प्रेगनेंसी के दौरान दौड़ना – क्या यह हानिकारक है?

स्वस्थ और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। लेकिन, गर्भावस्था के दौरान दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है, जिसमें सावधानी बरतने की जरूरत होती है। अगर आप गर्भवती हैं, तो आपको यह जानना जरूरी है कि आपके लिए दौड़ना या जॉगिंग करना सुरक्षित है या नहीं और दौड़ते समय सुरक्षा के कुछ मापदंडों का पालन करना हमेशा अच्छा होता है। 

क्या गर्भावस्था के दौरान रनिंग या जॉगिंग सुरक्षित है? 

गर्भावस्था के दौरान रनिंग या जॉगिंग की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल तभी, जब आपको इसका अनुभव हो।  अगर आपको पहले से ही दौड़ने की आदत है, तो आप जरूरी सावधानी बरत सकती हैं और बिना किसी परेशानी के अपनी प्रेगनेंसी में आगे बढ़ सकती हैं। यह आपके लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। पर फिर भी दोबारा रनिंग की शुरुआत करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है। 

लेकिन, अगर आपने पहले कभी रनिंग नहीं की है, और आप प्रेगनेंसी के दौरान ऐसा करना चाहती हैं, तो यह आपके लिए ट्रिकी परिस्थिति हो सकती है। कुछ भी शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। गर्भावस्था के दौरान पहली बार दौड़ने वाली किसी महिला को कुछ दिक्कतों का अनुभव हो सकता है, जिन्हें नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। अगर आप एक अनुभवी रनर नहीं हैं, तो हो सकता है, कि आपके डॉक्टर भी आपको ऐसा करने से रोकें। क्योंकि इससे घुटनों और पेल्विक फ्लोर में परेशानी हो सकती है। 

क्या दौड़ने से मिसकैरेज हो सकता है? हां। ‘न्यू साइंटिस्ट’ में प्रकाशित एक रिसर्च स्टडी ने यह पुष्टि की है, कि जो महिलाएं एक दिन में लंबे समय तक एक्सरसाइज करती हैं या दौड़ती हैं और जरूरी सावधानी नहीं बरतती हैं, उन्हें मिसकैरेज हो सकता है। क्योंकि दौड़ने से गर्भाशय को झटके लगते हैं, जिससे गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है। 

प्रेगनेंसी के दौरान मैं सुरक्षित रूप से कैसे दौड़ सकती हूँ? प्रेगनेंसी से पहले या बाद दौड़ने के लिए नियम लगभग एक जैसे ही होते हैं: 

• दौड़ते समय आपको सही तरह से वार्म-अप होना और कूल-डाउन होना जरूरी है।
  

• आपको अपनी शारीरिक सीमाओं के अंदर रहने की कोशिश करनी चाहिए और जबरदस्ती नहीं करना चाहिए। 

• आरामदायक जूते और कपड़े पहनने चाहिए, जो कि ब्रीदेबल मटेरियल से बने हों। 

• पर्याप्त पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें। 

दौड़ने के लिए आदर्श तरीका क्या है?

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में दौड़ने का आइडियल तरीका अलग-अलग होता है। पहली तिमाही के दौरान चूंकि वजन में विशेष बढ़ोतरी नहीं होती है, ऐसे में केवल बेसिक सावधानियां बरतकर दौड़ने से आपके शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है। आपको केवल ओवर हीटिंग (जरूरत से ज्यादा गर्म होने) से बचना चाहिए और सीमित मात्रा में ही दौड़ना चाहिए। दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान आपको अधिक सावधानी बरतने की जरूरत होती है। शरीर में होने वाले हॉर्मोनल बदलावों और वजन बढ़ने के कारण इस चरण के दौरान घुटनों और पेल्विक फ्लोर पर पड़ने वाला तनाव बढ़ जाता है। 

1. पहली तिमाही

गर्भावस्था की पहली तिमाही में दौड़ने के दौरान नीचे दिए गए टिप्स को फॉलो करना चाहिए: 

