ़ना अत्यधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

तीसरी तिमाही के दौरान:

यह आपकी अंतिम तिमाही है और साथ ही वो अवधि भी है जिसमें आपको भोजन पचाने में कठिनाई हो सकती है। इस वजह से आपका पहले बढ़ा हुआ कुछ वजन इस दौरान कम हो सकता है। यदि 9वें महीने में वजन थोड़ा कम भी हो जाता है, तब भी आपका वजन बढ़ना अधिक संतुलित होगा।

गर्भावस्था से पहले साधारण रूप में वजन की अपेक्षा के साथ गर्भावस्था के दौरान महीने दर महीने वजन में लगभग कितनी वृद्धि कितनी होनी चाहिए, यह निम्नलिखित है:

• पहली तिमाही: कुल मिलाकर 0.5 – 2.5 किलोग्राम
• दूसरी तिमाही: 500 ग्राम – 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह,
• तीसरी तिमाही: 500 ग्राम -1 किलोग्राम प्रति सप्ताह

गर्भावस्था के दौरान वजन में वृद्धि का चार्ट

कैलोरी का सेवन और इसके बाद वजन का बढ़ना आपकी गर्भावस्था से पहले की बीएमआई और वजन पर निर्भर करता है। आइए गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से संबंधित चार्ट पर एक नजर डालें:

गर्भधारण से पूर्व बीएमआई	यदि गर्भ में एक ही शिशु है तो वजन बढ़ने का लक्ष्य	यदि गर्भ में जुड़वां शिशु हैं तो वजन बढ़ने का लक्ष्य
कम वजन 18. 5 से कम है	12 से 18 किलोग्राम	कोई सलाह नहीं
सामान्य वजन 18.5 से 24.9	11 से 15 किलोग्राम	16 से 24 किलोग्राम
अधिक वजन 25 से 29.9	6 से 11 किलोग्राम	14 से 22 किलोग्राम
मोटापा  30 या उससे अधिक	4 से 8 किलोग्राम	11 से 19 किलोग्राम

 

गर्भावस्था के वजन की गणना गर्भावस्था वजन कैल्कुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है जो ऑनलाइन भी सरलता से उपलब्ध है।

गर्भावस्था के दौरान वजन में वृद्धि का विभाजन

गर्भावस्था के दौरान वजन की वृद्धि जिस तरीके से विभाजित होती है आप शायद उसको नियंत्रित करने में सक्षम न हों। याद रखें कि जब तक आप अपने बढ़ते हुए गर्भस्थ शिशु की आवश्यकताओं को पूरा कर रही हैं और आवश्यकता से अधिक कुछ नहीं लेती हैं, तब तक यह चिंता का विषय नहीं है। क्या आप जानना चाहती हैं कि गर्भावस्था के दौरान वजन का सही विभाजन किस प्रकार से होना चाहिए? आइए, पता करते हैं।

एक स्वस्थ शिशु को जन्म देने के लिए और अपने पोषण को सर्वोत्तम स्तर पर बनाए रखने के लिए, आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि आप और आपका शिशु कमजोर न हों।

विकास की इस अवधि के दौरान वजन की वृद्धि को इस प्रकार से विभाजित किया गया है;

• आपके शिशु का वजन: 3.40 किलोग्राम 
• गर्भनाल का वजन: 0.68 किलोग्राम
• बढ़े हुए द्रव की मात्रा का वजन: 1.80 किलोग्राम
• गर्भाशय का वजन: 0.90 किलोग्राम
• स्तन के ऊतक का वजन: 0.90 किलोग्राम
• बढ़े हुए रक्त की मात्रा का वजन: 1.80 किलोग्राम
• वसा, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का वजन: 3 किलोग्राम
• एम्नियोटिक द्रव का वजन: 0.90 किलोग्राम
• कुल वजन की वृद्धि: 13 किलोग्राम

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन की वृद्धि के लिए सुझाव

अभी तक हमने वजन बढ़ने के कारणों और एक संतुलित व उपयुक्त वृद्धि को बनाए रखने के महत्व के बारे में जाना है। हालांकि यह एक आसान काम लगता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान अपने वजन को अनुकूल बनाए रखना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको थोड़ा और अधिक खिलाने वाले लोग व आपकी प्रबल इच्छाएं जैसे अनेक कारक आपको दुविधा में डाल सकते हैं।

निम्नलिखित कुछ विचार दिए हुए हैं जिनकी मदद से आपके लिए यह निर्णय लेना सरल हो सकता है, वे इस प्रकार हैं;

1. प्रारंभिक अवस्था में स्वस्थ वजन बनाए रखें

एक स्वस्थ वजन बनाए रखना इसलिए आवश्यक है क्योंकि अधिक कैलोरी के साथ अधिक समस्याएं आती हैं, जो अंततः शिशु को प्रभावित कर सकती हैं। संतुलित आहार लेना और डॉक्टर की सलाह के अनुसार अपना वजन बनाए रखना, आपकी गर्भावस्था में निश्चित रूप से मदद करेगा।

2. संयम से और थोड़ी-थोड़ी देर में खाएं

स्वस्थ गर्भावस्था आहार आपके शरीर के लिए अच्छा होता है, उसमें प्रोटीन, विटामिन, आयरन और अन्य प्रभावशाली पोषक तत्व शामिल होते हैं। वजन बढ़ना इस बात पर निर्भर करता है कि एक गर्भवती महिला कितनी कैलोरी का सेवन करती है। एक ही बार में अधिक मात्रा में भोजन करने के बजाय, कम मात्रा में लेकिन बार-बार भोजन करें। कैलोरी के सेवन में स्थिरता बनाए रखने के लिए हर 3 घंटे में पौष्टिक नाश्ता खाएं।

