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13 से 28 सप्ताह, या 4 से 6 महीने की गर्भावस्था दूसरी तिमाही में आती है। यह एक ऐसी अवधि है जब आप निश्चित तौर पर अपनी गर्भावस्था की पुष्टि कर सकती हैं। दूसरी तिमाही अपने साथ नई ऊर्जा भी लाती है जिसे आपने शुरुआत में महसूस नहीं किया होगा। इस दौरान जी मिचलाना, थकावट और चिंता कम हो जाती हैं, जिस वजह से यह अवधि थोड़े शारीरिक व्यायाम करने के लिए एक आदर्श अवधि बन जाती है।
गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के दौरान व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियाँ
गर्भावस्था को ध्यान में रखते हुए, सुरक्षा और जोखिम न लेने की इच्छा आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। उन्हीं कारणों से, गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में शारीरिक व्यायाम करते समय कुछ सावधानियाँ बरतनी चाहिए। इनमें से कुछ सावधानियाँ नीचे सूचीबद्ध हैं।
- ऐसे व्यायाम न करें जिनमें गिरने का खतरा हो।
- यदि आप पेट दर्द या योनि स्राव का अनुभव करती हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- शारीरिक गतिविधि करने हेतु स्वयं को ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए आप अपने आहार को स्वस्थ रखें।
- बहुत अधिक व्यायाम न करें। अपनी सीमा से परे जाकर मेहनत करने की सलाह बिल्कुल भी नहीं दी जाती है।
- उन शारीरिक व्यायामों से बचें, जिनमें कूदना, संतुलन बनाना, दिशा बदलना या झटके का जोखिम शामिल हों।
- हल्के व्यायाम करने पर विचार करें, विशेष रूप से उन्हें, जिनमें आपकी हृदय गति तेजी से नहीं बढ़ती है।
- एक सामान्य दिन में, लगभग 30 मिनट के लिए व्यायाम करें। सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करना काफी है।
- यदि आपकी गर्भावस्था में कोई जटिलता है तो किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम से बचें।
- एक परीक्षण जिसे ‘टॉक टेस्ट’ कहा जाता है, यह बताता है कि आपका व्यायाम सामान्य है या तीव्र। व्यायाम करते समय, यदि आप सामान्य बातचीत नहीं कर पा रहीं और भारी साँस लेती हैं, तो व्यायाम करना अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि यह आपके लिए बहुत तीव्र हो सकता है। यह परीक्षण करें और सुनिश्चित करें की आप सामान्य रूप से और कम तीव्रता से व्यायाम कर रही हैं।
- जिन महिलाओं को ह्रदय रोग, अस्थमा या मधुमेह जैसे रोग का इतिहास रहा हो, उनको डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही व्यायाम करने के लिए सोचना चाहिए, क्योंकि इस वजह से जटिलताएँ भी पैदा हो सकती हैं।
दूसरी तिमाही में करने योग्य व्यायाम
गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में सामान्य और सुरक्षित माने जाने वाले व्यायामों में शामिल हैं:
१. टहलना
टहलना सबसे सरल व्यायाम है, जो प्रतिदिन लगभग 30 से 40 मिनट तक किया जा सकता है। टहलना यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर सुस्त नहीं है और यह आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। चलते समय अपनी बाँहों को भी हिलाती रहें। तेज चाल से न चलें क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक तनाव हो सकता है।
२. धीमी जॉगिंग
जॉगिंग एक और अच्छा व्यायाम है जो आपको तंदुरुस्त रखने में मदद करेगा। जॉगिंग को केवल सपाट सतहों पर करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे आप आसानी से बिना थके एक गति बनाए रखती हैं। अगर आप जॉगिंग करते समय थकान महसूस करती हैं, तो इसे रोक दें; तुरंत बैठें और थोड़ी देर आराम करें। आप ट्रेडमिल पर भी दौड़ सकती हैं, लेकिन नियंत्रित गति के साथ।
३. योग
योग सभी व्यायामों में सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह आपको तंदुरुस्त रखने के साथ आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। यदि आप योगाभ्यास करने में निपुण हैं, तो जिस तरह से अभी कर रही हैं, उसे जारी रखें, लेकिन उन आसनों को करने से बचें जो आपको किसी भी तरह से चोट पहुँचा सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम और अन्य सरल गतिविधियों या मुद्राओं का अधिक अभ्यास करें जिन्हें आसानी से किया जा सकता है।
यदि आप योग के लिए नई हैं और पहले इसका अभ्यास नहीं किया हुआ है, तो किसी योग कक्षा में शामिल हों जाएं और ट्रेनर के अनुदेश का पालन करें ।
४. स्थिर साइकिलिंग
एक स्थिर साइकिल पर साइकिलिंग करना माँसपेशियों की ताकत में बढ़ोतरी करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। जब आप अपनी दूसरी तिमाही में होती हैं, तो आपका पेट बढ़ने लगता है और यही वह समय है जब आपको वास्तव में अपने पेट पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। इस अवधि में व्यायाम वाली साइकिल पर बैठकर साइकिल चलाना आपके लिए सर्वोत्तम व्यायाम विकल्प सिद्ध हो सकता है।
५. स्विमिंग
गर्भावस्था के दौरान तैरना महिलाओं के लिए एक बेहतर विकल्प है। स्विमिंग पूल में तैरने से आपको आराम मिलेगा और खुद के साथ समय बिताने का भी मौका मिलेगा। आप तैराकी के कुछ व्यायाम करने पर भी विचार कर सकती हैं, जिनमें पेट पर किसी तरह का दबाव शामिल नहीं हो। दूसरी तिमाही की गर्भावस्था में महिलाओं के लिए सामान्यतः लगभग 30 मिनट के लिए तैरना अनुशंसित है।
६. स्क्वाट्स
खड़ी होकर अपने दोनों पांव को फैलाएं फिर अपने हाथों को अपने कंधे के स्तर पर अपनी आँखों के सामने तान के ले जाएं। फिर स्क्वाट करें, यानि अपने पैरों को एक ही स्थिति में सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को नीचे की ओर ले जाएं। लगभग 3-4 सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहने की कोशिश करें और फिर उठ जाएं। फिर दोहराएं और याद रखें कि पूरी तरह से नहीं झुकना है और अपने घुटनों को एक ही जगह पर रखना है। इसके अलावा, जब आप नीचे झुकें तब साँस छोड़ें और जब आप उठें तो साँस भरें।
७. वन-आर्म रो
झुकें और अपने दाहिने घुटने और हाथ को एक बेंच पर रखें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर ही रहने दें। अब, दूसरे हाथ से, अपनी क्षमता के अनुसार वजन उठाएं और इसे ऊपर और नीचे करना शुरू करें। लगभग 15 मिनट के लिए करें, फिर दूसरी तरफ से यह व्यायाम दोहराएं। याद रखें कि बहुत भारी वजन न उठाएं क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक तनाव हो सकता है।
दूसरी तिमाही की गर्भावस्था के लिए उपर्युक्त प्रसवपूर्व व्यायाम सुरक्षित माने जाते हैं। लेकिन हमारी सलाह रहेगी कि आप किसी भी व्यायाम को चुनने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें और उन्हें अपने व्यायाम के बारे में बताएं, तथा इस बात का ध्यान रखें कि आप खुद पर अधिक जोर न डालें।
