प्रसव के बाद वजन कैसे कम करें

एक बार जब आप बच्चे की जरूरतों को पूरा करने और उसकी देखभाल करने के बाद थोड़ी फुर्सत पाती हैं, तो उसके बाद अगला सवाल आपके मन में यही आता है कि आप अपने वजन को कैसे कम करें जो गर्भावस्था के कारण अधिक बढ़ गया है। जाहिर है बच्चे के जन्म के बाद आप पर बहुत सारी जिम्मेदारियां आ जाती हैं और आप खुद पर इतना ध्यान नहीं दे पाती हैं जितना आपको देना चाहिए। जब आपका शिशु इतना बड़ा हो जाए कि उसे घर के अन्य सदस्य संभाल सके, तब आप खुद के बारे में सोच सकती हैं। इस लेख में आपको बताया गया है कि आप प्रसव के बाद अपना वजन कब कम कर सकती हैं और इसके लिए आपको क्या करना चाहिए। याद रखें कि माँ बनना हर महिला के जीवन का सबसे अहम हिस्सा होता है, लेकिन एक स्वस्थ माँ अपने बच्चे का ज्यादा बेहतर तरीके से ख्याल रख सकती है, इसलिए खुद को स्वस्थ रखें और अपनी देखभाल अच्छे से करें।

हालांकि, वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है जब तक कि आप वजन कम करने के लिए कुछ मूल बातों पर ध्यान नहीं देंगी। नवजात शिशु की देखभाल करने और अपने जीवन में आए कई बदलावों को प्रबंधित करने के अलावा, आपको पुन: अपने आकार में आने पर ध्यान देना होगा। ये न केवल आपके बेहतर स्वास्थ्य के लिए जरूरी है बल्कि इससे आप अपना आत्मविश्वास फिर से वापस पा सकेंगी।

गर्भावस्था के बाद वजन कम करना कब शुरू करें

आपने अभी एक बच्चे को जन्म दिया है और आपको अपने स्वास्थ्य और ऊर्जा को दोबारा प्राप्त करने के लिए निश्चित रूप से समय की आवश्यकता होगी। आपके डॉक्टर निश्चित रूप से, आपके प्रसव के तुरंत बाद आहार या कठोर व्यायाम शुरू करने का सुझाव नहीं देंगे। हालांकि, प्रसव के ठीक बाद, पौष्टिक भोजन के अलावा, शुरुआती दौर में कुछ हल्‍के व्यायाम करना आपके लिए लाभदायक हो सकते हैं। अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से प्रसव के बाद पहली मुलाकत में वजन करने के विषय में बात करें, जो कि संभवतः आपके प्रसव के छह से आठ सप्ताह बाद ही होगी। एक आहार विशेषज्ञ निश्चित रूप से एक उचित आहार योजना के द्वारा स्वस्थ तरीके से आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं ।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने का महत्व

पिछले कुछ महीनों में बढ़े आपके वजन को कम करना, किसी बड़े लक्ष्‍य को प्राप्त करने के समान प्रतीत होता है, लेकिन यह आपको पुन: स्‍वास्‍थ्‍यवर्धक बनाने की दिशा में एक अति आवश्यक कदम है। अधिक वजन और मोटापे से ग्रसित होना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, बल्कि यह आपको जीवन का संपूर्ण आनंद प्राप्‍त करने से भी रोक सकता है। जब बच्चा बहुत छोटा होता है, तो पूरे दिन उस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है और यहाँ तक कि आप रात में भी अच्छी तरह से नींद नहीं ले पाती हैं। यदि आप अपने को स्वस्थ और तंदुरुस्त रखती हैं, तो आप एक माँ के रूप में अपने जीवन में होने वाले बहुत सारे बदलावों को ठीक संभाल सकेंगी।

अधिक वजन के कारण आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह और जोड़ों के दर्द जैसी कई जटिलताओं का जोखिम उठाना पड़ सकता है। यदि आप फिर से माँ बनने का इरादा रखती हैं, तो वजन कम करना आवश्यक है, क्योंकि यह अगली गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के समय आप और बच्‍चे दोनों के लिए जोखिम पैदा कर सकता है। मोटापे से ग्रसित माओं को लंबे समय तक और बहुत ज्यादा प्रसव पीड़ा होती है, जिसके कारण हो सकता है कि उन्हें आपातकालीन सी-सेक्शन का भी जोखिम उठाना पड़ सकता है। गर्भावधि मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया कुछ अन्य जोखिम हैं जिनका खतरा अधिक वजन वाली माँ पर ज्यादा बना रहता है। जैसे-जैसे आपका बच्चा बड़ा होने लगेगा, वैसे-वैसे सारा दिन आपको उसके पीछे दौड़-भाग करनी पड़ेगी और ये तभी संभव हो सकेगा जब आप खुद पूरी तरह से तंदुरुस्त होंगी।

