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वेजीटेरियन डायट या शाकाहारी डायट में मीट नहीं होता है और कई महिलाएं अपनी परंपराओं की वजह से वेजीटेरियन आहार खाती हैं तो कुछ महिलाएं अन्य कारणों से भी इसका सेवन करती हैं। चूंकि गर्भावस्था के दौरान जब शरीर को न्यूट्रिशन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है इसलिए आपको अपनी शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार अपनी डायट में विभिन्न प्रकार के वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए।
क्या गर्भावस्था के दौरान वेजीटेरियन आहार में पर्याप्त न्यूट्रिशन होता है?
हाँ, गर्भावस्था के दौरान आपको वेजीटेरियन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त न्यूट्रिशन मिलना संभव है। आपकी डायट में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और यहाँ तक कि आहार में न्यूट्रिशन-युक्त फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ व सप्लीमेंट्स भी होने चाहिए ताकि आपको रोजाना पर्याप्त न्यूट्रिशन मिलता रहे। एक गर्भवती महिला को न्यूट्रिशन के लिए अपने आहार में फल, फलियां या दालें, नॉन डेयरी मिल्क और साथ ही सप्लीमेंट्स भी शामिल करने चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान आवश्यक न्यूट्रिएंट्स और उसके लिए वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ 
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को आवश्यक न्यूट्रिशन की आवश्यकता होती है। वे कौन से न्यूट्रिशन-युक्त खाद्य पदार्थ हैं, आइए जानें;
1. प्रोटीन
गर्भ में पल रहे बच्चे के शरीर में सेल्स का निर्माण और हॉर्मोन्स का स्राव करने के लिए प्रोटीन का सेवन करना बहुत जरूरी है।
यह आवश्यक क्यों है
यदि आप डेयरी प्रोडक्ट्स खा सकती हैं, जैसे दूध, दही और अंडे तो आपको आवश्यकता के अनुसार प्रोटीन और एमिनो एसिड मिल सकता है। वेजीटेरियन लोग प्रोटीन-युक्त सब्जियां और विटामिन के सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
लगभग 75 ग्राम्स
प्रोटीन-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
गर्भावस्था के दौरान आप वेजीटेरियन आहार में निम्नलिखित प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थ शामिल कर सकती हैं, आइए जानें;
- छोले, हरी मटर
- राजमा, नेवी, काली और पिंटो फलियां या दाल
- क्विनोआ
- ओट्स
- बकव्हीट, दलिया, गेहूँ की कूस
- होल ग्रेन का सीरियल और ब्रेड
- होल व्हीट का पास्ता
- अखरोट, पिस्ता, काजू, बादाम, खजूर, ब्राजील नट्स और नट बटर
- सोया मिल्क
- टोफू और मीसो
2. कैल्शियम
कैल्शियम की मदद से शरीर की हड्डियों का निर्माण होता है और इससे तीसरी तिमाही में नर्वस सिस्टम, दिल और मांसपेशियों के फंक्शन में भी सुधार आता है।
यह आवश्यक क्यों है
जब डायट में कोई कमी हो तो शरीर प्राकृतिक रूप से माँ की हड्डियों से बच्चे को पोषित करता है इससे माँ को ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ सकता है इसलिए गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम-युक्त आहार खाना जरूरी है।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
1000 मिलीग्राम
कैल्शियम-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
- दूध, दही या योघर्ट, चीज़
- हरी सब्जियां
- सोया मिल्क
- टोफू
- कैल्शियम फोर्टिफाइड सिट्रस जूस
3. आयरन
खून में रेड ब्लड सेल्स को बनाने के लिए आयरन-युक्त खाद्य पदार्थों की जरूरत होती है जिसकी वजह से शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह होता है।
