तीसरी तिमाही में खानपान – क्या खाएं और क्या न खाएं

बधाई हो! आप अपनी गर्भावस्था की तीसरी तिमाही तक पहुंच गई हैं और आप जरूर बहुत उत्साहित महसूस कर रही होंगी! आप अपनी गर्भावस्था के आखिरी चरण में है और जल्द ही आपका नन्हा सा शिशु आपकी बाहों में होगा। आपको अपने मनचाहे व्यंजनों का आनंद ले कर इस समय को सेलिब्रेट करने का मन होता होगा, लेकिन आपको अपनी इस इच्छा को नियंत्रित करना पड़ेगा। एक स्वस्थ डिलीवरी के लिए आपको इस दौरान भी स्वस्थ आहार को जारी रखने की जरूरत होगी। पौष्टिक आहार से भरपूर भोजन आपके शिशु के स्वस्थ विकास और बढ़ोतरी को सुनिश्चित करेगा। 

तीसरी तिमाही के दौरान क्या खाएं

आपके बच्चे का विकास आपके खानपान पर निर्भर करता है। यही कारण है, कि गर्भावस्था के दौरान सातवें से नौवें महीने का खाना बहुत महत्व रखता है। अब आपको हर दिन लगभग 200 अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत होगी, जिस में पर्याप्त मात्रा में विटामिन, फाइबर और मिनरल मौजूद हों। आपको अपनी प्रेगनेंसी डाइट में कौन सी चीजें शामिल करनी है, यह नीचे दिया गया है: 

1. आयरन से भरपूर भोजन

अगर आपके खाने में आयरन की कमी हो, तो इससे प्रेगनेंसी के दौरान एनीमिया हो सकता है, जिसके कारण आपको थकावट और कमजोरी महसूस हो सकती है। इससे डिलीवरी के दौरान ब्लीडिंग भी हो सकती है। इसलिए आयरन से भरपूर आहार लेना जरूरी है। अपनी आखिरी तिमाही की प्रेगनेंसी डाइट में आपको मीट, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट, बीन्स, व्हीट ब्रान आदि को शामिल करना चाहिए। 

2. प्रोटीन से भरपूर भोजन

इस दौरान आपके शरीर को लगभग 70 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, क्योंकि यह बच्चे के शरीर के निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन से भरपूर खाना खाने से आपका ब्लड ग्लूकोज लेवल सही रहता है और डायबिटीज का खतरा कम हो जाता है। आप टोफू, मीट, मछली और दालें आदि खा सकती हैं। 

3. डीएचए से भरपूर भोजन 

प्रेगनेंसी के दौरान डीएचए से भरपूर खाना खाने से बच्चे के दिमाग के विकास में मदद मिलती है। आपको हर दिन लगभग 200 मिलीग्राम डीएचए (डोकोसैक्सिनोइक एसिड) की जरूरत होगी और इस जरूरत को पूरा करने के लिए आप अपने खाने में दूध, अंडे और फल शामिल कर सकती हैं। 

4. फोलिक एसिड से भरपूर भोजन 

पालक और रोमेन लेट्यूस जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में फोलिक एसिड भरपूर मात्रा में मौजूद होता है। आप अपनी तीसरी तिमाही के खानपान में इन्हें शामिल कर सकती हैं। फोलिक एसिड से भरपूर खाना खाने से गर्भस्थ शिशु का उचित विकास होता है और जन्म के समय बच्चे का वजन कम होने का खतरा कम होता है। पालक और लेट्यूस खाने के अलावा आप अपने आहार में फोलिक एसिड और फलों को भी शामिल कर सकती हैं। 

5. कैल्शियम से भरपूर भोजन

प्रेगनेंसी की तीसरी तिमाही में आपके बच्चे की हड्डियों का मजबूत होना बहुत जरूरी है और इसके लिए आपकी प्रेगनेंसी डाइट में लगभग 800 मिलीग्राम कैल्शियम जरूरी है। कैल्शियम की इस जरूरत को पूरा करने के लिए आप खाने में चीज, टोफू और दही जैसे मिल्क प्रोडक्ट्स को शामिल कर सकती हैं। सालमन मछली और नट्स भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, लेकिन अगर आप सालमन खाने की प्लानिंग कर रही हैं, तो आपको यह खाना चाहिए या नहीं, इसके बारे में जानने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अगर आपके डॉक्टर इसकी अनुमति दे देते हैं तो इसे खाने से पहले अच्छी तरह से पकाना न भूलें। 