गर्भावस्था के बाद वजन घटाने के सरल और प्रभावी उपाय

प्रसव के बाद वजन कम करना ज्यादातर महिलाओं में एक प्रमुख चिंता का विषय बना रहता है। लेकिन आप थोड़े से समर्पण और मजबूत इच्छाशक्ति के साथ अपना वजन आसानी से कम कर सकती हैं। शरीर का पुन: आकार प्राप्त करने के लिए आपको यहाँ कुछ उपाय दिए गए हैं:

1. यह समय है, आगे बढ़ने का

प्रसव के बाद आप खुद को बहुत थका हुआ महसूस करेंगी और बच्चे के जन्म के बाद ठीक से आराम करना भी मुश्किल हो जाता है, ऐसे में व्यायाम आपके दिमाग को शांत करने के लिए एक बेहतरीन उपाय होगा। ये बात सच है कि प्रसव के बाद ज्यादातर महिलाएं छह से आठ सप्ताह के बाद तक व्यायाम नहीं कर पाती हैं, खासकर अगर उनका सी-सेक्शन ऑपरेशन हुआ हो। लेकिन कुछ समय बाद आप थोड़ी दूर तक धीरे-धीरे पैदल चलने की कोशिश करें, इससे आपको थकावट भी नहीं होगी और रक्तस्राव भी नहीं होगा। धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं जब तक कि आप नियमित व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से आश्‍वस्‍त न हो जाएं। आप बच्चे को कम से कम 30 मिनट घुमाने के लिए बाहर या घर के आसपास ले जाएं इससे आपका भी व्यायाम होगा।

2. स्तनपान

स्तनपान आपको अपना वजन कम करने में मदद करता है। स्तनपान कराने वाली माँ एक दिन में 600 से 800 तक कैलोरी कम कर सकती हैं, क्योंकि बच्चे को स्तनपान कराने के लिए शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है और ये आपके वजन कम करने में मदद करता है।

हालांकि, ये तब आपके थोड़ा मुश्किल हो सकता है, जब बच्चा स्तनपान छोड़ रहा होता है और धीरे-धीरे अर्ध-ठोस या ठोस खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देता है। इस बात की अधिक संभावना होती है कि जब आप स्तनपान बन्‍द कर दें, तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए। इससे निपटने के लिए आपको बैकअप के तौर पर नियमित रूप से व्‍यायाम को अपनी दिनचार्या में शामिल करने की योजना बनानी होगी।

3. वेट ट्रेनिंग

इसके लिए, ज्यादातर लोग जिम जाने लगते हैं या फिर में उपयोग करने के लिए महंगे उपकरण खरीद लेते हैं। हालांकि, आपको इसकी जरूरत नहीं पड़ेगी अगर आप अपने वेट ट्रेनिंग में अपने बच्चे को शामिल कर लें। अपने बच्चे को अपनी छाती के करीब रखें और लंजेस से शुरू करें। आप अपनी पीठ के बल भी लेट सकती हैं और जितना संभव हो सके बच्चे को अपनी छाती से दूर करें। आपका बच्चा इस क्रिया को करते समय खूब आनंद लेगा और बच्चे को खुश देखकर आप उतने ही सुखद तरीके से अपना वजन कम कर सकेंगी है।

4. वसा और कैलोरी के सेवन पर नजर रखें

अधिकांश विशेषज्ञ जन्म देने के तुरंत बाद आहार शुरू न करने की सलाह देते हैं, क्योंकि उस समय शरीर प्रसव की क्रिया से उबरने की स्थिति में होता है। आपको चिप्स, कोल्ड्रिंक जैसी कैलोरी रहित चीजों का सेवन करने से बचना चाहिए। अपने आहार में बहुत सारे ताजे फल, हरी सब्जियां, बिना वसा वाला माँस, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें और कोई जंक फूड या बाहर के खाने से परहेज करें । 

यदि आपको ज्यादा खाना खाने की आदत हो गई है, तो कोशिश करें थोड़े-थोड़े अंतराल पर कम-कम मात्रा में भोजन करें। इससे आपका ब्लड-शुगर स्‍तर भी स्थिर रहेगा। कम मात्रा में भोजन करने से ये कैलोरी को अच्छे से विभाजित करता है और ये कैलोरी को शरीर में वसा के रूप में संग्रहित करने से बचाएगा और उन्हें बेहतर तरीके से मेटाबॉलिज करेगा।

