सिजेरियन के बाद पेट कम करने के लिए खास एक्सरसाइज व टिप्स

माँ बनना एक बेहद खूबसूरत एहसास है, लेकिन गर्भावस्था इस नए एहसास के साथ नई माओं के लिए कुछ परेशानियां भी लेकर आता है जैसे मोटापा, बड़ा पेट, आदि। अधिकांश माएं अपने शरीर में होने वाले इन परिवर्तनों को लेकर चिंतित रहती हैं और सोचती हैं फिर से पहले जैसा शरीर कैसे पाएं। हालांकि, पहले तो आपको डिलीवरी के बाद अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक होने दें, विशेषकर यदि आपका सिजेरियन डिलीवरी हुआ था। सिजेरियन डिलीवरी के तुरंत बाद वजन कम करने की सोचना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है और अनावश्यक कॉम्प्लीकेशन्स का कारण बन सकता है। सिजेरियन डिलीवरी के बाद पेट कम करने के लिए हमारे पास बहुत सारे प्रभावी और सुरक्षित उपाय हैं। आइए जानते हैं।

सिजेरियन के बाद वापस शेप में आना और पेट कम करना

सिजेरियन डिलीवरी, नॉर्मल डिलीवरी की तुलना में बहुत अधिक कॉम्प्लीकेटेड है, और इसलिए, सिजेरियन के बाद रिकवरी करना बेहद महत्वपूर्ण है। सिजेरियन डिलीवरी के बाद अपने शरीर को जल्दबाजी में ठीक करने की कोशिश न करें; यह धीरे-धीरे होगा। अपनी टांकों को पूरी तरह ठीक होने दें, उसके बाद ही कोई भार उठाने वाला काम करें। पेट को कम करना वैसे भी आसान नहीं है और यदि सिजेरियन प्रसव हुआ है तो यह और भी मुश्किल हो जाता है। यहाँ कुछ आसान तरीके हैं जिनको करने से आप पेट कम हो सकता है।

पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कब तक इंतजार करना चाहिए और क्यों?

जिन महिलाओं का सिजेरियन प्रसव हुआ है उन्हें पेट के एक्सरसाइज करने के लिए 6-8 सप्ताह तक प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं। आपके शरीर के पूरी तरह से ठीक होने का इंतजार न करने से आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:

• भारी मात्रा में प्रसवोत्तर रक्तस्राव
• माँसपेशियों और जोड़ों में चोट आ सकता है
• टांकों का खुलना

इसलिए, जिम या योग क्लासेस में जाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श जरूर लें।

सिजेरियन डिलीवरी के बाद पेट कम करने के लिए सुझाव

सिजेरियन डिलीवरी के बाद पेट कम करना थोड़ा मुश्किल लग सकता है, परन्तु हम आपको आश्वस्त करते हैं, निम्नलिखित घरेलू उपचारों के साथ यह आसानी से किया जा सकता है:

1. मालिश

सिजेरियन डिलीवरी के बाद पहले दो सप्ताहों में कोई ऑपरेशन से जुड़ी जटिलता उत्पन्न होने की संभावना सबसे अधिक होती है। परन्तु ऑपरेशन के दो सप्ताह बाद मालिश करवाने में कोई समस्या नहीं है। मालिश पेट की चर्बी को विभाजित करती है और लसीका ग्रन्थियों से तरल पदार्थ निकालने में भी मदद करती हैं, फलस्वरूप आपका कमर का विस्तार कम होता है। हालांकि, शुरुआती मालिश में उदर क्षेत्र में मालिश न करवाएं और केवल पीठ, हाथ और पैरों पर ही ध्यान केंद्रित करें। प्रसव के चार सप्ताह बाद, घाव के निशान बनना शुरू हो जाएंगे और आपके उदर क्षेत्र पर बिना दर्द के मालिश की जा सकती है।

2. अपने शरीर को एक्टिव रखें

सिजेरियन डिलीवरी में आपके पेट की कुछ माँसपेशियों के बीच में से काटा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके पेट पर वसा की एक थैली बन जाती है। यह आपके उदर की माँसपेशियों और श्रोणि तल पर तनाव डालता है। इसलिए, सिजेरियन डिलीवरी के बाद किसी भी भारी व्यायाम का प्रयास करने से पहले 6-8 सप्ताह तक प्रतीक्षा करना महत्वपूर्ण है। टहलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है और कैलोरी को सुरक्षित रूप से नष्ट करता है। सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने शिशु के साथ टहलने जाएं इससे आप और आपका शिशु दोनों खुश रहेंगे।