3. हाइड्रेटेड रहें

डिहाइड्रेशन के लिए बिलकुल न कहें, क्योंकि यह भोजन को पचाने व मल त्याग में असुविधाएं प्रकट कर सकता है। अधिक पानी पीने से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थ निकलते हैं और मॉर्निंग सिकनेस को कम करने में भी मदद मिलती है।

4. मीठा खाने की अपनी तीव्र इच्छा को किसी पौष्टिक विकल्प से संतुष्ट करें

यह केवल आपके पोषण के लिए है। गर्भावस्था के दौरान तीव्र इच्छाएं होना प्राकृतिक है किंतु आप इन इच्छाओं को इस तरह से पूर्ण करें कि आपकी इच्छा भी पूरी हो जाए और आपके शारीरिक पोषण में कोई समझौता भी न हो।

5. स्टार्च से शारीरिक ऊर्जा प्राप्त होती है

क्या आप मॉर्निंग सिकनेस से ग्रसित हैं या आपको चक्कर आ रहे हैं? कार्बोहाइड्रेट से आपको मदद मिल सकती है और यह आपके शिशु को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। एक सवाल यह है कि शक्कर के रूप में कार्बोहाइड्रेट कैसे मदद कर सकता है?

जहाँ ब्रेड या पास्ता में मौजूद सरल शर्करा से बचा जाना चाहिए वहीं ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड या साबुत अनाज का पास्ता जैसे काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपकी मदद कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों से लंबे समय तक आपका पेट भरा रहता है और इसके सेवन के बाद आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा नहीं होगी।

6. अच्छी तरह से टहलें

टहलने से किसी भी गर्भवती महिला के भीतर पुनः ऊर्जा उत्पन्न हो सकती है इसलिए आपको बस 10 मिनट टहलने की आवश्यकता है। 30 दिनों तक रोजाना एक लक्ष्य निर्धारित करें और देखें कि आप इसका पालन अवश्य कर सही हैं। चलते हुए या कोई कार्य करते हुए, हर एक गतिविधि का महत्व होता है, ध्यान रहे कि आपको रोजाना टहलना है। यह न केवल वजन बढ़ने को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है, इससे सभी पीड़ाएं व पाचन संबंधी समस्याएं भी कम हो जाती हैं।

7. समान दिनचर्या रखें

गर्भावस्था के अंतिम चरण तक आप अपनी दिनचर्या में अधिक हस्तक्षेप न करें। यदि आप एक एथलीट हैं, तो विशेषज्ञ पर्यवेक्षण के तहत और डॉक्टर की सलाह अनुसार अपने खेल को जारी रख सकती हैं। हाँ, आपकी कमर बढ़ने और आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में परिवर्तन होने के साथ, धीरे-धीरे आपको अपनी गति को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

8. बीच-बीच में मीठा खाएं

मीठा खाने की तीव्र इच्छा को नियंत्रित करना सरल नहीं है। यह इच्छा स्वाभाविक होती है और इस दौरान कभी-कभी मीठा खाना अच्छा होता है। आखिरकार, आप एक नए जीवन का पोषण कर रही हैं और आप इस योग्य हैं कि आपकी सभी इच्छाओं को पूर्ण किया जाए।

9. अपने वजन के बारे में बात करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, अपने डॉक्टर से वजन बढ़ने के पैटर्न पर चर्चा करें। इसके अलावा, अपने परिवार को बताएं कि आप यह कैसे कर रही हैं और प्रतिक्रियाओं व सलाह के प्रति ग्रहणशील रहें। मार्गदर्शन के साथ, कई गर्भवती महिलाओं ने प्रसव से पहले और बाद में सफलतापूर्वक अपना सही वजन बनाए रखा है। पहली जांच में बॉडी मास इंडेक्स (बी.एम.आई.) की गणना करें, फिर इस यादगार यात्रा को शुरू करने के साथ गर्भावस्था में वजन बढ़ने के बारे में सही जानकारी प्राप्त करें। 

प्रसव के बाद वजन कम करना – इसमें कितना समय लगता है

शिशु को स्तनपान करवाते समय और उसकी देखभाल करते समय डाइटिंग पर जाना एक सही विचार नहीं है। एक नई माँ के लिए नियमित रूप से और अच्छी तरह से खाना महत्वपूर्ण है, ताकि वह अपनी ऊर्जा फिर से प्राप्त कर सके और स्तनपान कराने में सक्षम रहे। एक शिशु का पालन-पोषण करने में एक माँ को अधिक थकान महसूस होती है, जिससे उसकी नींद पर भी प्रभाव पड़ता है और इस दौरान व्यायाम करना भी सरल नहीं है। स्वस्थ आहार का चयन आपको अपने गर्भावस्था से पहले वाले वजन की वापसी सुनिश्चित करने में मदद करता है परंतु ऐसा करने में आपको एक साल तक का समय लग सकता है।

सारांश :

स्वस्थ शिशु और स्वस्थ माँ के लिए गर्भावस्था में वजन बढ़ना आवश्यक है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिक वजन के साथ गर्भवती होना उचित नहीं है। यह न केवल प्रीक्लैम्पसिया, उच्च रक्तचाप और थक्के के खतरों को बढ़ाकर आपकी इस यात्रा को कठिन बनाता है, बल्कि आपके शिशु के लिए भी स्वास्थ्य संबंधी जोखिम उत्पन्न करता है। एक संतुलित आहार के माध्यम से आप अपना आवश्यक वजन बढ़ा सकती हैं और अपने शिशु को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकती हैं। यह प्रसव के बाद वजन घटाने में भी आपकी मदद करता है।

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