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स्वस्थ आहार हर किसी के जीवन में बेहद आवश्यक है। एक गर्भवती महिला के लिए स्वस्थ आहार यानि स्वस्थ गर्भावस्था व स्वस्थ बच्चा। गर्भधारण करते ही एक महिला को अपने पर्याप्त पोषण का पूरा खयाल बहुत जरूरी है। पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम आपके बच्चे को एक अच्छी शुरुआत दिलाने में मदद करेगा व उसे स्वस्थ रखेगा।
आपको अपनी पूरी गर्भावस्था में और खासकर पहली तिमाही में विशेषतः विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का सही संतुलन बनाना चाहिए। आप अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो फोलेट से भरपूर होते हैं, जो आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के समुचित विकास के लिए आवश्यक है। यहाँ गर्भावस्था की पहली तिमाही के लिए एक आहार योजना की तालिका दी गई है।
| खाद्य का प्रकार | प्रतिदिन कितने बार खाएं | प्रकार |
| फल | 3-4 | ताजे मौसमी फल और कम से कम एक खट्टा फल शामिल हो |
| सब्जियाँ | 3-5 | पकाई गई या कच्ची |
| डेयरी | 3 | दूध, दही, पनीर, सोया दूध |
| प्रोटीन | 2-3 | फलियां, दाल, चिकन, मांस, मछली, ड्राई फ्रूट्स आदि |
| साबुत अनाज | 3 | आटा, ज्वार, बाजरा |
क्योंकि आप दो व्यक्तियों का खाना खा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत अपने भोजन का सेवन दोगुना करना होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि दोगुने भोजन की आवश्यकता सिर्फ तीसरी तिमाही में होती है। हालांकि, पहली तिमाही में शरीर को अधिक मात्रा में प्रोटीन, फोलिक एसिड, विटामिन डी और विटामिन ए की जरूरत होती है। आप प्रसवपूर्व विटामिन और आवश्यक सप्लीमेंट आहार के माध्यम से इन पोषक आवश्यकताओं को प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप पौष्टिक आहार का सेवन करती हैं, तो आपको सिर्फ प्रसवपूर्व विटामिन की आवश्यकता होगी जो प्रति दिन 400 mcg फोलिक एसिड और 10 mcg विटामिन डी प्रदान कर सके। आपका डॉक्टर आपकी आवश्यकता के अनुसार मल्टी-विटामिन लेने की सलाह दे सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान सप्लीमेंट्स लेते समय, रोज बताए गए खुराक से ज्यादा नहीं लेना चाहिए। आपके द्वारा लिए जाने वाले सप्लीमेंट्स में देखें कि कैल्शियम, आयोडीन, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, राइबोफ्लेविन (बी2), थायमिन (बी1), विटामिन ए, विटामिन बी6, जिंक, विटामिन बी12, विटामिन सी और विटामिन डी मौजूद हैं या नहीं।
गर्भवती महिलाओं को अपने सामान्य भोजन के अलावा लगभग 300 कैलोरी अधिक की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां, फलियां जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता होती है। गर्भवती होने पर आपके दैनिक आहार में तरल पदार्थ और फाइबर की अच्छी मात्रा शामिल होनी चाहिए। निम्नलिखित कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो जीवन के इस महत्वपूर्ण चरण में आपके आहार में जोड़ा जाना चाहिए।
भिन्न-भिन्न रंगों की सब्जियों का लगभग तीन से पांच हिस्सा एक गर्भवती महिला के खाने में परोसा जाना चाहिए। पालक फोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, इसलिए आपको इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। ब्रोकली में उच्च मात्रा में लौह तत्व होता है, जो पहली तिमाही के दौरान बच्चे में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। हरी मटर, टमाटर, लाल/हरी/पीली शिमला मिर्च, शतावरी और शकरकंद सभी पहली तिमाही में खाने की सलाह दी जाती है।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में प्रतिदिन कम से कम तीन बार फल खाना है। खट्टे फल फोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, इसलिए नियमित रूप से अंगूर, संतरे और मौसंबी खाने की कोशिश करें। आप अपने आहार में मौसमी फलों को अपनाएं जिनमें से कुछ हैं एवोकाडो, केला, नाशपाती, खरबूजा, चेरी, अंगूर, अमरूद, सेब, तरबूज, अनार इत्यादि।