5. भरपूर नींद लें

बच्चे के जन्‍म के बाद आप कुछ समय तक शायद ही अच्छी तरह से नींद ले पाएं या आराम कर सकें। इससे आपके मेटाबोलिज्म पर असर पड़ सकता है जो आपके वजन कम करने में बाधक हो सकता है। हमेशा याद रखें कि जब भी आपका बच्चा सोता है, तो आप भी उसके साथ एक झपकी ले लें, ये आपकी नींद को पूरा करने में मदद करेगा। नींद की कमी आपके अल्‍पाहार और ज्‍यादा खाने का कारण बन सकती है, इसलिए अवसर मिलने पर झपकी जरूर लें। इस तरह आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा और आप शिशु पालन के लिए खुद को बेहतर तरीके से तैयार कर सकेंगी। प्रसव के बाद शुरुआती दिनों में व्यायाम की बजाए सोने को प्राथमिकता दें क्योंकि प्रसव पश्‍चात कम नींद के कारण आपका शरीर थका हुआ होगा, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम करना  मुश्किल लगेगा।

6. पौष्टिक आहार लें

आपके शरीर में कम शर्करा स्तर के कारण, आपको जो भी पहले मिलता है उसे खाने के लिए प्रेरित करती है। इसलिए किसी भी चीनी वाले भोजन से बचने की सलाह दी जाती है, जो आपके शुगर के स्तर को आकस्मिक रूप से बढ़ा या घटा सकते हैं। अगर आपको स्वादिष्ट अल्‍पाहार लुभा रहे हैं, तो स्वादिष्‍ट/मसालेदार दही या कम वसा वाले दूध का सेवन करें। दूध और दही में मौजूद कैल्शियम उस हार्मोन को अवरुद्ध करता है जो हमारे शरीर की चर्बी को बढ़ाने में मदद करता है और इससे वजन बढ़ता है।उच्च फाइबर वाले अल्‍पाहार खाना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह न केवल आपकी भूख मिटाता है बल्कि पाचन में भी मदद करता है।

किशमिश, अंजीर और गेहूँ के बिस्‍किट को भी अपने आहार में शामिल करें ।  इसके अलावा मछली, चिकन, बिना वसा वाला माँस और सेम जैसे सुपरफूड प्रसव पश्‍चात वजन कम करने में मदद करते हैं ।

7. हाइड्रेटेड रहें

सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं, क्योंकि यह आपके शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने  में मदद करता है। इससे शरीर में पानी की कमी नहीं होती है और ये आपके भोजन पचाने की शक्ति में प्रभावशाली रूप से सुधार करता है, इस कारण से, यह वजन कम करने में मदद करता है। पानी के अलावा, दूध, ताजा रस, स्मूदी और सूप जैसे तरल पदार्थों का सेवन आप अपने दैनिक आहार में शामिल करें । आपको दिन में लगभग 4 से 5 बार पेशाब के लिए जाना चाहिए, ये इस बात का संकेत देता है कि पर्याप्त ढंग से पानी पी रही हैं ।

8. जब मौका मिले डांस करें

जब आप अच्छा महसूस करती हैं तो डांस करें, यह आपके वजन कम करने की इस क्रिया को और भी बेहतर करता है, इसलिए संगीत सुने और अपने साथी (या अपने बच्चे) के साथ डांस करें और अच्छा समय बिताने का प्रयास करें।

ऐसे गतिविधि करें जिसमें आप थोड़ी देर के लिए पसीना बहाएं और इस तरह मस्‍ती के साथ अपने वजन को कम करें ।

9. तनाव के स्तर को कम रखें

माँ की जिम्मेदारी चुनौतीपूर्ण होती है। कई बार आप चीजों का भार इतना ज्यादा बढ़ जाता है कि आप पर उसका तनाव पड़ने लगता है । तनाव बढ़ने से अपने वजन पर भी प्रभाव पड़ता है, इसलिए तनाव के स्तर को कम से कम रखने की सलाह दी जाती है। तनावपूर्ण परिस्थितियों से दूर रहें और अपने आसपास का माहौल को खुशनुमा बनाएं । भले ही आपका दिन कितना ही व्‍यस्‍त क्यों न हो, लेकिन अपने लिए कुछ समय जरूर निकालें, अपनी पसंदीदा पुस्तक पढ़ें या सैर करें और यह आपको तनाव का सामना करने के साथ-साथ वजन कम करने में मदद करेगा।