यह आवश्यक क्यों है
गर्भावस्था के दौरान बच्चे के विकास को सपोर्ट के लिए शरीर में लगभग 50% खून बढ़ जाता है। आयरन की कमी से आपको एनीमिया और जन्म के समय बच्चे का वजन कम भी हो सकता है या कुछ मामलों में प्रीमैच्योर डिलीवरी हो सकती है। वेजीटेरियन और मीट खाने वाली, दोनों तरह की महिलाओं में यदि आयरन की कमी होती है तो उन्हें बहुत ज्यादा आयरन-युक्त खाद्य पदार्थ लेने की जरूरत होती है और या उन्हें आयरन के सप्लीमेंट्स लेने चाहिए।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
27मिलीग्राम
आयरन-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
गर्भावस्था के दौरान आप निम्नलिखित आयरन-युक्त खाद्य पदार्थ ले सकती हैं, आइए जानें;
- क्विनोआ
- बीन्स
- सेम
- जौ
- ओट्स ब्रैन
- सोया प्रोडक्ट्स
4. विटामिन बी12
गर्भावस्था की पहली तिमाही में बच्चे के मस्तिष्क के विकास व जेनेटिक अंग और खून बनने के लिए विटामिन ‘बी12’ युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत जरूरी है।
यह आवश्यक क्यों है
विटामिन बी12′ की कमी से न्यूरल ट्यूब में विकार और प्रीटर्म लेबर का खतरा बढ़ सकता है। चूंकि नॉन-वेजीटेरियन खाद्य पदार्थों में ‘बी12’ ज्यादा पाया जाता है और वेजीटेरियन खाद्य पदार्थों में इसकी कमी होती है तो विशेषकर शाकाहारी लोगों में ‘बी12’ की कमी होने का खतरा बहुत ज्यादा होता है। विटामिन ‘बी12’ फॉलिक एसिड के साथ ही रहता है और यह भी एक अच्छा न्यूट्रिएंट है इसलिए डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को अक्सर इसके सप्लीमेंट्स लेने की सलाह देते हैं।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
2.6 माइक्रोग्राम
विटामिन बी12-युक्त खाद्य पदार्थ
- विटामिन बी12 फोर्टिफाइड सीरियल्स, सोया मिल्क और मीट के सब्स्टीट्यूट
- न्यूट्रिशनल यीस्ट
5. विटामिन डी
शरीर में कैल्शियम को अब्सॉर्ब करने के लिए विटामिन डी जरूरी है।
यह आवश्यक क्यों है
विटामिन डी की कमी से कुछ कॉम्प्लीकेशंस जैसे, कॉग्निटल समस्याएं हो सकती हैं। इन समस्याओं में बच्चे की हड्डियां ठीक से नहीं बन पाती हैं, कमजोर रहती हैं और इसमें जल्दी ही फ्रैक्चर भी हो सकता है।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
5 माइक्रोग्राम
विटामिन डी-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
- विटामिन-डी के सप्लीमेंट्स
- दूध
- सूरज की किरणें
6. जिंक
जिंक बच्चे के शरीर में डीएनए के लिए बहुत जरूरी है।
यह आवश्यक क्यों है
इससे गर्भावस्था के दौरान डीएनए की प्रतिकृति में और सेल्स का निर्माण करने में मदद मिलती है। यह बच्चे के शरीर में टिश्यू की वृद्धि और सामान्य विकास में मदद करता है। गर्भावस्था में जिंक को विटामिन्स के साथ मिलाकर लिया जाता है क्योंकि इस समय जिंक-युक्त खाद्य पदार्थ महिलाओं के शरीर में मिनरल को ठीक से अब्सॉर्ब नहीं करते हैं।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
11 मिलीग्राम
जिंक-युक्त खाद्य पदार्थ
- स्प्राउटेड ग्रेन्स और बीज
- फलियां या दाल
7. आयोडीन
गर्भावस्था के दौरान बच्चे के मस्तिष्क व नर्वस सिस्टम के लिए आयोडीन बहुत जरूरी है।
यह आवश्यक क्यों है
यह थाइरॉइड ग्लैंड के फंक्शन और मेटाबॉलिक रेट के नियंत्रण में मदद करता है। आयोडीन की कमी से प्रीमैच्योर डिलीवरी, मिसकैरेज या मृत बच्चे का जन्म हो सकता है।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
220 माइक्रोग्राम
आयोडीन-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
- आलू
- दूध
- नेवी बीन्स
- आयोडाइज्ड नमक
8. डी.एच.ए.
