गर्भावस्था डाइट चार्ट – गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वस्थ आहार योजना

प्रेगनेंसी डाइट चार्ट: गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वस्थ डाइट प्लान

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गर्भावस्था एक महिला के जीवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और इस दौरान आपको बहुत सारे दिशा-निर्देशों का पालन करना होता है। गर्भावस्था वो समय है जब आप के अंदर बहुत सारे शारीरिक बदलाव होने लगते हैं और इस दौरान आपको बहुत सारी चीजों का सामना करना पड़ता है जैसे हार्मोनल बदलाव, मूड स्विंग, भूख और मेटाबोलिज्म आदि ये सभी आपको प्रभावित करते हैं। ज्यादातर महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान मतली महसूस होती है, जो उनके आहार और स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। यह आवश्यक है कि आपके भोजन में आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड और विटामिन जरूर मौजूद होने चाहिए। नीचे वर्णित भारतीय आहार तालिका आपको गर्भावस्था के दौरान भरपूर पोषण प्रदान करता है और साथ ही ये आपको दिनभर ऊर्जावान बनाए रखने में भी मदद करता है।

गर्भावस्था आहार योजना

आपका बच्चा आपसे आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने स्वास्थ्य का अच्छे से ध्यान रखें और गर्भवती महिलाओं के लिए बना संतुलित आहार का पालन करें। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना हर महिला के लिए चिंता का कारण होता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान एक ऐसी संतुलित आहार तालिका का पालन करना बहुत जरूरी है जो आपको स्वस्थ रखे और अनावश्यक रूप से वजन बढ़ने से भी रोके। आप इस लेख में गर्भवती महिला के लिए शाकाहारी आहार तालिका को पढ़ें जो पोषण से भरपूर आप और आपके बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश

यदि आप गर्भवती है या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, तो ये बहुत जरूरी है कि आपको उचित पोषण मिले और इस आहार योजना का पालन गर्भावस्था की शुरुआत से ही करना चाहिए। आप पहले चरण यानि शुरूआती 3 महीने का गर्भावस्था डाइट चार्ट का अनुसरण करें, यह पोषक तत्वों को स्टोर करने में मदद करते हैं जो आपके संपूर्ण गर्भावस्था में आपके बढ़ते बच्चे के विकास के लिए सप्लीमेंट का काम करता रहेगा। स्वस्थ भोजन आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं और आपके मेटाबोलिज्म को बेहतर करता है। इससे पहले कि आप गर्भावस्था के लिए एक निश्चित आहार योजना का पालन करें, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से एक बार परामर्श जरूर करें। आप गर्भावस्था के दौरान डाइट प्लान का अनुसरण करना चाहती हैं, तो नीचे दिए गए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें:

  • अपने आप को दिनभर हाइड्रेटेड रखें और लगातार कुछ अंतराल पर ज्यादा से ज्यादा पानी या जूस पिएं
  • ब्रेड, चपाती और नूडल्स जैसे साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों का सेवन करें
  • ताजे फल और सब्जियों का दिन में 5 बार सेवन करें
  • गर्भकालीन मधुमेह होने की संभावना से बचने के लिए चीनी और मीठे व्यंजनों का सेवन कम करें
  • शराब, पैकेज्ड जूस और वसा युक्त खाद्य पदार्थों से दूर रहें
  • स्वस्थ खाने के अलावा, अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड और विटामिन के लिए आवश्यक सप्लीमेंट लें। ये बच्चे को प्रभावित करने वाले न्युरल ट्यूब दोष की संभावना से बचने में मदद करते हैं और मस्तिष्क व अन्य अंगों के विकास में सहायता करते हैं

सुबह उठने के बाद

गर्भावस्था के दौरान मॉर्निंग सिकनेस महसूस होना एक आम समस्या है। सुबह उठने के बाद एक गिलास गाय का दूध पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह मॉर्निंग सिकनेस से राहत देने में मदद करता है। आप एक गिलास नारियल का दूध या नींबू पानी भी पी सकते हैं क्योंकि यह कब्ज और सीने की जलन को कम करने में मदद करता है।

सुबह उठने के बाद

सुबह का नाश्ता

नाश्ता दिन का सबसे आवश्यक भोजन होता है और ये गर्भवती महिलाओं के लिए करना अनिवार्य है। नाश्ता न करने से आप थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप रातभर कुछ नहीं खाती हैं और इसके कारण आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। आप अपने दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से कर सकती हैं, जैसा कि नीचे बताया गया है:

  • ताजे फलों के साथ 1 कटोरी ओटमील – इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और फाइबर अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं
  • 1 प्लेट रवा उपमा या पोहा या सब्जियों के साथ बनी नमकीन सेंवई – ये आपको अच्छी मात्रा में पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं
  • आमलेट और बटर के साथ गेहूँ से बने ब्रेड के 2 स्लाइस
  • 1 ग्लास कम वसा वाला दूध, छाछ या फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस
  • एक वेजिटेबल आमलेट या सब्जी के साथ बना सैंडविच – प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होता है 
  • आलू, गाजर, पालक के 2 भरवा परांठे या मिश्रित सब्जी के साथ दही – ये आपको अच्छी मात्रा में फाइबर, कैल्शियम और विटामिन प्रदान करते हैं। 

दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन

अपने दोपहर के भोजन का अधिकतम लाभ उठाएं और संतुलित भोजन करें। आप पल्सेस (दलहन), दाल, अनाज, साबुत अनाज, नट्स और ताजी सब्जियों का उपयोग करने वाले व्यंजनों को चुन सकती हैं। ये आपको सही मात्रा में विटामिन, फाइबर और खनिज प्रदान करता है। खाना पकाने के लिए केवल स्वस्थ तेल जैसे राइस ब्रान तेल, कुसुम (सॅफ्लावर) का तेल या जैतून का तेल का उपयोग करें। दोपहर के भोजन के पूर्व स्नैक्स के रूप में आप सलाद या सब्जियों से बना एक कटोरी सूप का सेवन कर सकती हैं। यदि आप माँसाहारी भोजन खाती हैं, तो आप अपने भोजन में चिकन और मछली को शामिल कर सकती हैं क्योंकि ये अच्छी मात्रा में संकेंद्रित प्रोटीन, ओमेगा-3 और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। साथ ही ये लाल रक्त कोशिकाओं के बनने में भी मदद करते हैं।

यहाँ कुछ भोजन विकल्प दिए गए हैं:

  • 2 रोटी के साथ दाल, एक कटोरी दही और किसी भी सब्जी की करी जैसे मिक्स वेज, कोफ्ता, पनीर और अन्य सब्जियां  
  • कोई भी चावल की डिश जैसे कि जीरा राइस और मटर राइस, वेज राइस, खिचड़ी या लेमन राइस के साथ रायता या सादा दही चावल
  • 1 कटोरी चिकन करी के साथ रोटी और चावल
  • रोटी या चावल के साथ 1 कटोरी पालक पनीर। पालक में फोलिक एसिड और आयरन की अच्छी मात्रा पाई जाती है जो इस समय गर्भवती महिलाओं के लिए बेहतरीन होता है

शाम का स्नैक्स

गर्भावस्था के दौरान बार-बार कुछ खाने का मन करना या भूख लगना आम बात है। आपके भीतर एक नन्ही सी जान पल रही है, जिसके बेहतर विकास के लिए आपका शरीर दिन-रात काम कर रहा है। आपको निश्चित रूप से उसके लिए अधिक ऊर्जा और अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। इसलिए आपको 3 बार ज्यादा मात्रा में भोजन करने के बजाय थोड़ी-थोड़ी मात्रा में लेकिन कम अंतराल लगातार खाने की आदत डालनी चाहिए। शाम के लिए आपको यहाँ कुछ स्नैक विकल्प दिए गए हैं।

शाम का स्नैक्स

  • ताजे फल या फ्रूट स्मूदी लें
  • मुट्ठी भर अखरोट, बादाम या खजूर
  • अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए फलों का ताजा जूस पिएं 
  • साबुत अनाज और कम चीनी वाले ग्रेनोला बार खाना भी एक अच्छा विकल्प है
  • सब्जी या पालक की इडली खाना भी स्वस्थ होता है
  • चीज और कॉर्न या सब्जी से बना सैंडविच स्वादिष्ट और पौष्टिक होते है
  • गुड़ या कम चीनी से बना गाजर या लौकी का हलवा मीठा खाने के शौकीनों को संतृप्त करने में मदद कर सकता है
  • एक कप ग्रीन टी आपको राहत पहुँचाती है
  • सब्जियों के साथ दलिया या उत्तपम एक पूर्ण मिनी-मील होता है
  • भुना हुआ चना, फाइबर से भरपूर होता है और कब्ज के लिए एक बेहतर इलाज करता है

रात का भोजन

यह सलाह दी जाती है कि आप अपने रात के खाने को हल्का रखें और थोड़ा जल्दी ही भोजन कर लें। यह आदत भोजन के उचित पाचन में सहायता करती है और इससे आप रात में अच्छी नींद लेती हैं। रात के खाने के लिए, आप दोपहर के भोजन के विकल्पों को दोहरा सकती हैं। आपके रात के भोजन के लिए कुछ अन्य विकल्पों में शामिल हैं:

  • रोटी के साथ दाल, अपनी पसंद की कोई भी सब्जी, सलाद, और दही
  • वेज पुलाव या चिकन राइस के साथ सब्जियों का रायता
  • छाछ के साथ सादा परांठा
  • घी और रायता के साथ ज्वार / बाजरे की रोटी – ये अनाज पचाने में आसान होते हैं
  • मिश्रित दाल खिचड़ी के साथ सब्जी करी और दही
  • चुकंदर और गाजर की खीर – ये हीमोग्लोबिन बढ़ाता है और विटामिन ए व अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है

निष्कर्ष

अपने लिए एक ऐसा आहार चुनें जो आप और आपके बच्चे को सर्वोत्तम पोषक तत्व प्रदान करे। यह सुनिश्चित करें कि आप किसी भी विशिष्ट आहार का पालन करने से पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें, ताकि आपकी गर्भावस्था स्वस्थ हो।

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