पहली तिमाही में मांसाहारी भोजन में आप चिकन का गर्म सूप, अंडे और चर्बी रहित मांस शामिल कर सकते हैं। किसी भी पाचन संबंधी समस्याओं और कीटाणुओं के संक्रमण से बचने के लिए हमेशा अच्छी तरह से पकी हुई चिकन या मांस ही खाएं। मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध होती है, लेकिन आपको बांगडा, झींगा, शार्क और स्वॉर्ड मछली जैसी समुद्री मछलियों के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें पारा बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है।
एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन तीन बार डेयरी उत्पाद का सेवन करना चाहिए, इसमें एक समय आप पनीर का चयन कर सकती हैं, क्योंकि यह न केवल प्रोटीन का बल्कि कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डी और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। पहली तिमाही के दौरान दही, कम वसा वाला दूध और पनीर की विभिन्न किस्मों का सेवन किया जा सकता है।
आपके पहले तिमाही के आहार में शामिल करने के लिए साबुत गेहूं, जई, जौ, मक्का, बाजरा और चावल कुछ साबुत अनाज हैं। गर्भावस्था के दौरान, दाल को सूप या कटलेट के रूप में आपके आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है। अनाज आपके बच्चे को ऊर्जा प्रदान करते हैं और गर्भनाल के विकास के लिए आवश्यक हैं।
आपको दिनभर में प्रोटीन का प्रतिदिन कम से कम दो हिस्सा चाहिए। पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडे भी प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। उसी तरह मछली, मांस, चिकन, ड्राई फ्रूट्स, दूध और पीनट बटर भी प्रोटीन का एक स्त्रोत है।
पहली तिमाही के दौरान मतली और उल्टियां होते रहने की संभावना होती है। ऐसे में आप अदरक की चाय, नमकीन कुरकुरे, चिप्स और स्वाद वाले बर्फ के गोले जैसे कुछ पेट के अनुकूल खाद्य पदार्थों की मदद ले सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान कुछ खाने की तीव्र इच्छा काफी सामान्य है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप इन तीव्र इच्छाओं को पूरा करते समय कुछ भी गलत न खा लें जो गर्भावस्था के लिए नुकसानदायक हो। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो विशेष रूप से गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान बिल्कुल नहीं खाने चाहिए। उनमे शामिल है:
गर्भावस्था की शुरूआती दिनों में स्वस्थ आहार को बनाए रखने में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों का सही संतुलन बनाए रखना चाहिए। आप इसे ऐसे सुनिश्चित कर सकते हैं:
यदि गर्भावस्था के दौरान अचानक आपको अपना पसंदीदा खाद्य पदार्थ छोड़ना पड़ता है, तो यह समय आपके लिए थोड़ा मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप अपने आहार के प्रति सचेत रहने की कोशिश कर रही हों। लेकिन, उन भोजन के बदले ये खाद्य पदार्थ आपकी उन लालसाओं को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
तले हुए खाद्य पदार्थों को बेक किए हुए खाद्य पदार्थों द्वारा आसानी से बदला जा सकता है। आपको सुपरमार्केट में बेक किए हुए या बगैर तेल के तले हुए चिप्स मिल सकते हैं। अगर आप कुरकुरे और नमकीन खाने को तरस रहे हैं, तो पॉपकॉर्न भी एक कम कैलोरी वाला, स्वादिष्ट विकल्प है।
आइसक्रीम को जमे हुए दही के साथ बदलें, जो कि बिल्कुल वैसा ही मलाईदार होता है और विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है। आप उनमें शायद ही फर्क बता पाएंगे। अधिक पोषण के लिए आप ऊपर से फल भी जोड़ सकते हैं।
अगर आप चॉकलेट के लिए तरस रही हैं, तो दूध या सफेद चॉकलेट के बजाय सादा डार्क चॉकलेट अपना सकती हैं।
गर्भावस्था की पहली तिमाही कई कारणों से महत्वपूर्ण है। यह वह समय है जब गर्भपात और जन्म दोष का खतरा सबसे अधिक होता है। यह वह समय भी है जब आपके बच्चे के महत्वपूर्ण अंग विकसित होने लगते हैं और इस समय आपको सही पोषण की आवश्यकता होती है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान, आपके आहार व सक्रियता (गतिविधियां) पर ध्यान केंद्रित करना बेहद जरूरी है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका बच्चा स्वस्थ रहे।
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