6. मैग्नीशियम से भरपूर भोजन

आपके शरीर को मैग्नीशियम की जरूरत होगी, क्योंकि वह कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है और खराब हो चुके बॉडी टिशू को रिपेयर करता है। इसलिए आपको अपने खाने में मैग्नीशियम से भरपूर भोजन जरूर शामिल करना चाहिए। 350 से 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम के लिए आप अपने खाने में बादाम, पंपकिन सीड, बार्ले और बीन्स आदि शामिल कर सकती हैं। इन्हें खाने से आपको मांसपेशियों के क्रैम्प से भी आराम मिलेगा और प्रीटर्म लेबर का खतरा भी कम होगा। 

7. विटामिन सी, बी6 और बी12 से भरपूर भोजन 

ये विटामिन मस्क्यूलेचर और प्लेसेंटल ग्रोथ के द्वारा बच्चे के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये विटामिन संतरे, केले, मोसंबी, गाजर, काबुली चने और बादाम में पाए जाते हैं। 

8. फल और सब्जियां

प्रेगनेंसी के दौरान फलों और सब्जियों का सेवन बहुत जरूरी है, क्योंकि इनसे आपको कई प्रकार के पोषक तत्व मिलते हैं। फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां आपको कब्ज से राहत दिलाते हैं और डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखते हैं। आप इन्हें जूस, स्मूदी या कच्चे, ताजे, फ्रोजन, डिब्बाबंद किसी भी रूप में ले सकती हैं। 

9. नट्स 

नट्स प्रोटीन, थियामिन और जरूरी ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं। अगर आपको दोपहर या रात का खाना खाने की इच्छा नहीं होती है, तो आप एक मुट्ठी बादाम, अखरोट या पिस्ता खा सकती हैं। 

साथ ही, अगर आप आखिरी तिमाही में वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ ढूंढ रही हैं, तो आपको बार-बार खाना चाहिए और पोषण और कैलोरी से भरपूर पदार्थ खाने चाहिए, जैसे ड्राई फ्रूट्स, नट्स या पीनट बटर युक्त क्रैकर।  

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए एक सैंपल डाइट प्लान

तीसरी तिमाही के दौरान एक अच्छा संतुलित आहार लेना बहुत जरूरी है। विटामिन, आयरन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाना इस दौरान आपको जरूर लेना चाहिए। यहां पर तीसरी तिमाही के लिए एक सैंपल डाइट प्लान दिया गया है। नोट: यह एक सैंपल मील प्लान है, इसलिए इसे फॉलो करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें और जरूरी बदलाव करें: 

तीसरी तिमाही के लिए जरूरी डाइटरी टिप्स

यहां पर कुछ ऐसे डाइटरी टिप्स दिए गए हैं, जिन्हें आपको प्रेगनेंसी की तीसरी तिमाही के दौरान फॉलो करना चाहिए: 

• थोड़ा-थोड़ा खाना खाएं और कोई भी खाना मिस न करें। 
• इस बात का ध्यान रखें, कि आपके खाने में हर प्रकार का खाना हो। 
• चीनी और नमक से भरपूर खाने को अपने डाइट से निकालें। 
• कैफीन युक्त पेय पदार्थों के सेवन को कम करें। 
• धूम्रपान छोड़ दें 
• तले भुने और मसालेदार खानपान से बचें, क्योंकि इससे इनडाइजेशन और हार्ट बर्न जैसी समस्या हो सकती है। 

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान किन चीजों से बचें? 

तीसरी तिमाही के दौरान अपने खानपान में इन चीजों को शामिल करने से बचना चाहिए: 

1. नमक: आलू चिप्स और फ्राइज जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों को खाने से बचें। 
2. कच्ची सब्जियां: कच्ची सब्जियों को खाने से आपको गैस की समस्या हो सकती है, इसलिए आपको इन्हें खाने से बचना चाहिए। कोई भी सब्जी खाने से पहले उसे अच्छी तरह से पका लें। 
3. मसालेदार खाना: स्पाइसी खाना खाने से आपको अपच और हार्ट बर्न की समस्या हो सकती है। इसलिए आखिरी तिमाही के दौरान इनसे बचना ही अच्छा है। 

प्रेग्नेंट हों या न हों, अगर स्वस्थ भोजन लेना ही आपका हमेशा का मंत्र रहा है, तो आपको अपने खानपान में विशेष बदलाव करने की जरूरत नहीं है। पर अगर ऐसा नहीं है, तो आपको तीसरी तिमाही में भी खानपान से संबंधित कुछ बदलाव करने जरूरी है। अब तक आपने बहुत अच्छा किया है, तो इसे करना जारी रखें, ताकि आपका बच्चा अच्छी तरह से विकसित हो सके। हालांकि अपने भोजन में किसी भी चीज को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें और एक सुरक्षित गर्भावस्था का आनंद लें। 

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