• हाइड्रेटेड रहें और दौड़ने के पहले और बाद पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। दौड़ने के बाद होने वाला वेट लॉस फ्लूइड कम होने के कारण होता है और पर्याप्त पानी पीकर इसे रोका जा सकता है। 
• हल्के मटेरियल से बने ढीले कपड़े पहन कर अपने शरीर को ठंडा रखा जा सकता है। 
• त्वचा के कालेपन को कम करने के लिए अच्छे सनस्क्रीन का इस्तेमाल करें और धूप से अपनी त्वचा को बचाएं। 
• अच्छे रनिंग शूज पहनें, जिनसे आपके पैरों को अच्छा सपोर्ट मिले। इनकी कुशनिंग अच्छी होनी चाहिए, ताकि यह झटकों को झेल सके।
• एक सपोर्टिव ब्रा पहनें, ताकि जब आपके ब्रेस्ट का आकार बढ़े, तो ब्रा भी उसके अनुसार फैल सके। 

पहली तिमाही में आपका शरीर बच्चे को अपने अंदर बड़ा करने के लिए तैयार हो रहा होता है। इसलिए यदि आप सावधानियां बरतती हैं, तो शुरुआती प्रेगनेंसी में दौड़ने या जॉगिंग करने की सलाह दी जा सकती है। 

2. दूसरी तिमाही

चूंकि दूसरी तिमाही के दौरान आपका वजन बढ़ता है, इसलिए यह जरूरी है कि आप प्रेगनेंसी के दौरान दूसरी तिमाही में दौड़ते समय संतुलन में आने वाले बदलाव के प्रति सावधान रहें। 

• दौड़ने के लिए सुरक्षित रास्ता चुनें, ताकि गिरने और चोट लगने से बचाव हो सके। 
• ऐसे एकांत रास्तों में जॉगिंग न करें, जहां जरूरत पड़ने पर मेडिकल मदद मिलने में रुकावट आए। 
• एक बेली सपोर्ट बैंड के साथ अपने पेट को सपोर्ट दें। 
• कुछ भी असुविधा या परेशानी के संकेतों पर नजर रखें और जरूरत पड़ने पर इन्हें रोकने के लिए तैयार रहें। 

3. तीसरी तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में दौड़ते समय कृपया नीचे दी गई सावधानियों का ध्यान रखें: 

• इस स्तर पर शरीर की जरूरतों के प्रति संवेदनशील होना जरूरी है। थकावट और तनाव मां और बच्चे दोनों के लिए ही नुकसानदायक हो सकता है। 
• अगर इस स्तर पर आप बेहद थका हुआ महसूस करती हैं और दौड़ना जारी रखने में कठिनाई महसूस करती हैं, तो अपने शरीर की सुनें और एक ब्रेक लें। 
• गर्भावस्था के इस चरण के दौरान दौड़ने के बजाय वॉकिंग करना बेहतर होता है। 

गर्भावस्था के दौरान दौड़ने के क्या फायदे होते हैं? 

शरीर और हृदय के अच्छी तरह से काम करने के लिए दौड़ना एक अच्छी एक्सरसाइज है। इससे आपको शारीरिक और मानसिक तौर पर एक बूस्ट मिलता है। अगर सीमित मात्रा में किया जाए और जरूरी सावधानी बरती जाए, तो फिट रहने के लिए दौड़ना या जॉगिंग करना एक बेहतरीन तरीका है। रनिंग या जॉगिंग से जेस्टेशनल डायबिटीज से बचाव होता है, पीठ के दर्द से आराम मिलता है और प्रेगनेंसी के कारण होने वाले पोस्चरल पेन से भी राहत मिलती है। जिसके नतीजे के रूप में आप अच्छी नींद सो पाते हैं। 

गर्भावस्था में दौड़ते समय निम्नलिखित खतरे की घंटियों पर नजर रखें

प्रेगनेंसी के दौरान दौड़ते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है, कि आप इतना न थकें, कि आप सांस न ले सकें। अगर आपको सांस लेने में कठिनाई होती है, तो शरीर में मौजूद सारा ऑक्सीजन आप ही इस्तेमाल कर लेती हैं और आपके बच्चे को ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। इसके अलावा अन्य कई वॉर्निंग साइन्स हैं, जिनका आपको प्रेगनेंसी के दौरान दौड़ते समय ध्यान रखना चाहिए। इनमें से कोई संकेत दिखने पर दौड़ना बंद कर दें और आराम करें:

• दौड़ने के दौरान या बाद जोड़ों या लिगामेंट में दर्द। 

• दौड़ने के बाद अत्यधिक थकावट का एहसास। 

• मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और कंपन। 
• अगर रेस्ट पोजीशन में आपकी हार्ट बीट (वयस्कों में 60 से 100 बीट्स प्रति मिनट) सामान्य से 10 बीट ज्यादा हो जाए। 
• चक्कर आना
• छाती में दर्द, कॉन्ट्रैक्शन या वेजाइनल ब्लीडिंग का अनुभव। 

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल 

1. गर्भावस्था के दौरान दौड़ना कब बंद करें? 