10. खाने से पहले पानी पिएं

अपना भोजन करने से पहले एक गिलास पानी पिएं । पेट भरा होने के कारण आप अधिक मात्रा में अपना पसंदीदा व्यंजन नहीं खाएंगी, पहले से पानी पीने की वजह से आप खाने के बाद भारीपन महसूस नहीं करेंगी।

आप सीमित मात्रा में पानी का सेवन करेंगे, तो अधिक मात्रा में खाने से बचेंगे। पानी से आपको कोई नुकसान नहीं होता है और ये आपको जलयुक्‍त रखने में भी मदद करेगा।

11. रात का खाना जल्‍दी खाएं

रात का भोजन को जल्दी खाना, तेजी से अपने वजन को कम करने में मदद करता है। अपने खाने के समय को 7 या 7.30 तक निर्धारित करें, ताकि आपकी पाचन प्रक्रिया अपना कार्य आपके सोने से पहले शुरू कर दे। इससे वजन कम करने में मदद मिलती है और आपके मेटाबोलिज्म को भी बढ़ावा मिलता है। यदि आपको अपने बच्चे की वजह से देर तक जागना पड़ता है, तो गर्म दूध पिएं क्योंकि यह आपको आराम करने और आपकी भूख को शांत करने में मदद करता है।

12. जब भी संभव हो, बाहर टहलने जाएं

यह गर्भावस्था के दौरान आपके अतिरिक्त बढ़े हुए वजन को कम करने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका है।

कोशिश करें की जहाँ भी बाहर जाएं, फिर चाहे वो सुपरमार्केट, जिम, पार्क या सिनेमा हो पैदल चल कर जाएं। जब बच्चा सो रहा हो तो आप घर के अंदर टहलें ये तरीका आपकी कैलोरी कम करने में मदद करेगा।

13. कैफीन और शराब से दूर रहें

यदि आपको नींद को भगाने या थकान दूर करने के लिए एक कप कॉफी पीने की आदत है, तो इसे तुरन्‍त छोड़ दें। यह आपके वजन को कम नहीं होने देगी और आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। किसी पार्टी या घर पर आराम करते समय शराब की मात्रा को सीमित करें यदि आप बढ़े हुए वजन को कम करना चाहती हैं। अगर आपको खुद को तरोताजा करने के लिए किसी ड्रिंक की जरूरत है तो ग्रीन टी या नीबूपानी का विकल्प चुनें।

14. बाहर का खाना न खाएं

जब आप वजन घटाने में प्रयासरत हैं तो घर पर बना हुए ताजा और पौष्टिक भोजन ही खाएं।

बाहर का खाना लुभावना हो सकता है, लेकिन यदि आप इसे खाती हैं, तो आपका वजन कम करने का मिशन निश्चित रूप से पूरा नहीं हो पाएगा। कभी-कभार के लिए यह ठीक हैं लेकिन प्रसव के बाद वजन कम करने के लिए घर का खाना ही खाएं।

15. दृढ़ निश्चय बनाएं रखें

अपनी पसंदीदा चीजों को पूरी तरह से त्याग के वजन कम करना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव हो सकता है यदि आप खुद बताएं गए तरीकों और सुझावों के अनुसार तैयार करती हैं। अपने ढृढ़ को कायम रखें और फिर आप खुद देखिएगा कि आप कैसे अपना वजन कुछ ही समय के भीतर तेजी से कम कर लेती हैं और पहले जैसे फिट हो जाती हैं।

शरीर वापस पहले जैसा कब होगा?

हालांकि, बच्चे को जन्म देने के बाद शरीर को पहले जैसा बनाने के लिए कोई निश्चित समय नहीं है, लेकिन आप अपने लक्ष्य को पाने के लिए खुद को छह से नौ महीने का समय दें। यह याद रखें कि आपने अपने शरीर के अंदर एक शिशु को रखा है इसलिए आपका शरीर बिल्‍कुल पहले जैसा तो नहीं लग सकता है। लेकिन इसे काफी हद तक पहले के समान किया जा सकता है इसलिए अपने वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपनी कोशिश जारी रखें ।

नौ महीने तक एक बच्चे को गर्भ में रखना, उसे जन्म देना और उसे स्वस्थ रखने के लिए पोषण देना और इन सब के बीच अपने बढ़े हुए वजन को कम करना आसान नहीं है। स्पष्ट निश्‍चय, समर्पण और प्रेरणा के साथ, आप अपना वजन कम कर सकती हैं और इसे बनाए रख सकती हैं, इसलिए खुद को इसके अच्छे से तैयार करें ।

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