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गर्भावस्था की शुरुआत के साथ ही आपके शरीर को बच्चे के आगमन के लिए तैयार करने के लिए एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। ऐसी बहुत सारी एक्सरसाइज हैं जो की जा सकती हैं और इनमें सबसे फायदेमंद एक्सरसाइज में से एक है कीगल। कीगल एक्सरसाइज करने से आपके मसल्स और दिमाग को शारीरिक और मानसिक रूप से उत्तेजित होने में मदद मिलती है और आमतौर पर तनाव के इस दौर में आप रिलैक्स महसूस करती हैं।
गर्भावस्था और बच्चे का जन्म
बच्चे को जन्म देना किसी महिला की लाइफ का सबसे लाजवाब अनुभव होता है, हालांकि, इस प्रक्रिया में उसके शरीर को काफी तकलीफों से गुजरना पड़ सकता है। अगर आप यह चाहती हैं कि आपके न्यूबॉर्न के लिए सब कुछ ठीक रहे तो आपको उसकी अच्छी हेल्थ और वेल बीइंग सुनिश्चित करने की भी जरूरत होगी। आपको अच्छी नींद लेनी होगी, सेहतमंद खाना खाना होगा और अपने वजन पर ध्यान रखना होगा। इन सब बातों के साथ-साथ, आपको अपनी पेल्विक मसल्स की डिलीवरी से पहले वाली ताकत वापस पाने के लिए भी काम करना होगा।
गर्भावस्था के दौरान, ब्लैडर, आंत और यूटरस को सपोर्ट करने वाली पेल्विक फ्लोर मसल्स कमजोर हो जाती हैं, जिससे बच्चे के जन्म के बाद लीकेज या आंत असंयतता होती है। पेल्विक मसल्स को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका कीगल एक्सरसाइज है, जिसे गायनेकोलॉजिस्ट डॉक्टर अर्नोल्ड कीगल के नाम पर जाना जाता है, जिन्होंने पेल्विक रिलैक्सेशन के लिए नॉन-सर्जिकल विकल्प के रूप में इन एक्सरसाइज को डेवलप किया था।
डिलीवरी के बाद कीगल एक्सरसाइज
कीगल एक्सरसाइज गर्भवती होने पर फायदेमंद होती हैं और बच्चे के जन्म के बाद भी लाभ पहुँचाती हैं। ये एक्सरसाइज आपके अंदरूनी शरीर के लिए है।
1. हेल्दी तरीके से ठीक होने में मदद
डिलीवरी के दौरान बर्थ कैनाल से निकालने के लिए बच्चे को पुश करने से कमजोर और डैमेज हुई पेल्विक मसल्स को ठीक करने के लिए कीगल एक्सरसाइज की जरूरत होती है। कभी-कभी आपकी योनि की मांसपेशियां, सर्विक्स और यूटरस डिलीवरी की प्रक्रिया में फट सकते हैं या डॉक्टर एपीसीओटॉमी कर सकते हैं – यानी बच्चे को बाहर आने के लिए पेरिनम में चीरा लगा सकते हैं। आगे जाकर सेहत से जुड़ी समस्याओं से बचने के लिए इन मसल्स का ठीक और मजबूत होना जरूरी है। कीगल्स इन हिस्सों में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाएंगी और हीलिंग प्रोसेस को तेज करेंगी।
2. डिलीवरी के बाद ब्लैडर कंट्रोल
चाहे आपका बेबी सीजेरियन सेक्शन से हुआ हो या नॉर्मल डिलीवरी से, आपको ब्लैडर कंट्रोल की समस्या होगी। बच्चे के जन्म के बाद यूरिनरी लीकेज के मामले कॉमन होते हैं। गर्भाशय के फैलने से आपकी पेल्विक फ्लोर मसल्स पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है और यह उन्हें कमजोर कर सकता है, पेशाब पर आपका कंट्रोल नहीं रह पाता। यह स्थिति सार्वजनिक जगहों पर एम्बैरसिंग हो सकती है, खासकर जब आप छींकती हैं, खांसती हैं या जोर से हंसती हैं। इसे ‘स्ट्रेस इंकॉन्टीनेंस’ कहा जाता है। डिलीवरी के बाद कीगल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और ब्लैडर कंट्रोल में आपकी मदद करती है।
3. रोमांस को फिर से जगाती है
नई मांओं के लिए एक बड़ी चिंता बच्चे के जन्म के बाद फिर से शारीरिक सुख पाने से जुड़ी होती है। आपकी पेल्विक मांसपेशियां आपकी योनि के कसाव के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार होती हैं। मजबूत पेल्विक फ्लोर मसल्स और कसी हुई योनि आप और आपके पति, दोनों के लिए यौन सुख को ज्यादा असरदार बना देगी। गर्भावस्था के बाद कीगल एक्सरसाइज से मसल्स टोंड होती हैं और सेंसेशन व ऑर्गेज्म कारगर होती हैं, और इस तरह आपकी बेडरूम लाइफ को फिर से जगा देती है।
4. लिगामेंट्स ढीले करती है
लिगामेंट्स की शिथिलता और गर्भावस्था में बढ़ा हुआ वजन सभी नई मांओं के लिए एक चिंता का विषय होता है। गर्भावस्था के दौरान शरीर में बढ़ते बच्चे को एडजस्ट करने के लिए आपके लिगामेंट्स ढीले पड़ते हैं और फैल जाते हैं। औसतन, गर्भावस्था में महिला का वजन 12-18 किलोग्राम तक बढ़ सकता है। इससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जिससे बढे हुए वजन को संभालने के लिए खिंचाव और तनाव होता है। इन लिगामेंट्स की मदद करने के लिए मजबूत पेल्विक मांसपेशियों का निर्माण, उम्र बढ़ने के साथ आपकी योनि को फटने, इंकॉन्टीनेंस और प्रोलैप्स से बचाएगा।
5. पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स
महिलाओं की कई डिलीवरी होने पर वे पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स प्रभावित करती हैं। प्रत्येक गर्भावस्था के साथ, आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है। आखिरकार, ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और ब्लैडर, यूटरस और रेक्टम जैसे अंगों को अच्छी तरह से सपोर्ट देने में सक्षम नहीं रहतीं। इससे ये अंग नीचे की ओर आ सकते हैं और आपके योनि क्षेत्र तक चले जाते हैं। इससे पेल्विक या पीठ दर्द से लेकर मूत्राशय के असंयम तक की समस्याएं हो सकती हैं।
बच्चे को जन्म देने के बाद पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज कैसे करें
डिलीवरी के बाद की समस्याओं को हल करने के लिए गर्भावस्था के बाद पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम सबसे आसान नॉन-सर्जिकल विकल्प हैं, लेकिन दुर्भाग्य से ज्यादातर महिलाओं के लिए कीगल कॉन्ट्रैक्शन के लिए सही मांसपेशियों को अलग करना मुश्किल होता है। सही तकनीक का पालन करना और सही मांसपेशियों को टार्गेट करना बेहद महत्वपूर्ण है।
अपने डॉक्टर से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि एक्सरसाइज ठीक से हो रही है या नहीं। कीगल एक्सरसाइज करना बेहद फायदेमंद हो सकता है, विशेष रूप से पोस्टपार्टम रिकवरी के दौरान ताकि आप अपनी प्रेगनेंसी से पहले वाली स्थिति में वापस आ सकें।
कीगल के लिए टेक्निक्स
इस बात का ध्यान रखें कि कीगल एक्सरसाइज करने से पहले अपने ब्लैडर को पूरी तरह से खाली कर दें। मूत्राशय के आधा खाली होने से यूरिनरी ट्रैक्ट के इन्फेक्शन का खतरा बढ़ सकता है। कीगल करते समय फोकस बहुत महत्वपूर्ण है। केवल पेल्विक फ्लोर की मसल्स को कसने पर ध्यान दें। कीगल के दौरान अपने पैरों, पेट की मांसपेशियों या हिप्स को स्क्वीज़ या हिलाएं नहीं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- पेल्विक फ्लोर मांसपेशी की सटीक पहचान करके शुरू करें। मसल्स को इस तरह स्क्वीज़ करें कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रही हों और गैस पास कर रही हों। यदि शुरुआत में आप मसल्स की पहचान न कर पा रही हों तो अपनी एक साफ उंगली योनि में डालें, यदि आपको उंगली पर प्रेशर महसूस होता है तो इसका मतलब है कि आपने सही मांसपेशी को स्क्वीज़ किया है।
- 8 से 12 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और और फिर 8 से 12 सेकंड तक रिलैक्स हो जाएं। 2 से 3 सेट में दिन में इसे कई बार दोहराएं।
- एक्सरसाइज के दौरान सामान्य रूप से सांस लेती रहें।
- छींकने या खांसने के दौरान कीगल न करें। यह आपको लीकिंग और शर्मसार होने की स्थिति से बचाएगी।
- पेशाब करते समय कीगल एक्सरसाइज करने की कोशिश न करें क्योंकि यह मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है।
- अपनी पेशाब को निकालने और रोकने के लिए कीगल एक्सरसाइज का इस्तेमाल न करें।
आप पोस्टपार्टम कीगल एक्सरसाइज कब शुरू कर सकती हैं?
गर्भावस्था के बाद रिकवरी के लिए आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना बेहद जरूरी होता है। इसे आपके रेगुलर एक्सरसाइज रुटीन का हिस्सा बनाना चाहिए।
आप अपने डॉक्टर से पूछ सकती हैं या डिलीवरी के 6 सप्ताह बाद कीगल रूटीन शुरू कर सकती हैं।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज कब बंद करें
अपनी पूरी लाइफ पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। कीगल एक्सरसाइज कभी बंद न करें। गर्भावस्था के बाद भी इसे अपनी रुटीन एक्सरसाइज का हिस्सा बनाएं।
निष्कर्ष: नियमित रूप से कीगल एक्सरसाइज करने से मसल्स को मजबूत करने और यूरिनरी इंकॉन्टीनेंस (पेशाब पर कंट्रोल न रहना), पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स जैसी समस्याओं से बचने में मदद मिलती है। इसके ज्यादा से ज्यादा फायदे उठाने के लिए रोज एक्सरसाइज करने के लिए कुछ समय निकालें।
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