प्रेगनेंसी के दौरान जब आपको ऐसा लगे, कि आपके शरीर को दौड़ने से फायदा मिलना बंद हो गया है, तब आपको इसे रोक देना चाहिए। अगर आपको बहुत थकावट का एहसास होने लगे और सांस फूलना शुरू हो जाए, तो यह दौड़ना बंद करने के लिए और एक ब्रेक लेने के लिए सही समय है। 

2. क्या दौड़ने से बच्चे को ऊपर नीचे झटके लग सकते हैं? 

आपका बच्चा एमनियोटिक फ्लूइड में अच्छी तरह से स्थिर रहता है। जिससे आपकी रोज की गतिविधियों से बच्चे को झटके नहीं लगते हैं, जिनमें दौड़ना भी शामिल है। 

3. क्या मुझे एक खास हार्ट रेट रेंज मेंटेन करने की जरूरत है?

नहीं, हाल ही में की गई रिसर्च के अनुसार, गर्भवती महिला को केवल उतनी ही एक्सरसाइज या जॉगिंग करनी चाहिए, जिससे उसे थकावट का एहसास न हो। महिला को कोई खास हार्ट रेट रेंज पाने की जरूरत नहीं है। 

4. क्या सपोर्ट बेल्ट पहनने की कोई जरूरत होती है?

यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। अगर आपको लगता है, कि आपके बढ़ते हुए पेट को एक्स्ट्रा सपोर्ट की जरूरत है, तो आपको सपोर्ट बेल्ट की सलाह दी जाएगी। आप इसे आजमा सकती हैं और देख सकती हैं, कि वह आपके लिए फायदेमंद है या नहीं। 

5. क्या मुझे दौड़ते समय किसी खास कपड़े, जूते और सामान की जरूरत है?

अगर आपके जूते आरामदायक हैं और इनसे आपको कोई तकलीफ नहीं है, तो इन्हें बदलने की कोई सख्त जरूरत नहीं है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है, कि आपका वजन कितना बढ़ा है। अगर आपके जूते आपके वजन को बैलेंस कर सकते हैं, तो आपके रनिंग शूज को बदलने की कोई जरूरत नहीं है। लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो आप अपने लिए एक जोड़ी नए जूते खरीद सकती हैं। 

वहीं दूसरी ओर, दौड़ने के लिए कपड़े हल्के होने चाहिए, ठंडे मौसम के दौरान भी, ताकि शरीर गर्म होने से बच सके। पहली तिमाही के दौरान, पानी साथ रखने के लिए एक फ्लिप-बेल्ट कमर के पास बांधना उचित है, पर इसके बाद इससे तकलीफ होने लगती है। 

जो भी महिलाएं गर्भावस्था के दौरान दौड़ना चाहती हैं, उनके लिए स्पोर्ट्स ब्रा की सलाह दी जाती है। यह आपके ब्रेस्ट के आकार में होने वाली बढ़ोतरी के साथ ही एडजस्ट होती है। 

6. क्या दौड़ते समय बच्चा किक या हलचल कर सकता है?

यह व्यक्ति और बच्चे पर निर्भर करता है। कुछ मामलों में मां के रनिंग के समय बच्चा कभी कभार किक और मूव करता है और कई बार ऐसा नहीं होता है। 

7. क्या दौड़ने से लेबर और डिलीवरी आसान हो जाती है?

इसके बारे में कोई पुष्टिकरण नहीं है। स्टडीज के अनुसार केवल यह बात सत्यापित हुई है, कि इससे आप प्रेगनेंसी के दौरान फिट और स्वस्थ रहती हैं और फिर यह डिलीवरी से रिकवर करने में भी फायदेमंद होता है। 

निष्कर्ष

प्रेगनेंसी के दौरान भी आप दौड़ने के प्रति अपने प्रेम को जारी रख सकती हैं। बस इसके लिए इस बात का ध्यान रखना होगा, कि आपको अपने शरीर की सुननी चाहिए और तकलीफ होने पर इसे रोक देना चाहिए। इन कुछ आसान टिप्स को ध्यान में रखकर, आप अपनी प्रेगनेंसी को एक स्वस्थ और खुशनुमा प्रेगनेंसी बना सकती हैं। 

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