3. पौष्टिक आहार लें

स्तनपान कराने के दौरान सभी नई माताओं को हाई एनर्जी डाइट की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह सुनिश्चित करें कि आपका आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, वसा में कम और पर्याप्त विटामिनों और खनिज पदार्थों से भरा हो। खाद्य पदार्थों जैसे मिठाई और ऐसी वस्तुओं से बचें जिनमें सैचुरेटेड फैट हो जैसे घी, तले हुए खाद्य पदार्थ, बटर और कोल्डड्रिंक। फल, सब्जियां और कम कैलोरी वाला प्रोटीन अधिक खाएं। एक दिन में आप जो भी खाती हैं और उनमें कितनी कैलोरी है, उसका एक चार्ट बनाकर रखें। यह आपको अपनी निर्धारित कैलोरी और भोजन खाने में मदद करेगा।

4. पेट बांधना (बेल्ट लगाएं)

यह एक ऐसी विधि है जिसे आप सिजेरियन डिलीवरी के 2 माह बाद से कर सकते हैं, जब टांकें पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं। इसमें, पेट को एक मलमल के कपड़े से बाँधा जाता है जो एक पट्टी की तरह दिखता है, या फिर आप प्रसवोत्तर बेल्ट भी लगा सकती हैं। ऐसा माना जाता है कि पट्टी पेट को अंदर धकेल देती है।

5. स्तनपान

स्तनपान पेट की चर्बी कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। सिजेरियन डिलीवरी के बाद 6 महीने तक अपने शिशु को केवल स्तनपान कराएं। स्तनपान कराने से न केवल एक दिन में लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी नष्ट होती है, बल्कि यह एक हार्मोन भी स्रावित करता है जिसे ऑक्सीटोसिन कहा जाता है जो गर्भाशय के संकुचन को बढ़ाता है, और आपके गर्भाशय को गर्भावस्था के पूर्व आकार में वापस लाने में मदद करता है।

6. अधिक पानी, सूप या जूस पिएं

प्रसव के बाद अधिक मात्रा में पानी पिएं। यह न केवल आपके शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखेगा बल्कि आपकी कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को भी नष्ट करेगा। सिजेरियन के बाद आपके वजन को कम करने और शरीर को डीटॉक्स करने के लिए नींबू पानी एक अच्छा घरेलू उपचार है। आप गुनगुने पानी में नींबू का रस और शहद मिलाकर दिन में एक बार, विशेषतः सुबह पी सकती हैं।

7. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेने और पेट कम करने का एक तरीका कम से कम 5 घंटे की अच्छी नींद लेना। यह हासिल करना थोड़ा कठिन है लेकिन इसका एक उपाय है जब आपका शिशु सोए आप भी सो जाएं। यह न केवल आपकी कमर के विस्तार को कम करने में मदद करेगा बल्कि आपके भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

डिलीवरी के बाद पेट कम करने के लिए योग

सिजेरियन डिलीवरी के बाद पेट कम करने के लिए आप योग का अभ्यास कर सकती हैं। योग पेट की माँसपेशियों को कसने और मजबूत करने में मदद करता है। योग नई माताओं को प्रसव के दौरान होने वाले तनाव को ठीक करने में भी मदद करता है। लेकिन आप सिजेरियन प्रसव के 6-8 सप्ताह बाद ही इसे शुरू करना सुनिश्चित करें। बेहतर है कि शुरू करने से पहले एक बार अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

यदि आप पहली बार योग अभ्यास कर रही हैं, तो एक अच्छे योगा ट्रेनर की सहायता लें, ताकि आप किसी आसान के दौरान खुद को चोट न पहुँचाएं। आसान श्वसन व्यायामों से शुरुआत करें। कुछ योग व्यायाम जिनसे आप अपने पेट की चर्बी को कम करने की कोशिश कर सकते हैं इनमें शामिल हैं:

• भुजंगासन : यह सर्प मुद्रा आपके पेट की माँसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी।
• प्राणायाम : प्राणायाम आपके पेट को अंदर करने और पेट की माँसपेशियों को कसने में मदद करेगा।
• सूर्य नमस्कार : जब आप शुरुआत के कुछ आसान योगासन सीख जाते हैं, तब आप सूर्य नमस्कार करना शुरू कर सकते हैं जो आपके उदर की माँसपेशियों में खिंचाव लाएगा और आपके पेट के चारों ओर की चर्बी कम करने में मदद करेगा।

सिजेरियन के बाद पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज

सिजेरियन प्रसव के बाद पेट कम करने के लिए कई व्यायाम हैं। एक बार जब आप पूरी तरह ठीक हो जाती हैं और आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने की अनुमति देता है तो आप एक दिनचर्या का पालन कर सकते हैं। व्यायाम आपके उदर की माँसपेशियों को मजबूत करके और कूल्हों और अंतर्भाग के आसपास की अतिरिक्त फैट को नष्ट करके पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेगा। आप हल्के व्यायामों से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे ट्रेनर की सलाह से कठिन एक्सरसाइज कर सकती हैं। कठिन एक्सरसाइज करते समय टांकों पर दबाव को रोकने के लिए कम्प्रेशन गारमेंट पहनें। कुछ व्यायाम जिन्हें आप करने की कोशिश कर सकती हैं वे हैं:

1. पेल्विक टिल्ट

घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने पेट की माँसपेशियों को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ें, फिर छोड़ें और दोहराएं। आप बैठकर, खड़े होक्र या लेटकर भी ऐसा कर सकते हैं। इसे रोजाना करने से आपके उदर की माँसपेशियों को मजबूत करने और स्वस्थ होने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलेगी।

2. प्लैंक

अपने पूरे वजन को हाथों, कोहनियों और पँजों पर उठाते हुए अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में रखें। कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें और तीन बार दोहराएं। यह एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह उदर की माँसपेशियों को मजबूत करता है और आपके सिजेरियन प्रसव के घाव पर बिलकुल भी दबाव नहीं डालता है।

3. केगल

अपनी श्रोणि की माँसपेशियों को कसें, पाँच सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ें। याद रखें कि इस अभ्यास को करते समय अपनी साँस न रोकें। इसे लगातार 4-5 बार, बीच में 10 सेकंड का आराम लेते हुए करने का प्रयास करें। यह आपकी श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

4. ब्रिज

घुटनों को मोड़ते हुए अपनी कमर के बल लेट जाएं और पैरों के तलवे सपाट जमीन पर रखें, कूल्हों में दूरी बनाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को फैलाएं। अपने पेट की माँसपेशियों को सिकोड़कर और धीरे-धीरे अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, इसके बाद अपना पेट और मध्य पीठ उठाएं। अपने कन्धों को जमीन पर रखें। दस सेकंड के लिए रुकें और धीरे से अपने शरीर को वापस जमीन पर रखें। अपने कूल्हों को मजबूत करने और उदर को स्वस्थ बनाने के लिए इस व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।

5. लोअर एब्डोमिनल स्लाइड

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की माँसपेशियों के लिए है जो सिजेरियन प्रसव से प्रभावित होती हैं। अपने पैरों को सीधे करते हुए जमीन पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और हाथों को सीधा रखें; अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। अपने पेट को अंदर की ओर खींचें और अपने उदर की माँसपेशियों को संकुचित करते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे पैर को वापस अपनी पहले की स्थिति में लाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। इसे 3-5 बार दाएं और बाएं पैर के साथ बारी-बारी करें।

6. फॉरवर्ड बेंड

सीधे खड़े रहें और अपनी भुजाओं को शरीर के दोनों तरफ रखते हुए धीरे से नीचे की ओर तब तक झुकें जब तक आपका सिर घुटनों के बराबर न आ जाए। दस सेकंड के लिए स्थिति में रहें और अपने शरीर को फिर से सीधा करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और शरीर के मध्य से कैलोरी को नष्ट करने के लिए इसे 4-5 बार दोहराएं।

सिजेरियन के बाद पेट कम करने के लिए बेल्ट

सिजेरियन डिलीवरी के बाद अपनाए जाने वाले तरीकों में से एक पेट कम करने वाली बेल्ट पहनना है। यह प्रसव के बाद आपके शरीर को सहारा देने और आपके पेट को पुनः मजबूती प्रदान करने का दोहरा लाभ देती है। यदि माँ का वजन अधिक है तो टांकें का घाव दर्द कर सकता है। आपको याद रखना चाहिए कि सिजेरियन डिलीवरी एक जटिल प्रकिया है और प्रसव के बाद घाव पर डाला गया किसी भी प्रकार का गलत दबाव स्वास्थ्यलाभ की प्रक्रिया को बाधित कर सकता है। इसलिए, ऐसे किसी भी बेल्ट को पहनने से पहले चिकित्सक से सलाह लें। पेट की बेल्ट पहनने के कुछ और फायदे हैं:

• सिजेरियन प्रसव से ठीक होने के दौरान क्रियाएं जैसे खड़े होना या बैठना दर्दनाक हो सकता है। पेट की बेल्ट आपके पेट को संभाल लेगी और दर्द में आराम देगी।
• गर्भावस्था के दौरान आपकी पीठ की मांसपेशियां नरम और कमजोर हो जाती हैं। पेट की बेल्ट आपकी पीठ को सहारा देगी और इसे मजबूत करेगी।
• पेट की बेल्ट आपके उदर को सही स्थान पर रखेगी और टाँकों को जल्दी ठीक होने देगी।

यदि आपको पेट में दर्द महसूस होता है तो खुद को थकाएं नहीं और एक्सरसाइज से थोड़ा ब्रेक लें। यदि आप सिजेरियन डिलीवरी के बाद व्यायाम शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से राय लें ताकि आप इस प्रक्रिया में अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें। कम समय में एक सपाट पेट पाने के लिए ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें।

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