डीएचए ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है और वेजेटेरियन डायट्स में इसकी कमी होती है। यह मछली, मछली के तेल और एल्गी से भरपूर होता है।
यह आवश्यक क्यों है
यह बच्चे की आँखों व मस्तिष्क में विकास के लिए बहुत जरूरी है और यह भी ऑब्जर्व किया गया है कि यदि एक गर्भवती महिला वेजीटेरियन है तो बच्चे की अम्ब्लिकल कॉर्ड और प्लाज्मा में डीएचए की कमी होती है।
एक दिन में कितना लेना चाहिए
1.4 ग्राम
डीएचए-युक्त स्रोत
- गर्भावस्था के दौरान सप्लीमेंट्स लें
- एल्गी डेरिवेटिव्स
- हरी सब्जियां
गर्भवती महिला के लिए विभिन्न प्रकार के आवश्यक वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ
गर्भावस्था के दौरान बच्चे के विकास के लिए आपको डायट में न्यूट्रिएंट्स-युक्त वेजीटेरियन खाद्य पदार्थ का सेवन ही करना चाहिए। गर्भवती महिलाएं अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल कर सकती हैं, आइए जानें;
1. सब्जियां
एक गर्भवती महिला को अपने आहार में सब्जियों की 4 या इससे ज्यादा सर्विंग्स लेने की जरूरत है। इसकी हर सर्विंग में एक कप पकी हुई या कच्ची सब्जी जिसमें 1 हरी सब्जी भी हो, शामिल होनी चाहिए।
2. फल
आप फलों को ऐसे ही या कभी-कभी पकाकर भी ले सकती हैं। आप इसकी रोजाना 4 या इससे अधिक सर्विंग्स ले सकती हैं जिसमें 1/2 कप पकाया हुआ ताजा फल होना चाहिए। आप इसमें 1/4 कप ड्राई फ्रूट, 3/4 कप फल का जूस और एक टुकड़ा फल का ले सकती हैं।
3. होल ग्रेन्स, ब्रेड, सीरियल
आप इसकी रोजाना 9 सर्विंग्स ले सकती हैं। आहार के दौरान इसकी एक सर्विंग में ब्रेड स्लाइस या आधा बन, इसमें आप 1/2 कप पके हुए चावल या अन्य सीरियल भी मिला सकती हैं और आप चाहें तो इसमें 3/4 या 1 कप फोर्टिफाइड सीरियल भी मिला लें।
4. नट्स, सीड्स और व्हीट जर्म
दिन में 1 या 2 सर्विंग्स ही पर्याप्त है। इसकी हर सर्विंग्स में 2 बड़े चम्मच सीड्स या नट्स, 2 बड़े चम्मच व्हीट जर्म और 2 बड़े चम्मच नट बटर होते हैं।
5. फलियां या दाल, सोया प्रोडक्ट, डेयरी के बिना दूध
आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन लेने के लिए इसे दिनभर में 5-6 बार खाना चाहिए। इसकी एक सर्विंग में 1/2 कप पकी हुई फलियां या दाल, टोफू, 225 ग्राम फोर्टिफाइड सोया या अन्य नॉन डेयरी मिल्क और 85 ग्राम मीट होना चाहिए।
सैंपल वेजीटेरियन प्रेगनेंसी डायट मेनू प्लान
यहाँ पर गर्भावस्था के लिए डायट प्लान दिया हुआ जिसकी मदद से आपको दिनभर में आवश्यकतानुसार न्यूट्रिशन मिलता रहेगा, आइए जानते हैं;
| नाश्ता |
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| दिन का खाना |
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| रात का खाना |
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| स्नैक्स |
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आप गर्भावस्था के दौरान प्रीनेटल विटामिन्स के साथ अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके शाकाहारी भोजन से भी आवश्यक न्यूट्रिशन पा सकती हैं।
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